Индивидуальный план похудения

Домашняя программа тренировок для похудения девушке по дням

Как работает сервис 2Fit?

Никакой магии — мы анализируем Ваши параметры, расчитываем ИМТ (индекс массы тела) и необходимый уровень ежедневного потребления калорий/воды, учитываем вкусовые предпочтения и тип питания (вегетаринство), а затем составляем персональный план исходя из этих данных. Четкий математический расчёт – лучшее решение для достижения результата.

Сделано с в Санкт-Петербурге

Применяем анализ Индекса Массы Тела и ежедневной нормы калорий для расчёта персонального плана

Персональный план питания

Мы подготовили персональный план питания, идеально подходящий под ваш индекс массы тела и суточную норму калорий. Все продукты можно найти в ближайших магазинах или легко заменить аналогами — это не ударит по вашему кошельку. А рецепты максимально простые, состоящие из 2-4 шагов: приготовление не вызовет трудностей.

Полная программа тренировок

Персональная программа составляется автоматически из более чем 70 упражнений на различные группы мышц. Для них не нужен спортивный инвентарь — все выполяется в домашних условиях, без тренажеров.

Готовый список покупок

Всё, что потребуется для подготовки — просто купить продукты по удобному списку. Отдельно по дням, либо заранее на всю неделю. С точным количеством для каждого ингридиента — всё посчитано заранее.

Особенности домашних тренировок для девушек

Тренировки для девушек в домашних условиях значительно отличаются от программ для мужчин. Они включают упражнения, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья. Существуют десятки исследований, которые доказали эффективность занятий спортом в процессе восстановления и поддержания организма.

Действие тренировок направлено на улучшение работы сердца, сосудов, уменьшение рисков возникновения депрессий, стрессов, а также профилактику рака, диабета и инсульта. Даже если работа не позволяет тратить много времени на занятия, достаточно всего получаса в день, чтобы получить необходимую «порцию» физических нагрузок.

Преимущества

• Не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал. Как правило, дорога на фитнес занимает минимум 15-30 минут.
• Не нужно подстраиваться под расписание спортивного центра. Вы самостоятельно выбираете время тренировок.
• Не нужно тратить деньги на покупку абонемента. Единственные, причем необязательные, траты – приобретение тренажера для дома или утяжелителей.
• Психологический комфорт. Дома во время тренировок нет посторонних людей, которые наблюдают за тем, как вы выполняете упражнения. Никакого дискомфорта.
• Не нужды покупать специальную спортивную форму. Заниматься можно в удобной, любимой одежде. Главное, чтобы она была из натуральных, дышащих материалов и не стесняла движения.
• Домашние тренировки – идеальное решение для молодых мамочек с детьми.
• Занятия в любое удобное время. Тренироваться можно в утренние, обеденные или вечерние часы. Как только появляется свободная минутка, потратьте ее на выполнение нескольких упражнений.

Недостатки

• Рядом нет опытного тренера, который мог бы следить за техникой выполнения упражнения.
• Дома нет возможности поставить целый комплекс тренажеров.
• Придется самостоятельно составлять программу тренировок.
• Чтобы тренинг был действительно эффективным, необходимо иметь мощную мотивацию.
• Дома много «раздражающих» факторов: домочадцы, требующие внимания, семейные хлопоты, смс-сообщения и посиделки в социальных сетях.

Интересный факт. Перечисленные выше минусы при желании можно и опустить. Главное в домашнем тренинге – правильная подготовка, желание и поиск свободного времени. Составили или нашли программу, и можно начинать заниматься.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

10 самых эффективных
тренировок для похудения
и не только, о которых
вы не слышали

За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! «Эльдоблог» собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые.

Barre

Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться на стул или стену. Желательно постелить на пол коврик для йоги, а для некоторых упражнений понадобится диски для скольжения. «Барре» — медленная тренировка для похудения, в которой техника исполнения важнее скорости. Она нацелена на мышцы бёдер, ягодиц, пресса и нижней части спины. Одно занятие может длиться как 30 минут, так и 2 часа.

Высокоинтенсивные и быстрые интервальные тренировки для среднего уровня физподготовки на 30-45 минут. Обычно их называют тренировками для сверхзанятых людей, у которых нет времени на походы в зал. Тренировки HIIT нормализируют вес и развивают выносливость, но не подойдут для наращивания мышечной массы. Для них нужны спортивные снаряды — можно обойтись беговой дорожкой и гантелями или штангой и орбитреком. Суть системы HIIT — в чередовании кардиотренировок и силовых нагрузок.

Dance workout

Эта активная и весёлая программа тренировок для похудения подходит для любого возраста и подготовки — вы сами выбираете уровень нагрузок. Даже 15 минут тренировки с утра зарядят бодростью на весь день. Заниматься можно 2-5 раз в неделю, а обязательные атрибуты — нескользящий коврик, утягивающие гимнастические наколенники и налокотники, которые защитят суставы от травм.

Tabata

Разновидность HIIT, которая заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом.

Тренировка по методике «Табата» длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет.

В «Табате» используют активные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, приседания, бег, прыжки или подъём корпуса на пресс. Лучше тренироваться утром, через 40–50 минут после завтрака, или вечером, за час до ужина.

Кардио кикбоксинг

Боевые искусства «прокачивают» мышцы и сжигают жир лучше бега и штанги. Основной упор — на руки и ноги, но спине и прессу тоже неплохо достаётся. Тренировка длится 30-60 минут. Её основа — упражнения с резким выбросом рук и ног вперёд. Во время отдыха вы не стоите на месте, а разучиваете приёмы блокировки ударов и отступления. В спортзале лучше всего заниматься с партнёром, а дома можно воспользоваться боксёрской грушей или утяжелителями.

ABS+Booty

Интенсивные упражнения для тех, кому нужен рельефный пресс и упругие ягодицы. Основа упражнений — выпады, приседания, прыжки в длину и на боксы. Для занятий вам пригодятся утяжелители — резинки, гантели и бодибары, а также бутылочка для воды (пить придется много) и нескользящий коврик. Подойдет для тех, кто любит заниматься через день.

Более сложную версию — climb+abs практикуют в зале с инструктором. Ведь придется в прямом смысле лезть на стену. План тренировок для похудения завязан на подъем на высоту, подтягивание, перепрыгивание между искусственными выступами и растяжки — укрепляют мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Выделяющийся адреналин ускоряет сжигание жира.

Jump Rope

Уже знакомые HIIT-тренировки — теперь со скакалкой. Поставьте таймер и начинайте занятие: 45 секунд прыжков с максимальной скоростью, затем 30 секунд с малой или средней. А затем повторите в течение 15–20 минут. Прыжки на скакалке можно чередовать с подъёмом гантелей или отжиманиями — нагрузку вы регулируете сами. А для настоящих профи есть утяжелённые скакалки весом до 2 кг!

Burpee

Знаменитое «берпи» по эффективности сравнимо с быстрым бегом и велосипедом. Это отличная альтернатива кардио, если вы не любите бегать по утрам или пока не купили тренажер домой. Основной упор — на икроножные мышцы, бицепсы и предплечья, а тренировка длится 10-15 минут. Начинающим подойдет 20 «берпи» в день, а прокаченным спортсменам — 50-100, разделенных на 3 подхода. Есть более сложный вариант «берпи» с гантелями на 1–5 кг в виде утяжелителей.

Программа напоминает обычную утреннюю зарядку. Однако упражнения нужно делать на балансировочной платформе — надувной полусфере, которая мягко пружинит под вашими ногами. При поиске баланса человек использует почти все мышцы тела и сжигает намного больше калорий. В Bosu можно включать выпады, подъём гантелей, растяжки, махи гирей и даже стойки из йоги.

Face Yoga

Какие тренировки эффективнее для похудения лица и борьбы со вторым подбородком? Ведь от лишних граммов там избавиться непросто. Присмотритесь к Face Yoga — аналогу фейсбилдинга — гимнастики для лица. Лицевой йогой можно заниматься везде, если у вас есть 15 минут. Физическая подготовка не понадобится, но важно концентрироваться на выполнении упражнения и слышать сигналы своего тела. После упражнений нанесите питающий или увлажняющий крем, чтобы закрепить полученный результат.

С чего начать

Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

Для домашних тренировок вам понадобятся:

• гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
• утяжелители, 2 кг подойдут;
• фитнес мяч;
• скакалка;
• бодибар или любая деревянная палка;
• штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
• свободное пространство для маневров;
• удобные тренировочные вещи.

Что необходимо иметь для тренировки на свежем воздухе.

Главное пожелание к одежде – предельно комфортные движения и раскованность. Обувь должна быть закрытого типа и плотно сидеть на ноге, (идеально подойдут любые кроссовки). Обязательно пригодится вода 0,5-1 литра (пейте небольшими глотками через каждые 5-10 минут после начала тренировки, не дожидаясь жажды), часы с секундомером, самая простая скакалка, и немножко желания.

Для снижения вероятности натирания мозолей на руках, я бы посоветовал приобрести перчатки (с обрезанными пальцами, подойдут велосипедные, которые продаются в любом спортивном магазине). Главная их функция – закрывать все сгибающие фаланги пальцев, которые легко натереть. Не стоит полагать, что используя перчатки можно полностью избежать мозолей. После тренировки желательно помазать руки любым подходящим кремом (например, обычным «детским кремом»).

Локацией на улице может выступать школьный стадион и спортивная площадка неподалёку. Для сброса веса, чтобы привести свои мышцы в форму, девушкам не всегда стоит слишком усердствовать на тренировках. И далее я объясню почему. Закрепить результат хорошей тренировки можно только во время достаточного сна, приема нужных для организма продуктов. Всё это в комплексе поможет прийти к желаемому стройному телу.

Сон и правильное питание при тренировках для похудения.

Вкратце описывая сон можно отметить, что чем большая нагрузка ложиться на человека в течение суток, тем больше времени потребуется на восстановление (подбирается индивидуально по самочувствию – 7-9 часов сна). Важно понимать, что снижается жировая прослойка не во время тяжелой тренировки, а во время сна, поступления в организм правильных питательных частиц с пищей.

Перед тренировкой стоит покушать за 1-1,5 ч. Пища не должна быть «тяжелой». Приготовьте к тренировке максимально нежирные продукты. Перед занятием вам требуется запасти организм энергией на несколько часов. В этом помогут каши, как источники медленных углеводов (я советую чередовать гречневую, рисовую, перловую, пшенную, пшеничную, ячневую каши).

Также нужно снабдить организм строительными материалами, а именно белковой пищей с полным аминокислотным составом (нежирное отварное мясо со всеми его разновидностями, рыба, куриные отварные яйца). Дополнить хорошую усвояемость белковой пищи поможет клетчатка (все виды зелени, овощи). Особенно важно в питании девушки для похудения – чередовать потребляемые продукты и не переедать. Порция перед тренировкой должна быть такая, чтобы через 1-1,5 вы чувствовали лёгкость в желудке и были готовы преступить к занятиям.

После завершения тренировки, чтобы запустить процесс восстановления организма, заживления полученных микротравм, спустя 20-40 минут можно покушать. Строительным материалом будет выступать белок. В вечернее время, чтобы не нагружать желудок, я советую чередовать творог (5% жирности), отварные куриные яйца, чечевицу, горох, фасоль, рыбу.

Если блюда мясные, то совмещаю с зеленью и овощами, как описано ранее. Для похудания важна общая калорийность за день, также регулярный полноценный завтрак из каш, минимум жирной и мучной пищи вечером. Тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы объединить в себе силовые упражнения, кардио-тренировки, занятия по улучшению растяжки. Всё это поможет в борьбе с лишним весом.

Привыкание к тренировкам и чего не стоит бояться девушкам.

В любом новом деле, как и в привычке, нужна регулярность. Когда говорим про тренировки на улице для девушек для похудения, нужно начинать с маленьких шагов, не переусердствовать, чтобы не пропало желание идти уже на следующую тренировку. Именно на это и будет нацелен сегодняшний комплекс упражнений.

Сразу хочу развеять устоявшийся миф о том, что девушки могут стать мускулистыми «перекаченными», как и парни, если будут сильно активно упражняться. Это далеко не так. По своей природе, у девушек идет меньшее выделение гормона тестостерона, чем у парней. Именно это отвечает за набор веса и большие мышцы. Поэтому без применения стимулирующих препаратов, девушке невозможно «накачаться». Мы же говорим исключительно о натуральном тренинге, при котором девушка, выполняя должную физическую нагрузку становиться стройной и подтянутой, с округлыми формами в области ягодиц и бедер, утонченной талией.

Тренировка будет разделена на 3 тренировочных дня, можно выполнять программу около 2-х месяцев. Примерно такое время нужно организму, чтобы полностью адаптироваться к нагрузке. Далее нужно вновь его удивить и «шокировать» мышцы, смените последовательность приведенных упражнений, увеличьте их количество или уменьшите время отдыха. А то и вовсе замените на другие упражнения.

Как правильно определить свой индекс массы тела.

Перед началом тренировок, чтобы поставить себе цель на весах, необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель определяет оптимальное соотношение роста и веса тела. Существуют разные способы его расчета:

• формула доктора Брокка (результат может отходить от нормы около 10%). Чтобы понять, при каком весе вы будете оптимально сложены, необходимо воспользоваться шаблоном – ВЕС=РОСТ-100 (если рост меньше 165 сантиметров); ВЕС=РОСТ-105 (рост до 175 см); ВЕС=РОСТ-110 (если рост девушки выше 175 см);
• соотношение роста и веса в пределах индекса 300-500. Разделите свой вес в граммах на рост в сантиметрах.

Но есть в расчете ИМТ одно «но». По формулам у человека может наблюдаться отличное сочетание роста и веса, но быть разный процент подкожного жира. Тогда 2 девушки одинакового роста и веса будут смотреться совершенно по-разному. Свести процент подкожного жира к нормальному показателю (у девушек не более/не менее 15-20%. В случаи отклонения в любую сторону возможны проблемы со здоровьем) и ставиться задачей в тренировках на похудение.

Обратите внимание, что сброс более 2-4 кг в месяц – ведет к потере мышц вместе с жиром, нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это влечет также проблемы со здоровьем и появление обвисших складок на теле. Поэтому лучше действовать регулярно и не спешить. Для людей с большим избыточным весом может быть исключение, в виде потери в первые 1-2 месяца большего веса, нежели 2-4 кг. На первых этапах жировая ткать уходит быстрее, поэтому абсолютно нормально, что спустя какое-то время похудение идет всё медленнее и медленнее.

Один день тренировок будет направлен на кардио-нагрузку (пульсовая зона до 140 уд./мин.) и общую растяжку. Только в таком режиме тело избавляется от жира, минимум теряя мышцы. Второй день – силовая нагрузка (150-160 уд./мин и более) и растяжка. Третий – вновь кардио нагрузка с растяжкой. Тщательно разомнитесь и разогрейтесь в течение 10 минут перед основной тренировкой. Дни тренировок можно смещать под ваш рабочий график, без изменения количества и последовательности дней отдыха.

Программа тренировок на неделю по дням.

Милые девушки, после прочтения этой статьи вы сразу же можете начать приводить себя в форму. Ведь теперь у вас есть вводное руководство, понимание о процессе грамотного улучшения своего тела. Будьте подтянуты и красивы вместе с нами.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Правила выполнения физических упражнений

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая физическая акьтивность как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.