Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес Для Начинающих: Основные Задачи, Принципы и Упражнения

Что представляет собой пилатес?

Скорее всего, вы часто слышали это слово. Пилатес нередко ассоциируют с йогой, стрейтчингом, дыхательными практиками. В некоторой степени пилатес включает все эти элементы, но все же является уникальной тренировочной системой и на сегодняшний день занимает позиции одной из наиболее быстро набирающих темп тенденций в области фитнеса.

Что же придает методике пилатеса исключительность? Предлагаем воспользоваться моментом и, прежде чем переходить непосредственно к тренировкам, ознакомиться с главными особенностями пилатеса и теми принципами, которые заложил в основу методики ее основатель — Джозеф Пилатес.

Да, пилатес как система физических упражнений и тактик ментальной концентрации только со временем стала называться в честь человека, который стоял у истоков ее разработки, а было это в 1920-е годы. Сам Джозеф называл свою методику контрологией, подразумевая возможность развития полной координации тела, ума и духа.

И в этом состоит один из секретов пилатеса: практиковать каждое движение с полным контролем и вниманием. Джозеф был убежден, что, когда мы тренируемся таким образом, то тело и разум объединяются, чтобы принести максимально возможный эффект от каждого упражнения.


Первоначально эта методика выполнения упражнений была использована в качестве реабилитационной программы для бывших военнопленных. Позже Пилатес работал с небольшой группой специалистов, которым удалось выяснить, что такая тренировочная методика может приносить значительную пользу всем, кто заинтересован в повышении уровня физической подготовки.

В результате пилатес стал востребованной техникой восстановления и развития мускулатуры, а многие люди теперь имеют возможность заниматься по этой методике во всем многообразии ее форм и стилей.

Кому могут быть полезны занятия пилатесом?

Всем, кто либо уже им занимается, либо заинтересован. Почему? Одним из преимуществ этого метода является то, что он работает одинаково хорошо для широкого круга людей. Спортсмены и танцоры, пожилые люди, беременные женщины, люди, которые находятся на различных этапах физической реабилитации — вот далеко неполный список тех, кто благодаря пилатесу может почувствовать себя в состоянии двигаться с изяществом и легкостью путем гармоничного развития сильной и прочной мускулатуры .

pilates-dlya-nachinaushchih

В отличие от некоторых других форм выполнения упражнений, пилатес фокусируется на проработке глубоких мышц тела и сохранении вытяжения вдоль всего позвоночника, формируя так называемый “мышечный корсет” и восстанавливая естественные прогибы в спине. Тренировки по пилатесу способствуют развитию силы и сбалансированности мышц, а также повышению их гибкости и увеличению диапазона движения суставов.

Это объясняет, почему пилатес настолько популярен в реабилитационных и восстановительных целях. Многие спортсмены и вовсе заявляют, что пилатес является отличным фундаментом для любого вида спортивных тренировок, которые они проводят. Иными словами, пилатес обеспечивает мощную интеграцию работы мышц, мозга и дыхания, которой очень трудно достичь посредством других тренировочных подходов.

Как работает методика пилатеса?

Основная цель тренировок — это эластичные, крепкие мышцы. Важно понимать, что занимаясь пилатесом, мы не стремимся нарастить мышечную массу, как, например, в тренировках с отягощениями. На занятиях по пилатесу формируется прежде всего функциональная мускулатура, которая отлично работает в контексте тела в целом и обеспечивает продуктивность организма на протяжении жизни.

Читайте так же:
Дыхание цигун для похудения для начинающих

pilates-dlya-nachinaushchih-1

Один из способов, который задействуют в пилатесе для развития прочных мышц, — это использование особого типа мышечных сокращений, которое называется эксцентричным сжатием. Также на тренировках по пилатесу разрабатывается направление безопасного увеличения длины и гибкости мышц, а также диапазона движения в суставах. Хотя пилатес не дает в этом плане таких перспектив, каких можно было бы достичь в практиках йоги, но тело, которое может изгибаться и растягиваться, — это вполне реалистичная цель для начинающих заниматься пилатесом.

Основные мышцы тела, на которые делается упор в упражнениях, — это глубокие мышцы спины, живота и таза. Развитие именно этих групп формирует сильный пресс, гибкую спину, хорошую осанку и утонченность движений. Когда пресс сильный, то положение корпуса поддерживается автоматически. Это означает, что шея и плечи могут расслабиться, а остальные мышцы и суставы освобождаются, чтобы выполнять свою работу.

Один из парадоксов пилатеса таков, что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии получаете. Это происходит в результате того, что благодаря пилатесу улучшается функционирование дыхательной системы и системы кровообращения, разрабатывается позвоночник и стимулируются мышцы, наполняя все тело приятными ощущениями.

Если же вы хотите похудеть, то и в этом случае тренировки по пилатесу могут быть полезными. Ведь формула для потери веса остается прежней: сжигать больше калорий, чем потреблять. В качестве фитнес-метода, пилатес в сочетании с аэробной активностью может обеспечить сжигание количества калорий, достаточного для потери веса и просушки мышц.

Пилатес: с чего начать?

Пилатес — это во многом высокоадаптируемый метод. Все упражнения в данной тренировочной системе разработаны таким образом, что их можно выполнять в различных вариантах и модификациях. Внесение тех или иных необходимых изменений делает тренировку по пилатесу безопасной, но одновременно и сложной задачей для любого человека, независимо от уровня физической подготовки, типа телосложения и характера спортивных потребностей. Поэтому рекомендация №1 звучит так: “Подберите пилатес конкретно для себя”.

pilates-dlya-nachinaushchih-3

Если вы раньше не практиковали пилатес, то далее важно определиться с тем, в каких условиях и с кем будут проходить ваши тренировки. Это могут быть самостоятельные занятия на основе информации из книг, интернета, групповые занятия с тренером в фитнес-центре или же частные уроки.

Но тут необходимо отметить следующее: пилатес для начинающих , как правило, представляет определенные трудности в плане соблюдения всех принципов этой тренировочной системы. Поэтому рекомендация №2: “В первую очередь возьмите несколько индивидуальных занятий или посетите групповые классы”.

Каковы основные принципы выполнения упражнений в пилатесе?

Теперь, когда мы познакомились с тем, что такое пилатес как особая техника тренировок, пришло время подумать о том, как начинающему перейти к собственно упражнениям. И первое, что нужно запомнить, — это 8 китов пилатеса, на которых строится вся система, позволяющая получать от каждого движения и упражнения максимальную пользу.

Читайте так же:
Зверобой чай для похудения

Центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание, регулярность, плавность и визуализация — это основные принципы, которые применяются в выполнении любых движений в пилатесе. Работа в соответствии с этими принципами позволяет сфокусировать внимание на каждом конкретном шаге, который мы делаем.

Повышенное внимание ускоряет эффект от упражнений и позволяет организму получить больше от каждого упражнения, чем это было бы, если упражнение было сделано бездумно. Иными словами, если вы понимаете, что вы собираетесь сделать и зачем, то вы будете иметь прочную основу для получения максимальной пользы от ваших тренировок по пилатесу. Далее мы изложим собственно программу тренировки по пилатесу для начинающих .

Но, чтобы облегчить задачу следования перечисленным принципам, для каждого упражнения программы обозначен мышечной фокус, то есть та мышечная группа, на которой следует концентрировать все внимание.

Программа упражнений по пилатесу для начинающих

  1. Разминка. Тело необходимо подготовить для безопасного выполнения более сложных упражнений. Всегда начинайте с дыхания! В пилатесе мы дышим грудью: расширяйте ребра на вдохе и возвращайте к центру с выдохом. Разминочных упражнений может быть два-три. Затем берите коврик и приступайте к тренировке;
  2. “Раскручивание спины вверх и вниз” из положения сидя (фокус: мышцы брюшного пресса);
  3. “Скручивание корпуса в сторону”, сидя (фокус: наружная и внутренняя косые мышцы живота, группа глубоких мышц позвоночника);
  4. Перекаты на спине (фокус: мышцы пресса, баланс и координация);
  5. “Сотня” (фокус: дыхание, пресс);
  6. “Плечевой мост” (фокус: подвижность позвоночника, задняя поверхность бедра);
  7. “Крест-накрест” (фокус: косые мышцы живота, поперечная мышца);
  8. “Вращение ногой в тазобедренном суставе”, в положении лежа на спине (фокус: брюшной пресс, сгибатели бедра);
  9. “Плавание”, лежа на животе (фокус: мышцы спины)

Ни одно упражнение в Пилатесе не должно выполняться через боль! Если подобное происходит во время тренировки, то упражнение необходимо заменить, либо пропустить вовсе.

Ну вот, теперь вы знаете, как подготовиться к своей первой тренировке по пилатесу. Надеемся, наши рекомендации были полезными и вы ими воспользуетесь.

Если так, то ставьте лайк и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях! Там вы найдете не только много полезной информации, но сможете познакомиться с людьми, которые имеют схожие спортивные цели. Знакомьтесь, общайтесь, задавайте нам вопросы и присылайте фото вашего прогресса!

Пилатес — что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес – это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Читайте так же:
Если ли препораты для похудения

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

пилатес что это такое

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

  • Занятия на полу.
  • Тренировка на тренажерах.
  • Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Что нужно для начала занятий пилатесом

Преимущества системы пилатес для начинающих фитнессистов

Прежде всего, определитесь с конечной целью вашего фитнес-путешествия. Вы хотите похудеть? Значит, имеет смысл приобрести клубную карту в заведение, в котором будут не только занятия пилатесом для новичков, но и возможность ходить в бассейн , посещать в дальнейшем тренажерный зал и аэробные групповые уроки. Обойтись можно, конечно, и без бассейна, и без групповой аэробики, но если речь идет о человеке, который не имеет достаточно времени на то, чтобы разбираться в тренировочном процессе, а хочет просто сделать максимум за отведенный ему час, лучше воспользоваться преимуществами большого фитнес-клуба.

Какие тренировки по пилатес надо выбрать в расписании? Постарайтесь сходить к нескольким инструкторам, выбирая Pilates Matwork. Оставайтесь там, где вам объяснят технику дыхания, правильное положение центра тела и будут следить за тем, как вы выполняете упражнения. На практике, лучше тот инструктор, который показывает и контролирует, а не тот, который просто занимается вместе с группой лежа на коврике впереди.

Если ваша цель состоит в физической реабилитации после травмы, восстановлении после профессионального спорта или тренировках при определенных заболеваниях, которые налагают запрет на занятия с отягощениями, или интенсивную аэробику, лучше выбрать не массу возможностей фитнес-клуба, а узко специализированные знания тренеров хорошей студии по пилатесу.

Ищите заведение с отдельными тренировками на матах, и отдельными занятиями в тренажерах, плюс, если есть проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься в группе, с возможностью персонального тренинга.

Набирать ОФП перед более интенсивными занятиями на коррекцию фигуры можно и в фитнес-клубе, и дома под видео, особенно, если есть опыт тренировок, но по какой-то причине занятия были заброшены.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИНГА

  • Тренинг проходит в течение двух полных дней по 9 часов, итого 18 часов.
  • Каждый день содержит перерыв на обед (1 ч) и два коротких перерыва по 15 минут (кофе-брейк).

БЛИЖАЙШАЯ ДАТА ПРОВЕДЕНИЯ

23-24 ЯНВАРЯ 2021 ЗАПИСАТЬСЯ НА КУРС

Основатель и генеральный директор РОСТФИТ. Главный редактор программ тренингов компании. Персональный тренер по оздоровительному фитнесу и реабилитации, специалист по терапевтическому тейпированию.

Отзывы о тренинге

Полезнейшая информация, доступная подача, и, что немаловажно, тёплая атмосфера! Отдельная благодарность за методички! Буду рада учиться у Вас и дельше!

Базовый курс — именно то, что необходимо инструктору Пилатеса. Концентрированные знания, много практических примеров, без какой-либо излишней магии — и сразу можно приступать к проведению занятий.

Читайте так же:
Джиллиан андерсон похудеть за 30 дней

Спасибо ещё раз огромное за этот потрясающий тренинг! Прекрасные педагоги, Дмитрий и Алия, всё подробно объясняют и показывают, отвечают на любые вопросы, а также отдельное спасибо за дружелюбную и комфортную атмосферу.

Обучение полностью оправдало мои ожидания и затронуло все цели, поставленные мною на этот тренинг. Информативность, структура и организация обучения на 5+ Рада, что попала к Вам.

Очень полноценный тренинг всего за два дня. Для меня, человека с нуля. Самое главное — это разобрана техника, алгоритм движения с практикой. Хочется заниматься Пилатесом именно на оборудовании, чтобы сохранить здоровье.

Я дико рада, что попала именно на этот тренинг! Самое важное для меня: очень доступно преподнесена информация. Осталось идти и практиковать.
Я очень счастлива!

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

    Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

  • Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
  • не забывайте: живот всегда втянут;
  • вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
  • медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

  • Займите основную стойку лежа на полу;
  • руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
  • начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
  • не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

  • Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
  • локти смотрят в стороны;
  • затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
  • на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
  • выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
  • не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Читайте так же:
Зеленый чай свойства при похудении

Махи ногами

  • Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
  • затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
  • после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
  • махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

  • Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
  • удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
  • затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
  • удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  • затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

  • Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
  • начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
  • на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
  • на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
  • не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Преимущества над другими методиками

Пилатес для начинающих задумываться о своих лишних килограммах, является идеальным методом похудения. Преимущества данной системы над другими признают большинство специалистов. Основными ее достоинствами выступают:

  • возможность занятий в послеоперационный период;
  • нет необходимости проводить упражнения с инструктором;
  • подходит для беременных женщин;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимальный риск получения травм во время выполнения;
  • допустимо тренировать как все, так отдельные зоны тела.

К выполнению упражнений по данной системе специалисты разрешают приступать сразу после родов.

уроки пилатеса для похудения

Что лучше: пилатес или йога?

Что лучше пилатес или йога

Между пилатесом и йогой имеется много общего: обе дисциплины способствуют укреплению разума и тела. Если в йоге это намерение открытого характера, то пилатес тренировки подразумевают использование разума и ключевых его принципов. Отличие заключается только в различной степени участия разума и внимания в процессе тренировок.

Если йога основана на статически позах (асанах), то пилатес представляет собой комплекс динамических движений, которые способствуют укреплению мышц всего тела за счет дополнительного сопротивления. Кроме того, йога способствует улучшению гибкости и растяжки, в то время как пилатес развивает мышцы корпуса и улучшает осанку.

Если ваша цель улучшить осанку, подтянуть мышцы и фигуру, то пилатес вам идеально подходит. Главное условие – соблюдать правильную технику при выполнении упражнений и глубоко дышать. Количество тренировок должно быть не меньше двух в неделю.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector