Каким фитнесом лучше всего заниматься дома для похудения: упражнения, занятия, тренировки

Каким фитнесом лучше всего заниматься дома для похудения: упражнения, занятия, тренировки

Для похудения

Занятия фитнесом дома могут стать важным элементом программы для похудения. Физическая активность благотворно сказывается на тонусе мышц, состоянии сердечно-сосудистой системы и настроении. Однако для снижения веса требуются не только регулярные нагрузки, но и соблюдение режима, следование принципам здорового образа жизни и диетического питания.

Общие правила домашних тренировок для похудения

Важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения дома должен предпочтительно состоять из функциональных, объемных и энергозатратных движений.

1. Вовлечения как можно большего количества мышц в работу;
2. Поддержания высокой интенсивности при выполнении упражнений;
3. Чередование различных типов работы (многоповторный, циклический и тд);
4. Достаточно продолжительные тренировки.

Исключением из последнего пункта является Табата, где ставка делается на непродолжительный, но максимально интенсивный циклический тренинг. В остальном, даже если вы выполняете обычные отжимания от пола, тренировка должна продолжаться не менее 20 минут, а лучше 30-35.

Также стоит забыть о привычном количестве подходов, которое используется в спортзале.

КАЛИСТЕНИКА, ИЛИ ЖЕ РАБОТА С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА, ПОДРАЗУМЕВАЕТ НЕМНОГО ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ, ПОТОМУ ОРИЕНТИРОМ ДОЛЖНЫ СТАТЬ:

• Утомляемость;
• Время;
• Общее количество выполненных повторений за тренировку;
• Только функциональные движения.

Возвращаясь к конкретным типам движений, нужно ставить в приоритет только такие, которые задействуют более одного сустава. Все, что называется изолированными упражнениями, нужно оставить для узконаправленной работы в спортзале. Благо, подобных движений не так много и они широко известны, потому не придется длительно изучать правильную технику упражнения, например, как при освоении становой тяги.

1. Приседания;
2. Отжимания от пола/стены;
3. Различные вариации скручиваний и подъемов ног, велосипедов и прочих;
4. Статические нагрузки.

Последние упражнения включены в комплекс для похудения дома не сколько ради траты калорий, сколько ради улучшения мышечного тонуса, укрепления самих мышц улучшения реакции организма на закисление. Это позволит постепенно наращивать тренировочные объемы и даже прогрессировать в плане общей нагрузки.

УЧИТЫВАЕМ!

Также стоит отметить, что учитывая небольшое количество упражнений, которое можно выполнять без отягощения, чаще всего их придется сочетать вместе, чередуя в разных комплексах.

Как правило, одного вида движений недостаточно для того, чтобы потратить большое количество калорий и заставить организм запускать жиросжигающие процессы. Усталость и отказ наступят куда раньше, чем вы сможете выполнить нужные объемы нагрузки.

Программа тренировок на вторую неделю

• Понедельник: силовая + кардио
• Вторник: кардио
• Среда: силовая + кардио
• Четверг: кардио
• Пятница: силовая + кардио
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

КАРДИО: Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Важно также придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Продолжаем «кружиться» по плану первой недели (выполнять сначала первый, потом второй круг). Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Это также упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Как видите, это довольно несложные упражнения и рекомендации, выполняя которые, вы без проблем потеряете лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий.

Подготовила: Екатерина Шаменок