Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дневник питания – зачем нужен и как его вести

Дневник питания – зачем нужен и как его вести?

ID-100116172

Вы когда-нибудь замечали, что записывая свои мысли, нам легче навести порядок в голове, увидеть причинно-следственные связи, найти решение проблемы или просто успокоиться? Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни, но пытался привести мысли в порядок на бумаге. Дневник питания тоже поможет вам наладить отношения с собой, только не в духовном плане, а в физиологическом и даже психологическом.

Кто-то скажет, что ему не помогает похудеть даже самая эффективная диета и лучшие врачи, что уж там говорить о каком-то дневнике питания. Но этот человек будет ошибаться. Нашими желаниями управляет мозг, он контролирует все действия и отдает приказы органам тела. Соблюдать диету и худеть получается только у тех, кто обладает силой воли и высокой мотивацией. Как только стимул ослабевает, мы срываемся. В лучшем случае худеющий ограничится небольшой порцией «вредной» еды, в худшем – начнется булимия. Вот здесь-то и надо остановиться и задуматься, проанализировать свои пищевые привычки и пищевое поведение. Сбалансировать режим питания, прийти к оптимальному для себя количеству еды, воды и тренировок в день, найти причины постоянных перекусов или неконтролируемого переедания поможет специальный дневник.

Как вести пищевой дневник для похудения

Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию — начинайте вести пищевой дневник для похудения.

Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.

Пищевой дневник — это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.

Зачем нужен пищевой дневник?

1) Осознание происходящего.

Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки — постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.

Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.

Читайте так же:
Дозировка фенотропила для похудения

Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.

2) Возможность менять свой рацион.

Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.

А именно от этих простых составляющих — белки, жиры, углеводы и клетчатка — зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.

И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.

Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.

Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.

И тогда возникает следующий вопрос:

Где вести пищевой дневник?

Ответ прост — любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.

  1. В тетради или красивом блокноте.
    Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием.
  2. В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
    Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств.
  3. В современных приложениях на смартфонах.
    Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете в этой статье.

Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.

Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но

Читайте так же:
Домашний имбирный лимонад для похудения

Из чего состоит пищевой дневник?

Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).

В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики:

  • дата
  • время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
  • время приема пищи
  • длительность приема пищи
  • блюда и продукты
  • количество (вес, объем, величина)
  • калории
  • оценка вкусовых ощущений
  • время приема пищи
  • причины приема пищи
  • место приема пищи
  • дополнительные характеристики

Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.

Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:

записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.

Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».

Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».

А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.

Ведение пищевого дневника

Также сильно зависит от ваших целей.

Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.

Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой — пишите каждый день в удобной форме.

Анализ пищевого дневника

Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.

В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.

Читайте так же:
Ева лонгория как похудела

Можно также просмотреть ваши пищевые привычки — едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.

Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.

Итак, мы выяснили, что пищевой дневник — важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы — пишите в комментариях.

Как правильно вести дневник питания?

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.

1.В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).

Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.

2.Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.

Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.

Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.

3.Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.

В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.

В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.

4.Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.

Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.

Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.

5.Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.

Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.

Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.

Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.

Как вести дневник с пользой

Ведение дневника способствует избавлению от стресса и депрессии, помогает навести порядок в жизни и отношениях. Каким образом это происходит? Как вести дневник максимально эффективно и как работать с записями на его страницах?

Читайте так же:
Дефицит калорий для похудения мужчины

Как завести дневник

Дневник используют для достижения разных целей. Например, для контроля питания, ведения конспектов в ходе обучающей программы или отслеживания личных успехов.

В связи с этим существует множество рекомендаций по его ведению. Самая главная из них ― руководствоваться собственными целями, вкусом и ощущением комфорта.

Выбирайте любой стиль, формат и систему ведения дневника. При этом важно:

  • Определить цель. В какой сфере планируете его использовать? Например, для отслеживания событий и психологических состояний.
  • Выбрать формат. Вести дневник можно в электронном или в бумажном виде.
  • Определить частоту и время ведения записей. Дневник можно вести вечером, описывая текущее состояние, или записывать планы и эмоции с утра.
  • Выбрать удобный формат записей. В большинстве случаев люди пишут дневники от первого лица, повествуя о событиях. Многие адресуют записи умершим родителям, друзьям, знакомым или потенциальной второй половинке.
  • Решить, чего хотите от дневника. Одни стремятся вылить на бумаге все эмоции и побыстрее справиться с переживаниями. Другие любят переживать события снова, возвращаясь к определенным записям в дневнике.

Девушка за столом перелистывает дневник

Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels

Правила ведения дневника

Начиная вести дневник, многие следят за грамматикой, пунктуацией и аккуратностью. Они считают, что зачеркивать слова, писать неряшливо и делать пометки на полях нельзя. Автор бестселлера «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс рекомендует не зацикливаться на подобных мелочах. Специалист по самопознанию советует:

  • Датировать каждую запись. Через год–два не сможете точно вспомнить, когда записали важную мысль в дневник, утратите возможность отследить цикличность ситуаций и свое состояние в разные периоды времени.
  • Писать быстро и забыть о почерке. Спонтанность ― главное оружие. В этом случае мозг активнее вовлекается в интеллектуальный процесс и «подсовывает» скрытую в подсознании информацию.
  • Начать писать и не бросать это занятие. Не размышляйте часами, о чем писать. Начните с даты, вопроса или владеющего вами в данный момент чувства.
  • Забыть о цензуре и исправлениях. Не бойтесь ошибаться и не пытайтесь через день–два исправить написанное. Главная задача ― выразить мысли, а не сделать дневник идеальным.
  • Рассказывать всю правду. Пишите максимально подробно, не пытайтесь скрыть от дневника, а точнее от себя самого, информацию. Достигнете лучших результатов, если будете откровенны.
  • Обеспечить конфиденциальность дневника. Оберегайте личные записи от посторонних.
Читайте так же:
Для похудения польза бомбы

Дневник — проявление личности человека. Вы не обязаны делать в нем записи ежедневно. Важно вносить в дневник все достижения, поражения, радости и важные события, которые происходят в жизни.

Страница дневника с надписью на английском

Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels

Что записывать в дневник и как работать с информацией

Классический дневник предполагает ежедневное ведение записей. Психолог и социальный педагог Светлана Трошина утверждает , что это не единственный возможный вариант ведения записей.

Автор может фиксировать в дневнике:

  • Цели. Распишите, чего хотите добиться, какие шаги для этого делаете или планируете сделать, чего недостает для достижения результата.
  • Успехи. Отмечайте свои ключевые победы. Описывайте ситуацию, действия, мысли и эмоциональное состояние в этот момент. Такие записи послужат своеобразным мотиватором для дальнейших шагов.
  • Идеи. Записывайте все, что кажется интересным. Собственные идеи, озарения, созвучные с текущим состоянием дел.
  • Ошибки. Фиксируйте свои ошибки и анализируйте их. Это позволит избежать аналогичных ситуаций в будущем.
  • Тревоги и страхи. Записывайте свои переживания и волнения. Не забудьте перечитать заметку через пару недель и оценить, что из описанного сбылось. Проанализируйте иррациональность своих страхов.
  • Отношения. Делитесь размышлениями об отношениях и взаимодействии с людьми. Описывайте свое окружение и отношение к конкретным людям. Разбирайте проблему как со своей стороны, так и со стороны другого человека.

Игорь Левченко рекомендует перечитывать дневник, не оглядываясь на его содержание и формат ведения. Делать это желательно в таком порядке:

  1. Ежедневно перечитывайте записи предыдущего дня.
  2. Раз в неделю перечитывайте записи за предыдущие семь дней.
  3. Каждый месяц пересматривайте заметки, сделанные в предыдущем месяце.
  4. Раз в сезон уделите внимание записям за квартал.
  5. В конце года просмотрите все заметки.

При необходимости делайте пометки на полях или пишите комментарии. В этом случае потренируете память и писательские навыки. Однако гораздо важнее то, что научитесь анализировать произошедшее, делать выводы и принимать более взвешенные решения в будущем.

Многие психологи рекомендуют пациентам вести личный дневник. Он станет отличной альтернативой близкому другу или собеседнику, которому можно доверить проблемы. Так сможете уменьшить тревожность и найти оптимальный выход из сложной ситуации.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector