Гимнастика для похудения дома: упражнения, рекомендации профессионалов, видео

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Правила гимнастики для похудения

Эффективная гимнастика для снижения веса дома принесет желаемый результат только, если следовать некоторым правилам:

• Упражнения рекомендуется выполнять утром, так как в связи с низким уровнем сахара в крови, жировые отложения расщепляются в разы быстрее, чем вечером.
• Упражнения необходимо выполнять регулярно и не меньше 3-х раз в неделю.
• Гимнастика для похудения должна выполняться не на голодный желудок. За 1,5-2 часа до начала упражнение следует употреблять легкие блюда.
• Упражнения должны быть разнообразными. Каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
• Нагрузка увеличивается постепенно. Количество повторений с каждой тренировкой должно увеличиваться.
• Перед каждой гимнастикой необходима разминка.

Гимнастику для похудения следует проводить каждый день, но если нет возможности, то не меньше 3-х раз в неделю.

Рекомендуемое время для выполнения упражнений:

• Утро (до 14:00);
• Вечер (18:00-20:00).

Для максимального результата можно заниматься дважды в день, что позволит сжечь около 500 дополнительных калорий в день.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.

Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:

• положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
• можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
• в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.

Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:

• лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
• выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
• расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.

Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:

• скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
• обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
• поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.

Гимнастика для стройных ножек

Махи ногами в стороны

Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

Приседания на носочках

Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение — руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

Выпады

Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение — руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 — 3 подхода.

Польза гимнастики Кегеля для женщин и правила ее выполнения.

Самые эффективные глазные упражнения для дошкольников вы найдете в этой статье.

Чем полезна молочная сыворотка, и как правильно ее приготовить? http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/raznoe/syvorotka-molochnaya.html

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: описание, как выполнять ^

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

• Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
• Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
• Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
• Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
• Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
• Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Сначала крутим обруч 5-10 минут;
• Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
• Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

• Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
• Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
• Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

• Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
• Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
• Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
• Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

• Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
• Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

• Ложимся на спину, руки разводим в стороны;
• Напрягаем шейные мышцы, поднимаем голову, и в это же время тянем на себя носочки;
• Задерживаемся в одной позе на 10 секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем 5-7 раз.

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

• Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
• Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

• Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
• Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

• Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
• Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

• Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
• Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов.

Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

Итак, начнём:

1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.