Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дневник похудения, или как взять себя в руки

Дневник похудения сам по себе может стать отличной мотивацией – это как поспорить самим с собой, смогу похудеть или нет. На первой странице напишите свои сегодняшние параметры, ниже – желаемый вес и объем бедер, допишите туда и дополнительные цели: подкачать пресс, избавиться от целлюлита, снизить давление и т.д.

Вклейте туда же фотографию, которая могла бы мотивировать вас на достижение результата, это может быть кто угодно: Кира Найтли в купальнике, худая подруга или вы сами 10 лет назад.
Теперь каждый раз, открывая дневник, вы будете визуализировать свои цели, и это поможет не расслабляться.

Советы и примеры

Как должен выглядеть дневник: пример

Важные правила ведения дневника

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам.

  • В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во.
  • Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
  • Полезным будет указать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы идите.
  • Записи желательно делать после каждой еды и перекуса, а не в конце дня.Вы не вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности .
  • Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

  • Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
  • Ошибка №2. Пропустив запись одной еды, вы перестаете фиксировать данные об остальных в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.Вспомните, что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
  • Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.
Читайте так же:
Зеленый кофе для похудения аптека

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длится всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо.

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания, используя мобильное приложение?

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений:

  • автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
  • подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
  • сохранение данных в историю
  • многие приложения имеют ряд дополнительных функций:
  1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
  2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
  3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
  4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
  5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
  • приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Несколько мобильных приложений-дневников в Google Play:

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

  • В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме. Пример записи в пищевом дневнике для похуденияПример записи в пищевом дневнике для похудения
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
  • Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.
Читайте так же:
Едим маленькими порциями для похудения

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологии

При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Как вести дневник питания для похудения

Давайте на простом примере подробно разберем все возможности приложения. Соберем индивидуальный дневник питания для похудения на неделю.

Для начала, зададим основные параметры пользователя. Представим молодую женщину 30 лет. Укажем ее рост – 167 сантиметров, и выберем цель – сбросить вес. Приложение делает на основе этих данных суточный расчет калорий – 1258.

дневник питания приложение для андроид

Первый шаг на этом пути – осмысленное потребление еды. Начинаем заполнять рацион на день, обращая внимание на основные показатели, которые указывает дневник питания: калории и БЖУ. Также учтите, что количество макронутриентов будет зависеть от веса продукта. Лучше есть понемногу, но в меру, чем запихивать в себя килограммы продуктов.

Давайте соберем полезное меню на два дня и посмотрим, как приложение рассчитает нам количество белков, жиров, углеводов и калорий.

Понедельник

  • Каша «4 злака»
  • Яблочный сок
  • Сырники
  • Овощной суп на курином бульоне
  • Куриная грудка
  • Салат «Цезарь»
  • Соте из курицы
  • Салат из белокочанной капусты

Как показало приложение, в первый же день мы собрали сбалансированное и полезное меню: 26/33/39 по объему БЖУ и 1220 калорий, что практически точно укладывается в нашу суточную норму.

дневник питания приложение для айфона

Не менее вкусную и здоровую еду мы наметили и на следующий день.

  • Мюсли 5 злаков
  • Изюм
  • Кофе с молоком
  • Яблоко
  • Диетическое печенье
  • Шпинат
  • Вареная телятина
  • Отварной рис
  • Помидор
  • Натуральный йогурт
  • Финики
  • Вареная индейка
  • Творог, 0,1% жирности
Читайте так же:
Дешевые витамины при похудении

приложение дневник питания лучшее

И вновь наш организм скажет нам «спасибо». Мы получили оптимальное количество БЖУ: 28/17/56, и в очередной раз суточное количество калорий соответствует нашей цели — 1229,6 из 1258 запланированных.

Крайне важно вести такое четкое расписание каждый день, не утаивая ни одного грамма съеденных продуктов. В итоге на все 7 дней получится сбалансированное меню из вкусных и полезных продуктов, которое можно очень точно корректировать. То есть, если на обед вы съели слишком жирную пищу, на ужин можно взять что-то менее калорийное и тем самым сбалансировать суточную норму.

Многим сложно за день добирать белок. Мы рекомендуем ознакомиться со статьей Сколько белка в твороге.

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать.

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24.

Читайте так же:
Если не работаешь сколько калорий употреблять чтобы похудеть

Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Дневник худеющего

Мы живем в век информационных технологий, когда для того, чтобы узнать, как дела у друзей, не надо идти к ним гости или звонить. Достаточно открыть он-лайн журнал, чтобы быть в курсе последних новостей друзей, посмотреть фотографии и обменяться мнениями.

А вот диетологи обнаружили еще одно интересное и, что немаловажно, полезное для похудения предназначение дневника.

Скажи мне, какой у тебя дневник, и я скажу тебе, кто ты?

Дневник может быть реальным, бумажным, или в интернете. Какой лучше каждый выбирает индивидуально. Лично мне ближе тетради. У них есть свой аромат, в них хранятся воспоминания. Вот слегка прожженная страничка и крупные буквы – писала, сидя у костра. Вот маленькие, острые буковки – была недовольна чем-то . В тетрадь можно вклеить статью из журнала, свое фото, или фото-мотиватор . Да, в живой журнал тоже можно прикрепить картинку, но она никогда не передаст тех же эмоций, что и рукописный дневник.

Плюсами виртуального дневника можно назвать – публичность: все, кого интересует эта тема, могут узнать о ваших достижениях, успехах или ошибках. Таким образом, вы знакомитесь с единомышленниками. Они могут делиться с вами советами, комментировать, подбадривать. Это очень стимулирует!

Что писать в дневник?

Записывайте все, что может касаться вас и вашего тела. Представьте, что дневник – ваш личный консультант, которому важна каждая деталь. Благодаря записям вы сможете вывести статистику роста/ потери веса, разобраться с возникающими трудностями, оценить результаты. Итак, в дневник стоит записать:

  • физическую активность за день;
  • программа похудения;
  • график изменения веса;
  • калорийность съеденной пищи и тд.

Взгляд со стороны

Ведя дневник, вы как бы оцениваете себя со стороны. Помните поговорку о том, что со стороны судить легче? Оцените ваше текущее состояние: что надо исправить, как это сделать лучше. Проанализируйте изменения веса и внесите поправки.

Читайте так же:
Для похудения золотой шар или

Что написано пером.

"С понедельника на диету, а с нового года – вообще новая жизнь!" Если сказать это подруге за чашкой чая, эта фраза будет восприниматься совсем иначе, чем если написать ее в дневнике. Фактически документ, где вы обещаете изменяться! А еще лучше, если эти изменения будут выражены в цифрах (см, кг). А то цифры они счет любят.

А чтобы обещанное легче воплощалось в жизнь – поставьте себе цель. Желанную. Например, похудеть до такого-то размера.

Это не в счет

Типичная ошибка начинающих писать дневник – неполный список съеденного за день. Правильно записывать абсолютно все, что вы употребили за день. Включая суп, который вы "только ложечку", и печенюшку, которую доели, и кусочек шоколадки, которым угостили. Да-да , в них тоже содержатся калории! И подсчитав, вы будете удивлены, сколько лишнего вы съедаете на таких перекусах.

Вы сильный человек и сможете достигнуть желаемого результата! Мы в вас верим!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector