Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба. Польза или вред?

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

Читайте так же:
Велотренажер тренировки для похудения ног

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Читайте так же:
Как похудеть с помощью бега после родов

Быстрая ходьба. Польза или вред?

Показания и противопоказания

Скандинавская ходьба принесет пользу:

  • Людям с ограниченными двигательными возможностями;
  • Выздоравливающим после травм и различных заболеваний;
  • Спортсменам для усиленных тренировок;
  • Пожилым людям для общего самочувствия;
  • Всем желающим поддерживать здоровье с помощью физической активности.

Имеются и противопоказания:

  • Острые респираторные заболевания;
  • Гипертония;
  • Хронические заболевания в фазе обострения;
  • Тяжелые нарушения ритма сердца;
  • Глаукома и отслоение сетчатки;
  • Недавно перенесенные инсульт и инфаркт;
  • Грыжи позвоночных дисков.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.

Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность. Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:

Количество шагов в деньОбраз жизни
меньше 5 тыс.сидячий
5 -7 тыс.малоподвижный
7- 10 тыс.умеренно активный
10 — 12,5 тыс.активный
Более 12,5 тыс.очень активный

Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.

Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Примерная программа ходьбы для похудения:

  • Первая неделя: 4 дня по 30 минут
  • Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
  • Третья неделя: 6 дней по 60 минут.

Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.

Читайте так же:
Бег способствует похудению ног

Ходьба для похудения обеспечивает перемешивание жидкостей — главный фактор снижения веса

Колба

Вспомним урок химии в школе: если реактивы в сосуде перемешивать, то реакция протекает быстрее, если нет — очень медленно. А наш организм на 85% состоит из воды и это к нам имеет прямое отношение.

Есть два способа перемешивать жидкость в организме — массаж и движение.

Застой жидкостей в организме и где угодно — это всегда болото — идеальное место для размножения гнилостной флоры и паразитов. А это причина многих заболеваний и также ведет к повышению веса.

Урок восточной мудрости о смысле движения

Этот урок был дан группе врачей, обучавшихся в таиландском монастыре.

Монастырь в Таиланде

Настоятель дал им необычное задание: каждый ученик должен был взять два ведра, наполнить их водой и поставить в укромном месте. И каждый раз, когда будете пробегать мимо, сказал Учитель, в одном ведре воду помешайте, а другое оставьте в покое.

Через несколько дней, когда в монастыре появился неприятный запах, врачи задали Учителю вопрос:

Учитель, когда можно прекратить эксперимент и в чем суть?
— Да хоть сейчас — ответил Учитель.
— Я хотел, дать вам понять: ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ!

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вы подобно ведру со стоячей водой также протухаете. Внутри вашего организма заводится патогенная флора, которая способствует множеству заболеваний.

Вот способ, обеспечивающий массаж внутренних органов при минимальных усилиях и затратам времени.

Калории сжигаются в зависимости от веса и темпа

В то время как вес и расстояние являются двумя основными факторами при ходьбе , скорость ходьбы вносит свой вклад. Чем быстрее вы идете, тем больше расстояние вы пройдете. Как правило, человек весом 180 фунтов сжигает 100 калорий на милю, а человек весом 120 фунтов сжигает 65 калорий на одном отрезке .

Читайте так же:
Кардио бег для похудения живота

Учитывая, что у большинства людей плотный график работы, удобнее измерять вес и темп. Расстояние может быть трудно измерить из-за нелинейных маршрутов, но любой человек всегда может иметь часы с ними. Проверьте таблицу ниже, чтобы получить оценку калорий, которые вы сжигаете, когда выходите на прогулку.

Вес (53 -63 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 50 калорий
  • 30 минут: 100 калорий
  • 1 час: 200 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

  • 15 минут: 95 калорий
  • 30 минут: 185 калорий
  • 1 час: 370 калорий

Вес (63-73 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 60 калорий
  • 30 минут: 112 калорий
  • 1 час: 225 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

  • 15 минут: 100 калорий
  • 30 минут: 214 калорий
  • 1 час: 430 калорий

Вес (73-83 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 65 калорий
  • 30 минут: 127 калорий
  • 1 час: 255 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

  • 15 минут: 120 калорий
  • 30 минут: 245 калорий
  • 1 час: 485 калорий

exercise.jpg

Поднимать вещи на ступеньку выше

Со временем, когда ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, вам может потребоваться дополнительная задача. Вот несколько способов увеличить интенсивность ваших прогулок:

  • Нести несколько весов. Это увеличивает количество усилий, которые вы вкладываете в ходьбу. Попробуйте нести несколько гантелей, пока вы идете. Однако будьте осторожны с тем, чтобы нести слишком много. Вы можете слишком сильно напрягать колени и ступни.
  • Попробуйте подняться в гору или наверх. Это сожжет больше калорий по сравнению с ходьбой по ровной поверхности или спуску. Интегрируйте это в свой образ жизни, выбрав лестницу, а не лифт, или выделите время для пеших прогулок.
  • Идти дальше или быстрее, чем раньше. Используйте фитнес-трекер, чтобы отметить ваш прогресс. Если ходьба в умеренном темпе стала слишком легкой для вас, увеличьте скорость ходьбы. Всегда старайтесь побить рекорд, который вы установили ранее. Когда это происходит, это свидетельствует о том, что вы постоянно улучшаете.
Читайте так же:
Брюки для тренировки похудение

Интеграция ходьбы в ваш образ жизни

Попробуйте следующие советы, чтобы добавить прогулки в свой ежедневныйграфик :

  • Если у вас есть собака, старайтесь выгуливать ее дольше каждый день
  • Возьмите за правило погулять во время обеда
  • Выделите время дня для прогулок, как после обеда
  • Припаркуйте машину дальше от входа, чем обычно
  • Если ваше рабочее место близко, идите на работу вместо того, чтобы приносить машину

Может быть трудно выделить время для физических нагрузок. Добавьте ходьбу в свой образ жизни и старайтесь каждый раз увеличивать его интенсивность. Вы будете не только сжигать калории, но и наслаждаться окружающей средой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector