Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Анита Луценко предлагает эффективные упражнения для похудения

Опытным специалистом, которому можно доверить свое тело, является тренер Анита Луценко. Обычно прекрасная половина человечества, не задумываясь о последствиях, прибегает к сомнительным мероприятиям для сжигания жира. Очень важно прислушиваться к подсказкам и советам профессионалов.

Известного фитнес-инструктора, который ведет уже не один сезон программу «Зважені та щасливі», знают не только на территории Украины, но и за ее пределами. Похудение от Аниты Луценко – это целая программа, которая позволяет избавиться от ненавистных лишних килограммов. Комплекс тренировок, разработанный специалистом, пользуется большой популярностью благодаря своей эффективности.

Самое интересное — похудение с Анитой Луценко будет проходить у вас дома, главное — точно придерживаться всех рекомендаций, не лениться, тогда результат не заставит себя ждать. Каждая тренировка выполняется быстро, практически без интервалов: одно упражнение быстро сменяется другим. Такой вид занятий называется «кроссфит».

похудение с анитой луценко

Длительность упражнения составляет пятнадцать минут, каждое заставляет работать разные группы мышц. Все делается в определенной последовательности и повторяется три раза. Не забываем главный принцип – вся тренировка без отдыха.

Чтобы добиться успеха и достигнуть желаемых результатов, настройте себя на ведение здорового образа жизни. Как и все женщины, Анита Луценко имеет свои секреты.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

  1. Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
  2. Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
  3. Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
  4. Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Интересно! Записи тренировок помогают запомнить весь курс, нужное количество подходов. Это освобождает память от необходимости контролировать занятия, что облегчает тренировки на психологическом уровне.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

  1. «Хочу быть стройной».
  2. «Хочу сбросить вес».
  3. «Хочу сильно похудеть».
Читайте так же:
Дыхание для похудения бедра

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

  1. «Хочу заставить мужа ревновать».
  2. «Хочу поражать окружающих своей красотой».
  3. «Хочу вернуть молодость и красоту».
  4. «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

  1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
  2. Конкретное количество приёмов пищи.
  3. Список запрещённых продуктов.
  4. Количество тренировок и других нагрузок.
  5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
  6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
  7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения

Что есть перед едой

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

Питание после тренировки

Как вести дневник питания: полезные советы

Основным симптомом являются спазмы и боль в животе, которые сопровождаются запором или диареей или вздутием живота. Эти симптомы появляются не разово, а периодически, то утихая, то возвращаясь.

Обострение симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания. Именно поэтому соблюдение режима работы и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения СРК. Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.

Зачем нужен дневник питания?

Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.

Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?

Читайте так же:
Зеленый чай с курагой для похудения

Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.

Лайфхаки, которые помогут вести дневник
  • Указывайте в дневнике количество, вес или объем (хотя бы приблизительный) употребленных продуктов, а также их калорийность и время приема.
  • Планируйте свое меню заранее и старайтесь придерживаться его в течение дня, а вечером вносите в записи коррективы, если они имели место.
  • Фиксируйте дополнительно свои ощущения в животе, которые возникли после употребления тех или иных продуктов. Это поможет заметить, какие продукты вызывают изжогу, тяжесть в животе, вздутие, расстройство кишечника. Соответственно, станет понятно, какие продукты лучше не употреблять.

Проблемы при ведении дневника питания

Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.

Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?

На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.

  • Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно.
  • Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день.
  • Записывайте также ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс».

Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.

Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения вести дневник питания длительное время.

Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Читайте так же:
Детское печенье для похудения

Проблема 3: Нет времени.

Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.

Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.

Проблема 4: Кажется, что меня контролируют.
Решение:

Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.

Помощь при симптомах Синдрома Раздражённого Кишечника

Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы Синдрома Раздражённого Кишечника, стоит задуматься об изменении образа жизни. Ну а если нужна «скорая» помощь кишечнику, то можно воспользоваться лекарственной терапией. Препарат Дюспаталин® 135 мг оказывает двойное действие на симптомы СРК: снимает спазм и боль в животе, а также нормализует работу кишечника 2 . Благодаря своему действию, Дюспаталин® 135 мг устраняет запор, диарею, вздутие и метеоризм 3 . В этом разделе вы можете подробнее познакомиться с препаратом Дюспаталин® 135 мг и узнать о правилах его применения.

Десять минут для живота

Всего пять упражнений, которые сделают проблемную зону идеальной и достойной восхищения. Прекрасно подойдёт для женщин, которые хотят вернуться в прежнюю форму после родов. Стоя прямо, руками размять область живота. Движения должны быть мягкими, двигаться следует сверху, от рёбер и вниз. Повторить стоит 20 раз, после этого можно приступать к следующим нагрузкам.

  1. Учимся правильно дышать. Вдыхая, надуть живот, выдыхая втягивать. Повтор 15 раз.
  2. Вакуумное упражнение. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть, наклонить корпус вперёд, руками опереться на ноги. Начать с глубокого вдоха, потом выдоха и при этом, должен быть максимально втянутый живот и округлая спина. Повтор 10 раз. Во время занятия, прорабатывается прямая и поперечная мышца живота.
  3. Начало как в третьем, но втянув живот, нужно ещё приподнять корпус, напрягая пресс. Повтор 10 раз.
  4. Планка. Основная задача этого упражнения, не прогибаясь в пояснице и втянув живот, быть в положении, упор лёжа, на протяжении 30 секунд.
Читайте так же:
Джин тоник для похудения

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

изображение Дневник питания пример

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Читайте так же:
Дыхательная йога для похудения для начинающих

Плюсы метода:

  • Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
  • Возможность ремарок на свободных участках листа;
  • Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

  • Блокнот придется постоянно носить с собой;
  • Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
  • Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

  • компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
  • для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

картинка Дневник питания пример

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

  • автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
  • сохранение истории введенной информации;
  • наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
  • возможность учёта баланса жидкости;
  • удобство внесения информации.

Недостатки:

  • отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
  • платные функции;
  • вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Онлайн-дневник

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

  • наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
  • автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
  • наличие дополнительных полезных опций;
  • сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

  • необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
  • постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector