Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективная тренировка для похудения: правила и принципы

Эффективная тренировка для похудения: правила и принципы

тренировка для похудения

Как приходят к тренировкам для снижения веса?

Пути разные:

  • вдруг начинаешь чувствовать свою неповоротливость и неуклюжесть;
  • все чаще «достают» проблемы со здоровьем и неудобство: одышка, преют складки кожи, неприятный запах;
  • сложно подобрать модную одежду;
  • снисходительные взгляды и откровенные насмешки;
  • неохотно общаются лица противоположного пола.

Выход из тупика проще пареной репы – фитнес тренировки и корректировка питания.

Но почему-то эту репу «запарить» не так-то просто.

Что мешает занятиям спортом для похудения

  • мало кто настроен долго и тяжело работать над собой;
  • не хочется ограничивать себя в еде;
  • страх перед перспективой тренироваться всю жизнь;
  • «дороговизна» фитнес тренировок в клубе, а дома – лень.

Захотеть стать любителем спортивных занятий – по силам каждому. Стоит лишь правильно поработать со своими мозгами.

Однако мотивация часто становится жертвой недостатка знаний и уверенности, которую эти знания дают.

Мы знаем главное: хочешь похудеть – больше двигайся и меньше ешь. Но таких «куцых» сведений маловато. А каша из разрозненной информации лишает уверенности в правильности того, что мы делаем, и приводит к сомнениям в результате.

Мы то верим, что бег помогает худеть, то не верим. «Флюгер» зависит от убедительности очередной статьи.

Выход: чтобы начать худеть и не прекратить, нужно четко усвоить основные принципы жиросжигающих тренировок.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Читайте так же:
Бег для похудения чередовать бег с ходьбой

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Какие упражнения делать вечером, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас. Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело.

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

  • ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
  • снять усталость после напряженного рабочего дня;
  • после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
  • улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
  • расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
  • стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • держать в тонусе тело;
  • укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Вечерние упражнения для похудения

Важна систематичность! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня.

Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

  • разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
  • силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
  • ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
  • упражнения на пресс, косые мышцы живота;
  • заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
  • не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.
Читайте так же:
Бег способствует похудению живота

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая.

Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны.

Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

  • в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
  • сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
  • обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты;
  • делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
  • лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки;
  • старайтесь имитировать плавание в воде;
  • из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Вечерние упражнения для похудения

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях.

Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа. Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу.

Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу.

Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Для бедер

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Читайте так же:
Бег для похудения противопоказания

Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения.

Правила тренировок для похудения

Приоритет питания

Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор.

Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

Выберите базовые упражнения

Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

Стать Сильнее

В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно.

Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

Читайте так же:
Меню для вечерних тренировок для похудения

Нарастить мышечную массу

Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки.

Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

Изменение Стратегии

Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

  • Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
  • Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
  • Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
  • Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира.

Силовые тренировки для похудения женщин

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для сжигания подкожного жира прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Читайте так же:
Бег для похудения таблица тренировок

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе; ;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

  • жим гантелей на горизонтальной скамье; ; ; ; ; .

День 3.

    ; ;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье; ;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки(фитнеса) в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов! Никаких углеводов, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание (похудение) и все будет насмарку!

Можно выпить кофе (только без сахара, конечно же). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Во время этого кардио можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир!Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца), а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.

Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector