Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько жира можно есть при похудении

Для чего нужны жиры при похудении

Easy Way Life

Блог о саморазвитии и яркой жизни

Жир. Враг номер один при большинстве диет. Почитайте рекомендации по похудению в любом журнале и вы увидите, что для того чтобы начать худеть, нужно полностью отказаться от жареного в пользу вареного и печеного. Нужно выбросить все соусы, потому что в них транс жиры. Пальмовое масло- худшее из всего, что может быть. И прочее и прочее.

В итоге, в голове такая каша получается, что мы решаем просто кушать вареную грудку и закусывать брокколи на пару. Чтоб наверняка. И не худеем. Потому что на такой еде невозможно продержаться достаточно долго, чтобы похудеть. Обидно, да?

Вокруг жира и масел вообще много мифов, ложных выводов и дурацких советов. Например, скажите мне, как вы относитесь к пальмовому маслу? Наверняка большинство из вас ответит, что оно очень вредное, но его пихают во все кондитерские изделия, чтобы удешевить конечный продукт. Людей травят, сволочи. А почему оно вредное? Не пробовали об этом подумать?

Польза и вред пальмового масла

Впервые пальмовым маслом стали подменять животные жиры (такие как сливочное масло) в Финляндии. Их медики пришли к выводу, что население злоупотребляет животными жирами и из-за этого в стране высокий процент заболеваний, связанных с ухудшением состояния кровеносной системы (из-за высокого холестерина). Было решено провести государственную программу по разъяснению населению принципов правильного питания и снижения животных жиров в рационе. В том числе, была затронута пищевая промышленность, где во всех возможных продуктах животные жиры заменили растительными.

И, в первую очередь, пальмовым маслом. Его преимущество перед другими растительными жирами в том, что оно без всяких дополнительных обработок имеет долгий срок хранения и имеет полутвердую форму при комнатной температуре (как маргарин). Логично, что его удобно использовать при создании различных кондитерских кремов. Теперь вспомните свою первую покупку такого продукта из Финляндии. Не помните? Я напомню. Масло «Рама». Это был именно тот продукт, в котором животный жир заменяли растительным в попытках сбалансировать потребление жиров разного происхождения.

Сегодня такие продукты называют «спрэдом».

Так почему сегодня на многих продуктах пишут «не содержит пальмовое масло»? А вот здесь совершенно другая история. Дело в том, что ради выращивания масличных пальм, которых требуется все больше, страны производители Индонезия и Малайзия вырубают свои девственные леса. Потребление масла во всем мире растет, пальмовые угодья разрастаются, дикая природа умирает. Борьба с вырубкой началась несколько лет назад и один из методов этой борьбы- отказ от употребления продуктов содержащих пальмовое масло. Как видите, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Наоборот, в пальмовом масле очень много полезных веществ. Того же ретинола (витамин А) в масле больше чем в моркови в 15 раз.

Так что не развешивайте уши, когда вам начинают рассказывать очередную байку про хорошие и плохие жиры, критично относитесь ко всей информации и не принимайте ее на веру.

Читайте так же:
Дягиль лекарственный при похудении

Разновидности жиров

Специалисты различают четыре типа жиров, информацию можно найти на этикетках или в интернете. Предварительно рекомендуется выявить состав, полезные свойства продукта, предпочтение следует отдавать качественной безопасной еде.

Основные разновидности жиров:

  1. Насыщенные — бывают вредными и полезными. В соответствии с последними исследованиями их рекомендуется включить в состав рациона, зависимость между их наличием в меню и болезнями сердца отсутствует. При этом необходимо учитывать, что не все насыщенные жиры полезны, предпочтение следует отдавать мясу, яйцам, орехам, вредными считаются жареный бекон, отварная колбаса, пальмовое масло.
  2. Трансжиры — продукт представляет собой растительное масло с добавлением водорода и других ингредиентов. Они предназначены для продления срока хранения продуктов, а также для получения привкуса. В большинстве блюд общественного питания содержатся вредные трансжиры, в данную категорию входят замороженная пицца, картошка фри.
  3. Мононенасыщенные жиры считаются полезными для организма, они входят в состав оливкового масла, не твердеют при комнатной температуре. Масло кокоса быстро твердеет при комнатной температуре из-за наличия жиров данного типа в составе.
  4. Полиненасыщенные — входят в состав полезных и вредных продуктов, лосось считается полезным, кукурузное масло рекомендуется исключить из рациона.

Какие жиры являются полезными?

Ненасыщенные жирные кислоты являются наиболее ценными для поддержания состояния здоровья. Данные вещества не синтезируются внутри организма, потому существует необходимость их поступления путем употребления определенных пищевых продуктов.

Выделяют 2 типа липидных соединений, благотворно воздействующих на функционирование органов и систем жизнедеятельности человека:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.

Наиболее ценными считаются мононенасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным эффектом, уменьшающие вероятность развития инсультов и инфарктов, способствующие нормальному усвоению ценных химических веществ. Кроме того, они выступают бесценными помощниками в стремлении избавиться от излишков веса тела.

Читайте так же:
Для похудения лучше горячие или холодные ванны

Полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на Омега-3 и Омега-6, которые приносят огромную пользу для организма. Особенно ценно положительное воздействие веществ на мозговую, сердечную деятельность и разрастание здоровых клеток.

Жиры для похудения

Читайте на сайте по теме: Трансжиры — виды и стоит ли их бояться

Последние, активно влияют на скорость метаболических процессов в организме. Как известно, внешнее и внутреннее состояние человека напрямую зависит от обмена веществ. При замедлении метаболизма начинают откладываться лишние жировые отложения, а при его ускорении наоборот. Помимо того, что эти жирные кислоты являются протекторами (защитниками) всех органов нашего организма. Эти вещества входят в состав эйкосаноидов, гормоноподобных веществ, контролирующих работу всех клеток.

Следующей причиной употреблять липиды во время сжигания жировых отложений является то, что при попадании в организм белков и углеводов начинает выделяться гормон инсулин. Это вещество способствует быстрому набору массы тела, а при попадании жиров такие процессы значительно замедляются вследствие слабой активности инсулина. Это объясняется тем, что они значительно замедляют усвоение углеводов.

Таким образом, организм начинает пускать в расход не углеводы, а жиры. Последние в достатке находятся под кожей и в брюшной полости, сосредотачиваясь при этом вокруг внутренних органов. Вследствие указанных выше биохимических процессов происходит снижение веса и количества жиров в организме.

Есть достаточно жиров Почему не все сыры и йогурты одинаково полезны

Есть достаточно жиров

Жиры долгое время демонизировали. Считалось, что они приводят к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но в последние годы все больше говорят о том, что не все так однозначно. Полезные жиры жизненно важны для организма, а для контроля веса стоит в первую очередь обращать внимание на количество сахара. Разбираемся, зачем нам нужен жир, каким он бывает, сколько его нужно есть и как с его помощью улучшить состояние здоровья.

Для чего нам нужен жир

Жир — это самый концентрированный запас энергии в теле, пишет спортивный нутрициолог Джеймс Коллинс в своей книге «Энергетическая ценность». Жиры необходимы, чтобы наш организм нормально работал. Они играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки, участвуют в строительстве клеточных мембран, а также в формировании оболочки нервных клеток.

Телесный жир состоит из незаменимых и накопленных жиров. Накопленные жиры — это наш стратегический запас и предпочтительный источник энергии во время тренировок низкой интенсивности. Активнее всего они расходуются во время прогулок или бега трусцой. Незаменимые жиры нужны для нормальной работы организма. Они хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах, играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. «Поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго», — пишет Коллинс.

Читайте так же:
Если меньше пить жидкость можно похудеть

Сколько жира нужно есть

Доля жира в ежедневном рационе, по разным рекомендациям, должна составлять 20–35 %. Но не все жиры, которые мы получаем из пищи, полезны. Сейчас ВОЗ советует перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных и исключить потребление трансжирных кислот. О чем идет речь?

Трансжиры, которые присутствуют в маргарине, выпечке, жареных во фритюре блюдах. Они усиливают воспалительные процессы и повышают уровень «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности, которые проникают внутрь сосудов и образуют бляшки. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, диабета и других хронических болезней. Продукты с высоким содержанием трансжиров — в основном это касается джанк-фуда вроде чипсов или картошки фри — советуют исключать из рациона или сводить к минимуму.

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре вещества, которые плавятся при нагревании. Они содержатся в красном мясе, молоке, сливочном и кокосовом масле, сале и сыре. По нормам ВОЗ, насыщенных жиров в дневном рационе должно быть не более 10 %. Долгое время их наряду с трансжирами считали виновниками повышения количества вредного холестерина в организме. Более свежие исследования говорят о том, что не все насыщенные жиры одинаковы. К примеру, традиционные сыры, наоборот, способны предотвращать некоторые заболевания благодаря содержащимся в них микробам, пишет исследователь Тим Спектор в книге «Мифы о диетах». Речь идет о фермерских сырах и других кисломолочных продуктах — в них есть бактерии, которые обогащают кишечный микробиом. При этом в сырах или йогуртах, сделанных промышленным способом, полезных микроорганизмов иногда остается совсем немного.

Ненасыщенные жиры — жидкие при комнатной температуре вещества, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе. Считается, что их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во многом на этом строится средиземноморская диета, предполагающая употребление наряду с овощами большого количества оливкового масла и морепродуктов. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К последним относят известные среди любителей ЗОЖ омега-3 и омега-6. Но стоит отметить, что в составе натуральных продуктов, например, льняного масла или орехов содержатся разные виды ненасыщенных жиров, так что можно просто чаще есть эти продукты, не зацикливаясь на определениях.

Читайте так же:
Дневники похудения с анитой луценко все выпуски 2014

Как увеличить долю полезных жиров

Выбирайте запеченные и тушеные продукты вместо жареных во фритюре.

Во время перекуса замените чипсы орехами (не больше 20 на порцию).

Готовьте на растительном масле, когда позволяет рецепт. Используйте бутылки с распылителем, чтобы контролировать порцию масла.

Старайтесь, чтобы в рационе рыбы было больше, чем мяса.

Сократите количество фастфуда — вместо него можно брать обед с собой на работу и готовить дома.

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

польза жиров для человека в питании

Что приготовить из продуктов с полезными жирами?

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, помидоров, брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Читайте так же:
Доктор пояс для похудения

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, панировочных сухарей, растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем баклажанов, грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, чеснока, по петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по . Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, полутвердого сыра, сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

СЮЖЕТ

Интересно про еду

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до духовке . После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector