Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодифлекс для похудения: дыхательные упражнения

Бодифлекс для похудения: дыхательные упражнения

Знаете ли вы, что бодифлекс для похудения поможет сбросить лишний вес без особых усилий? Система занятий, изобретенная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс, помогла многим. Чтобы ваше отражение в зеркале стало более привлекательным, начните занятия по системе бодифлекс, не откладывая на потом.

Бодифлекс для похудения видео упражнения

История появления системы бодифлекс упражнений для похудения

Грир Чайлдерс

Впервые бодифлекс система появилась на территории Соединенных Штатов, а ее создателем стала домохозяйка Грир Чайлдерс. После рождения третьего ребенка Грир сильно поправилась, что вызвало массу проблем в личной жизни. Кроме того, что ей стало достаточно сложно подбирать свой гардероб, также снизилась и самооценка.

Женщина испытала большое количество различных методик для похудения и диетических программ питания. Однако они не принесли желаемого результата. Ситуацию усугубил и тот факт, что супруг Грир работает хирургом в клинике и вокруг него постоянно крутиться большое количество молодых и симпатичных медсестер.

Не видя пользы в использовании привычных схем похудения, Грир решила по совету подруги отправиться на консультацию к одному известному американскому специалисту в области спортивной физиологии. К удивлению Грир, этим специалистом оказалась привлекательная двадцатилетняя девушка.

Этот факт не внушил доверия Грир, так как она не могла смириться с фактом, что юная особа способна помочь ей справиться с проблемами. Однако 1.5 тысячи долларов, заплаченные за консультацию сделали свое и женщина начала заниматься по предложенной методике с цель доказать ее неэффективность.

Однако уже спустя несколько дней с момента начала занятий дыхательными бодифлекс упражнениями для похудения Чайлдерс заметила изменения в своем организме. Она стала полна энергии, а состояние здоровья стало улучшаться. В результате лишь за 10 уроков этой удивительной системы Грир смогла уменьшить размеры тела на один-два сантиметра. За три месяца тренировок она смогла перейти с 52 размера одежды на 42.

Однако желание поделиться со всеми людьми, желающими похудеть, было столь велико, что Грир решила создать собственную систему тренинга. Они упростила известную ей методику и оставила только те бодифлекс упражнения для похудения, которые были максимально эффективными для нее. Во время создания своей методики занятий женщина постоянно консультировалась со специалистами и лишь после того, как убедилась в существовании научного подтекста и эффективности системы, опубликовала ее.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.

Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2» является одним из примеров поддержания стройной фигуры при помощи Бодифлекса. Автором Бодифлекса является американка Григ Чайлдерс, мама троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.

Бодифлекс - удар по лишнему весу

Основа бодифлекса

Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?

Читайте так же:
Домашний тренажер для эффективного похудения

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.

Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:

  1. Глубокий выдох;
  2. Глубокий вдох;
  3. Глубокий выдох;
  4. Глубокий вдох;
  5. Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.

Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.

Как правильно дышать при бодифлексе

Начнем обучение с фазы вдоха.

1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.

2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.

3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.

Основа бодифлекса

Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.

  1. Выдохните весь воздух из живота и легких.
  2. Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
  3. Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
  4. Медленно глубоко вдохните через нос.
  5. И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.

Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.

Как правильно дышать при бодифлексе

Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова — приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.

Комплекс упражнений в бодифлексе

Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.

Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.

1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).

На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки)

2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).

На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины)

3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).

На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

Читайте так же:
Евгения некрасова модель до похудения

Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук)

4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).

На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии)

5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд

Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц)

6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд

Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц)

7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).

Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд

Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса)

8. Скручивания (проработка мышц пресса).

На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Скручивания (проработка мышц пресса)

Положите руки под попу, поднимайте ноги примерно на 20 см над поверхностью пола и делайте «Ножницы». Делайте это упражнение спокойно и не очень быстро. Таким образом, вы подкачаете мышцы для нижнего пресса. Если у вас на следующий день болит верхний пресс, это считается вполне нормальным явлением, так как у женщин в верхней части живота больше нервных окончаний, чем внизу.

Скручивания (проработка мышц пресса)

Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.

Скручивания (проработка мышц пресса)

Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.

Скручивания (проработка мышц пресса)

9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).

Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса)

Не пугайтесь, второе изображение – это вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» состоит в том, что руками нужно тянуться в одну сторону, а коленями – в противоположную. Двигайтесь медленно, не спеша.

Упражнение (проработка боковых мышц пресса)

Чтобы хорошенько потренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы регулярно будете выполнять этот элемент, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса над ремнем ваших брюк. Итак, приступим. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что напрягаются мышцы колен и локтей, то это признак того, что вы все делаете правильно и точно.

Читайте так же:
Дряблость кожи лица после похудения

Проработка боковых мышц пресса.

10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс)

Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.

Восстановление дыхания

Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.

Техника дыхательной гимнастики

Техника упражнений дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была разработана американкой Грир Чайлдерс, которая настолько располнела, что не могла свободно передвигаться. Чтобы избавиться от полноты, Грир посетила курсы дыхательной гимнастики, после чего вскоре разработала свою методику для похудения, которая стала намного эффективней и разлетелась по всему миру. Эффективность дыхательной техники для похудения доказана миллионами женщин, которые добились успеха с минимальными затратами.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс обусловлена следующими основными принципами выполнения:

Выдох через рот.

Для начала следует выгнать из себя весь углекислый газ, для чего необходимо:

  • сделать так, чтобы губы приняли округлую форму;
  • вывести губы вперед;
  • осуществить медленный выдох через рот;
  • после полного высвобождения организма от воздуха нужно сомкнуть губы.

Вдох через нос.

Это упражнение предусматривает осуществление вдоха носом, для чего выполняется:

  • приподнимается голова вверх;
  • делается резкий вдох носовой полостью;
  • воздух нужно вдыхать до полного заполнения организма;
  • удерживать воздух в себе необходимо несколько секунд.

Вдох не должен быть бесшумным, а как раз таки, наоборот, чем громче этот процесс, тем правильнее вы выполняете задание.

Выдох через рот.

Теперь весь воздух, которым был заполнен организм, необходимо выгнать. Для этого выполняется следующее упражнение:

  • нужно напрячь мышцы живота или пресс;
  • открыть пошире рот;
  • сжать мышцы живота и диафрагмы, после чего легкие сожмутся и вытолкнут весь имеющийся объем воздуха;
  • воздух из легких должен выводится с сопровождением свистящих и шумовых эффектов;
  • нужно сконцентрироваться на диафрагме, которая всегда значительно развита, в отличие от мышц живота.

Задерживание дыхания.

Это упражнение в дыхательной гимнастике для похудения бодифлекс считается самым сложным. Для этого вдох нужно задержать на 8 тактов, то есть:

  • губы нужно сомкнуть;
  • представляйте, что вы рыба, которая не умеет дышать воздухом;
  • втяните живот в себя;
  • теперь нужно посчитать медленно до восьми.

Посчитать до восьми — это очень сложно, поэтому не отчаивайтесь, если первые тренировки будут проходить с нарушениями условий. Если выполнять все действия правильно, то уже через некоторое время вы освоите принцип бодифлекса.

Когда основные бодифлекс упражнения освоены, можно переходить на стадию изучения комплекса различных упражнений на растяжку.

Читайте так же:
Деревенская сметана при похудении

В России и странах СНГ популярностью пользуется техника дыхательных упражнений бодифлекс с Мариной Корпан. Марина Корпан занималась по технологии Грир Чайлдерс и достигла значительных результатов. Марина Корпан усовершенствовала методика Грир Чайлдерс и внесла некоторые поправки.

Упражнения бодифлекс

Любые рассматриваемые ниже упражнения бодифлекс для живота должны начинаться с основных положений – их стоит выполнять строго в соответствии с инструкцией:

  • баскетболист – полуприсядьте, расставьте ноги, туловище наклоните вперед, сложите ладони на 2-3 см выше колена;
  • широкий присед – посмотрите вверх, сведите лопатки, руки заложите за спину, ладони опустите на пол;
  • упор на четыре точки – согните на полу под прямым углом колени, таз, корпус, руки.

Девушка выполняет упражнение бодифлекс

Упражнения бодифлекс для похудения

Людям с проблемой избыточного веса на животе, чтобы его убрать, рекомендуют выполнять упражнения бодифлекс для похудения:

  1. Для укрепления косых мышц пресса – сделайте упор на четыре точки, выполните первые этапы дыхания. Спину максимально выгните вверх, голову опустите вниз, задержите вдох на восемь секунд.
  2. Создать рельеф нижнего брюшного пресса – лягте на спину, ноги выпрямите, поднимите, согните колени. Ступни расставьте на 40 см, потянитесь руками вверх, плотно прижав голову к полу. Сделайте вдох, втяните пресс. Растяните руки, поднимите плечи, оторвитесь от пола. Приподнимите плечи выше, откиньте голову, опуститесь на пол.
  3. «Ножницы»– выполните диафрагмальное дыхание, лягте на спину, разведите и сведите ноги, постоянно держа их в напряжении. Максимальная высота подъема – 10 см от пола.
  4. «Кошка»– встаньте на четвереньки, спину и руки держите прямыми, глубоко вдохните, втяните живот. Опустите голову, выгните спину, задержите дыхание на счет до 10, выдохните. Расслабьте спину, повторите трижды.

Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан

«Ленивой» тренировкой можно назвать дыхательную гимнастику для похудения Марины Корпан, потому что помимо правильного дыхания по ней не требуется делать физических действий . Автор уверена, что методика дыхательных упражнений помогает доставить кислород к отложениям жира. Техника выполняется по 20 минут утром натощак, а через неделю уже заметны первые результаты – до минус пяти сантиметров на талии.

Марина советует делать следующие дыхательные упражнения для похудения живота и боков:

  1. Приступать к началу занятий можно после приема стакана воды, встать прямо, направить правую руку на область живота.
  2. Носом глубоко медленно вдохнуть, выдохнуть через рот, стараясь задействовать живот, а не грудь. Повторить трижды.
  3. Сделать медленный глубокий вдох носом, два резких коротких вдоха, выдохнуть через нос с двумя резкими выдохами. Повторить цикл три раза.
  4. Сделать подход трижды. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота должна сопровождаться сокращением рациона.

Девушка в позе лотоса с понятыми руками

Бодифлекс для талии и живота

Следующие несложные безопасные упражнения, которые сжигают жир, включает бодифлекс для талии и живота:

  1. Боковая растяжка – положите левую руку на согнутое правое колено, напрягите правую ногу, вытяните в сторону. Носок натяните, ступню прижмите к полу, вытяните правую руку к потолку.
  2. Кренделек – сядьте на пол, бедра согните, скрестите колени, левое колено направьте под правое. Потяните левой рукой правое колено к себе и вверх, параллельно отвернувшись вправо, чтобы увидеть заднюю стенку. Задержитесь в дыхании на 10 секунд, поменяйте ногу.

Дыхательные упражнения для похудения живота: восточные направления

  1. Японские упражнения с валиком.
Читайте так же:
Десерт творог желатин для похудения

японские упражнения с валиком для похудения

  • Вентиляция лёгких проделывается, когда ты лежишь, подложив под спину, на уровне пупка, свёрнутое валиком полотенце, или другое приспособление. Очень хорошо это занятие для спины и рук.
  1. Цигун — древняя гимнастика, которая сочетает в себе дыхательные приёмы и:

цигун для похудения

  • растяжки;
  • удерживания тела в статичном положении;
  • висы;
  • подтягивания.

При этом обязательны приёмы с «глубоким» дыханием, когда в процесс включается пресс.

Для достижения общей гармонии, всё делается под плавную, спокойную и приятную музыку.

Из известных приёмов можно назвать:

  • «Дыхание огня», в основе которого глубокие выдохи со втягиванием брюшной стенки, и пассивные вдохи;
  • Медленное и глубокое дыхание с равномерными вдохами и выдохами.

Воздух, как и во всех остальных типах занятий, втягивается только через нос.

  1. Ещё один тип китайской гимнастики — цзяньфэй. В ней используются три приёма:

китайской гимнастики - цзяньфэй для похудения

  • «волна» — вдох грудью (живот втянуть), выдох (грудь втянуть), выполняется лёжа;
  • «лягушка» — сидя, локти на колени, руки сцеплены, лоб упирается в этот «замок» — улыбнулись, привели мысли в порядок и дышим, соблюдая инструкцию, расслабляя то живот, то грудь;
  • «лотос» — сели в «позу будды», и насыщаемся кислородом, расслабляясь и не задумываясь, легко и ровно.

Как и при любых других занятиях, не забываем о качественной и здоровой еде. А для полного расслабления, похудения и борьбы с головной болью можно употреблять специальный чай: имбирь, лимон и мёд — классическое сочетание Востока.

С чего начать?

  • Прежде чем приступить к корректировке своей талии, вам нужно точно знать причину ее несовершенства. Нередко бывает, что причиной увеличения живота оказывается просто большой желудок. В таком случае достаточно просто переключиться на другой режим питания – питаться чаще, но уменьшить порции. Если у вас много подкожного жира и при этом все тело более-менее симметрично, не утруждайте себя тренингом абдоминальной области.
  • Если вы не имеете излишков жира в теле, постоянно едите не более пяти раз в день и при этом ваши порции сравнительно маленькие, но ваша талия все равно велика, вам необходимо выполнять упражнение для уменьшения объема талии – повороты туловища сидя.
  • Бодифлекс хорош во всех случаях – для избавления от абдоминального жира, для коррекции тела и укрепления организма. Программа в целом благоприятно сказывается на эндокринной системе, укрепляет сердце и легкие. Помимо избавления от жировых излишков, она помогает суставам сохранять гибкость, а мышцам – эластичность.

Счего начинать занимаясь бодифлексомДля женщины этот спорт просто незаменим. Можно заниматься, даже находясь дома.

Достаточно просто заставить себя выполнять правильно упражнения и не злоупотреблять вредной пищей – такой как сладости, лимонады, чипсы и прочие подобные продукты. Кстати, мясо, прошедшее обработку, старит кожу не меньше, чем все вышеперечисленные «нездоровые» продукты.

Правильный режим питания и регулярные занятия бодифлексом гарантированно помогут вам избавиться от обвислого живота и скорректировать фигуру. Правильный режим питания – это не какая-нибудь заморская диета, а обычный суточный рацион, включающий в себя определенное количество калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. При этом углеводы, жиры и белки на две трети должны быть из натуральных продуктов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector