Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание после тренировки с целью похудения

Питание после тренировки с целью похудения

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Питание после тренировки

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

После занятий спортом показаны:

  • курица и индейка;
  • рыба;
  • яйца;
  • говядина;
  • сыр.

И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.

Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.

Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

Нюансы питания после тренировки утром и вечером

Питание зависит не только от вида тренировки (силовая и аэробная), но и от времени ваших занятий. Многие любят заниматься по утрам до завтрака, причем на голодный желудок. Так вот, вне зависимости от того какая у вас тренировка силовая или кардио за 30 минут до занятий вы должны сделать какой-нибудь перекус. В виде банан с йогуртом, овсянки с фруктами или каких-то батончиков мюсли. Даже если вы тренируетесь в 5 часов утра, никогда не начинайте физическую нагрузку на голодный желудок. Если вы худеете, то должны понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, пока не заправите не поедете. Так и тут, без углеводной загрузки не запустятся необходимые нам процессы. Чтобы быть более бодрым и выносливым перед физической нагрузкой можно выпить кофе или чай.

Вывод: питание до тренировки должно включать в себя углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.

После тренировки главное не налегать на ненужные вашему организму продукты. Неправильное питание может просто уничтожить ваш результат и калории, которые вы съедите, пойдут в жир. Первый перекус в виде яблока или банана следует сделать в первые 20-30 минут. Полноценный завтрак после утренней тренировки должен быть через час.

Читайте так же:
Что можно есть с белками при похудении

Преимущественно белковый:

  • куриное или говяжье мясо;
  • молочные продукты;
  • рыба;
  • нежирный творог.

Жиры после физической нагрузки нужно полностью минимизировать. В течение 2 часов после проведения занятий нужно исключить все, что содержит кофеин, это такие продукты: кофе, чай, какао и всякие шоколадки.

Теперь давайте разберемся, что же есть после вечерней тренировки. Первое, что следует заметить, от вашей тренировки и до сна должно пройти не менее 2-3 часа. Потренироваться, а потом сразу лечь спать нельзя. Питание после 18.00 вечера должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей. Если вечером употреблять углеводы, то есть энергию, то это будет нам бесполезно. Человек будет спать, отдыхать и тем самым восстанавливать свои мышцы. А для восстановления необходимы белки. В идеале нужно съедать 50% потраченных калорий на тренировке.

Соотношение белков и углеводов может меняться в зависимости от вида нагрузки. После кардио должно быть такое соотношение: 60% — углеводы и 40% — белки. После силовой тренировки соотношение меняется: 40% — углеводы и 60% — белки. Это касается утренних и обеденных занятий. В вечернее время соотношение должно быть: 80% — белки и 20% — углеводы.

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Читайте так же:
Здоровое питание для похудения при тренировках

Как питаться во время сушки

Питание после тренировки для сжигания жира должно быть особенным. Если говорить о запасах энергии, то они в организме имеются виде жира и гликогена. Так что, когда человек тренируется, сначала расходуется гликоген, потом уже жир. Бывает так, что кровь содержит мало глюкозы, тогда начинается расход гликогена, причем даже тренировок здесь не требуется.

После того, как он заканчивается, наступает очередь жира. Если идет период сушки, то лучше отдавать предпочтение белковой пище, так как гликоген почти всегда находится в ограниченном количестве. Питание на сушке должным быть таким, чтобы в организме было достаточно энергии, для этого можно пить специальные коктейли, но надо посоветоваться с тренером перед этим.

Именно в результате такого процесса, прослойка жира стремительно уменьшается. Но если не будет углеводного питания, то занятия спортом очень сложны, так как организму просто не хватает энергии. Так что за пару часов до начала тренировки надо скушать еду, где есть медленные углеводы. Здесь можно сказать о фруктах (только лучше есть не сладкие), рисе, разных крупах, овощах и картошке.

Белковая еда должна съедаться через пару часов после занятий, а ещё надо разбавлять свой рацион спортивным питанием, в виде коктейлей на протеиновой основе и аминокислот. Тогда процесс катаболизма в организме подавляется, что не дает мышцам терять гликоген, но не стоит пить таких коктейлей слишком много.

Когда осуществляется сушка, надо пить больше воды, не меньше 2,5 литров каждый день. Если жидкости не хватает, то обмен веществ в организме замедляется. А ещё, когда организм обезвожен, то начинает сгущаться кровь, что приводит к нагрузке на сердце. Очень важно пить воду в тренировочном процессе, то есть после каждого подхода надо не много глотнуть воды.

После тренировок, после тренировки пить воду нужно тоже побольше, но здесь тоже надо без фанатизма, после тренировок, после тренировки не стоит просто упиваться, от этого ничего хорошего не будет.

Читайте так же:
Франшизы питания для похудения

Что лучше кушать после тренировки

В первую питание после тренировки зависит от того, с какой целью вы трудитесь в тренажерном зале или дома. Исходя из этого, действует ряд правил, которых следует придерживаться, чтобы добиться поставленной цели. Ниже мы рассмотрим, что следует есть для быстрого похудения до и после тренировки, а также дадим советы людям на массе.

Для похудения

За два часа до тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть, или как минимум сделать перекус. Без этого вы не сможете заниматься в полную силу, и ваш организм после тренировки будет изнеможенным и усталым. Лучше всего перед тренировкой скушать гречневую кашу, рис или макароны твердых из твердых сортов пшеница. Если ваша тренировка начинается рано утром, и у вас нет двух часов, то за 40-60 скушайте небольшую порцию овсянки с фруктами или выпейте йогурт. Такое питание даст вам энергию для тренировки длительностью до полтора часа.

Чтобы похудеть и добиться рельефного тела следует отказаться от продуктов с высокой жирностью, мучных изделий и сладостей. Также в течение 2 часов после занятий нужно исключить кофеиносодержащие напитки. Список продуктов, которые следует исключить из рациона питания:

  • бутерброды;
  • мучные изделия и сладости;
  • жирные блюда;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд.

Еда после тренировки существенно отличается от пищи для набора мышечной массы. Через час после тренировки нужно обязательно что-то съесть. Это должна быть белковая пища, например, отварная грудка с салатом, запеченная нежирная рыба, творог, омлет или отварные яйца. Если тренировка закончилась поздно, то от еды ни в коем случае нельзя отказываться. На ночь можно скушать яичные белки, обезжиренный творог и кефир. Все это будет способствовать похудению.

Читайте так же:
Рациональное питание для похудения для мужчин

Не забывайте о питьевом режиме. Вода помогает раскрутить метаболизм. За тренировку нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды.

Для роста мышц и набора массы

Во время силовых тренировок разрушаются мышц, а растут они во время отдыха. От правильного питания будет зависеть, насколько хорошо они восстановляться. Для этого мышцам необходим строительный материал, а именно: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Стоит учесть, что питания для набора мышечной массы и роста мышц должно быть калорийным. Оно значительно отличается от еды для похудения. Главная задача после тренировки в бодибилдинге заключается в том, чтобы как можно быстрее оказать содействие росту мышечных волокон. Вы должны способствовать резкому повышению инсулина в крови, что можно сделать, выпив гейнер или протеин в так называемое «белково-углеводное окно», которое длиться в течении 20-30 минут. Если у вас нет средств на протеин, то его можно заменить такими продуктами, как банан, йогурт или овсяный батончик.

Для роста мышц необходима белковая пища с минимальным содержанием жиров. Дело в том, что жир препятствует проходу белков и углеводов из желудка в кровь. В результате чего вы не достигните желаемых результатов.

Рекомендуемая пища при наборе мышечной массы:

  • куриная грудка (отварная или запеченная);
  • яичный белок;
  • молодая телятина;
  • рыба (допускаются жирные виды);
  • молочные продукты.

На сушке

Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. В первую очередь снижение калорийности должно происходить за счет быстрых углеводов и жиров. Около 10% рациона должны составлять растительные жиры. Даже в рационе питания должна присутствовать жирная рыба, в которой содержится Омега-3, что способствует приобретению рельефа. Количество углеводов должно быть не менее 40%. Углеводы должны быть медленными, содержащиеся в кашах, орехах и семечках, бобовых и фруктах несладких сортов.

Читайте так же:
Питание без углеводов для похудения дешево

Еда после тренировки должна состоять из следующих продуктов:

  • нежирная говядина;
  • куриная грудка;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • нежирный творог и кефир;
  • овощи.

Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector