Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку

О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку

Тренироваться на свежем воздухе полезно. А вот приятно, увы, не всегда. На пороге осень, с дождями и первым холодом. Бегать, кататься на велосипеде или подтягиваться на турнике многим будет некомфортно. Но гулять мы по-прежнему будем с удовольствием. Давайте подумаем, как получить больше пользы от ходьбы, превратив обычную прогулку в тренировку.

Фото к статье: О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку

«Скажу сразу: обычная прогулка для здорового и физически достаточно крепкого человека тренировкой, увы, не является, — объясняет Анастасия Мироненко, старший тренер групповых программ, премиум-тренер фитнес-клуба Wellness Park. — Прогулочный шаг такой медленный, что пульс от него не повышается, а значит нет тренировочного эффекта для сердечно-сосудистой и дыхетельной систем, как от кардиотренинга. Обычная прогулка может считаться тренировкой разве что для людей пожилого возраста или для тех, кто находится на стадии реабилитации, например, после травмы».

Всем прочим, если они хотят превратить обычный променад в занятия фитнесом, придется соблюдать определенные правила.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба – это не просто быстрое перемещение пешком. Сегодня под спортивной ходьбой понимают особую технику перемещения тела в пространстве. Отличают скорохода следующие качества:

  • Высокая устойчивость – тело чуть наклонено вперед, пресс напряжен, лопатки приведены к позвоночнику, живот втянут;
  • Достаточная частота шагов – профессионалы делают более 120 шагов в минуту, вам же достаточно придерживаться ритма «одна секунда, одно касание стопой поверхности»;

Занятия спортивной ходьбой целесообразно начать под руководством тренера. Проблема с описаниями техники шага в том, что они не создают так называемого двигательного навыка – привычки ходить именно как скороход. Если же вы решили тренироваться самостоятельно, больше внимания уделяйте ощущениям – дискомфорта в позвоночнике, коленях и шейном отделе быть не должно. При этом, тело должно разогреваться, пульс – находиться в зоне 65-85% от ЧСС максимальной, а тренировка – быть достаточно продолжительной.

Как начать заниматься ходьбой: советы для новичков

Как начать заниматься ходьбой: советы для новичков

Если вы ищете способ улучшить свою физическую форму, ходьба станет отличной тренировкой, которую можно выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедитесь, что вы ходите в достаточно быстром темпе. Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это хорошая цель, но вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.

Ранее Men’s Health уже писал о том, что полезна ежедневная ходьба по утрам. В этой статье мы собрали основные рекомендации, которые пригодятся каждому, кто только решил записаться в клуб любителей пеших прогулок.

Купите хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию подошвы и пятки стопы. Она должна обеспечивать достаточно места для пальцев ног, чтобы они могли удобно поместиться, но не настолько, чтобы обувь сползала с ноги при каждом шаге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая отводит пот, помогает сохранять прохладу и сухость.

Разогревайтесь

Перед тем, как отправиться в путь, разогрейтесь несколько минут, чтобы улучшить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых приемов разминки:

  • Встаньте на одну ногу и осторожно покачивайте другой ногой вперед-назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
  • Сделайте сет приседаний, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус, держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не окажутся как минимум параллельно полу. Сделайте короткую паузу. Выдохните и снова встаньте. Сделайте это 8–10 раз.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.

Позаботьтесь о безопасности на открытом воздухе

Если вы гуляете на свежем воздухе в жаркое время года, обязательно используйте солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы гуляете в холодную погоду, одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере разогрева.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей прогулки. Также обязательно возьмите с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте себе веселья

Скорее всего, вы сохраните приверженность пешим прогулкам лишь в том случае, если вам они будут нравиться. Чтобы добавить себе больше веселья, вы можете попробовать:

  • прогуливаться с одним или двумя друзьями или присоединение к пешеходной группе
  • гулять с собакой или выгуливать собак из приюта для животных
  • слушать подкаст во время прогулки
  • слушать плейлист с любимыми мелодиями, которые вызывают у вас желание двигаться
  • использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать вызов самому себе

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если ненастная погода не позволяет вам тренироваться на улице или вы просто хотите посмотреть телешоу во время кардиотренировки, беговая дорожка — это то, что вам нужно. Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также будьте уверены, что вы знаете, как остановить тренажер и как изменить скорость и угол наклона.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с равновесием. Но старайтесь не держаться за поручни и не опираться на них. Плохая осанка или неестественная походка могут увеличить риск получения травмы.

Кому ходьба противопоказана?

С осторожностью нужно ходить больным сахарным диабетом, гипертонией, аритмией, состоянием после инсульта или инфаркта, глаукомой, отслойкой сетчатки (или угрозой отслойки), хроническими заболеваниями почек и лёгких.

Если есть проблемы с самочувствием, лучше сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряжённой работы или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесённого заболевания.

Базовые правила

Каждая программа реабилитации разрабатывается врачом индивидуально, в зависимости от состояния пациента. Но всегда удачное восстановление базируется на ряде принципов.

Раннее начало

Начинать заниматься с человеком, перенесшим ишемический или геморрагический инсульт, надо так быстро, как только это позволит его состояние. Хорошо, если реабилитация начнется еще в стационаре, а продолжится уже дома.

Систематичность

Недопустимо устраивать пропуски в реабилитационной программе, если они не вызваны новыми проблемами со здоровьем. Только систематическое выполнение предписаний реабилитолога позволит добиться видимых результатов. Иначе весь достигнутый прогресс может сойти на нет.

Последовательность

Программа по восстановлению должна регулярно корректироваться специалистом по мере совершенствования навыков у человека после перенесенного инсульта.

Разнонаправленность

При множественных нарушениях функций важно в ходе лечения касаться всех проблемных задач и параллельно разбираться с каждой: восстанавливать сразу двигательные навыки, память, речь, мелкую моторику и так далее.

Все занятия дома проводятся только под руководством специалистов: невролога, логопеда, реабилитолога.

Во время всего периода выхаживания больного после инсульта в домашних условиях надо следить за его гигиеной и обеспечивать своевременный уход. Появление пролежней, присоединение вторичных инфекций ведет к ухудшению состояния человека и в результате обнуляет все достигнутые прежде успехи. Важную роль в стабилизации и улучшении здоровья пациента играет правильное питание и общая позитивная обстановка.

Что нужно еще?

Чтобы ваше похудение с помощью ходьбы было максимальным, не забывайте контролировать питание. Как бы не была эффективна ходьба, но одна съеденная шоколадка легко перечеркнет всю пользу от двух часов ходьбы. Чтобы расходовались жировые запасы, старайтесь не есть 2 часа до прогулки.

Для достижения результат ходьба для похудения должна быть регулярной. Для снижения массы тела нужно двигаться 3–5 раз в неделю. Необязательно тренировка должна быть непрерывной, можно делить ее на 15-минутные интервалы, важно суммарное время занятий. Наслаждайтесь процессом, не смотрите только на экран, считая шаги и калории, а наблюдайте за окружающим миром, оцените пейзаж, услышьте звуки природы. И тогда от ходьбы вы получите не только расход калорий, но и отличное настроение и заряд энергии.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Схема правильного бега для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector