Дневник питания – зачем нужен и как его вести

Дневник питания – зачем нужен и как его вести?

Вы когда-нибудь замечали, что записывая свои мысли, нам легче навести порядок в голове, увидеть причинно-следственные связи, найти решение проблемы или просто успокоиться? Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни, но пытался привести мысли в порядок на бумаге. Дневник питания тоже поможет вам наладить отношения с собой, только не в духовном плане, а в физиологическом и даже психологическом.

Кто-то скажет, что ему не помогает похудеть даже самая эффективная диета и лучшие врачи, что уж там говорить о каком-то дневнике питания. Но этот человек будет ошибаться. Нашими желаниями управляет мозг, он контролирует все действия и отдает приказы органам тела. Соблюдать диету и худеть получается только у тех, кто обладает силой воли и высокой мотивацией. Как только стимул ослабевает, мы срываемся. В лучшем случае худеющий ограничится небольшой порцией «вредной» еды, в худшем – начнется булимия. Вот здесь-то и надо остановиться и задуматься, проанализировать свои пищевые привычки и пищевое поведение. Сбалансировать режим питания, прийти к оптимальному для себя количеству еды, воды и тренировок в день, найти причины постоянных перекусов или неконтролируемого переедания поможет специальный дневник.

Как вести пищевой дневник для похудения

Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию — начинайте вести пищевой дневник для похудения.

Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.

Пищевой дневник — это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.

Зачем нужен пищевой дневник?

1) Осознание происходящего.

Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки — постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.

Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.

Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.

2) Возможность менять свой рацион.

Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.

А именно от этих простых составляющих — белки, жиры, углеводы и клетчатка — зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.

И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.

Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.

Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.

И тогда возникает следующий вопрос:

Где вести пищевой дневник?

Ответ прост — любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.

1. В тетради или красивом блокноте.
   Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием.
2. В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
   Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств.
3. В современных приложениях на смартфонах.
   Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете в этой статье.

Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.

Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но

Из чего состоит пищевой дневник?

Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).

В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики:

• дата
• время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
• время приема пищи
• длительность приема пищи
• блюда и продукты
• количество (вес, объем, величина)
• калории
• оценка вкусовых ощущений
• время приема пищи
• причины приема пищи
• место приема пищи
• дополнительные характеристики

Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.

Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:

записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.

Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».

Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».

А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.

Ведение пищевого дневника

Также сильно зависит от ваших целей.

Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.

Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой — пишите каждый день в удобной форме.

Анализ пищевого дневника

Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.

В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.

Можно также просмотреть ваши пищевые привычки — едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.

Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.

Итак, мы выяснили, что пищевой дневник — важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы — пишите в комментариях.

Как правильно вести дневник питания?

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.

1.В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).

Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.

2.Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.

Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.

Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.

3.Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.

В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.

В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.

4.Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.

Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.

Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.

5.Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.

Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.

Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.

Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.

Как вести дневник с пользой

Ведение дневника способствует избавлению от стресса и депрессии, помогает навести порядок в жизни и отношениях. Каким образом это происходит? Как вести дневник максимально эффективно и как работать с записями на его страницах?

Как завести дневник

Дневник используют для достижения разных целей. Например, для контроля питания, ведения конспектов в ходе обучающей программы или отслеживания личных успехов.

В связи с этим существует множество рекомендаций по его ведению. Самая главная из них ― руководствоваться собственными целями, вкусом и ощущением комфорта.

Выбирайте любой стиль, формат и систему ведения дневника. При этом важно:

• Определить цель. В какой сфере планируете его использовать? Например, для отслеживания событий и психологических состояний.
• Выбрать формат. Вести дневник можно в электронном или в бумажном виде.
• Определить частоту и время ведения записей. Дневник можно вести вечером, описывая текущее состояние, или записывать планы и эмоции с утра.
• Выбрать удобный формат записей. В большинстве случаев люди пишут дневники от первого лица, повествуя о событиях. Многие адресуют записи умершим родителям, друзьям, знакомым или потенциальной второй половинке.
• Решить, чего хотите от дневника. Одни стремятся вылить на бумаге все эмоции и побыстрее справиться с переживаниями. Другие любят переживать события снова, возвращаясь к определенным записям в дневнике.

Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels

Правила ведения дневника

Начиная вести дневник, многие следят за грамматикой, пунктуацией и аккуратностью. Они считают, что зачеркивать слова, писать неряшливо и делать пометки на полях нельзя. Автор бестселлера «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс рекомендует не зацикливаться на подобных мелочах. Специалист по самопознанию советует:

• Датировать каждую запись. Через год–два не сможете точно вспомнить, когда записали важную мысль в дневник, утратите возможность отследить цикличность ситуаций и свое состояние в разные периоды времени.
• Писать быстро и забыть о почерке. Спонтанность ― главное оружие. В этом случае мозг активнее вовлекается в интеллектуальный процесс и «подсовывает» скрытую в подсознании информацию.
• Начать писать и не бросать это занятие. Не размышляйте часами, о чем писать. Начните с даты, вопроса или владеющего вами в данный момент чувства.
• Забыть о цензуре и исправлениях. Не бойтесь ошибаться и не пытайтесь через день–два исправить написанное. Главная задача ― выразить мысли, а не сделать дневник идеальным.
• Рассказывать всю правду. Пишите максимально подробно, не пытайтесь скрыть от дневника, а точнее от себя самого, информацию. Достигнете лучших результатов, если будете откровенны.
• Обеспечить конфиденциальность дневника. Оберегайте личные записи от посторонних.

Дневник — проявление личности человека. Вы не обязаны делать в нем записи ежедневно. Важно вносить в дневник все достижения, поражения, радости и важные события, которые происходят в жизни.

Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels

Что записывать в дневник и как работать с информацией

Классический дневник предполагает ежедневное ведение записей. Психолог и социальный педагог Светлана Трошина утверждает , что это не единственный возможный вариант ведения записей.

Автор может фиксировать в дневнике:

• Цели. Распишите, чего хотите добиться, какие шаги для этого делаете или планируете сделать, чего недостает для достижения результата.
• Успехи. Отмечайте свои ключевые победы. Описывайте ситуацию, действия, мысли и эмоциональное состояние в этот момент. Такие записи послужат своеобразным мотиватором для дальнейших шагов.
• Идеи. Записывайте все, что кажется интересным. Собственные идеи, озарения, созвучные с текущим состоянием дел.
• Ошибки. Фиксируйте свои ошибки и анализируйте их. Это позволит избежать аналогичных ситуаций в будущем.
• Тревоги и страхи. Записывайте свои переживания и волнения. Не забудьте перечитать заметку через пару недель и оценить, что из описанного сбылось. Проанализируйте иррациональность своих страхов.
• Отношения. Делитесь размышлениями об отношениях и взаимодействии с людьми. Описывайте свое окружение и отношение к конкретным людям. Разбирайте проблему как со своей стороны, так и со стороны другого человека.

Игорь Левченко рекомендует перечитывать дневник, не оглядываясь на его содержание и формат ведения. Делать это желательно в таком порядке:

1. Ежедневно перечитывайте записи предыдущего дня.
2. Раз в неделю перечитывайте записи за предыдущие семь дней.
3. Каждый месяц пересматривайте заметки, сделанные в предыдущем месяце.
4. Раз в сезон уделите внимание записям за квартал.
5. В конце года просмотрите все заметки.

При необходимости делайте пометки на полях или пишите комментарии. В этом случае потренируете память и писательские навыки. Однако гораздо важнее то, что научитесь анализировать произошедшее, делать выводы и принимать более взвешенные решения в будущем.

Многие психологи рекомендуют пациентам вести личный дневник. Он станет отличной альтернативой близкому другу или собеседнику, которому можно доверить проблемы. Так сможете уменьшить тревожность и найти оптимальный выход из сложной ситуации.