Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что есть после тренировкой для рельефа похудения

Что есть после тренировкой для рельефа похудения

Красивая подтянутая фигура с четким рельефом и плавными изгибами – мечта любой уважающей себя девушки. Ради такой фигуры женщины способны на многое: и на неэффективные, но популярные ограничительные диеты, и на изматывающие тренировки.

Желание отрегулировать питание и заняться спортом – это отличное решение, но ко всему нужно подходить с умом. Сегодня мы предлагаем вам рассмотреть 7 типичных ошибок женщин, которые они совершают в попытках достичь желаемого рельефа тела. Итак, начнем…

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

  1. Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
  2. Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
  3. Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Программа для «сушки» тела и работе на рельеф

Суть диеты: Снижение веса и занятия спортом не всегда эффективно позволяют добиться желаемых параметров и форм тела, даже при правильно подобранных и регулярных тренировках. В этом случае, кроме спорта, требуется специальный комплекс мер воздействия на организм с целью снижения количества жировой ткани.

В DietCenter разработана диетологическая программа, которая в сочетании с занятиями спортом поможет без вреда для здоровья снизить количество жировой ткани до физиологически допустимых индивидуальных показателей, ускорить процесс «сушки» тела, добиться желаемой мышечной рельефности без потери мышечной массы.

Читайте так же:
Варианты перекусов при правильном питании для похудения

Диетологическая программа при «сушке» и работе на рельеф» включает разработку специального режима и рациона питания, рекомендации по оптимизации физических нагрузок, при необходимости – медикаментозное воздействие. Результатом будет рельефная мускулатура, более упругое и подтянутое тело.

Данная программа будет эффективна в комплексе со спортивными тренировками. Применение рекомендовано, если количество жировой ткани в организме находиться на уровне: для мужчин – не более 15%, для женщин – не более 25%.

Доктор-диетолог разработает и скорректирует рацион питания с учетом специфики физических нагрузок (вида нагрузок, длительности, интенсивности, частоты), чтобы добиться максимально результата.

Данная диетологическая программа не применима для людей с избыточным весом. Только после того, как количество жировой ткани достигнет физиологической нормы, можно приступать к этапу «сушки» и работы на мышечный рельеф.

Противопоказаниями к применению программы являются: сахарный диабет, метаболический синдром, заболевания почек, сердечно-сосудистые заболевания.

Остановившись на этой программе, Вы сможете:

  • пройти специальную диагностику для определения состава тела, пропорции жировой и мышечной тканей в организме и т. д;
  • получить индивидуальный рацион питания, в котором будут учтены особенности организма, пищевые предпочтения, специфика и интенсивность спортивных занятий;
  • оптимизировать физическую активность таким образом, чтобы добиться нужного результата;
  • получить рекомендации по использованию препаратов, которые ускорят эффективность программы;
  • контролировать изменения, происходящие в организме по диагностическим показателям мониторинга состава тела;
  • смоделировать желаемые формы и рельефность тела, сочетая сбалансированное питание и занятия спортом.

Как составляется Ваша персональная диета:

Для разработки индивидуального рациона питания, специалисты DietCenter:

  • проводят специальную диагностику, которая дает информацию об объеме скелетно-мышечной массы в организме, содержании жировой ткани, состоянии мышечной массы, определяют индекс массы тела, показатели обмена веществ и другие важные характеристики. По результатам обследования делается вывод, подходит ли Вам данная программа или для снижения процента жировой ткани предварительно нужно пройти другой диетологический курс;
  • оценивают Ваше состояние здоровья и состояние мышц, после чего даются рекомендации относительно физических нагрузок;
  • в индивидуальной беседе собирают информацию об особенностях Вашего образа жизни, физической активности, интенсивности нагрузок;
  • составят индивидуальную программу питания, которая будет включать меню с указанием конкретных блюд и рекомендованный график приема пищи. Программа будет учитывать Ваше состояние здоровья, предпочтения в питании, особенности жизненного стиля, что поможет эффективно добиться результатов;
  • с помощью специального диагностического оборудования будут проводить исследования, позволяющие отследить изменения в организме, и на основании полученных данных корректировать рацион питания и физические нагрузки.

Как часто проводятся консультации:

Консультации со специалистом DietCenter будут проводиться каждые две недели, будет составляться программа питания с учетом пищевых предпочтений и потребностей организма, придерживаясь которой (при условии регулярных занятий спортом) можно достичь желаемых результатов «сушки» тела и работы на рельеф.

Длительность программы зависит от индивидуальных особенностей организма и тех целей, которые перед собой ставит пациент.

Рекомендованная длительность курса диетотерапии – 2 месяца. Далее необходим перерыв на несколько недель, после которого при необходимости можно продолжить программу.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ В «DIET CENTER», КЛИНИКУ ДОКТОРА БРОВКО

Вы можете записаться на бесплатную консультацию или на первичный прием позвонив по телефону (066) 430-80-91, (067) 562-05-15 или оставив заявку на прием к доктору-диетологу и наш медрегистратор свяжется с Вами в ближайшее время. Прием будет проводиться в одном из региональных диетологических центров.
Для клиентов из других городов/стран работает программа лечения через интернет или посредством телефонного общения Дистанционная

Как правильно питаться после тяжелого тренинга?

Углеводы

Пояснение белково-углеводного окна

Углеводы достаточно важны во время проведения занятий, но еще большую ценность они имеют после тренинга. В ходе нескольких экспериментов ученые установили, что волокна мускульных тканей обладают способностью быстро усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок.

Это происходит из-за инсулино-независимого потребления глюкозы. Как известно, каждый прием пищи сопровождается выбросом инсулина, который доставляет питательные элементы в клеточные структуры тканей. Сначала инсулин должен связаться с рецепторами, располагающимися на поверхности клеток, активируя тем самым целую серию реакций. В результате синтезируются транспортные белковые структуры, которые и доставляют глюкозу внутрь клеток. Только после этого стартуют процессы производства гликогена.
Степень проникновения глюкозы в клеточные структуры напрямую зависит от количества синтезированных транспортных протеинов. Если их число равно количеству молекул глюкозы, то изменить его уже не возможно. Ученым сегодня известно пять транспортных протеинов, отличающихся своими свойствами. Сейчас ведутся весьма активные споры о том, какой вид углеводов наиболее эффективен для быстрого восполнения запасов гликогена. Точно ответить на данный вопрос затруднительно, хотя пока ни одно научное исследование не выявило существенных различий в применении различных типов углеводов. Таким образом, мы можем с полным правом предположить, что необходимо лишь на протяжении ближайших 24 часов употребить пищу, богатую любыми углеводами.

Белковые соединения

Схема полноценных и неполноценных белков

Второй важнейший нутриент для посттренировочного питания — белковые соединения. Именно из протеина организм создает новые волокна и восстанавливает поврежденные, а также синтезирует транспортные белки и различные энзимы. Без этих веществ надеяться на полноценное восстановление организма не приходится.

Ученые установили, что в течение примерно двух недель после тренинга с использование новой программы, азотный баланс находится в отрицательной зоне. Все это время чувствительность организма к углеводам снижается, однако остается высокой применительно к белковым соединениям.

Все эти факты говорят о том, что прием протеина в определенное время имеет огромное значение. Так как длительность жизни RNA составляет не более пяти часов, и на протяжении этого отрезка времени необходимо обеспечить постоянную доставку аминов в мускульные ткани. Ученые уверены, что употреблять протеин необходимо каждые три или четыре часа.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты

Сегодня ученые не могут точно сказать, насколько важно употреблять жиры после тренинга. Вероятно, важен сам факт их наличия в организме, а не время приема. Вы должны помнить, что жиры выполняют различные функции в организме и отказываться от их приема категорически нельзя.

Например, омега-жиры способны положительно воздействовать на клеточные структуры тканей, что приводит к ускорению транспортировки глюкозы в мускулы и повышает скорость производства белковых соединений. Существует теория, что большое значение в посттренировочном питании играет холестерол. Ученые заметили, что после занятия его концентрация оказывается низкой в течение нескольких суток. Очень может быть, что это вещество используется организмом для восстановления поврежденных упражнениями мембран клеточных структур.

Жидкость

Спортсмен пьет воду

Говоря на тему питания после занятия, будет преступлением не вспомнить и о жидкостях. Очень важно поддерживать необходимое водоснабжение клеточных структур тканей. Безусловно, у культуристов нет такой сильной дегидратации, как, скажем, у бегунов. Однако важно употреблять достаточное количество жидкости, и вы для его определения может использовать следующую формулу: 1 миллилитр воды на каждую килокалорию вашего рациона. Например, калорийность вашего питания составляет 4 тысячи калорий, следовательно, в течение дня необходимо выпивать 4 литра воды. Если вы тренируетесь в жарких климатических условиях, то смело добавляйте к этому еще 2 стакана на каждые 0.5 кило вашего веса.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы восстанавливаться, смотрите в этом видео:

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировка

Для проведения сушки тела вам потребуются:

  • Тренажеры для силовых упражнений, в крайнем случае, гантели.
  • Турник.
  • Скакалка.

Главная задача при выполнении упражнений – держать пульс в пределах 120-130 ударов в минуту. Поскольку таким способом, можно запустить процесс сжигания прослойки жира, а также укрепить сердечную мышцу. Тренировка длится 45 минут.

  • Занятия в стиле кросфит – вторник, пятница, воскресенье.
  • Быстрая ходьба или медленный бег – понедельник, среда. Подбирайте такой ритм, чтобы ЧСС составляла – 120-130 ударов в минуту.

Остальные дни вы можете отдыхать.

Может быть, вам просто хочется пить?

Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector