Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардиотренировки для похудения. Правила и советы

Кардиотренировки для похудения. Правила и советы.

Всем понятно, что универсальной формулой похудения является потребление меньшего количества энергии, чем ее расходуется за единицу времени. К этому можно прийти разными путями: ограничениями в питании (уменьшением калорийности рациона, включением в рацион продуктов, на усвоение которых требуется больше энергии) или пропорциональным увеличением физической активности.

Кардиотренировки для похудения – это оптимальный вид нагрузки для быстрого жиросжигания. Они не только позволяют сжечь максимум калорий при минимальных временных затратах, но и разгоняют обмен веществ, стимулируют водно-жировой обмен и выведение лишней воды из организма. Не зря, профессиональные спортсмены «сушатся» перед соревнованиями с помощью кардиотренировок.

Виды кардиотренировок для похудения

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все "за" и "против" в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

  • с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
  • в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

  • если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
  • опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
  • из-за отсутствия "главного топлива" — глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ("жиры сгорают в пламени углеводов" — а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.
Читайте так же:
Бег для похудения живота мужчине

Польза кардиотренировок для организма

Польза от кардиотренировок для нашего организма включает сразу множество разных аспектов: здоровье, красота, умственная деятельность, эмоциональная сфера. Обсудим основные моменты.

Похудение

Мы уже обсудили, как именно аэробная нагрузка позволяет справиться с лишними килограммами. Жир начинает сжигаться ориентировочно через 20—40 минут после начала тренировки. Поэтому старайтесь заниматься около 1 часа, чтобы эффект похудения был заметным.

Новичкам рекомендуется начинать с 20 минут, постепенно наращивая темп, интенсивность (+10%/нед).

Результаты исследований

Научные исследования показывают, что сочетание аэробной нагрузки с силовыми тренировками дает лучший результат для похудения:

Было исследовано 4 группы спортсменов:

1) Контрольная;

2) Которая занималась аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз/нед;

3) Практиковала только силовые тренировки;

4) Чередовала силовые и аэробные нагрузки.

В результате за 12 недель 4-я группа сожгла на 3% жира больше, чем остальные;

Развитие сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что кардиотренировки укрепляют сердце.

Увеличивается ударный объем (УО), поэтому уменьшается ЧСС (пульс). Сердце справляется с более высокой нагрузкой, меньше утомляясь.

Снижается количество “вредного” холестерина, риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда. Укрепляется сосудистый аппарат.

Результаты исследований

Исследование 2008 года показало, что у людей, занимающихся кардиотренировками, значительно ниже уровень холестерина крови (выборка составила 46 000 человек).

13 исследований подтвердило снижение ЛПНП (вредных жиров).

Ученый Эрин Хоуден в 2017 году доказал, что аэробная нагрузка уменьшает жесткость сердца, предотвращая гипертонию, инфаркт.

Развитие мышечной системы

Значительно нарастить мышечную массу одними только аэробными нагрузками сложно, но развить силу, выносливость, скорость — можно.

Регулярные тренировки повышают количество митохондрий мышц, ускоряют потребление кислорода.

Повышается количество быстрых + медленных волокон.

Результаты исследований

14 исследований подтвердили, что мышечная система укрепляется при помощи кардио.

Если делать тренировки высокой интенсивности по 45 мин 4 р/нед, то мышцы ног могут даже увеличиться на 6%!

Улучшение кишечной микрофлоры

Казалось бы, какая связь между тренировками и микрофлорой кишечника? Однако, кислородное насыщение, улучшение метаболических процессов, гормональная перестройка — положительно влияют на ЖКТ!

Читайте так же:
Как происходит похудение при раке

Результаты исследований

Исследование 2017 года показало, что за 6 недель при занятиях аэробными нагрузками 5 р/нед увеличивается выработка масляной кислоты, улучшается микрофлора кишечника.

Нормализация метаболизма

Можно долго говорить о том, какая польза от кардиотренировок приносится нашему метаболизму на разных этапах.

Но самый главный эффект — нормализация уровня сахара в крови. Это профилактика ожирения, сахарного диабета, обострения хронических заболеваний.

Результаты исследований

Китайские ученые обнаружили, что даже 20 минут средней нагрузки ежедневно в 2 раза приводит к снижению риска развития диабета.

Повышается чувствительность тканей к инсулину.

Работа мозга

Оксигенация крови улучшает когнитивные способности мозга: память, мышление, восприятие, координацию, внимание. Но это не краткосрочный эффект. Регулярные занятия кардио также уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

Результаты исследований

Изучение мозговой деятельности людей 60—88 лет при регулярных тренировках (ходьба 12 недель, 30 мин/день) показало улучшение нервных связей, увеличение гиппокампа. Испытуемые лучше справлялись с логическими задачами.

Эмоциональная стабильность

Многим спортсменам известен эффект эйфории после тренировки, соревнования. Это связано с выбросом гормонов счастья: эндорфина, серотонина, дофамина + снижением гормона стресса: кортизола.

Результаты исследований

Ученые Гарвардской медицинской школы выяснили, что кардиотренировки позволяют побороть депрессию!

В исследовании 2001 года выборка людей, страдающих депрессивным расстройством, 10 дней практиковала домашний бег на тренажере. Симптомы депрессии значительно снизились.

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Читайте так же:
Женская тренировка дома для похудения

Вне дома

кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Примеры кардиотренировок

Базовыми тренировками являются:

  1. Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
  2. Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
  3. Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.

К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

Зачем нужны кардиотренировки

Кардиотренировка для зала (пример)

  1. Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
  2. Приседаем 25 раз.
  3. Бегаем с ускорением 2 минуты.
  4. Подтягиваемся сколько можем.
  5. Бежим 2 минуты.
  6. Отжимаемся сколько можем.
  7. Бежим 2 минуты.
  8. Пресс 30 — 40 раз.
  9. Бежим 2 минуты.
  10. Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
  11. Делаем растяжку.

Кардиотренировка для занятий дома (пример)

№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

Читайте так же:
Бег трусцой для похудения ног

Зачем нужны кардиотренировки

№2

  • Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
  • 1 минуту прыгаем со скакалкой,
  • 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
  • Повторяем по кругу 30 минут.

№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

Советы для составления или выбора программы

  • Сочетайте кардиоупражнения и силовые нагрузки. Это поможет вам сделать тело рельефным, подтянуть мышцы. Например, ваша тренировка может выглядеть следующим образом: 20 минут кардио – 45 минут силовых упражнений – 20 минут кардио.
  • Не забывайте о разминке перед кардионагрузками, которая поможет вам "разогреть" мышцы.
  • Увеличивайте время тренировки и интенсивность постепенно.
  • Не забудьте про удобную обувь и одежду.
  • Правильное питание и хорошая диета – половина вашего успеха.
  • Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40-60 минут. Стремитесь к тому, чтобы вы могли заниматься каждый день по 60-90 минут.
  • Всегда следите за пульсом.

Если вы выбираете из уже готовых вариантов кардиотренировок, которые предлагают специализированные сайты, придерживайтесь этих же правил. Также можно обратить внимание на следующие типы кардиотренировок для сжигания жира и поддержания организма в тонусе:

Продолжительная тренировка

Подразумевает монотонную работу на протяжении не менее 20 минут. Время выполнения может быть весьма длительным и достигать одного часа. В плане техники является наиболее простым методом, не требующим дополнительных навыков. Отличный пример – пробежка на длинные дистанции, где каждый может варьировать нагрузку посредством изменения темпа. Идеальна пробежка на открытом воздухе, но при отсутствии такой возможности можно заниматься и на беговой дорожке. В последнем случае рекомендуем изучить распространенные ошибки при тренировке на беговой дорожке, чтобы повысить результативность занятий.

Интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки — превосходный способ развеять скуку. Если в качестве примера рассматривать бег, то упражнение подразумевает перемену темпа на различном промежутке времени. К примеру, вы можете бежать 500 метров в привычном темпе, потом ускориться на 300 метров, а последующие 500 метров сделать восстановительными, значительно уменьшив темп. Такая цикличная работа, при которой происходит колоссальное сжигание калорий, должна выполняться на протяжении всей дистанции.

Читайте так же:
Бег по утрам эффективен для похудения

Фартлек для похудения

Предполагает тот же интервальный метод, однако выполняется в более интенсивном режиме и подходит спортсмену с хорошими физическими кондициями. Здесь взрывные участки могут быть гораздо тяжелее (включая работу с подъемом на гору), а интервальность более плотная, где на полноценное восстановление не остается времени. Поэтому по завершении занятия стоит уделить больше времени вопросу, как восстановить мышцы после тренировки.

«Суперсхема» тренировки

Такая схема подразумевает сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Данный метод широко используют кроссфит-программы (ВОДы). В качестве примера можно привести цикл упражнений, где кросс 1 км сменяется выполнением упражнения с отягощением, следующая станция – скакалка в течение 5 минут, затем приседания со штангой и снова бег. Таких схем можно придумать невероятно много, а интенсивность нагрузки тут будет напрямую зависеть от степени подготовленности спортсмена.

Кардио тренировки дома

Не у всех есть средства и возможность ходить в спортзал, и они задаются вопросом, а можно ли проводить кардио тренировки в домашних условиях? Ответим — легко! Конечно, спектр возможностей без специальных тренажеров будет ограничен — например без беговой дорожки вы не набегаетесь у себя по квартире. И тем не менее есть целый комплекс замечательных кардио упражнений (взрывные отжимания, приседания, выпрыгивания и т.д.) которые помогут сжечь жир не выходя из дома. Максимум что здесь понадобится — гантели и небольшая скамья.

Вот например простой комплекс из 5 упражнений где даже не нужны гантели:

кардио тренировка дома, 5 упражнений сжигающих жир

А в этом видео ниже, показана домашняя кардио тренировка без прыжков (не у всех есть возможность прыгать дома — соседи или иная причина). Понадобятся только небольшие гантели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector