Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зимняя диета для эффективного похудения

Холодное время года в некоторой степени корректирует образ жизни населения. Хочется укутаться в теплый плед и впасть «в спячку»: меньше двигаться, больше есть. Но к питанию в зимнее время надо относиться очень внимательно, чтобы не пришлось весной менять гардероб на пару размеров больше. Диета зимой для похудения заключается в правильном, сбалансированном питании, снижении количества потребляемых калорий. Зимняя диета подойдет для экстренного похудения. Можно подобрать для себя курс продолжительностью:

  1. 1 неделю,
  2. 12 дней,
  3. 2 недели,
  4. 3 месяца.

Правила диеты

Зимой организм страдает от нехватки солнца и витаминов, поэтому худеть следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Диета на зимний период предписывает соблюдение основных принципов, отличающих ее от других:

  • питание согласно меню, сбалансированному по количеству БЖУ;
  • включение в рацион богатых витаминами и клетчаткой продуктов;
  • суточное питание дробится на 5-6 приемов, желательно придерживаться расписания;
  • непозволительно голодание: почувствовав голод, необходимо перекусить небольшим кусочком сыра, фрукта, овоща;
  • занятия спортом, например, лыжами, катанием на коньках, фитнессом и т.д.;
  • соблюдение режима дня, здоровый сон не менее 8 ч.;
  • обязательное количество питья в день – 1,5 л, учитывая чай, компот, морсы и т.д.;
  • вера в собственные силы и позитивный настрой.

Потребность в дополнительных витаминах и микроэлементах отражается на списке разрешенных продуктов зимней диеты. Обязательно употребление еды, богатой белками, углеводами, полезными жирами, витаминами А, Е, С. Меню изменяется в зависимости от выбранной продолжительности диеты: при трехмесячном похудении выбор продуктов богаче по сравнению с другими диетами.

На фоне обширного списка разрешенной к употреблению еды количество запрещенной выглядит ничтожным. При зимнем похудении не допускается включение в рацион следующих продуктов:

  • кофе, горячего шоколада (максимальный суточный объем – 50 мл);
  • жирного мяса;
  • жареных блюд;
  • выпечки, кондитерских изделий;
  • мясных полуфабрикатов;
  • консервов;
  • алкоголя;
  • газированных напитков.

Девушка пьет воду

Плюсы и минусы

Зимняя диета выигрывает на фоне других своим меню, позволяя выбирать подходящее по индивидуальным вкусовым предпочтениям и продолжительность курса. Врачи-диетологи разрешают худеющим изредка побаловать себя недиетическими блюдами, сладостями. Сбалансированное питание по этой методике дает положительные результаты:

  • укрепляется иммунитет;
  • снижается вероятность возникновения депрессии;
  • улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • повышается работоспособность;
  • нормализуется пищеварение;
  • стабилизируются показатели уровня сахара и холестерина в крови;
  • снижение риска проявления авитаминоза.

Дополнением к вышеперечисленным плюсам служит экономичность, простота рациона, минимальное количество противопоказаний (по мнению некоторых диетологов, зимняя диета позволительна к применению даже кормящим матерям). Не следует худеть при:

  • беременности;
  • хронических заболеваниях;
  • повышенной температуре тела;
  • инфекционных заболеваниях;
  • злокачественных опухолях;
  • эндокринных заболеваниях.

Основным недостатком является медленное избавление от лишнего веса. При соблюдении краткосрочных вариантов (особенно это касается экстренной 12-дневной диеты) могут наблюдаться:

  • головокружение,
  • тошнота,
  • сонливость.

Цель – стройность

Отмечу сразу — если вы хотите похудеть к весне, то усилий придется приложить немного больше, чем в теплое время года.

Зимой ведь больше хочется уютно закутаться пледом на диване и попивать чай с плюшками под телевизором, а не сидеть на диетах.

Именно поэтому похудение в холода должно быть комфортным и приятным, а не стрессовым (а как я люблю напоминать, вообще любая диета – это стресс). Что же делать? План наш будет таков.

Читайте так же:
Здоровое питание похудение травы

Больше света

Да, для начала позаботьтесь о том, чтобы добавить света и цвета в вашу жизнь. Ведь вокруг все скучное, серое и унылое. Начните с малого – вкрутите лампочки в вашем доме поярче.

Да, электричества станет уходить немного больше, но помните, что освещение задает настроение, обеспечивает зрительный комфорт, привлекает позитивную энергию.

Позаботьтесь о тепле

Вам должно быть тепло и уютно везде – как дома, так и на улице. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была теплая одежда и обувь.

Двигаемся и худеем

Зимой мы – как те медведи: готовы залезть в свою берлогу (квартиру) и сидеть там до весны. На улице холодно, выходить туда лишний раз не хочется.

Однако, правила обретения стройности в морозы такие же, как и летом, и физическую активность никто не отменял.

Самый простой вариант – делать упражнения в домашних условиях, подобрав комплекс себе по душе на просторах Интернета или купив диск.

Лучше, конечно, отправиться в спортзал. И вообще — выходите из своей берлоги на улицу (помните – там также больше света), гуляйте, практикуйте, например, спортивную ходьбу.

Оптимально в день (или хотя бы через день) проходить 3-4 км в довольно быстром темпе. При этом вы не должны идти через силу, никакой одышки и учащенного сердцебиения.

Бег зимой

Можно ли бегать зимой? Конечно, да. Пробежка по зимнему морозному воздуху повышает иммунитет, улучшает работу сердца и легких, улучшает состав крови, насыщает ее кислородом, дает прилив сил и позитив на весь день.

Однако, нужно знать, как бегать и учитывать нюансы.

Простые и эффективные правила
  • У природы есть плохая погода

Самое главное – вы сами для себя решаете, подходит ли вам погода за окном и рисковать здоровьем, бегая по гололеду и в метель, не стоит.

Погодные условия должны быть комфортными, при слишком низких температурах не стоит выходить на пробежку.

Если вы не уверены в себе – лучше, конечно, заменить бег на открытом воздухе на бег в крытом помещении – в легкоатлетическом зале, на беговой дорожке в тренажерном зале.

  • Тепло одевайтесь.

Но не перестарайтесь при этом, учитывайте, что вы будете бежать и вам станет жарко. Знатоки советуют, если за окном -15, одеваться так, словно там -5.

Выбирайте кроссовки на хорошей шипованной подошве, которая не «дубеет» на морозе, «многослойную» одежду (например, термобелье, спортивную кофту, куртку).

  • Продумывайте маршрут заранее.

Оценивайте рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это парк или лесной массив).

  • Перед пробежкой не забудьте о разминке.

«Холодные» мышцы легко травмируются, особенно в зимнее время.

  • Не спешите себя нагружать.

Не стартуйте «с места в карьер». Если вы новичок – начинайте с 1-2 тренировок в неделю на 5-10 минут.

  • После бега

Примите дома теплый душ, выпейте пол литра воды, съешьте пару фруктов. Полноценный прием пищи – через час.

Рекомендации по зимнему бегу собраны в этом видео:

Советы нутрициолога по питанию в морозную погоду

Надежда Михайлова

Надежда Михайлова

Правильное питание

Нутрициолог, член национального общества диетологов России

1. Скажи «нет» дефицитам. Наиболее часто встречающиеся у современного человека дефициты касаются железа и витамина D, которые являются важными составляющими иммунитета. Выявить недостаток железа помогут лабораторные исследования. Но что должно заставить нас их сделать? В основном проблемы с температурой конечностей, постоянная вялость, слабость, головные боли. При этом измерение давления может показать непривычно низкие цифры. Если анализ на ферритин (белок крови, содержащий железо) неудовлетворительный, его обязательно необходимо скорректировать. Для этого лечащий врач или нутрициолог в индивидуальном порядке подбирают человеку различные препараты железа. Кроме этого, стоит применять железосодержащую диету. Она подразумевает введение в рацион гречки, печени, овсянки, шпината, кешью, лесного ореха, моллюсков (при условии отсучивая аллергии).

Читайте так же:
Беспричинное похудение при нормальном питании

Несколько слов о витамине D. Он отвечает за всасывание в тонком кишечнике кальция и фосфора, а также их дальнейший уровень в крови, является мощным иммуномодулятором, то есть отвечает за наш иммунитет. Да, витамин D (а именно D3) вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей, но как только появляется легкий загар, его поступление в организм таким способом сводится на нет. К тому же жителям холодных регионов такая роскошь, как достаточное количество солнечного света, доступна редко. Вот почему практически каждый человек страдает от дефицита этого витамина . Здесь на помощь приходит питание (потребление витамина D2). Если лабораторные исследования показали недостаток столь важного вещества, с разрешения врача ешьте красную морскую рыбу, в том числе ее печень, сливочное масло, молоко, сыры, куриные яйца. Дополнительно необходимо принимать витаминную добавку в дозировке, рассчитанной специалистом индивидуально, исходя из первоначальных показателей человека.

2. Скажи «да» полезным жирным кислотам. В погоне за стройностью дамы избегают всего жирного. По ошибке они сторонятся и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, витамина F). А зря. Эти трудяги улучшают сворачиваемость крови и в принципе ее состав, снижают холестерин, регулируют жировой обмен веществ в клетках и количество серотонина в головном мозге, нормализуют гормональный фон, улучшают состояние ногтей, кожи, волос. Что немаловажно, они участвуют в метаболизме витаминов группы В.

Наиболее ярким представителем группы ПНЖК является класс омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Увы, они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. А в период интенсивных тренировок, беременности и кормления грудью, аутоиммунных заболеваний, дисфункции поджелудочной железы, простатита, проживания в холодных регионах (и холодного времени года соответственно) их суточная потребность в разы увеличивается.

Как питаться

Вышеописанные меры хороши, но все понимают, что важную роль должно играть и питание. Если лишнего веса не более 5 кг или нужно просто поддерживать хорошую форму, можно обойтись без диет. Организм за это вам скажет только «спасибо», так как метаболизм не пострадает от снижения суточной калорийности.

Что кушать зимой, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

  • лук-шалот (72*);
  • репа (32), свёкла (43), квашеная капуста (19), редька (35);
  • сибас (99);
  • авокадо (160), киви (47), цитрусовые, гранаты (72), ананасы (52), хурма (67);
  • вешенки (38);
  • облепиха (82).

* Здесь и далее в скобках указана калорийность продукта на 100 г. Иногда она даётся из расчёта на более мелкие единицы измерения, если в рационе нужно учитывать именно их. Например, в день для укрепления иммунитета рекомендуется съедать 1 ст. л. мёда — в скобках представлена калорийность именно это объёма порции. В ряде случаев есть оговорки по поводу жирности продукта.

Читайте так же:
Салаты которые можно есть при похудении

Продукты для укрепления иммунитета:

  • мёд (56 ккал в 1 ст. л.);
  • ряженка (54 ккал 2,5% жирности), кефир (40 ккал 1%), ацидофилин (36 ккал 1,5%);
  • грецкие орехи (47 ккал в 1 ст. л.);
  • виноград (72), изюм (30 ккал в 1 ст. л.), черноплодная рябина (55), шиповник (109);
  • морковь (35), шпинат (22), томатный сок (22);
  • оливковое масло (144 ккал в 1 ст. л.);
  • цитрусовые, яблоки (52);
  • чеснок (5 ккал в 1 зубчике), лук (41);
  • зерновой хлеб (228);
  • говядина (187), телятина (131), индейка (141).

Продукты, снижающие аппетит:

  • брюссельская капуста (43), листовой салат (15), свёкла (43), баклажаны (24), помидоры (18), картофель в мундире (79);
  • брусника (46), крыжовник (45), клубника (41), чёрная смородина (44);
  • слива синяя (46), персики (45), бананы (96), цитрусовые;
  • сухофрукты;
  • соевый соус (53);
  • рис басмати (338);
  • корица (20 ккал в 1 ч. л.);
  • яйца (70 ккал на 1 сваренное вкрутую).

Продукты, полезные для щитовидной железы:

  • кофе, чёрный и зелёный чай (0 ккал без молока и сахара);
  • каши: ячневая (76), пшённая (340), гречневая (132), овсяная (88);
  • креветки (89), отварные мидии (50), кальмары (100);
  • кролик (183), курица (190);
  • хлеб: ржаной (250), цельнозерновой (230), отрубной (239);
  • сливочное масло (32 ккал в 1 ч. л.).
  1. Старайтесь сделать рацион максимально разнообразным.
  2. Не допускайте обезвоживания.
  3. Дробное питание поможет не голодать и ускорить метаболизм.
  4. Горячие напитки (чай, кофе), первые блюда, каши не допустят гипотермии (понижения температуры тела), столь опасной зимой.
  5. Специи в блюдах помогут похудеть, так как обладают жиросжигающим эффектом, а зелень улучшит пищеварение.
  6. Полезные жиры (оливковое масло и орехи) и сладости, разрешённые даже при похудении, — спасение от плохого настроения и снижения работоспособности.
  7. Не забывайте про белковую пищу.
  8. Регулярно устраивайте разгрузочные дни. Особенно перед затяжными праздниками с обильным застольем и после них.

Нормализуйте питание в соответствии с этими рекомендациями, снизьте суточную калорийность до 1 500 ккал, активно занимайтесь спортом — и похудеть за зиму станет возможно даже на 20 кг (6,5 кг за месяц — не так уж недостижимые цифры).

Примерный рацион на день для удержания веса

  1. порция 1,5%-го творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
  2. порция каши, приготовленная на нежирном молоке, с добавлением ягод, чай,
  3. порция омлета с кружочками помидоров, чай.
  1. курага, печеное яблоко, зеленый чай или чай из трав,
  2. фрукт, кусок зернового хлеба с твердым сыром.
  1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порцией отварной рыбы или куриного филе, салат из овощей,
  2. вместо салата можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.
  1. выпить несладкий фруктовый напиток,
  2. съесть яблоко и пол горсти не жареных орехов,
  3. съесть полпорции нежирного творога с горстью сухофруктов.
  1. мясо птицы или рыба на пару или в гриле с овощным рагу или салатом,
  2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
  3. порция супа-пюре с хлебцем.

Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.

Читайте так же:
Что нельзя есть если решила похудеть

Как вы видите, похудеть зимой – это вполне возможно, нужно только следовать этим простым советам, не придумывать себе оправдания и не надеяться, что весной удастся сбросить лишний вес. Кому, как не вам известно, насколько легко этот вес набирается и насколько непросто потом от него избавиться…

Что лежит в основе зимней диеты?

Девушка с апельсином зимой

Фрукты отлично впишутся в меню зимней диеты

Данная диета не содержит каких-то сверхъестественных методов, она направлена на плавное похудение, насыщение организма витаминами, повышение иммунитета и поддержание хорошего настроения. В ее основе лежит набор продуктов, который осуществляет все вышеперечисленное, но не дает жировым отложениям накапливаться и задерживаться на вашей шикарной фигуре. Что необходимо делать?

  • Следует сократить употребление сладостей и мучной продукции (в том числе и хлеба): углеводы повышают уровень сахара в крови, увеличивая аппетит и способствуя накоплению лишнего жира. Обратите внимание, что сахар встречается и в напитках, обработанных пищевых продуктах (салатные заправки, йогурты).
  • Вместо этого включите в свой рацион богатые клетчаткой продукты: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, сухофрукты. Они очень питательны: насыщают организм и контролируют аппетит без вреда для здоровья и фигуры.
  • Употребляйте пищу, богатую белком: рыбу, мясо птицы, молочные продукты, яйца, морепродукты, грибы. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам поддерживать плавное сжигание жира.
  • Отлично впишутся в меню зимней диеты для похудения питательные орехи и растительные масла. Допустимо использование специй – перец, тмин, корица, мускатный орех – они отлично влияют на обмен веществ и делают пищу ароматнее.
  • Как рекомендуется всеми диетологами, питание должно быть частым – 5-6 раз в день.
  • Не стоит забывать и о воде. Выпивайте достаточное количество чистой воды в день, балуйте себя свежевыжатыми соками, компотами, травяными чаями.

Читайте также: Диета новый год

Самые эффективные диеты для похудения в холодный сезон

Правильный выбор диеты для холодного времени года. Как похудеть зимой? Преимущества и недостатки овощных, фруктовых и белковых диет.

На сегодняшний день одним из наиболее эффективных и проверенных способов избавиться от лишнего веса являются диеты. Их существует огромное множество, и каждая из диет имеет свои особенности. Чтобы выбрать наиболее подходящую именно для вас, необходимо заранее познакомиться со спецификой приглянувшихся диет, а возможно, и испробовать некоторые из них на себе. Вот примеры самых популярных среди женщин диет, при помощи которых вы сможете добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Прежде чем садиться на диету узнайте как правильно похудеть без диеты.

Плюсы и минусы овощных диет

Начнём с овощной диеты. Вряд ли нужно кого-то убеждать в том, что овощи полезны для организма. С детства мы знаем о том, что они являются источником витаминов, минералов и питательных веществ и составляют основу здорового питания.

Суть овощной диеты заключается в том, что в течение недели вам необходимо вычеркнуть из своего меню все продукты, кроме овощей, а также картофель в любом виде. Связано это с тем, что в картофеле содержится большое количество крахмала, который не способствует похудении. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем больше всевозможных полезных веществ вы сможете получить. Однако помните, что общее количество съеденных вами продуктов не должно превышать 1,5 кг в сутки.

Читайте так же:
Меню правильного шестиразового питания для похудения

Преимущества фруктовых диет

Правильный выбор диеты для холодного времени года. Как похудеть зимой? Преимущества и недостатки овощных, фруктовых и белковых диет.

Фруктовая диета, как вы уже догадались, включает в себя фрукты. Она является одной из самых любимых среди представительниц прекрасного пола, ведь что может быть лучше, чем есть вкусные фрукты, и при этом терять килограммы.

Помимо витаминов, в фруктах содержится большое количество клетчатки. Именно она и является причиной эффективности фруктовой диеты. Клетчатка не только способствует сжиганию жиров, ускоряя обменные процессы в организме, но ещё и выводит из него накопившиеся шлаки и токсины. Кроме того, она снижает чувство голода, не давая вам съесть лишнего. Фруктовая диета длится неделю. В этот период вы можете есть любые фрукты (за исключением бананов и винограда, которые считаются высококалорийными) в неограниченных количествах, но переедать, всё-таки, не стоит.

Принципы белковых диет

А вот белковая диета, существенно отличается от описанных выше. Если первые две диеты подходят людям, ведущим не очень активный образ жизни, то для тех, кто подвергается сильным физическим нагрузкам, подобные диеты не рекомендованы.

Принцип белковой диеты заключается в том, чтобы повысить уровень белка в организме, но при этом снизить количество углеводов. При недостатке углеводов происходит процесс расщепления жиров, перерабатываемых в энергию, который и приводит к потере килограммов.

Во время белковой диеты разрешается есть мясо и рыбу, однако, только вареные или приготовленные на пару. Плюсом белковой диеты считается то, что в этот период человек не испытывает слабости и вялости. Придерживаться белковой диеты рекомендуется не дольше семи дней, после чего нужно сделать перерыв, вернувшись к привычному рациону.

Маложирные диеты – хороший выбор для похудения

Самой безопасной и простой диетой является маложирная диета. По одному её названию можно понять, какие продукты входят в меню этой диеты. Вы можете есть практически всё, отдавая предпочтение нежирным продуктам. Если это мясо, то курятина или индейка, приготовленная без кожи, если рыба, то только нежирных сортов, если молочные продукты, то обезжиренные, если фрукты, то низкокалорийные.

Правильный выбор диеты для холодного времени года. Как похудеть зимой? Преимущества и недостатки овощных, фруктовых и белковых диет.

Во время маложирной диеты можно есть даже сладости, но в минимальных количествах и только самые безвредные, такие как мармелад, пастила и зефир. Придерживаться данной диеты можно постоянно, но если вам тяжело отказать себе в любимых лакомствах, то делайте разгрузочные недели, придерживаясь подобного рациона.

Диеты для холодного сезона

Чтобы диета принесла максимум пользы и минимум проблем, нужно ориентироваться не только на личные предпочтения, особенности организма и желания, но и на время года.

Если для летнего периода оптимальным вариантом будут овощная и фруктовая диеты, так как в это время обилие свежих овощей и фруктов позволит получить от них максимум пользы, то для холодного времени года больше подойдут белковая и маложирная диеты.

Все мы прекрасно понимаем, что фрукты и овощи зимой не так полезны, а из-за холодов и непогоды организму нужны силы и энергия для борьбы с различными вирусами. Поэтому не стоит прибегать к жёстким ограничениям в еде, полностью исключая из рациона белки, жиры и углеводы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector