Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

Как похудеть, не выходя из дома? Этим вопросом задаются многие современные мужчины и женщины. Постоянные стрессы, наследственность, пассивный образ жизни и отсутствие правильного питания приводят к образованию жира на животе, боках и бедрах. Как же избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело упругим и подтянутым, если нет времени на тренажеры? Оказывается, есть средство, и имя ему – планка. Это несложное упражнение, которое можно выполнять дома в удобное для вас время, уделяя при этом 5-10 минут в сутки.

Редакция estet-portal.com разобрался во всех тонкостях тренировок с помощью планки, и сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и оставаться красивыми и подтянутыми.

Какая нужна планка для похудения для начинающих?

Как питаться, чтобы похудеть фото

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

  • Планка прямая на локтях и коленях.
  • Боковая на локте и колене.

Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.

Прямая планка облегченный вариант

Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Читайте так же:
Зеленый чай свойства при похудении

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

Боковая планка на локтях правильная стойка

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Читайте так же:
Детский обруч для похудения

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Смысл планки — держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

правильная стойка в планке на локтях что бы похудеть

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Плюсы и минусы планки

Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:

  1. Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
  2. Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
  3. Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
  4. Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
  5. В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)

Теперь поговорим о минусах планки.

Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!

Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.

Читайте так же:
День обжорства для похудения

Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!

И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.

Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?

Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.

Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.

Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.

При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1.5 часа. Здесь психика устает не так быстро.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

  • Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
  • Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
  • Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
  • Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.

Классическая планка на локтях

Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Эффект от упражнения «планка»

У многих возникает вопрос, насколько эффективно такое на первый взгляд простое упражнение, выполняя планку в домашних условиях? Ответ прост – практикуя данное упражнение ежедневно, вы не только сможете укрепить мышцы всего тела, но и похудеть. Статика хорошо стимулирует мышцы. Нагрузка, которую испытывает организм в момент тренировки, запускает метаболические процессы, ускоряет сжигание жира за счет усиленного кровообращения и помогает поддерживать тонус мышц.

Читайте так же:
Для похудения употреблять грейпфрут до еды или после

Как правильно делать планку для похудения?

Рассмотрим внимательнее эффективность планки и узнаем, на какие группы мышц оказывается воздействие:

  • область живота – особенно эффективна планка для брюшного пресса, здесь задействуются прямые и косые волокна, боковые и нижние мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот, убрать лишний жир, сформировать красивый пресс и тонкую талию. Для достижения лучших результатов рекомендовано втягивать живот во время тренировки;
  • мышцы спины – планка является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночника, остеохондроза и остеопороза. Ее выполнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни, помогает избавиться от болей в пояснице и шейном отделе, укрепляются косые мышцы спины, улучшается осанка и лопаточная зона, формируется крепкий мышечный корсет;
  • ягодичные мышцы – ягодицы становятся подтянутыми и упругими, регулярные тренировки помогают избавиться от целлюлита. Для усиления эффекта дополните упражнение поочередным подъемом ног;
  • мышцы бедер — они становятся подтянутыми, благодаря чему заметно стройнее выглядят ноги, а ягодицы более приподнятыми;
  • мышцы ног – ваши ножки станут стройнее и привлекательней, сформируется красивый рельеф. В процессе тренировки все ножные мышцы задействуются в полной мере: бедра, голени, икры, стопы и даже подколенные сухожилия;
  • мышцы плеча, предплечья и рук – заметно улучшается форма, уходит дряблость, формируется правильная форма;
  • мышцы груди – мышечные волокна подтягивают грудь, которая приобретает более привлекательную форму.

Помимо всего выше перечисленного упражнение увеличивает выносливость организма, позволяя выдерживать все большие нагрузки. Выполнение упражнения приводит к потере 12 Ккал за один подход, позволяет избавиться от лишнего жира в труднодоступных местах.

Как правильно делать планку для похудения?

Основные рекомендации

Для женщин, желающих добиться результата в виде похудения, не рекомендуется сразу приступать к длительному удержанию планки. На первых порах достаточно правильно делать классическую планку в течение 10—20 секунд. Такое упражнение рекомендуется включать в конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.

Со временем общую продолжительность можно доводить до 4 минут. Не стоит гнаться за максимальным удержанием планки, лучше делать упражнение меньше по времени, но делать это правильно.

Инструкторы советуют использовать ряд небольших хитростей, которые позволяют выполнять упражнение правильно и при этом немного облегчают процесс. Основные рекомендации:

  • позвоночник будет удерживать легче в прямом состоянии, если сжимать ягодичные мышцы на протяжении всего времени удержания планки;
  • ноги должны быть все время напряжены и выпрямлены, так как именно они отвечают за стабильное удержание тела;
  • чем шире расставлены ноги, тем легче поддерживать баланс.
Читайте так же:
Для похудения лимон мед чеснок сельдерей

При ежедневном выполнении упражнения женщины замечают значительные изменения во внешности уже через месяц.

Если правильно делать планку, то это будет являться залогом безопасной тренировки. Многочисленные варианты исполнения такого упражнения позволяют добиться женщинам и мужчинам хороших результатов в похудении, позволяют поддерживать в тонусе большое количество мышц. Достаточно выполнения планки в течение нескольких минут, чтобы через пару недель увидеть эффект в виде более подтянутого тела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector