Juicy-lab.ru

Джуси Бар
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое дефицит калорий, и как его достичь без вреда для здоровья

Что такое дефицит калорий, и как его достичь без вреда для здоровья?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее вы можете задаться вопросом, что именно он включает или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на похудение и как его достичь здоровым, устойчивым способом.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как не навредить

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

  • Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
  • Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
  • Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Читайте так же:
Для чего полезна квашеная капуста для женщин для похудения

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела [кг]) + (6,25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) — 161
PPM (мужчины) = (10 x вес тела [кг]) + (6, 25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела [кг]) + (1,85 x рост [см]) — (4,676 x [возраст])
PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела [кг]) + (5,003 х рост [см]) — (6,775 х [возраст])
Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели;
1,4- > для низкой физической активности;
1,6- > для умеренной физической активности;
1,75 — > активный образ жизни;
2 — > очень активный образ жизни;
2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий. Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой.

Читайте так же:
Йохимбин с кофеином для похудения

Как рассчитать дефицит калорий?

Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Как рассчитать потребность в калориях

Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает за день.

Например, можно рассчитывать свои ежедневные потребности в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.

Чтобы выполнить ручной расчет, умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес тела на 33, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.

Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть из этого числа примерно 500 калорий. Однако людям следует следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что упражнения также могут способствовать дефициту калорий.

Также можно использовать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях, используя формулы Миффлина или Сен-Жеора.

Также можно поговорить со своим врачом или диетологом для наиболее точной оценки количества калорий. Эти профессионалы смогут скорректировать расчет в зависимости от человека и его образа жизни.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Читайте так же:
Зеленый кофе для похудения астана

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Минус 40 на весах: как я похудела на дефиците калорий и самоуважении

Минус 40 на весах: как я похудела на дефиците калорий и самоуважении

«Мне 25 лет, работаю психологом. Дефицит калорий, спорт, бег — вот что помогло мне избавиться от 40 лишних килограммов.

Моя история

Уже в пятом классе я понимала, что стала больше своих одноклассников. Об ожирении врачи не говорили, но лишний вес у меня присутствовал почти всегда. Люди порой отпускали шуточки о моем теле, так что я несколько раз пыталась похудеть и всегда — нездоровым образом.

Так, в выпускном классе я быстро похудела на 15 килограммов, которые стремительно вернулись обратно. Обещала себе начать худеть с понедельника, но он никогда не наступал.

Вместе с лишним весом начались и психологические проблемы. Я стала больше курить. Ситуация усугублялась и требовала решения.

В феврале 2019 года я решила бросить курить — и за неполный месяц набрала три кило. Зато мне удалось отказаться от одной вредной привычки — и теперь я могла перейти к другим.

Я изучила разные варианты диет и остановилась на дефиците калорий. Мне с моим весом нужно было есть не более 1400 ккал в день — у каждого этот порог индивидуален.

Читайте так же:
Для похудения маленькая тарелка

Мне не пришлось удалять из рациона любимые продукты, так что я не чувствовала себя обделенной. Куриные крылышки? Их можно приготовить дома, используя меньше масла. А потом есть что-то полезное, чтобы не перебрать калории.

Что я ем сейчас

Завтрак: яйца и бекон.

Обед: большой бутерброд с сыром, ветчиной и соусом, я нагреваю его в духовке и получается отличная еда.

Перекусы: огурцы или помидоры с соусом, сыр.

Ужин: мясо с овощами или здоровым гарниром (например, цельнозерновыми макаронами).

Мои тренировки

В начале пути я могла просидеть на эллиптическом тренажере пять минут — и то на минимальной скорости. Но потом я пошла на танцы — и жизнь круто изменилась. Я увлеклась силовыми тренировками, потом начала бегать и теперь могу пробежать 10 километров менее чем за час.

Что мне помогло

Во-первых, я старалась не сбиться с пути. По сути ты даешь себе шанс и хочешь увидеть результат. Он не появляется мгновенно, но стоит перестать ждать — и его не будет никогда!

Во-вторых, я делала фотографии прогресса. Это помогает, когда весы не показывают изменений и ты не веришь, что всё получается.

В-третьих, я делилась опытом с другими людьми, и это меня вдохновляло на новые свершения. Я не хотела потерять самоуважение после того, как рассказала всем о своем успехе — и не удержала его. Поддержка близких мне очень помогла.

Вместе с похудением я избавилась от психологических проблем и значительно улучшила состояние кожи. А значит, мои действия полностью оправдались».

Зачем еще повышать калории?

Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.

Читайте так же:
Действенные обертывания для похудения ног

Зачем еще повышать калории?Зачем еще повышать калории?

Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.

Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.

Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.

Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector