Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Как определить тип занятия

Для начала следует разобраться, какие тренировки относятся к кардио, а какие – к силовым, а также в чем заключаются их основные различия друг от друга.

К первым относится аэробная нагрузка – то есть низкоинтенсивные упражнения, при которых организм черпает энергию из продуктов окисления жиров и глюкозы. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают кровоток и повышают общую выносливость организма, а также при достаточной длительности способствуют сжиганию жировых отложений. К кардио относится:

  • ходьба в умеренном или быстром темпе;
  • бег;
  • езда на велосипеде или использование велотренажера;
  • танцы;
  • аэробика;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке и т. д.
Читайте так же:
Бег с гантелями для похудения рук

Ко второму типу относится анаэробная нагрузка – та, при которой организм берет энергию из запасов гликогена, который хранится в мышцах. Такие тренировки гораздо более интенсивны, они направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мышечного корсета, создание красивого рельефа тела, ускорение метаболизма. К этому типу относятся:

  • любые силовые тренировки с дополнительным утяжелением или без него (отжимания, приседания, подъем штанги, работа с гантелями или гирями);
  • занятия на спортивных тренажерах.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

ИНТЕНСИВНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДОМА

В процессе работы позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать пульсометр, чтобы избегать критических перегрузок сердечной мышцы. С опытом вы найдете оптимальный для себя темп и сможете заниматься продуктивнее, используя план тренировок на постоянной основе.

Читайте так же:
Бурпи программа тренировок для похудения

КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДОМА (ПЕРВЫЙ КРУГ)

1. ПРЫЖКИ В ПОЗУ ЗВЕЗДЫ

Как выполнять: Совершите несколько низкоамплитудных подпрыгиваний по принципу пульсации на счет «1-2-3-4». После этого с усилием выталкивайтесь наверх, одновременно разводя верхние/нижние конечности в стороны. В итоге у вас должна получиться поза звезды. Мягко опуститесь на пол и начните сначала.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения нацелено на разгон работы сердечной мышцы. Благодаря постоянным прыжкам ускоряются обменные процессы, за счет чего калории сгорают быстрее. Также упражнение активно нагружает икры, боковые мышцы бедра и плечи.

Как упростить: Выполняйте подпрыжки на месте, а вместо подпрыгиваний в позу звезды делайте обычный Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног)

Сколько выполнять: 10-12 высоких прыжков.

2. КОНЬКОБЕЖЕЦ С КАСАНИЕМ СТОП

Как выполнять: Для выполнения упражнения «конькобежец» сделайте широкий шаг влево, заводя правую ногу назад крест накрест. В процессе движения наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы дотянуться правой рукой до левой стопы. Задней ногой не касайтесь пола. После сделайте идентичное движение в противоположную сторону, используя знакомую траекторию.

Польза упражнения: Вышеописанный элемент кардио-тренировки для сжигания жира помогает бороться с проблемными отложениями равномерно по всему телу. Основной акцент делается на нижней части живота и ягодичных группах мышц. Упражнение «конькобежец» в целом благотворно сказывается на работе сердца.

Как упростить: Выполняйте перепрыжки без наклона и касания стоп. Еще больший вариант упрощения – задняя нога касается пола при отведении.

Сколько выполнять: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).

3. БЕГ С БОКСИРОВАНИЕМ

Как выполнять: Начните бежать на месте, стараясь поднимать колени чуть выше, чем при обычном беге. Одновременно выполняйте удары вперед каждой рукой поочередно. В процессе работают разноименные конечности (левая нога/правая рука и правая нога/левая рука). Вкладывайте силу в удары руками, напрягайте пресс.

Читайте так же:
Домашний белковый коктейль после тренировки для похудения

Польза упражнения: Статичный бег с ударами вперед направлен на улучшение параметров выносливости и борьбу с проблемными зонами рук, ног и живота. Главным аспектом упражнения является правильная постановка дыхания: на 2 шага делайте вдох и на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте обычный шаг с высоким подъемом колен, руками боксируйте.

Сколько выполнять: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).

4. БЕРПИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ

Как выполнять: В планке на вытянутых руках сделайте прыжок, отводя и сводя ноги. После — встаньте и выполните новый прыжок с разведением рук и ног. Закончив движение, вернитесь в начальную фазу и сделайте очередное повторение. Не торопитесь в процессе, фиксируя во внимании каждый этап движения.

Польза упражнения: Вариация берпи гораздо сильнее нагружает тело атлета за счет дополнительных движений в планке и стоя. Оно способствует похудению, а также комплексно развивает физические параметры атлета.

Как упростить: Выполняйте «шагающие» берпи – переступайте в планку шагом, а не выпрыгиванием. Вместо прыжков с разведением ног отводите ноги поочередно в сторону (и в верхнем положении, и в планке).

Сколько выполнять: 10-12 берпи.

5. ПРЫЖКИ В ПЛИЕ-ПРИСЕД

Как выполнять: Встаньте, широко разведите ноги и разверните носки друг от друга. Руки сложены возле груди. Согните ноги, опускаясь в плие-присед, корпус остается прямым. Затем с усилием подпрыгните вверх, отрываясь от пола. Мягко приземлитесь и снова опуститесь в плие-присед.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедра, оказывает колоссальный эффект на ягодичные мышцы. Также в процессе участвуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, пресс, поясничные мышцы.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте подъемы на носочки. Можно расставить ноги не так широко.

Сколько выполнять: 15-20 подпрыгиваний.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДОМА (ВТОРОЙ КРУГ)

Читайте так же:
Альтернатива бегу для похудения

Следующий круг получится не менее интенсивным, поэтому сделайте небольшую передышку на 2 минуты перед тем, как приступать к работе. Особое внимание будет уделено ногам, поэтому соответствующие группы мышц следует разогреть тщательнее, чтобы подготовить тело к упражнениям.

1. ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ

Как выполнять: Поставив ноги на линии плеч, сведите ладони на затылке в замке. Теперь займите полусидячее положение, немного отведите корпус вперед, соблюдая естественный прогиб в спине. Задача — выполнять низкоамплитудные прыжки, поворачиваясь при этом вправо/вперед/влево.

Польза упражнения: Данное интенсивное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сосредотачивает нагрузку в мышцах ног. Работает сгибатель и разгибатель ног, икры, а также средняя и большая группы ягодичных мышц. Увеличивается сила поясницы, околопозвоночных столбов.

Как упростить: Выполняйте полуприседы с прыжками в сторону. Либо выполняйте полные приседы, но без прыжков, с обычными переступаниями.

Сколько выполнять: 25-30 приседаний.

2. БЕГ С ПЕРЕПРЫЖКАМИ

Как выполнять: Вариация бега выполняется на месте с высоким подъемом коленей. Совершайте «пробежки» на 3-4 счета, после чего сделайте широкий шаг в сторону (можно с прыжка) и выполняйте новый повтор. На 2 шага делайте вдох, еще на 2 шага — выдох. Это позволит избежать покалываний в боку.

Польза упражнения: Бег на месте является прекрасной заменой обычному бегу. Высокий подъем коленей оказывает колоссальную нагрузку на пресс и квадрицепсы, благодаря чему увеличивается сила и выносливость. Дополнительное усложнение за счет перепрыжек позволит не только сжечь еще больше калорий, но и улучшить координацию.

Как упростить: Шагайте на месте с высоким подъемом колен, перепрыжки в сторону замените обычным шагом.

Сколько выполнять: 10-15 перепрыжек.

3. УДАРЫ НОГОЙ В ПЛАНКЕ

Как выполнять: Изначально примите классический упор лежа, поставьте ноги на носки. Линия спина, шеи и ног прямая (без изгибов). После этого отведите в сторону одну ногу, ненадолго задержите, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее сторона меняется.

Читайте так же:
Бег при похудении сколько сжигается калорий

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира увеличивает общую статическую силу, поскольку движение производится из позиции планки. Основной нагрузке поддаются косые мышцы живота, а также внутренняя бедренная сторона. Одно из лучших упражнений для подтянутой фигуры.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).

4. ПРЫЖКИ В ПОЗЕ СТОЛА

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер, плотно упритесь в пол полной поверхностью ладоней и стопами. Теперь необходимо поднять таз, поддерживая вес тела силой конечностей. Далее начните совершать прыжки, расставляя широко ноги, а после — сводя их обратно. Положение рук при этом не меняется.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для быстрого похудения нагружает икроножные мышцы, усиливает заднюю дельтовидную мышцу, косые мышцы, трицепс. Поскольку нагрузке подвергается все тело, движение эффективно стимулирует обмен веществ, помогая быстрее бороться с проблемными зонами.

Как упростить: Выполняйте отведения ног в сторону в позе стола без прыжков.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

5. ДЖАМПИНГ ДЖЕК С ПРИСЕДОМ

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выполняйте присед, полностью прижимая пятку к полу. Руками тянитесь к стопам. Из нижней фазы с усилием выпрыгните, расставляя ноги шире и сводя руки над головой. После этого выполняется новое повторение.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира эффективен не только в борьбе с подкожным жиром, но также в улучшении физических показателей мускулатуры ног. Развивается «взрывная» мощь квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичной мускулатуры.

Как упростить: Один из вариантов упрощения выключить руки, то есть положить их на пояс или соединить в замок возле груди. Второй вариант упрощения – выполняйте обычный Джампинг Джек без опускания в полуприсед.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector