Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 главных вопросов о добавленном сахаре в рационе

7 главных вопросов о добавленном сахаре в рационе

7 главных вопросов о добавленном сахаре в рационе

Сам по себе сахар не является абсолютным злом, так как он дает клеткам нашего организма энергию. Когда врачи говорят о необходимости снижения потребления сахара, они имеют в виду в первую очередь добавленный сахар, который добавляется в процессе приготовления для придания сладкого вкуса продукту, блюду или напитку.

Сахар — самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клеточке нашего тела. Главный ее «потребитель» — мозг. Когда уровень глюкозы в крови низкий, у человека снижается работоспособность, ухудшается эмоциональный настрой, часто возникают головные боли, развивается депрессивное состояние.
Глюкозу организм получает из богатой углеводами пищи. Большое количество глюкозы — 99,9 г на каждые 100 г — содержится в сахаре. Именно ввиду большого количества врачи предостерегают от чрезмерного его потребления.

Рекомендации ВОЗ и Минздрава РФ говорят о том, что на добавленный сахар должно приходится не более 10% от суточной калорийности рациона. Оптимально — не более 5%.

2. Свойства

Что такое Сахароза и нужно ли её исключать из рациона

Понимание свойств сахарозы поможет лучше понять, что такое белый сахар. Его можно охарактеризовать по нескольким пунктам:

1. сахароза – химическое соединение, которое используется для подслащивания напитков и различных блюд;
2. он естественным образом содержится во фруктах и овощах;
3. его также добавляют в торты и сладости;
4. выпускается в виде белых кристаллов;
5. не издает запаха;
6. очень хорошо растворяется в воде;
7. его получают из сахарного тростника и сахарной свеклы;
8. конечный продукт не содержит питательных веществ и обеспечивает организм только пустыми калориями.

Как нам помог отказ от сахара

Результаты отказа от сладкого впечатлили нас. Конечно, дело было не только в новой диете. Но все же состояние моего сына значительно улучшилось — настолько, что мы отложили назначенную операцию. А потом показатели сына пришли в норму, и хирургическое вмешательство ему больше не требуется.

Разумеется, очень трудно придерживаться серьезных изменений в диете в течение длительного времени. Важно реалистично оценивать свои силы.

Обратите внимание, что мы решили не отказываться от нерафинированного сахара, который содержится в тушеных или сушеных фруктах, чтобы не влиять на уровень инсулина у членов нашей семьи. Также без этой альтернативы маленьким детям было бы труднее придерживаться нового рациона.

Неделя первая: больше фруктов и зелени

Больше фруктов и зелени!

Прием-прием, как слышно, полет нормальный!

На этой неделе полностью отказываюсь от сахара и любых сахарозаменителей, чтобы организм смог вспомнить живой естественный вкус пищи.

Насмотревшись фильмов, готовлюсь к чему угодно — обещали, что в первую неделю будет сильно «ломать», но пока все идет хорошо.

Читайте так же:
Ежедневная калорийность для похудения

Села пить чай, прислушиваюсь к организму, ломки по конфетам не чувствуется. Мне не хочется конфет?

Быть не может, наверное, тело еще не понимает, что его ждет. Прохожу мимо сладостей, которые оставила для мужа, — никаких эмоций. К концу дня замечаю, что в течение всего понедельника в голове не было привычной дымки. Обычно мне приходится пить кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а сегодня этого не требовалось, несмотря на большую загрузку на работе. Приятно удивлена.

К вечеру появляется еще одно странное чувство — хочется листьев салата и петрушки. В принципе, любой зелени.

Припоминаю, как моя подруга-диетолог упоминала, что при отказе от сладкого у организма возникает естественная тяга к зелени и клетчатке, чтобы скорее очиститься. Неужели уже началось?

В голову пришла интересная мысль: одно полезное действие (то есть отказ от сахара) автоматически повлекло за собой еще несколько — отказ от кофе и увеличение количества зелени в рационе.

На следующий день сладкого по-прежнему не хочется. Может, мне кажется, но вкус продуктов начинает чувствоваться ярче. С большим удовольствием съела щербет из лесных ягод.

Вот вам рецептик: замороженные ягоды взбить в блендере с небольшим количеством воды. Как же это вкусно! Честно говоря, раньше я бы и внимания не обратила на такой десерт.

Десерт из ягод

Во второй половине дня потянуло на фрукты.

Организм хитрит и начинает выпрашивать сахар натуральным путем. Я не против, и съедаю всего понемногу: хурму, банан и несколько кусочков манго. Все естественно и натурально, мне нравится! Наслаждаюсь каждым кусочком, наконец-то чувствуется вкус еды. Нашлось еще одно приятное последствие этого опыта — без напоминаний есть больше фруктов.

На следующий день неожиданно сильно захотелось пить.

Очень. А еще салат из свежих овощей. И опять фрукты.

Вечером пришла к подружке в гости, а она испекла мне кексы без сахара!:) Жизнь хороша!

Сухофрукты спасают

Сухофрукты

Проходила в магазине мимо полки с сухофруктами — и впервые в жизни нестерпимо захотелось купить все: курагу, финики, изюм, хотя раньше к сухофруктам была равнодушна.

В итоге взяла пачку свежих королевских фиников и пила их с кофе. Предполагалось, что я съем всего пару штучек. Сначала так и было, но вечером испортилось настроение, и я по старой привычке схватилась за сладкое — точнее за финики, единственную сладость, которая у меня была. И даже вкуса их не особо чувствовала. В общем, теперь в пакете осталась одна одинокая штучка. Спохватилась, решила себя не ругать, а сделать выводы.

Примерное меню на неделю

В случае с классическим вариантом диеты специальное меню не составляют. Достаточно употреблять зеленый чай по утрам и пить подслащенную воду при появлении чувства голода. Для восполнения запасов жидкости и предотвращения застоев принимают настои и отвары.

  1. Понедельник. На завтрак принимают 1 ст. зеленого чая с сахаром. Первый перекус — салат из огурцов и помидоров. На обед разрешается съесть ломоть цельнозернового хлеба. Второй перекус — протертая морковь. На ужин принимают 1 ст. отвара шиповника и подслащенную воду.
  2. Вторник. Завтрак — зеленый чай. Во время первого перекуса можно съесть 100 г обезжиренного творога. На обед — 1 ст. подслащенной воды и небольшая порция тыквенной каши. Второй перекус — чай с сахаром. На ужин — отвар с мятой. Если остается сильный голод, можно съесть салат из овощей.
  3. Среда. На завтрак принимают пресную перловую кашу и 1 ст. сладкого зеленого чая. Первый перекус — отварная свекла с натертой морковью. Днем во время обеда выпивают 1 ст. сладкой воды и съедают кусок цельнозернового хлеба. Второй перекус — банан. Ужин — 1 ст. нежирного кефира.
  4. Четверг. Завтрак — зеленый чай с сахаром. Первый перекус состоит из банана и 100 г обезжиренного творога. На обед едят салат с овощами и капустой. Второй перекус — небольшая гроздь винограда. Ужин — подслащенный отвар шиповника.
  5. Пятница. Завтрак — сладкий чай и отварная цветная капуста. Во время первого перекуса можно съесть немного отварной свеклы. Обед состоит из пресной порции риса и подслащенного чая. Второй перекус — 100 г творога. На ужин выпивают 1 ст. сладкого отвара шиповника.
  6. Суббота. Завтрак состоит из банана и сладкого зеленого чая. Во время первого перекуса выпивают 1 ст. кефира. Обед — немного тыквенной каши. Второй перекус — тертая морковь. На ужин выпивают 1 ст. подслащенного мятного отвара.
  7. Воскресенье. Завтрак — чай с сахаром и 100 г творога. Первый перекус состоит из салата с тертой морковью и свеклой. Обед — порция пресного риса. Во время второго перекуса съедают немного изюма и выпивают 1 ст. сладкой воды. На ужин принимают отвар шиповника с сахаром.
Читайте так же:
Зеленый чай с молоком для похудения сколько дней пить

Чем опасен полный отказ от сладкого


В 90-х врагами фигуры объявили жиры, и маркетологи заработали миллиарды долларов на обезжиренных продуктах. 10 лет назад главным злом признали углеводы, и маркетологи снова заработали миллиарды – теперь уже на низкоуглеводных продуктах. В 2018-ом врагом был объявлен сахар… И у нас есть как минимум 5 причин не повторять ошибок прошлого.

1. Полностью отказаться от сахара невозможно

Он везде: в молоке, макаронах, фруктах, хлебе, соусах, мёде, овощах. В 100 г свеклы его целых 7 грамм, в помидорах «черри» – почти 13. Даже в яйцах притаился 1 коварный грамм сахара. Если вы исключите все эти продукты, есть серьёзный риск умереть от голода.

2. Это не нужно


В пищеварительном тракте человека сахар разлагается на глюкозу и фруктозу. Далее фруктоза либо превращается в глюкозу и «консервируется» на потом, либо сразу используется для получения энергии. Так организм поддерживает уровень глюкозы в крови – без неё мозг и мышцы не смогут нормально работать.

3. Это вредно для здоровья

Когда в организме не хватает глюкозы, в первую очередь, страдает мозг. У человека резко понижается работоспособность, начинает болеть голова. С возрастом появляются проблемы с памятью. Также доказано, что полный отказ от сахара существенно повышает риск артрита, атеросклероза, тромбоза, заболеваний печени и селезёнки.

4. Это бессмысленное насилие над своей психикой


Сахар заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины, поэтому после десерта повышается настроение. Если вы полностью лишите себя сладкого, станете вялыми и грустным.

5. Это не поможет похудеть

Считается, что простые углеводы повышают уровень инсулина в крови и нарушают обмен веществ. Из-за них якобы появляется постоянное чувство голода, а организм начинает переводить энергию в жир.

Читайте так же:
Дягиль для похудения как принимать

Но это не так. Исследования показывают: если контролировать общее количество калорий, тип углеводов не влияет на скорость похудения. Иначе говоря, вашей фигуре совершенно без разницы, возьмёте вы 300 ккал из гречки или из булочки. Хотя гречка, несомненно, принесёт здоровью больше пользы.

Сколько сахара нужно есть?

Если вы уже решили отметить эту новость парой плиток шоколада, придётся вас расстроить. Сладости – это нужные, но очень калорийные продукты, которые не богаты полезными веществами. И если вы будете получать свою норму углеводов исключительно из конфет, организм недополучит витаминов и микроэлементов.

Поэтому ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 25-50 граммов в день. То есть, на него должно приходиться не больше 10% от общей суточной калорийности.

Какие ещё продукты и блюда незаслуженно попали в нашу немилость? Берём под свою защиту «7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны».

Как контролировать глюкозу

Сбалансированное питание — главный, но не единственный способ контролировать уровень сахара в крови. Если вы много двигаетесь, ваши клетки становятся более восприимчивыми к инсулину. Мышцы потребляют много глюкозы, и чем они сильнее, тем больше глюкозы им нужно — а значит, у организма не будет возможности откладывать сахар про запас. Персональный тренер Владимир Куксов отмечает, что физическая активность очень важна и при сахарном диабете. Она помогает создать дефицит калорий и улучшает чувствительность к инсулину. Людям с подтверждённым диагнозом рекомендуется нагрузка средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю, в течение получаса или часа.

Полноценный сон не меньше восьми часов в сутки — это ещё одно условие для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. При недосыпании чувствительность к инсулину снижается — и учёные пока не могут объяснить почему. Вероятно, это связано с циркадными (суточными) ритмами: когда они нарушаются, в организме возникают неполадки с метаболизмом сахара. Резкий скачок глюкозы в крови могут вызвать и сильные переживания: в стрессовой ситуации необходимо действовать быстро — и организм готовит глюкозу для решительных действий. Правда, в современном мире полученный стресс обычно не требует физически активных действий вроде борьбы с агрессором или попытки убежать — и уровень сахара в крови остаётся высоким. Это ещё один аргумент в пользу регулярных тренировок для тех, кто много стрессует на работе.

Читайте так же:
Вред зеленого кофе для похудения

Как отказаться от сахара без ломки и стресса

Победить зависимость от сахара без срывов – возможно. Советами на эту тему делится Елена Шифрина, основатель и СЕО бренда здорового питания Bite и колумнист BURO.

Елена Шифрина

Почему мы так любим сладости

Все просто: сахар стимулирует в мозге выработку нейротрансмиттеров (особенно серотонина, гормона радости), которые снижают тревожность, вызывают ощущение благополучия и даже эйфорию. Именно поэтому у некоторых людей возникает зависимость от углеводов столь же мощная, как и от табака, алкоголя или наркотиков. Парадокс, но в дальнейшем у людей, зависимых от углеводов, наблюдается пониженный уровень серотонина или сниженная чувствительность рецепторов к нему.

Почему отказ от сахара — это сложно

Отказаться от сладкого сложнее, чем вы думали: организм может отреагировать на это повышенной нервозностью или даже физическим недомоганием. Почему мы так любим сладкое? Причин несколько.

Большие интервалы между приемами пищи

Когда мы делаем слишком большие перерывы между приемами пищи, нашим клеткам не хватает топлива и мозг посылает сигнал, что организму срочно нужна энергия. А откуда получить энергию проще всего? Правильно, из углеводов — и желательно из быстрых. Поэтому мы делаем выбор в пользу шоколада, печенья и сладкой газировки вместо яблока или моркови. Избыток рафинированного сахара перегружает организм, вызывая «американские горки» с резким повышением и таким же резким понижением уровня сахара в крови. Привет, преддиабет

Гормоны стресса

Реакция на стресс контролируется гормонами кортизолом и адреналином, которые выделяются надпочечниками. При стрессе организм вырабатывает кортизол и остается в состоянии повышенной готовности, даже если нам не грозит опасность. Со временем это состояние приводит к проблемам с надпочечникам и создает серьезный гормональный дисбаланс, повышая кровяное давление и уровень инсулина. Это вызывает тягу к потреблению большего количества сахара. Наша естественная реакция на стресс — важная стратегия выживания. Но помните, что, если так же остро реагировать на пробки на дорогах и рабочие конфликты, тело будет просить все больше сахара.

Читайте так же:
Если муж говорит жене похудеть

Несбалансированная диета

Женщины часто пытаются похудеть за счет сокращения калорий и урезания жиров и белков, но это может привести к тому, что организм испытает нехватку питательных веществ, в которых он так нуждается. Один из первых признаков дефицита белка — тяга к сладкому и отсутствие чувства сытости. Все потому, что наиболее важные функции белка включают в себя поддержание стабильного уровня сахара в крови. Если ваше тело не получает достаточно белка, уровень глюкозы «скачет», побуждая вас быстро исправить это с помощью конфет и других сладостей.

Как отказаться от сахара без ломки и стресса (фото 1)

Что такое скрытый сахар и как он вредит здоровью

Мало кто знает, что в большинстве продуктов на полках супермаркетов содержится так называемый скрытый сахар. Все началось с моды на обезжиренные продукты в 1950-е. Тогда ученые пришли к выводу, что жиры повышают уровень холестерина, а это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Современные исследования показали, что уровень «плохого» холестерина ЛПНП практически не связан с питанием и механизм его повышения намного сложнее. Заодно выяснилось еще кое-что интересное.

Оказывается, все эти годы, для того чтобы сделать модные обезжиренные продукты вкуснее, производители добавляли в них огромное количество сахара — без всякой меры и норм. Но самое печальное, что эта тенденция распространилась не только на йогурты и десерты. Жители России употребляют в среднем 40 чайных ложек сахара в день, и в этом нет ничего удивительного. Достаточно съесть на завтрак стандартный «здоровый» набор: в одной порции кукурузных хлопьев, йогурта и стакане магазинного яблочного сока содержится 20 чайных ложек сахара.

Скрытый сахар содержится в 90% продуктов, которые можно купить в супермаркете. Вот лишь некоторые из них:

· каши быстрого приготовления;

· соусы и заправки: кетчуп, соевый, майонез;

· йогурты, в том числе соевые и кокосовые;

Вдумайтесь: только от сахара мы получаем около 600 лишних калорий в день. Но главная причина отказа от сахара — не калории. Истощение запасов энергии, нарушение работы сердца, деминерализация организма, разрушение костной ткани, нарушения в усвоении витаминов, ускорение старения и изнашивания организма в целом — сладкоежки рискуют получить примерно такой набор негативных последствий для здоровья.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector