Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.

упражнения для похудения живота в домашних условиях

Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.

Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.

Сжигание жира в организме

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Пока врачи не придумают волшебное средство для похудения, мы будем находиться в постоянной борьбе с лишним весом.

Диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

прыжки на скакалке для похудения

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю.

Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Планка

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении.

упражнение планка

За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы тонизируются, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника выполнения:

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала, постарайтесь продержаться так 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут быть прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх.

Читайте так же:
Нужен ли протеин при похудении с тренировками

Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.

Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу).

Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Бурпи

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм.

Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом при склонности к полноте.

упражнение бурпи

Техника выполнения

  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела.

Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

упражнение стул

Ноги сгибаются до 90 градусов.

Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Сотня

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.

Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

пилатес сотня для преса

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении.

Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

Сила против выносливости: имеет ли значение вид физических упражнений в борьбе с ожирением?

Все о ходьбе для похудения – теряем вес быстро и без проблем

Дорогие друзья. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.
Читайте так же:
Бег для похудения талии

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Тренировка дома: cведение лопаток в наклоне

Исходное положение: встаньте так, чтобы стопы были четко на ширине тазовых костей, выпрямитесь. Наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки вытяните — они и макушка должны быть продолжением корпуса. Расправьте плечи и согните руки под углом 90 градусов, сведите лопатки (они должны смотреть вниз и немного назад). На вдохе выпрямляйте руки, на вдохе — сгибайте.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Особенности тренировок

Основной целью спортивных занятий, направленных на похудение, является сжигание лишних калорий и запуск процесса расщепления жира.

Чтобы достичь желаемого, необходимо на протяжении всей тренировки поддерживать пульс на уровне 60-80% от показателей вашего максимального пульса.

Кроме этого, чтобы похудеть от занятий фитнесом дома, следует чередовать нагрузку (кардио- и силовые упражнения). Делают это как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей недели.

Рассмотрим и другие правила, выполнение которых является обязательным для тех, кто хочет похудеть при занятиях фитнесом в домашних условиях:

  • Каждая тренировка должна начинаться с 5-7-минутной разминки – это необходимо для того, чтобы «разогнать» пульс, разогреть мышцы, связки и «настроить» тело на интенсивную работу;
  • Далее – основная часть занятия. Она должна включать в себя несколько разновидностей кардио- и силовых упражнений, которые следует чередовать между собой. К примеру, так: бег на месте – приседания – прыжки со скакалкой – выпады. Каждое силовое упражнение выполняется по 2-3 подхода (10-15 повторений в каждом), для кардионагрузки отводится по минуте.
  • За основной частью тренировки следует заминка (не дольше 5 минут). Можно походить на месте, выполнить наклоны вперёд-назад и круговые вращения головой. Целью данного этапа является нормализация ЧСС и расслабление мышц.
  • Растяжка. Существует множество различных комплексов для качественного стретчинга. Он необходим для того, чтобы «разогнать» молочную кислоту, скапливающуюся в мышцах за время тренировки, и предотвратить крепатуру.

разминка, тренировка, заминка, растяжка

Важно: продолжительность занятия должна составлять не менее 40-50 минут, иначе процесс жиросжигания попросту не запустится.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях для похудения и поддержания физической формы и здоровья — это комплекс упражнений с кардио и аэробными нагрузками. Они помогают держать тело в тонусе и избавляться от лишних калорий.

Определяем время и тип занятий

Перед тем как приступать к тренировкам по сжиганию жира, важно определиться с исходными данными. Комплекс упражнений подбирают с учетом конституции тела, уровня физической подготовки, степени зарастания лишним жирком. Чтобы эффективно сжечь жир, стоит знать, в какое время суток это делать эффективнее.

Для тех, кто хочет скинуть вес, стоит перенести физические упражнения для похудения на утренние часы. По подсчетам ученых, с 7 утра и до 9 утра — время, оптимально подходящее для выполнения кардио нагрузок. Этот период наиболее благоприятен, чтобы сжигать жировую прослойку.

Время с 15.00 до 16.00 хорошо подходит для занятий аэробикой, фитнесом, танцами, езды на велосипеде, пробежек, быстрой ходьбы, а период с 17.00 до 18.00 — для тренировок с отягощениями, для высокоинтенсивных и интервальных нагрузок. После 19.00 рекомендуются оздоровительные и успокаивающие занятия: йога, тай-чи, пилатес, бодифлекс.

Читайте так же:
Анаэробные тренировки для похудения

Минимальное время для ежедневных занятий — 20 минут. Оптимальное — от 45 минут. Первая схема занятий: 4 дня подряд, затем день отдыха. Вторая схема занятий: день занимаюсь, день отдыхаю (итого 4 раза в неделю).

Если нет возможности выбраться из дома в тренажерный зал (волей судьбы закрыт, или не покинуть стены квартиры по другим причинам), отличным помощником в домашнем похудении станет приложение на смартфон с тренировками.

Вот некоторые бесплатные приложения с тренировками для смартфонов:

  • KEEP;
  • BLESSLIFE;
  • Leap Fitness Group.

Чем они удобны? В них есть возможность выбрать тренировку в домашних условиях под ваш уровень подготовки.

Какой тип занятий эффективнее

Чтобы быстрее сбросить вес, следует ввести в программу аэробные нагрузки. Ходить или бегать по дому проблематично, а вот скакать, прыгать или приседать в быстром темпе в домашних условиях — очень даже удобно.

Обращайте внимание на то, чтобы ваши домашние тренировки для похудения включали в себя разминку. Это подготовка организма к физической нагрузке. Что подходит в качестве разминки для домашней тренировки:

  • бег на месте;
  • ходьба с высоко поднятыми коленями (отлично подходит для похудения);
  • прыжки с разведением рук в стороны;
  • наклоны туловища;
  • махи руками и ногами.

Разминку начинают с 1 минуты, постепенно доводят до 4-5 минут.

Что включают в основную часть тренировок (и в тренажерке, и в домашних условиях):

  • упражнения для крупных мышц тела — это помогает эффективному сжиганию жира, похудению;
  • упражнения для ягодиц, внутренней стороны бедер — такие упражнения удобно делать в домашних условиях;
  • приседания (не меньше 20 раз);
  • комплексные упражнения с выпадами (до 30 раз).

В конце тренировки ставят пару-тройку упражнений на заминку. Это делают, чтобы распределить кровь равномерно по телу и постепенно перейти от напряженных занятий к покою. Что подходит для заминки? Вращательные движения руками и ногами, наклоны туловища, упражнения для растяжки мышц.

Чтобы упражнения для похудения приносили максимум пользы и оставались эффективными, их меняют раз в неделю-две. При таком раскладе тело не привыкнет к одному виду нагрузок и станет нагружаться более гармонично.

Топ упражнений на разные участки тела

Перед тем как перейти к конкретным комплексам, поговорим о правилах. Они важны и в тренажерном зале, и при самостоятельном выполнении упражнений в домашних условиях.

Правила эффективного жиросжигания:

  1. Начинайте комплекс с разминки: это подготавливает мышцы, разогревает их и снижает вероятность травм и растяжений.
  2. Следите за регулярностью. Если взялись за дело — доводите его до конца.
  3. Делайте все движения правильно — это залог эффективности и безопасности (особенно актуально при выполнении тренировок в домашних условиях).
  4. Минимальный подход между упражнениями — 30 секунд. Этого достаточно для восстановления, отдых помогает убрать риск перетренировок (и физических, и моральных).
  5. Следите за своим питанием. Занятия без диеты результата не дадут.
  6. Занимайтесь спустя час после еды, не раньше.
  7. К комплексу упражнений и тренировок для похудения в течение дня добавьте танцы, ходьбу на месте или прыжки со скакалкой — это ускорит расставание с лишними килограммами.

Планка

Это упражнение — классика в качественном жиросжигании. Она тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног.

Планка на вытянутых руках входит в самые эффективные упражнения для похудения, которые легко делать в домашних условиях из-за простоты выполнения.

Как выполнять это упражнение правильно:

  1. Упор лежа на прямых вытянутых руках. Кисти направлены вперед, стоят на одной линии с плечами.
  2. Голова, спина, поясница, ноги — на одной прямой линии.
  3. Пресс при выполнении напряжен; следите, чтобы не провисала поясница и не сгибались колени.
  4. Начинайте с 20 секунд. Постепенно доводите до 40–60 секунд.

Разновидности планки (в домашних условиях ими дополняют классическую тренировку):

  • планка на предплечьях (упор на согнутых в локтях руках);
  • планка на вытянутых руках, с поочередным подъемом то левой, то правой ноги.

Планку допустимо включать в ежедневные упражнения, она отлично подходит для тренировки в домашних условиях.

Берпи (Burpee)

Это упражнение заставить вас активно попотеть. Оно простое только на первый взгляд. В берпи работают все группы мышц, комплекс ускоряет общий метаболизм, это второй золотой претендент в лучшие упражнения для похудения без тренажерки и гантелей.

Как выполнять упражнение правильно в домашних условиях:

  1. Присядьте на корточки, вытянутые руки уприте ладонями в пол. Ладони параллельны друг другу, под плечами.
  2. На выдохе выбросьте в прыжке обе ноги назад. Вы окажетесь в позе упора лежа на прямых руках. Ноги упираются в пол носками.
  3. Сделайте одно отжимание (это в классическом комплексе, для начинающих отжимание допускается пропустить).
  4. Напрягите мышцы пресса, спины, прыгнете обеими ногами в исходное положение. Руки неподвижны.
  5. Вдохните и подпрыгнете на двух ногах вверх. Толчок делайте сильный, руки при прыжке поднимайте вверх.
  6. Не делая передышки, примите исходное положение (на корточках, ладони упираются в пол, руки выпрямлены). Повторите комплекс.
Читайте так же:
Белково углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть

Исходное положение (ладони прижаты к полу):

Положение тела после выброса обеих ног назад:

Положение тела в прыжке, руки вверх:

Даже после пары таких подходов с вас потечет пот — это хорошо, значит, тренировка для похудения работает так, как нужно. Доведите непрерывное выполнение комплекса до 6–8 раз.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Эта тренировка работает на укрепление ягодиц, четырехглавой мышцы бедра. Она заставляет работать крупные мышцы тела, что очень хорошо для интенсивного похудения в домашних условиях. Следите за правильным выполнением упражнения, чтобы не перетрудить колени.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки заведите за затылок, в замок не сцепляйте.
  2. Вдохните и присядьте так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайтесь, чтобы не заваливался таз и ступни не отрывались от пола.
  3. Выдохните и на выдохе, напрягая мышцы бедер, ягодиц, выпрыгните вверх с максимальной силой. Спина прямая.
  4. Когда ноги коснутся пола, вернитесь в присед. Повторите комплекс.

Начните с 4–6 выпрыгиваний. При улучшении физической формы увеличьте количество подходов. Это несложное в домашних условиях, но весьма эффективное упражнение и для похудения, и для поддержания тонуса.

Велосипед со скручиваниями

Комплекс направлен на проработку брюшного пресса, коррекцию талии, живота. Его включают в тренировки, если озабочены плоским животиком и похудением в области талии и бедер. Из-за простоты и эффективности, его нередко комбинируют с другими тренировками по похудению в домашних условиях.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

  1. Лягте на пол. Лопатки и таз касаются пола.
  2. Руки согните в локтях, заведите за голову, придерживая ими затылок, но в замок не сцепляйте. В плане безопасности фитнес для похудения в домашних условиях ничем не отличается от фитнеса в зале. Помните, что шею мы поддерживаем, но не тянем и не зажимаем — это уязвимое для травм место.
  3. Одновременно оторвите от пола голову и ступни (на высоту до 50 см). Колени согнуты под прямым углом.
  4. Поочередно сгибайте ноги, как при езде на велосипеде. Одновременно к согнутой ноге тянитесь локтем противоположной руки (это и есть скручивание).

За один раз сделайте до 10 повторов. Отдохните. После передышки повторите 2–3 раза. Следите, чтобы не копилось напряжение в шее. Хорошо поддерживайте ее, если шея устает, прервите упражнение, отдохните.

Подъем ног из положения лежа

Это упражнение укрепляет поясницу, пресс и спину. Оно хорошо прогревает мышцы живота и бедер, помогает жиросжиганию, эффективному похудению и коррекции фигуры.

Как выполнять упражнение правильно в домашних условиях:

  1. Лягте на ровную поверхность. Руки вдоль тела, прижаты к полу ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов. Задержите на несколько секунд (до 10).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поясницу не отрывайте от пола, не выгибайте, чтобы не травмировать.

Повторите до 20 раз за один подход. Общее количество подходов от 2 до 4.

Прыжки «Звезда»

Такие прыжки тренируют сердце, разгоняют кровь, ускоряют обмен веществ. Помогают сжиганию жира и укреплению мышц рук, ног, спины, пресса.

Прыжки «Звезда» — простые в технике выполнения, но очень эффективные. С ними удобно контролировать свое самочувствие: делать больше, когда тело адаптируется, или уменьшать количество прыжков, если чувствуешь недомогание. Их включают в упражнения для похудения для начинающих за счет универсальности и быстрого эффекта. Эти прыжки нередко используют как связку между планкой и скручиваниями, их удобно использовать в домашних тренировках, и не только для похудения.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

  1. Встаньте ровно. Ступни рядом, носки смотрят вперед.
  2. Руки опустите вдоль тела.
  3. С выдохом прыгнете, ноги в стороны, на ширину чуть шире ширины плеч. Руки одновременно заводите вверх через стороны.
  4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  5. Вдыхайте через нос, выдыхайте — через рот.

Без перерыва сделайте до 20 прыжков. Повторите по 2–3 подхода.

Питание в период похудения

Важная часть процесса похудения — правильное питание. Если вы потеете, делаете упражнения на сжигание жира, но тут же подкрепляете душевное равновесие тортиком, мороженкой, мисочкой жареной картошки — эффекта не увидите.

Что учитывать в питании, чтобы упражнения для похудения всего тела дали быстрый эффект:

  • уберите фастфуд, жирное, сахар, введите в питание больше овощей и фруктов;
  • уберите алкоголь;
  • пейте больше чистой воды;
  • включите в питание белковые продукты;
  • дробите питание, кушайте понемногу, но каждые 3–4 часа — это хорошо сказывается на общем самочувствии и помогает похудению.

Помните, что успеха добивается тот, кто делает, а не тот, кто застревает в фазе мечтаний. Удачи вам и здоровья!

Читайте так же:
Бег с грузом для похудения

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector