Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

shutterstock.com

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

Суть и польза гимнастики Хаду для похудения

Система Хаду основана на принципе имитации. Мышцы работают при помощи собственных усилий, подкрепляемых силой мысли и воображения. Упражнения выполняются медленно, но с максимальным напряжением, как будто в руках вы держите гантели или настоящую штангу. Благодаря неспешному темпу и концентрации в работу включатся две группы мышц одновременно – «сгибатели» и «разгибатели». Кроме того, удается «разбудить» и заставить работать те мышцы, которые при обычных занятиях часто бездействуют.

Подъем несуществующей штанги абсолютно безопасен для спины, да и другие травмы тоже исключены. Нужно соблюдать только одно условие – заниматься до полной усталости. Большой плюс методики – она не имеет противопоказаний. Это очень хороший вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут заниматься фитнесом, совершать пробежки и посещать бассейн. Но какую пользу несет гимнастика Хаду для похудения? Оказывается, ответ заключен в тех же самых мышцах. Итак, снижение веса на данной методике является следствием определенных достигнутых эффектов:

  • развитие и укрепление мышц увеличивает расход калорий;
  • за счет элементов дыхательной гимнастики происходит активное насыщение тканей кислородом, что ведет к ускорению обмена веществ и сжиганию жира;
  • улучшается осанка, что придает фигуре стройный и подтянутый вид;
  • выравнивается психологический фон, прекращается «заедание» проблем вкусностями.
Читайте так же:
Доктор миркин похудение результаты

Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения

Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:

  • планку (отжимания);
  • скручивания (боковые и прямые). В статике это упражнение можно заменить уголком;
  • классический присед (можно с утяжелением);
  • подтягивания на турнике; .

Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:

  • сжимание и разжимание пальцев рук;
  • сдавливание ладоней в позе молящегося;
  • упражнения с эспандером;
  • упражнения с резинкой, которую необходимо будет растягивать пальцами.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

Выпад со скручиванием

выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

боковой выпад

1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

Читайте так же:
Если вызвал рвоту после еды для похудения

Круги руками

круги руками

1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

Растяжка мышц бедра с поворотом

растяжка мышц с поворотом

1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

Высокие удары ногами

высокие удары ногами

1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

3. Повторите, чередуя ноги.

Прыжки с приседаниями

прыжки с приседаниями

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

КОГДА ЗАКАНЧИВАТЬ?

Основное время для ДГ — первый год жизни. После года мы организовываем пространство так, чтобы дети могли самостоятельно удовлетворять свою потребность в движении через подвижные игры, тренажеры, спортивные комплексы. Если в течение первого года вы занимались ДГ и это доставляет вам удовольствие, можно продолжать в том объеме, который вам доступен, и год, и два, и четыре, и пятнадцать… Только потом уже перестаешь понимать, кто кому эту гимнастику делает, ДГ превращается в полезное для здоровья развлечение.

Назовем основные потребности, связанные с движением:

Читайте так же:
Дыхательная йога для похудения для начинающих

1. Потребность в физическом развитии. ДГ раскрывает родителям все возможности для этого. Что происходит в процессе и в результате этой гимнастики? Формирование здорового скелетно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировка выносливости, стимуляция работы внутренних органов, активизация обменных процессов, улучшение аппетита, усвояемости пищи, перистальтики, закаливание (ДГ естественным образом совмещается с воздушными ваннами — ведь, как правило, во время занятий малыш голенький). В итоге, при правильном проведении занятий, ребенок растет сильным, гармоничным, здоровым и красивым.

2. Потребность в ощущениях. Ребенок входит в этот мир, осваивая пространство собственного тела (как им можно пользоваться, из чего оно состоит) и окружающее пространство — куда он попал, как он может здесь себя проявлять, что с ним может происходить. Каким может быть положение его тела в этом пространстве (лежа, вверх головой, боком, вниз головой…), с какой скоростью он может двигаться, в каком направлении, с какой амплитудой. Конечно, задача самопознания через свое тело, свои ощущения решается всю жизнь, но в течение первого года она особенно актуальна. Закладывается сама способность быть внимательным к своим ощущениям и понимать их. Поначалу ребенок вообще не отделяет внутрителесные ощущения от внешних воздействий. ДГ дает ему возможность получить это представление.

Движение — это источник сигналов, проходящих по всей нервной системе от периферии до коры головного мозга и обратно. При любом нашем воздействии от касания до комбинации сложных движений ребенок получает разнообразные ощущения. Он не безразличен к тому, что с ним происходит, и со временем его реакция становится все более и более осознанной. Получая через движение огромное количество ощущений — то есть материал для сенсорного и интеллектуального развития — ребенок приобретает богатейший опыт на самом глубинном уровне. Учится использовать свое тело эффективно и красиво. При этом улучшается память, концентрация внимания, координация и точность движений, скорость реакции, ловкость, ориентация в пространстве. Это и профилактика травматизма в более старшем возрасте.

Читайте так же:
Докторский хлеб для похудения

3. Потребность в эмоциях. Уже с рождения у ребенка очень активно развивается психика и выстраивается личность. Динамическая гимнастика — инструмент, который позволяет нам эффективнее всего взаимодействовать с малышом на психоэмоциональном уровне. Когда мы сталкиваемся с негативными реакциями, например, со страхом, мы учимся с ними справляться. Не игнорируем плач ребенка, но и не идем на поводу. При помощи движения сообщаем ему, что мы его понимаем, что повода для крика нет. У родителей часто возникает вопрос: если ребенок заплакал, что делать? Продолжать во что бы то ни стало или бросить вообще? Ни то, ни другое! В идеале надо развернуть занятие так, чтобы в процессе ребенок успокоился.

При правильном проведении занятий формируется более устойчивая, адаптивная психика, расширяется представление о норме. ДГ препятствует образованию стереотипов; ребенок больше готов к новому и воспринимает новое как нормальное. В результате качествами характера наших детей становятся уравновешенность, уверенность, открытость, жизнерадостность, контактность, эмоциональная воспитанность, способность легко преодолевать страхи. Ребенок легко включается в занятия и легко успокаивается, осторожен, но не боязлив.

4. Потребность в общении возникает у ребенка буквально с момента появления на свет. И именно совместное движение оказывается наиболее удобным способом общения с младенцем. Взрослые общаются зрительными и слуховыми сигналами, но эти сигналы дистанционные, внешние по отношению к нам. И ребенку они непонятны, как незнакомый язык. Зато тактильные, кинестетические, вестибулярные сигналы приковывают его внимание, так как они непосредственно связаны с прямым воздействием на него. Они более удобны для передачи ребенку любой информации: что мы собираемся с ним делать, как мы относимся к происходящему в данный момент. Все, что ребенку постарше мы говорим словами, маленькому мы скажем при помощи движений.

Читайте так же:
Ева лонгория как похудела

Эти четыре плана теснейшим образом переплетены между собой. Мы работаем на разных планах, но наша работа всегда обращена к ребенку в целом. В каждый момент мы должны находить гармонию между разными аспектами нашей работы. И это удается, когда на первый план мы выносим аспект общения. Отношение к занятиям как к общению, а не как к способу тренировки, — базовый принцип нашей гимнастики. И на все практические вопросы (когда, сколько, зачем) мы ищем и находим ответ, меняя слово «заниматься» на слово «общаться».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector