Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для боков

Жир, который образуется в районе талии и боков, самый «противный» — мало того, что он смотрится достаточно некрасиво, так еще и избавиться от него довольно сложно. К тому же эти жировые отложения, как и любой лишний вес, могут стать причиной сердечнососудистых и других заболеваний. Но как убрать бока? Диета для похудения боков направлена на сжигание именно таких, трудно убираемых, жировых отложений.

Рацион диеты для боков должен быть полноценным – вы же не хотите, чтобы из-за жира в области боков страдал весь организм, не получая необходимых ему питательных и полезных веществ. Однако для расщепления жира калорийность вашего рациона нужно снизить. Диета для боков предлагает сделать это за счет ограничения потребления жиров. Для избавления от жировых отложений в области боков снизьте ежедневное потребление жира до 30-40 г в сутки. Когда вы достигнете желаемого результата в похудении, старайтесь в течение 1 месяца соблюдать ограничение в 40-50 г жиров в сутки – так вы сможете закрепить результаты диеты для похудения боков и не дадите сброшенным килограммам вернуться обратно. При этом старайтесь потреблять продукты, содержание жиров в которых не превышает 12 г на 100 г продукта.

Ограничение жиров в диете для похудения боков играет очень важную роль. Жиры, которые мы едим, усваиваются не полностью. Усвоенная часть жиров идет на внутренние процессы организма – построение клеточных мембран, производство кожного сала и др. Излишки же жира трансформируются в липиды и откладываются в жировой подкожной клетчатке и вокруг внутренних органов. Ограничение употребления жиров не позволит организму их накапливать, а сильное ограничение создаст дефицит калорийности, при котором организм будет вынужден расходовать собственные жиры для получения энергии. В этом и состоит принцип действия диеты для боков.

Быстрая диета для похудения живота и боков

диета для похудения живота и боков

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Эффективная диета для похудения живота и боков даст хорошие результаты. Диета для похудения живота и боков предписывает брать за основу кефир , рис или гречку . Наиболее действенной диетой, от толстого живота, считается рисовая диета, которая способствует очищению организма от шлаков. После рисовой диеты талия станет тоньше, а живот намного уменьшится.

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Диета для похудения боков и живота состоит, в основном, из овощей, зерновых, продуктов, насыщенных клетчаткой: бобовые, крупы, рис, несладкие овощи и фрукты, морские водоросли .

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Фрукты нужно употреблять, как отдельное блюдо. Предпочитаемые плоды – яблоки , мандарины, груши и, конечно же, грейпфруты.

dieta-pohudenija-bokov-photo-13От салатных заправок, включающих сметану и майонез, лучше отказаться вообще. Салаты следует заправлять растительным маслом, отдавая предпочтение оливковому маслу.

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Диета для похудения живота и боков включает животный белок , содержащийся в белом курином мясе, морской рыбе.

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Растительный белок входит в состав орехов, семечек. Но съедать их следует не более 50 г в день.

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Диета похудения боков и живота предполагает употребление больших объёмов воды. Чтобы ускорить обмен веществ, пейте талую воду , которая эффективно очищает лимфу крови , способствует сжиганию жиров. Чтобы ее приготовить, заморозьте 1 литр чистой воды, дайте ей оттаять. Пейте воду маленькими глотками, в течение суток.

dieta-pohudenija-bokov-photo-12Несложный самостоятельный массаж, во время диеты, поможет вернуть плоский живот. Приготовьте такую смесь: в ½ ч. л. оливкового масла добавьте 5 капель витамина «Е», нанесите средство на живот и выполняйте энергичный массаж.

Читайте так же:
Дневник для похудения обложка

Диета для похудения живота и боков меню

диеты для похудения живота и боков меню

dieta-pohudenija-bokov-photo-5
Понедельник

Завтрак: диабетический хлебец, 2 помидора, стакан несладкого йогурта.

Обед: 200 г курятины, салат, чёрный хлеб.

Полдник: тост с кресс – салатом, вареная фасоль (2 ст. ложки).

Ужин: тушеная капуста, 2 запеченных помидора, немного чёрной смородины.

dieta-pohudenija-bokov-photo-6
Вторник

Завтрак: нежирная сарделька на гриле, 2 огурца, диабетический хлебец, 1 ч. л. джема.

Обед: ломтик сыра, чёрный хлеб, салат.

Полдник: постный суп, чёрный хлеб, 1 груша.

Ужин: 1 картошка в мундире, кусочек вареной рыбы , тушёные кабачки.

dieta-pohudenija-bokov-photo-7
Среда

Завтрак: 2 яйца всмятку , диабетический хлебец.

Обед: 2 грейпфрута, овощной салат.

Полдник: диетический йогурт, 1 яблоко.

Ужин: рагу из тушёных овощей.

dieta-pohudenija-bokov-photo-8
Четверг

Завтрак: диабетический хлебец, твёрдый сыр.

Обед: 1 яблоко, нежирное отварное мясо, кусочек чёрного хлеба.

Полдник: 100 г варёной рыбы, чёрный хлеб, салат.

Ужин: баранья отбивная, овощное рагу, 1 апельсин, цветная капуста.

dieta-pohudenija-bokov-photo-9
Пятница

Завтрак: 1 грейпфрут, овсяная каша, чёрный кофе.

Обед: зеленый салат, отварное мясо, 1 груша.

Полдник: твёрдый сыр, запеченные помидоры.

Ужин: отварное мясо, зеленый горошек, 1 яблоко, кресс-салат.

dieta-pohudenija-bokov-photo-10
Суббота

Завтрак: 1 грейпфрут, чёрный кофе.

Обед: 1 яблоко, варёное мясо, чёрный хлеб.

Полдник: диабетические хлебцы, 2 помидора, овощной суп.

Ужин: овсяная каша, отварная курица, 1 яблоко.

dieta-pohudenija-bokov-photo-11
Воскресенье

Завтрак: овсяная каша , 2 ст. л. творога.

Обед: отварное мясо, 2 томата.

Полдник: тушёная капуста, чёрный хлеб.

Ужин: отварная курятина, 1 грейпфрут.

Такая простая диета похудения боков и живота, поспособствует быстрому обретению желаемого веса и прекрасному настроению.

Упражнения для похудения живота и боков за 10 дней

Веря в себя и свои собственные силы, можно добиться шикарного результата в похудении уже за десять дней. Психологический настрой здесь играет наиболее важную роль. Итак, кроме питания нужно заниматься и упражнениями, чередуя нагрузку и отдых, не забывая о правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом.

Наиболее действенные упражнения, которые включены в программу десятидневного курса:

  • кардио нагрузка;
  • приседания в течении 45 секунд, при выполнении колени находятся напротив стоп;
  • с положения «планка» осуществлять шаги руками вперед и возвращаться в исходный ракурс, при выполнении ноги все время прямые;
  • лежа на спине осуществлять упражнение «ножницы», активно прорабатывая нижние мышцы живота;
  • подъем ног на турнике — взявшись за перекладину, поднимать ноги, ненадолго зафиксировать положение;
  • скалолазка;
  • диагональные скручивания;
  • планка.

Только усердные занятия помогут добиться желаемого результата. Женщине очень важно, в первую очередь, нравиться себе самой. Если женщина довольна, она очень притягательна для мужчин и хорошеет на глазах.

Основные принципы диетического рациона

Чтобы не допустить появления лишних килограммов, достаточно соблюдать режим правильного питания. Если проблема уже существует, и жир на боках или животе вызывает у вас комплексы, необходима эффективная простая, но радикальная мера – диета. Существует два варианта – быстрая программа или плавное похудение.

В первом случае вы выбираете, какая диета лучшая для женщин, и сидите на ней 3 дня, неделю, месяц. Чем короче курс, тем жестче условия программы, и тем быстрее вернутся ушедшие килограммы. Плавное похудение подразумевает щадящее воздействие на организм. Питаясь правильно в течение 3, 6, 10 месяцев, удастся изменить свою внешность и привить новые пищевые привычки. С их помощью удастся поддерживать себя в форме всегда и хорошо чувствовать в любой ситуации.

Читайте так же:
Египетский желтый чай хельба для похудения

Правильное питание поможет не только похудеть, но и восстановить здоровье, наладить работу внутренних органов. Все что потребуется, это придерживаться ряда простых правил:

  • Следует отказаться от вредных продуктов, содержащих транс-жиры, много соли, специй, добавок. Под запретом оказываются сладости, мучное, майонез, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, алкоголь.
  • Рацион надо обогатить клетчаткой, белком, сложными углеводами. Пища должна быть богатой на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества.
  • Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Идеальное расписание – 5-6 приемов пищи по 200 грамм.
  • Важно пить много воды. Ежедневная норма жидкости для взрослого человека составляет 1,5-2 литра.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни. Хотя бы раз в неделю используйте монопитание. Для разгрузочного дня отлично подойдет кефир, яблоки, свежие огурцы, вода с лимоном, арбуз, творог.

Придерживаться этих принципов в домашних условиях совсем несложно. А сочетая их и спортивные упражнения, вам удастся быстро достичь желаемого результата, и избавиться от боков и живота.

Противопоказания

Противопоказания

Не для каждого человека разгрузы проходят положительно. Специалистами и многолетней практикой выявлено несколько противопоказаний, при наличии которых стоит категорически отказаться от монодиеты. Навредить она может людям:

  • Беременным или в период грудного вскармливания.
  • С сахарным диабетом.
  • С острыми и хроническими формами болезней пищеварительной системы.
  • С нарушенным метаболизмом.
  • С болезнями мочевыделительной системы в хронической форме.

Физическая активность – важный пункт в трехдневном похудении

Упражнения заставляют организм тратить большое количество. Сделать живот плоским помогут активные длительные занятия, ускоряющие метаболизм. Они могут быть направлены не только на пресс, но и на другие группы.

Как убрать живот за 3 дня при помощи тренировок в домашних условиях? Предлагаем вам заниматься по специальной сплит-программе.

Запрещено нагружать таким образом детей младше 12 лет и подростков.

I ступень: Аэробная

День 1. Ваша задача пробежать спринт. В начале выполните упражнения на разминку в течение 5 минут. Затем полчаса бега. Частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 80-90% от максимально допустимой. Эта нагрузка отличается интенсивностью и позволяет эффективно проработать тело и сжечь жир на талии и боках.

Альтернативные тренировки: плавание на дистанцию 1500 м. или бег на расстояние в 5 км. Можно выполнять эти задания на время, стараясь каждый подход улучшать показатель скорости.

День 2. Теперь подошло время для скоростной игры или фартлека. Данная интервальная тренировка была разработана специалистом из Швеции Г. Хольмером. Она применима к плаванию, велоспорту, бегу, гребле и другим активным физическим разновидностям занятий. Предполагается, что все упражнения должны выполняться с определенной частотой.

похудение в течении 3 дней

Для эффективного похудения за 2,3 или 5 дней необходимо выполнять сессии фартлек по 20-60 минут. Если вы хорошо подготовлены и выносливы, то за это время вам необходимо проделать бег трусцой, спортивную ходьбу и быстрый бег, выполняемые с разной продолжительностью времени и на произвольные расстояния.

3 день. Тренировка на дистанцию. Это вид нагрузки такой же как в первые два дня, но частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума. Сегодня можно плавать, работать на велотренажере на протяжении 40-60 минут. Придерживайтесь умеренного темпа.

После аэробной подготовки необходимо провести в домашних условиях силовую тренировку, которая поможет сделать живот плоским, а пресс более выраженным и рельефным.

1, 2 и 3 день обязательно важно делать нагрузку на пресс, чтобы уменьшить бока и жир в области талии.

  • Кручение обруча в течение 20-30 минут.
  • Качание пресса 3-5 подходов по 25-40 раз.
  • Скручивания лежа на полу по 50 раз 2-3 повтора.
  • Боковая стойка 1-2 минуты.
  • Принять положение лежа на полу. Приподнять торс, руки за головой и согнуть ноги в коленях. Быстро выпрямлять и сгибать поочередно ноги, напрягая пресс. Выполнять до полного изнеможения.
Читайте так же:
Для похудения перед едой выпивать воду

Данные упражнения можно повторять по несколько раз в течение 2, 3,4 или 5 суток, отведенных на похудение.

Для детей 12 лет эта программа будет отличаться своей интенсивностью.

  • качание пресса 10-20 раз;
  • скручивания 20-30 раз;
  • подъем прямых ног из положения лежа – до 40 раз;
  • приседания 50 раз;

Для разогрева мышц и разминки перед выполнением первого упражнения можно использовать бег, скакалку или прыжки в течение 5-20 минут в зависимости от физической подготовки ребенка.

В 12 лет и младше важно, чтобы не было перенапряжения. Лучше медленно, но качественно прорабатывать пресс и зону боков, чтобы сжечь жир. Не нужно ругать ребенка, если он не может выполнить больше повторений. За три или пять суток скинуть лишний вес в таком маленьком возрасте не получиться. Это опасно для здоровья и может отразиться на психологическом состоянии.

Эффективные упражнения для похудения боков дома

  1. Наклоны. Исходное положение – на ширине плеч ноги, правую руку держать на боку, а левой тянуться через голову в правую сторону. Помимо похудения в боках, выполняя данное упражнение можно еще растянуть и подтянуть мышцы, которые располагаются по бокам. Количество повторов — 10 для каждой стороны. Начинать традиционно с одного подхода и постепенно доводить до трех.
  2. Исходное положение – ноги вместе, руки находятся на поясе. Выполнять скручивания – ноги поворачиваются влево, а туловище вправо и наоборот. Такое упражнение очень удобно выполнять с тренажером «Талия», который является плоским крутящимся диском. Если такой подарок не остался после бабушки или мамы, то его можно найти в любом магазине, специализирующемся на спортивном инвентаре. Продолжительность этого упражнения от 3 до 5 минут.
  3. Исходное положение – лежа на боку, туловище приподнято, делается упор на локоть. В зависимости от того, на какой стороне выполняется упражнение, правой или левой, тем бедром и нужно попытаться коснуться пола. Следить за тем, чтобы касание проходило на выдохе, а возврат в начальное положение на вдохе. Количество повторов для каждой стороны должно быть не менее 15. Со временем подходы можно увеличивать.
  4. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения. Повторяются касания пола бедром, а на возврате в начальное положение нужно выпрямить свободную руку. Правильным выполнением может считаться, если во время упражнения тело примет форму буквы «Т». Нужно выполнять минимум 15 повторов.
  5. Исходное положение – ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть и присесть. Для рук потребуются утяжелители. Если нет гантелей, то подойдут любые предметы, помещающиеся в руку и весом от 1 до 2 кг. Следует поднимать прямые руки перед грудью и опускать. Повторять упражнение нужно от 10 до 15 раз.
    Хоть упражнение весьма простое на первый взгляд, оно очень эффективное. Во время выполнения очень хорошо работают глубокие мышцы живота, и жир с боков уходит быстрее.
  6. Исходное положение – лежа на полу, принимается упор на локти или принимается поза для отжиманий. Хорошо выпрямиться, и напрячь мышцы пресса на 2–4 минуты.
  7. Исходное положение – лежа на боку, таз выставить немного вперед, ноги прямые. Выполнять махи ногами по типу упражнений «Ножницы». Нужно выполнять 25 повторов и доводить до трех подходов.
  8. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, требуется сесть на пол и согнуть в коленях ноги. Упор делается на руки, которые отведены назад. Следует приподнять ягодицы, зафиксироваться в таком положении, и согнув ноги в коленях, поднимать их чередуя. Выполнять это упражнения 15–20 раз.
  9. Исходное положение – лежа на животе, руки отвести за голову и сложить в замок. Смотреть в одну точку прямо перед собой и очень медленно приподнимать туловище задерживаясь на 20 секунд в самой высокой точке.
  10. Для этого упражнения нужен будет гимнастический обруч. Если ежедневно крутить его 15 минут, то с боками можно распрощаться очень быстро. С обручем можно заниматься утром и вечером, но при этом не забывать, что вес его должен быть не менее одного килограмма и не более двух. Если использовать более тяжелый обруч, то избежать появления синяков на боках не удастся. Такой же эффект будет и при условии, что вес обруча будет превышать 2 кг.
  11. Исходное положение – лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, сцепив их в замке. Одновременно требуется напрягать пресс, и поворачивая туловище, как бы стараться прикоснуться к правому колену левым локтем. Следить за ногами, чтобы во время выполнения они были прижаты к полу. В начальное положение возвращаться надо медленно. Повторить упражнение 15 раз.
  12. Исходное положение сходится с предыдущим. Требуется напрягать пресс, приподнимая колено для того, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На время что выполняется упражнение нужно максимально постараться напрячь все мышцы, расположенные на животе и боках. На каждую сторону количество повторов – 10 раз.
  13. Упражнение отлично подойдет тем, кто имеет дома перекладину, которая понадобится для его выполнения. Нужно повиснуть на ней, и вращая корпусом сгибать колени, приподнимая ноги максимально высоко. Для лучшего эффекта можно при подъеме коленей вращать нижнюю часть туловища, постоянно меняя стороны, с правой на левую. Упражнение выполняется медленно. Нужно начать с 10 повторов и увеличить их количество до 20.
  14. Для следующего упражнения нужен мяч. Исходное положение – сидя на мяче, прямая спина с как можно более развернутыми плечами. Задействуя ягодицы, стараться катать мяч в стороны и следить за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным. Длительность от трех до пяти минут.
  15. Для этого упражнения также потребуется мяч. Исходное положение – лежа на мяче левым боком с вытянутыми ногами, соответствующей рукой упираясь в пол, делается упор на внешнюю сторону ступни. Нужно поднимать правую ногу вверх максимально высоко и возвращаться в начальное положение. После 15 повторов сторону сменить.
Читайте так же:
Для тех кто собрался похудеть

В сети можно также найти различные видеоподборки упражнений и заниматься по ним.

Эффективные упражнения для похудения боков

Регулярность занятий превыше всего

Каждый может выбрать для себя те 5–6 упражнений для похудения боков, которые ему больше знакомы или кажутся легче в выполнении, и либо включать их в общий комплекс домашней гимнастики, либо заниматься отдельно. Не стоит забывать, что перед выполнением любых упражнений в самом начале проводится небольшая разминка, а заканчивают тренировку растяжкой все мышц, для того, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.

Для усиления эффекта от упражнений требуется следующее:

  • самостоятельный массаж и обертывание проблемных зон,
  • выполнение упражнений в помещении со свежим воздухом,
  • придерживаться здорового питания (ни слова о диетах, так как они дают кратковременный эффект),
  • комплекс выполняется в удобной и хорошо дышащей одежде,
  • перед занятием нужно настроиться на позитив и сказать себе, что все получится.

В любой тренировке важна умеренность, и комплекс упражнений для похудения боков дома не исключение. Нет необходимости истязать себя до изнеможения, занимаясь по несколько часов в день, так как этим скорее можно навредить здоровью, чем обрести желаемые изгибы. Для того чтобы через несколько недель был заметен результат, достаточно 15 минут в день на выполнение упражнений для лишних боков.

Каждое из упражнений желательно выполнять не спеша и напрягая все мышцы, чтобы снизить до минимального возможный риск травм.

Делаем рациональные выводы

Можно подвести итог, заключив его в нескольких советах:

  • Перед любой тренировкой, будь то кардио, силовая или смешанная, в обязательном порядке нужно проводить разминку. Пренебрежение разминкой может повлечь за собой травмы.
  • Если тренировка аэробная, то занятия можно проводить либо через либо за час до еды. Если силовая, то время от тренировки до или после еды – 2 часа.
  • Все упражнения для похудения боков для большей эффективности нужно включать в общую тренировку. Если выполнять их отдельно, то результат будет не так хорош.
  • Вес гантелей должен быть от 1 до 4 кг, больше бывает только в профессиональных занятиях. Если стараться взять гантели потяжелее, то можно либо получить травму от чересчур высокой нагрузки, либо накачать некрасивые, мужские мышцы.
  • Одежда для занятий должна быть удобной и не мешать движениям. Лучше всего будет использовать специальную одежду, которая во время выполнения упражнений создаст эффект сауны в нужных местах, и жир начнет таять быстрее.
  • Обязательно правильно питание. Без него все быстро вернется в привычное русло – лишний жир на боках, причем больше, чем было.
  • После занятий можно принимать контрастный душ, он поможет быстрее сделать бедра более подтянутыми
  • Использование массажеров для самостоятельного массажа проблемных мест. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или аптеке.
Читайте так же:
Душ шарко для похудения результаты

Прислушивайтесь к советам экспертов области похудения, будьте стройными и подтянутыми, следите за свои здоровьем всегда и придерживайтесь основных правил здорового образа питания!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector