Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

Это первая из тренировок в неделю и к ней следует относиться максимально серьёзно. Как и все последующие тренировки, её необходимо начать с разминки. Для разминки подойдёт комплекс гимнастики без использования тяжёлых снарядов. Не стоит к разминке относить работу на велосипеде или беговой дорожке. Лучше выполнить несколько подходов отжимания от пола, провести гимнастические упражнения и поприседать без веса. Далее начинается тренировка:

становая тяга для девушек

  1. Становая тяга. Данная программа тренировок имеет основное отличие — все тяжёлые упражнения проводятся в начале тренировок. Правильное выполнение: ноги на ширине плеч, хват использовать средний, спину держать ровной. Упражнение заключается в отрывании штанги от земли и полном выравнивании спины. Это может показаться не продуктивным упражнением, но при его выполнении задействуются мышцы ног, спины и даже живота. Во избежание травмы следует использовать пояс для тяжёлой атлетики. Первый подход следует выполнять с минимальным весом, остальные 3 использовать рабочий вес. Получится 4 подхода по 10-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне. Правильное выполнение: корпус наклонён под 60 градусов относительно пола, ноги полусогнуты, хват обычный. Штангу следует тянуть не к груди, а к поясу. Для девушек выполнение тяги штанги обеспечит красивые мышцы низа спины. Делать 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Подтягивания на перекладине . Правильное выполнение для девушек: хват средний, подтягиваться необходимо до уровня груди, упражнение выполнять без рывков. Подтягивание в зале обеспечит гармоничное развитие мышц спины. Для девушек может быть тяжело выполнять подтягивание, поэтому следует попросить помощи у любого посетителя в спортивном зале. Делать надо 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс . Программа тренировок должна обязательно включать в себя это упражнение, так как при его выполнении бицепс приобретает правильную и красивую форму. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.
Читайте так же:
Интервальный бег для похудения программа для беговой дорожки

Вторник

Этот день следует уделить отдыху и не показываться в зале. В день отдыха от тренировок необходимо следить за питанием и отдыхом. Когда организм отдыхает, начинается усиленное восстановление мышечных волокон.

Также, если Вы хотите подкачать грудные мышцы, обязательно прочтите статью — как накачать грудь девушке. В ней мы раскрыли самые секретные техники и описали рабочую программу тренировок для обретения красивой груди)

Для более быстрого восстановления мышцам требуется строительный ресурс, которым являются белок и углеводы. Также для девушек необычайно важно достаточно времени уделять на сон (не менее 8-ми часов в день). Программа будет более правильной, если в дни без тренировок, время сна лучше увеличить на 1 час.

Среда

Программа тренировок среды должна быть посвящена низу туловища. Весь уклон в зале должен быть сделан на ноги.

  1. Приседания со штангой. Одно из самых эффективных для девушек базовых упражнений. Любая программа тренировок должна в обязательном порядке включать в себя приседания со штангой. Правильное выполнение для девушек: ноги на ширине плеч, спина ровная, приседая, стоит смотреть вверх под углом 45 градусов. Приседания со штангой в зале категорически запрещается выполнять без пояса. Делать упражнение необходимо 5 подходов по 12-15 повторений. Первый подход должен быть разминочным, вес необходимо подбирать минимальный.
  2. Выпады с гантелями. Второе по значимости упражнение для правильной программы тренировок. Выпады надо выполнять с небольшим весом, делая уклон на количество. Для девушек это придаст правильную форму бёдер и позволит укрепить ноги. В зале необходимо выполнять выпады не на месте, а в движении. Это помогает более активно развивать мышцы ног. Выпады надо делать 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Жим ногами на тренажёре. Позволяет использовать максимальные веса без возможности получения травмы в зале. Программа тренировок может быть составлена и без этого упражнения, но жим ногами на тренажёре для девушек позволит в скором времени увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой. Упражнение выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Бег на беговой дорожке в течение 20 минут. Не стоит слишком нагружать мышечную систему для девушек после выполнения тяжёлых упражнений. Поэтому бег в зале должен проходить с минимальной скоростью и больше напоминать бег “трусцой”.
Читайте так же:
Бег или тренажерный зал для похудения что эффективнее

Приседания со штангой

Четверг

Трёхдневная программа тренировок подразумевает, что четверг следует отдать отдыху и расслаблению. В такие дни для девушек, следует помнить, что мышцы растут и укрепляются не во время тренировок, а при отдыхе организма. Программа для тренировок в зале для девушек должна быть не только эффективной, но и приятной.

Пятница

В тренажёрном зале пятница является не окончанием недели, а её началом. Так как многие спортсмены предпочитают усиленно заниматься в выходные дни. Но данная программа тренировок имеет одно весомое преимущество – выходные дни отводятся на отдых, а не на кропотливую работу в тренажёрном зале.

  1. Жим штанги. Одно из базовых упражнений, которое требует не только правильного выполнения, но и присутствия товарища, который способен подстраховать в любое время. Техника выполнения: ноги плотно стоят на полу, спина немного выгнута, руки расположены немного больше чем на ширине плеч. Для правильного выполнения жима, начинать следует с небольших весов, чтобы наработать правильность техники. Жим необходимо выполнять 5 подходов, по 12-15 повторений. Чтобы подготовить мышцы, первый подход надо сделать с минимальным весом.
  2. Разводка гантелей лёжа на скамье . Программа тренировок обязательно должна включать в себя это упражнение, так как разводка позволяет растянуть и одновременно укрепит мышцы груди. Для девушек это упражнение наиболее продуктивно выполнять с небольшими весами. Упражнение надо делать 3 подхода, по 10-12 повторений.
  3. Жим штанги сидя. Это упражнение позволяет придать правильную округлую форму плечевому поясу. Программа тренировок позволяет использовать весь необходимый спортивный инвентарь, важной частью которого является штанга. Только выполнение армейского жима со штангой, обеспечит для девушек быстрый прирост мышечной массы и создание правильного контура плечевого пояса. Делать надо 4 подхода, по 12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока за голову . Программа тренировок с выполнением этого упражнения не только укрепит плечи, но и поддержит в тонусе широчайшие мышцы спины. Упражнение надо выполнять 3 подхода по 10-12 раз.
Читайте так же:
Как похудеть при помощи кардио тренировок

Заключение и рекомендации

В оставшиеся 2 дня отдыха весь уклон необходимо сделать на правильный отдых и питание, а также на подготовку к проведению следующей тренировочной недели.

Ну вот и все, желаем Вам успешных тренировок! И до скорых встреч в новых статьях. Если наша статья Вам помогла будем рады если вы оставите свой комментарий под статьей.

Рекомендуем также ознакомится со статьей утренняя зарядка для женщин . Так как все начинается с зарядки. В ней мы рассказали какие нужно делать упражнения девушкам и женщинам.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Читайте так же:
Домашний белковый коктейль после тренировки для похудения

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Утяжелитель 1 кг (пара)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

Программа тренировок в тренажёрном зале на рельеф

Для начинающих

Первый месяц — два или три раза в неделю выполняется один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок в тренажёрном зале на рельеф для девушек

Во второй месяц организуется следующая схема тренировок:

  • понедельник — вариант 1;
  • среда — вариант 2;
  • пятница — вариант 1;
  • понедельник — вариант 2;
  • среда — вариант 1;
  • пятница — вариант 2 и т. д.

Программа тренировок в зале на рельеф для девушек, вариант 1

Программа тренировок в зале на рельеф для девушек, вариант 2

Для продвинутых

Занятия строятся на чередовании 1 тяжёлой недели тренировок и 1 лёгкой.

Тяжёлая неделя

Упражнения на рельеф для девушек, тяжелая неделя

Вариант 2 — для рельефа определённых частей тела:

Упражнения на рельеф определённых частей тела для девушек

Лёгкая неделя

Упражнения на рельеф для девушек, легкая неделя

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Девушка занимается с инструктором в тренажерном зале

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Читайте так же:
Бег по утрам эффективен для похудения

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Программа тренировок для женщин — трёхдневный сплит

Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка крепкие мышцы ног, ягодиц. Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела. Отдельно скажу про пресс у девушек. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин.

Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, так как мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской.

Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено увеличиваются топливные баки. Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, так как даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, так как лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится! Очень важный момент — это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему. В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую силовую нагрузку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector