Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение

Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение

Ходьба – это простое, доступное и полезное упражнение. Мы собрали научные данные о пользе ходьбы из нескольких авторитетных источников и спешим поделиться вами. Помните, что суть ЗОЖ – это умеренность и разнообразие.

Когда тренер в спортзале умничает про «функциональные» упражнения, можно подсказать ему, что нет ничего более функционального, чем ходьба (и сразу же уйти от него* — шутка) – самый естественный физический процесс для нашего тела.

Меж тем многие homo sapiens стремятся максимально освободить себя от прямохождения. Они садятся в автомобили и накручивают круги по стоянке перед супермаркетом, чтобы пройти на 50 метров меньше, а если припарковаться прямо напротив входа – и пройти всего 10 метров, вместо 100 – это грандиозный успех, мозг награждает «победителя» свежей порцией гормонов и, но… сейчас мы не об этом.

Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: эскалаторы, лифты, электросамокаты, Segway, автомобили, диван.

Меж тем, именно ходьба – самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, – очень полезное для продления вашей жизни занятие. Вот давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире. Мы перевели и адаптировали научный текст с сайта health.harvard.edu, давайте вместе посмотрим, что выяснили ученые — насколько хороша ходьба.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Читайте так же:
Бег с грузом для похудения

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Читайте так же:
Как сбросить вес за один час тренировки

Фото: ходьба для похудения на беговой дорожке

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Ходьба для похудения

Обычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Читайте так же:
Бег одеться тепло для похудения

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

Интервальная

Интервальная ходьба для похудения

Данный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

Если тебе стало интересно, то можешь прочитать статью про этот вид ходьбы. Там я описал все более подробно.

Программа тренировок

Чтобы похудеть с помощью ходьбы пешком, необходимо начинать двигаться, постепенно увеличивая нагрузки, ведь ослабленный организм не сможет справить с долгой прогулкой в большом темпе и самочувствие может резко ухудшиться. Эффективная программа тренировки поможет начать заниматься правильно.

  • Уровень 1 . Начинать пешие прогулки для похудения необходимо с 15 минут ходьбы в среднем темпе. Повторять тренировку необходимо каждый день или два раза в день, по самочувствию.
  • Уровень 2. После недель ходьбы можно увеличивать время движения до 30-45 минут. Тело к этому времени уже привыкло к ежедневным физическим нагрузкам и отлично справится с такой тренировкой без последствий для организма.
  • Уровень 3. На этот уровень стоит переходить, если 45-минутная ходьба стала восприниматься легко. Увеличить время занятий можно еще на 15-30 минут, также для большего эффекта 3 раза в неделю должна практиковаться интервальная ходьба.
  • Уровень 4. Если после часа ходьбы человек чувствует себя полным сил и энергии, то прогулки для похудения можно чередовать с кратковременной пробежкой, а также увеличивать их длительность. Интервальная ходьба с пробежкой в медленном темпе поможет быстро похудеть и улучшить работу сердечной мышцы. Если долгая и интенсивная тренировка легко переносится, то рекомендуется заменить ходьбу на бег.
Читайте так же:
Бег способствует похудению живота

Будьте реалистом

Не будьте слишком требовательны к себе. Если вы чувствуете, что не можете осилить длинную дистанцию, не беспокойтесь, она покорится вам позже. Если вы только начали заниматься, подумайте лучше о том, чтобы ходить в небыстром, но постоянном темпе. С временем вы заметите, что ваше тело становится более выносливым.

Возьмите на прогулку наушники, слушайте приятную музыку или образовательные лекции на интересные темы.

Ставьте себе измеримые, достижимые, реальные цели. Сопоставляйте ваши промежуточные результаты с этими целями, если вы видите, что что-то не работает, измените подход.

После того как вы посетили доктора, если это необходимо, займитесь изучением снаряжения для ходьбы, экипируйтесь.Очень важна обувь.Качественные кроссовки со специализированной подошвой. Это убережет ваши колени и ступни от лишней нагрузки на суставы.Так же в прохладное время года лучше поддевать термобелье. Если вы вспотеете ,вам не будет дискомфортно.

Начинайте с малого, со временем вы поймете, что имеет первостепенную важность, а что не так значительно. Не забывайте и о правильной технике ходьбы для снижения веса.

Читайте также: Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Ходьба для зрения

Проходя 10 км каждый день, Вы:

  • Снизите внутриглазное давление.
  • Улучшите зрение: оно станет более четким.
  • Снизите риск развития глаукомы.

Глаз человека

А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.

Основные рекомендации и советы

Правила ходьбы для похудения

Ходьба на месте в домашних условиях или на прогулка на улице требует предварительной консультации врача в двух случаях: наличие противопоказаний либо осложненная история болезни и ожирение 3-4 стадии. Чтобы достичь лучших результатов от прогулок, следуйте таким рекомендациям:

  • лучшее время для интенсивной ходьбы — утро. Вечером можно ходить для улучшения сна. Такой режим можно подстроить под рабочие дни;
  • ходить на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи;
  • воду пить по желанию, нельзя испытывать сильную жажду.

Темп ходьбы влияет на обменные процессы, увеличивает энергозатраты. Можно переходить со слабого темпа на быстрый или почти бег и наоборот по ощущениям. Ни в коем случае нельзя себя истязать и насиловать. Если по какой-то причине длительная прогулка дается тяжело, то можно ограничиться легкой разминкой в домашних условиях.

Ходьба для похудения – идеальный способ для начала активных тренировок, подходит молодым, пожилым, ослабленным людям. Пеший ход используется даже в восстановительный период после операций, переломов. При наличии противопоказаний требуется консультация лечащего специалиста. Во многих случаях ходьбу не исключают из рекомендованного режима и образа жизни больных.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Кто бегает помогает похудеть
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector