Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вы все еще ведете подсчет калорий, чтобы похудеть

Существуют таблицы калорийности продуктов. И что самое интересное – в каждом источнике калорийность одного и того же продукта варьируется так сильно, что создается ощущение, что сегодня чуть ли не каждый второй сам себе пишет таблицы калорийности! Я провела исследование: проштудировав разные источники, обнаружила, что рыба форель в разных публикациях имеет калорийность от 100 Ккал до 180 Ккал (рыба свежая). А ведь для любителей подсчета калорий – это целая трагедия!

Есть, конечно, так сказать, официальные таблицы калорийности. И иногда можно заглянуть в них, чтобы иметь представление об энергетической емкости того или иного продукта, знать его состав в плане белков, жиров, углеводов, содержания пищевых волокон и витаминов. Это очень даже полезная информация.

Но вот с подсчетом калорий все не так уж и просто.

Что такое калории

Под калориями подразумевается некое количество тепловой энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру воды на 1 градус. В диетологии калории и килокалории (далее — «калории») описывают количество энергии, которое наше тело получает из еды и напитков. Также калориями обозначается величина энергии, которое тело затрачивает на физическую деятельность и биологические процессы, включая дыхание, пищеварение, работу органов и т. д.

kak pisat kartiny

Энергия из калорий

Основным источником энергии для нашего тела служит пища (как в твердом, так и жидком виде). Во время пищеварения еда расщепляется на компоненты: белки, жиры, углеводы. Эти составляющие являются не только важными химическими элементами, но и поставщиками энергии. 1 грамм углеводов или белков дает нам 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий.

Effektiven li podschet kalorij dlya pohudeniya

Большая часть энергии расходуется на основной (базовый) обмен веществ , который включает себя поддержание температуры тела, работу всех органов и систем, сон и все физиологические процессы в состоянии покоя.

В процессе пищеварения организм также расходует энергию, однако на разные виды пищи требуется разное количество этой энергии. На расщепление «медленных» углеводов (например, гречневую кашу) наше тело потратит больше энергии, чем на «быстрые» углеводы (леденцы, фруктовый сок и т.д.) . Также белковая еда перевариваются дольше, чем жиры. Это явление получило название «термический эффект пищи».

Effektiven li podschet kalorij dlya pohudeniya

Оставшуюся часть калорий тело тратит на повседневную деятельность и физическую активность. Причем, количество затрачиваемой энергии будет различаться у каждого человека не только от того, как много он двигается, но также благодаря индивидуальным особенностям каждого организма.

Излишки энергии, которые не пригодились, откладываются нашим телом про запас. Часть из них превращаются в гликоген в наших мышцах и печени, а другая часть уходит в жир.

Получается, что если мы едим больше калорий, чем тратим, то мы непременно будем полнеть и наоборот: если создать дефицит калорий в пище, то тело начнет худеть . И, в целом, принцип дефицита калорий работает. Но оказалось, что в этом вопросе не всё так просто.

Effektiven li podschet kalorij dlya pohudeniya

Калории калориям рознь

В вопросе эффективности подсчета калорий для похудения есть одна проблема, но она является главным камнем преткновения многих худеющих. Дело в том, что 1 калория, полученная из белка совсем не равна 1 калории из углеводов или жира. С точки зрения физиологии нашего тела все эти калории имеют разный эффект. Если мы съедаем пирожное в 200 кКал, то это будут вовсе не такие же калории, которые мы получим из 3-4 яблок или куска рыбы (той же калорийностью в 200кКал).

Читайте так же:
Для похудения как запеченная картофель

onlain professiya

Но это еще не все. Разная пища по-разному влияет на наше пищеварение и на гормоны, которые отвечают за регуляцию аппетита, а также чувство голода и насыщения — грелин, лептин и инсулин. Жирная и белковая пища, например, позволяет дольше сохранять чувство сытости, чем углеводная (при равной калорийности), поскольку углеводы влияют на уровень инсулина и вызывают скачки сахара в крови .

Effektiven li podschet kalorij dlya pohudeniya

Существуют исследования, доказывающие, что одинаковые по калорийности низкоуглеводные диеты для похудения действуют намного эффективнее, чем низкожировые, и всё по тем же причинам. Как правило, низкоуглеводки богаты жирами и белками , не провоцируют резкие скачки глюкозы, поэтому помогают дольше оставаться сытыми, не переедать и не мучиться от голода. Кроме того, как уже было сказано, белки требуют больше энергии на расщепление, поэтому тело пассивно тратит больше калорий, чем на углеводных диетах.

Вот почему некоторые люди, которые начинают подсчет калорий для похудения, сталкиваются с такой трудностью: едят они, в общем-то, немного, но вес, почему-то не уходит или уходит, но очень медленно. Всё дело не только в количестве калорий, но и в качестве.

Effektiven li podschet kalorij dlya pohudeniya

Что нужно учесть в подсчете калорий для похудения

Конечно, если вы решили похудеть, то вести дневник питания и записывать все полученные с едой калории — это отлично! Таким образом вы сможете понять, где вы переедаете и от какой еды лучше отказаться.

Люди обычно преуменьшают количество съеденной еды. Для многих начинающих худеющих становится откровением то, что в течение дня они постоянно чем-то перекусывают — печеньем, орешками, снэками вместе со сладким кофе и чаем. Такими незаметными для нас перекусами мы создаем профицит (избыток) калорий, даже не подозревая об этом.

Но чтобы подсчет калорий оказался наиболее эффективным для похудения, обращайте внимание не только на то, сколько вы едите, но и что вы едите. Стремитесь к тому, чтобы количество углеводов не было слишком высоким, старайтесь их получать не из хлеба, конфет и фруктовых соков , а из некрахмалистых овощей и круп. И, конечно, старайтесь по возможности заменять вредную быструю пищу на простые домашние блюда из обычных продуктов. Только соблюдая баланс между тем, сколько калорий мы потребляем и тем, в каком виде эти калории, мы сможем привести себя в форму.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

Мифы и правда о питании: Стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Читайте так же:
Докторский хлеб для похудения

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же (специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время)

На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Что лучше добавить в рацион?

Если вы поставили целью снизить калорийность, то обязательно включайте в рацион следующие продукты:

  • овощи. Как правило, наиболее полезны следующие «представители» — кабачки, картошка, морковь, шпинат и прочие. Преимущество таких продуктов питания — поставка в организм полезной клетчатки и витаминов. Итог — улучшение процессов переваривания пищи;
  • белки. В период похудения рацион должен включать столь полезные продукты, как мясо, рыба и прочие. Благодаря данным элементам, обеспечивается стабильный рост мускулатуры, рост и восстановление клеток, повышение выносливости и так далее;
  • зерновые культуры. Здесь стоит отдать предпочтение зерновому хлебу, овсу, ржи и так далее. Особенность данных продуктов питания — высокое содержание клетчатки и витамина B;
  • полинасыщенные жиры. Есть мнение, что при снижении общей калорийности рациона все жиры нужно исключать из организма. Но это не так. Обеспечьте поступление кукурузного, соевого, оливкового и прочих видов масла;
  • фрукты — обязательные составляющие рациона. В частности, добавляйте в пищу клубнику, киви, виноград и прочих «фруктовых» представителей.

необходимые продукты

Считать или не считать калории?

Как лучше контролировать свое питание, считать калории или искать другие возможности похудеть — с этим выбором сталкивалась каждая женщина. У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Давайте попробуем посмотреть на подсчет калорий или его отсутствие в сравнении, разобраться в преимуществах и сложностях. Вы узнаете, можно ли похудеть, не считая калории, в чем преимущества и недостатки этих методов, нужно ли их однозначно вычеркивать из своей жизни. А может они еще пригодятся?

подсчет калорий чтобы похудеть

Каждая девушка или женщина, которая хотела похудеть, знает, что считать калории важно, нужно и полезно. Кто-то пробовал и успешно худел. Но всегда будут люди, которые скажут — «это не для меня». Честно говоря, я их понимаю. У меня был опыт похудения с подсчетом калорий и без подсчета, мои клиентки в процессе похудения могут считать калории, а могут и не считать. Если правильно определиться с подходящим способом контроля питания – расставание с лишними кг будет планомерным и постоянным, а значит, приведет к результату. Поэтому предлагаю сейчас решить, что подойдет именно вам.

Читайте так же:
Xinga fit кофе для похудения

Что делать, чтобы похудеть?

Это истина стара как мир, но всегда остается актуальной. Чтобы похудеть, количество приходящей энергии должно быть меньше количества потраченной. И все.

А дальше начинается самое интересное, ведь не зря говорят, что «дьявол в деталях».

Насколько Вам комфортно и удобно, чувствуете ли вы себя ущемленной без сладкого и вкусняшек, или наоборот полны сил, энергии и мотивации, потому что видите результаты.

Если вы выбрали подсчет калорий

Напомню, как это выглядит. Каждый прием пищи вы взвешиваете, записываете или заносите в таблицу, специальные приложения или онлайн-сервисы, которые показывают количество съеденных калорий, а в идеале — еще и количество белков, жиров, углеводов. Можно относиться к подсчету калорий как игре — уложились или не уложились в отведенную норму.

Плюсы подсчета количества калорий:

  • отлично дисциплинирует
  • наглядно видна пищевая ценность продуктов
  • избавляет от иллюзий, что «если я съем этот кусочек, ничего не будет» или «я и так мало ем и это все гормоны, поэтому я и поправляюсь»
  • быстро учишься определять размер и калорийность еды «на вид»
  • вы можете есть любые сладкие, жирные, вредные продукты, в любое время дня и ночи при условии, что вписываетесь в свою норму калорийности
  • если вы все делаете правильно, то результаты видно довольно быстро.

Минусы подсчета калорий:

  • вам нужно взвешивать каждую порцию своей еды и даже каждый отдельный кусочек
  • просто так не перехватишь то нибудь по пути, нужно это взвесить и записать
  • нужно отдельное волевое усилие на то, чтобы внести эту информацию в онлайн-сервис или приложение
  • расстраиваешься, если не укладываешься в свою норму, а есть еще хочется
  • чтобы считать калории регулярно, нужно быть не только дисциплинированным и волевым человеком, но и стрессоустойчивым — когда обнаруживается, сколько съедаешь на самом деле, упавшее настроение может отбить охоту считать калории и дальше
  • через какое-то время подсчет калорий начинает надоедать.

Подсчет калорий обычно нравится спокойным людям, любящим считать, собранным, внимательным и дисциплинированным.

А если вы считать не любите, то тратить в день 15 минут на то, чтобы взвесить, а потом внести информацию и увидеть результат — будет настоящей пыткой. Если вы скорее человек творческий, не любящий рутины и однообразия, тогда вам надо пробовать другой путь.

Альтернатива подсчету калорий

Можно ли не считать калории? Как показывает мой опыт и практика клиентов, ответ на этот вопрос положительный. Именно из поисков более простых решений вырастают такие системы питания как «Пятнашки» и «минус шестьдесят». В диетологии используется система порций, подробно описанная в книге «Здоровые рецепты доктора Ионовой». В своих тренингах и на вебинарах я рассказываю, как правильно построить свое питание с учетом необходимого количества белков, жиров, углеводов и пищевых привычек.

Читайте так же:
Для тех кто собрался похудеть

Но, что является общим для всех этих систем?

  • Во-первых, питание обязательно контролируется. Например, с помощью пищевого дневника. В идеале, оно должно планироваться на следующий день.
  • Во-вторых, обязательно задается необходимое количество макронутриентов — белков, жиров, углеводов, клетчатки и так далее.
  • В-третьих, отказ или контроль жирных, сладких и прочих милых сердцу и вредных ЖКТ продуктов.

И, на мой взгляд, обязательно следует уделять внимание пищевым привычкам (есть до сытости, не перекусывать, развивать чувство сытости и так далее) и менять привычку к заеданию эмоций сладким или другой едой.

Плюсы данного подхода:

  • вам не нужно считать калории:) и соответственно тратить время, усилия и силу воли на подсчет
  • вы учитесь прислушиваться к себе и своему телу — хватит или нет, едите вы по голоду или по аппетиту и так далее
  • вы питаетесь действительно правильно (а иначе не похудеете:)
  • вы становитесь более осознанными и ответственным за свое питание.

Минусы данного подхода:

  • нет внешнего контроля в виде количества калорий, а только внутренний и это может быть сложнее, не всем подходит
  • требует более тщательного подхода к продуктам, способам приготовления, блюдам
  • легче переесть и выйти за рамки необходимого.

Хочу заметить, что совершенно не обязательно жестко останавливаться на выборе только одной стратегии. Вы можете попробовать оба способа, пользоваться ими по очереди или комбинировать их.

При подсчете калорий будет полезно, если вы перестанете есть колбасу и конфеты. А если вы для себя выбрали калории не считать, то периодическая проверка, укладывается ли ваше привычное меню в дневную норму, совершенно точно не повредит и даже будет полезным. Поэтому я всегда голосую за то, чтобы пробовать и искать те варианты, которые будут комфортны для вас и приведут к необходимому результату.

Итак, мы рассмотрели вопрос можно ли худеть, не считая калории; преимущества и недостатки различных подходов; выбор метода с точки зрения личных характеристик и возможности их сочетания.

Полезное видео

О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:

преимущества и недостатки диеты борменталя

Эффективная диета Борменталя позволяет потерять до 4 кг за неделю и становится образом жизни. Меню можно разрабатывать на каждый день, неделю без ущерба для здоровья. Рецепты для похудения доктор Борменталь предлагает довольно разнообразные.

диета при диабете

Если есть сахарный диабет, диета для похудения поможет поддержать инсулин. Важно понять, как правильно, можно ли и когда нельзя худеть при диабете 1 и 2 типа.

принципы кефирной диеты долиной

В основном диета Долиной рассчитана на 7 дней, но может быть и 14. Ее еще называют кефирная. Потерять можно до 7-10 кг. Меню довольно простое и подойдет даже при небольшом бюджете. Только стоит учитывать состояние здоровья.

Зачем считать калории, чтобы похудеть?

На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот этих калориях вся загвоздка.

Читайте так же:
Джиллиан майклс какая программа лучше для похудения

как считать калории

Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно.

К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи.

Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна.

Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой.

Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно:

Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.

Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай.

Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем.

Полезные рекомендации

Проще вести подсчёты, если недельное меню составлено из одних и тех же блюд. Предварительно для расчётов используется таблица. Полученные значения с учётом объёма порций необходимо внести в блокнот.

При этом учитываются все компоненты отдельного блюда. Например, овсяные хлопья по утрам – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла либо иных добавок (изюма, сухофруктов).

На выходных и в праздничные дни можно позволить себе немного расслабиться. Главное, чтобы недельная норма не была превышена больше чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно порекомендовать готовить для праздничного стола низкокалорийные блюда.

Более наглядно о подсчете калорий смотрите на видео:

Полезно будет завести отдельный дневник, где фиксируется всё меню вместе с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит простая фиксация всех продуктов. Например, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан обезжиренного молока. Вечером можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.

Такой способ со временем позволяет легко регулировать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует ограничиться кефиром или лёгким салатом.

Со временем придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда калорийное блюдо будет сознательно удаляться из меню. Например, конфеты можно заменить зефиром или пастилой. Котлеты приготовить на пару. Это избавит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более полезный для здоровья и не содержащий пальмового масла.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector