Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли перед сном качать пресс

Можно ли перед сном качать пресс

Вопрос наверно адресован к людям, которые любят спорт и сами качаются ,качались и знают в этом толк. У меня маленький ребёнок и на занятия спортом, прокачкой мышц днем времени практически нет. Можно ли качая усиленно мышцы брюшного пресса и ягодиц поздно вечером и ночью, когда ребёнок спит, добиться приличных результатов в этом нелегком деле.

По поводу достоверности информации можете не переживать. Пресс у меня имеется. На протяжении нескольких лет я работаю с людьми, у которых нет времени тренироваться днем, так как они работают. Приходится тренироваться или рано утром или вечером после работы. Утром некоторым сложно сделать полноценную тренировку, поэтому приходится переходить на вечерние. Что касается советов, то напишу следующее:

1 Время тренировок. Если Вы собрались тренироваться поздно вечером, то выберите именно то время, которое будет Вам удобно. Постоянно тренируйтесь в это время. Организм привыкнет к этому режиму и будет подготовлен к тренировке именно в выбранное Вами время.

2 Интенсивность тренировок. Из вопроса видно, что Вы собираетесь начать заниматься усиленно, а надо заниматься регулярно с постепенным увеличением нагрузки. Поэтому, для начала советую выбрать одно простое упражнение для пресса и постепенно увеличивать количество повторений.

3 Комплекс упражнений. Для начала возьмите простое упражнение — закрепляете ноги под кроватью и выполняете скручивания туловища. Как только почувствовали, что пресс зажгло, упражнение заканчивайте. Для укрепления ягодиц можно начать делать следующее упражнение — садитесь на пол и начинаете передвигаться по ковру за счет поворотов корпуса и «передвижения полупопий». Выполняйте эти упражнения 6 раз в неделю. Если неделю сможете проделать эти несложные упражнения, напишите. Я скажу, ка лучше тренироваться дальше.

4 Питание. Если Вы хотите добиться результата, то начните правильно питаться. Если коротко, то исключите углеводы, после 6 вечера и не питайтесь полуфабрикатами.

Причины появления жира на животе и боках

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Даже опытный специалист не всегда может сразу определить, почему жир начал скапливаться в районе живота. А ответ на этот вопрос влияет на дальнейшее лечение.

Причины могут быть весьма различными:

  1. Стресс. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает бесконтрольно поедать все, что попадается на глаза, чтобы хоть как-то облегчить эмоциональный дискомфорт. С такой пищевой зависимостью действительно нужно бороться, поскольку это может быть главной причиной появления лишних килограммов.
  2. Различного рода заболевания. Сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы также могут являться причиной возникновения жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.
  3. Гормональный сбой. Особенно часто данная проблема встречается у женщин. Она наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы. Чтобы убрать живот в данных случаях, необходимо принимать правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.
  4. Замедление метаболизма. Такая проблема чаще всего возникает у мужчин и женщин после 30 лет. В этот период обменные процессы реально замедляются. Тем не менее убрать свисающий живот всегда возможно даже за относительно короткие сроки и без вреда для организма — если подойти к вопросу грамотно.
Читайте так же:
Заговорить чай для похудения

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Как нужно качать пресс для похудения живота?

Как качать пресс для похудения живота

Чтобы сделать красивую фигуру, во время спортивных занятий нужно также обязательно качать пресс для похудения живота. Складки на животе или просто отвисающий животик — такой вопрос волнует значительное количество женщин. Появиться такой живот может в связи с различными причинами, например, беременность, сбой гормонов, плохой обмен веществ, неправильный режим питания. Помочь навсегда распрощаться с жиром в области живота поможет, конечно же, правильное питание.

Общие положения

Обычно женщины обращаются к жестким диетам, ограничивают себя в сладостях, мучных изделиях, копченостях, соленьях и жирной пище. Это помогает сбросить некоторые килограммы, но для того чтобы ушедшие килограммы не вернулись обратно, необходимо совмещать диету с физическими нагрузками. Эффективным методом избавления от жира на животе являются упражнения для пресса. Пресс можно качать как дома, так и в тренажерном зале, фитнес-центре. Можно ли похудеть, если качать пресс, и как это сделать?

Основные правила при прокачке пресса следующие:

  • Перед тренировкой необходимо проветрить комнату (зал) для тренировок.
  • Обязательно нужно иметь с собой небольшую бутылочку воды.
  • Заниматься желательно на голодный желудок, в крайнем случае после последнего принятия пищи перед тренировкой необходимо, чтобы прошло не менее 2 часов.
  • Рекомендовано проводить тренировку с утра перед завтраком, но если не удается, то выбрать подходящее время.
  • Для того чтобы худеть в области живота, пресс нужно тренировать в довольно быстром темпе.

Упражнения для прокачки пресса и плоского живота

Вот несколько достаточно эффективных упражнений. Если качать пресс для похудения живота каждый день, то можно достичь желаемых результатов достаточно быстро. Для начала необходимо:

Обратные скручивания

  1. Провести разминку. Следует упереться ногами в какой-либо устойчивый предмет типа дивана. Руки сцепить сзади на затылке, выполнять наклоны вперед-назад, вправо-влево.
  2. После разминки можно выполнять скручивания. Из положения лежа, поясница прижата плотно к полу, согнуть ноги так, чтобы на полу находилась вся ступня, на вдохе голову и плечи надо приподнять, подержать немного, на выдохе — опустить.
  3. Обратные скручивания: исходное положение, как в предыдущем упражнении. На вдохе — лопатки оторвать от пола и приподнять таз, на выдохе — опустить.
  4. Лечь на спину и согнуть ноги, на вдохе корпус поднимается от пола, на выдохе возвращается в исходное положение.
  5. Лежа на полу, согнуть колено и пытаться дотянуть его к согнутому локтю другой руки, сделать 20 повторений на каждую сторону.
  6. Лежа на полу, руки вдоль туловища, приподнять прямые ноги и держать их 10-15 секунд, голову при этом не поднимать.
Читайте так же:
Домашний йогурт при похудении

Упражнение для пресса в положении стоя

Помимо обычных стандартных упражнений существуют упражнения для живота стоя. Вот несколько из них:

Подъем ног в положении стоя

  1. Для прокачки пресса стоя этот вариант походит идеально, он улучшает пресс и укрепляет мышцы. Исходное положение ноги вместе, руки вверх. На выдохе поднять ногу, а руками нужно достать пальцы ног. Нельзя сутулиться, спина прямая. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть пару секунд и повторить упражнение для второй ноги.
  2. Для выполнения этого упражнения для пресса потребуются утяжелители, они приведут в тонус бедра, нижний и верхний пресс. Необходимо согнуть левую ногу под углом в 90°, руки с утяжеленным весом поднять над плечом. На выдохе — утяжелитель опускается справа налево вниз, на выдохе — возврат в исходное положение.
  3. На первый взгляд, данное упражнение кажется довольно простым, но оно укрепляет и приводит в тонус все мышцы тела человека. Для того чтобы выполнить его, нужно встать в позу ноги на ширине плеч, носочки в стороны руки на бедрах. Сначала медленно поворачивать тело влево, потом вверх и вниз, затем вернуться в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке. Ноги прямые, таз неподвижный, в поворотах должны участвовать косые мышцы живота.
  4. В данном упражнении в исходном положении правая нога находится в стороне, руки в замке приподняты над плечом. При выдохе нужно потянуть правое колено к левому плечу, выполнять упражнение в быстром темпе, но акцентировать внимание на спину, она должна оставаться прямой. Сделать повтор с другой ногой.

Такие упражнения укрепляют пресс и косые мышцы, способствуют улучшению равновесия тела и осанки. А чтобы выполнить их, не нужно иметь какие-то определенные тренажеры, достаточно просто использовать в качестве утяжелителей бутылки с водой или песком.

Все упражнения выполняются в течение 45 секунд. Примерно через 20-25 дней можно ощутить первый результат от тренировок. Для того чтобы достигнуть наилучших результатов, обязательно нужно делать перерывы по 15 секунд между каждым подходом, концентрировать внимание на выдохе (делать усилие), на вдохе (можно немного расслабиться). Не забывать о разминке, выполнять упражнения как можно чаще, хотя бы через день. Обязательно помнить, что все упражнения нужно выполнять с прямой спиной.

Несколько полезных советов

Во-первых, лучше всего проводить тренировку с утра до завтрака, тогда она будет более эффективной, так как увеличен процесс метаболизма и организм быстрее сжигает жировые ткани. Во-вторых, не нужно делать много повторов обычных упражнений (10-15 раз максимум). Они практически не дают никаких результатов. Начинать, конечно же, лучше именно с них, но затем постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.

Читайте так же:
Дневник похудения с анитой луценко 1 неделя 2014

Для того чтобы мышцы были в тонусе, а живот стал меньше, проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, прокачивать прямые и косые мышцы живота. Не следует забывать и о гимнастических упражнениях для живота, но проводить их необходимо без утяжелителей. Если не соблюдать диету и правильное питание, то при прокачке пресса живот лишь увеличится в объеме из-за увеличенных мышц. Если целью является получение плоского животика, то при накачке пресса 70% успеха — это диета.

А теперь советы для новичков. Изначально следует ознакомиться с рекомендацией тренера или инструктора, для того чтобы упражнения были правильно подобраны и давали хороший результат. Пресс качать только натощак, не стоит тренироваться перед сном, так как занятие может нарушить его. Лучше всего качать пресс с утра или вечером (примерно с 18:00 до 19:00). Тренировка пройдет эффективнее, если она будет на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, то проветренный зал тоже подойдет. Самое основное — это настрой, можно включить веселую и быструю музыку, она прибавит энергии, усилит результат тренировки.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний.

Например, если во время тренировки резко возникает боль в спине, нужно немедленно обратиться к врачу, так как в такой ситуации нельзя допускать болевых ощущений.

Если правильно выполнять упражнения и рекомендации, то жир на животе пропадет, а результат не заставит себя ждать, главное, иметь желание. Не стоит забывать о диете или просто правильном питании. Тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и улучшают походку, осанку.

Можно ли похудеть, качая пресс, и как часто нужно это делать? Первые пару недель можно делать совсем немного подходов, примерно 2-3 подхода по 15-20 повторов. Нужно запомнить одно важное правило: главное, не количество подходов, а их качество (следует обращать внимание на технику выполнения упражнений). Через определенное время пора увеличивать количество повторов, но подходы оставить по-прежнему. Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков.Правильное питание лишь усилит эффективность тренировок, и сделает живот более плоским. Похудеть, если качать пресс каждый день, вполне реально.

Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Читайте так же:
Десерты с медом для похудения

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

  • тянуться сведенными локтями
  • отрывать поясницу от пола
  • отрывать ноги от пола
  • напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

  • тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

  • прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
  • поднимать ягодицы вверх
  • поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Читайте так же:
Добавление уксуса для похудения

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

  • поднимать руку вверх к потолку
  • перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

  • тянуть локти вперед
  • напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Занятия в теплой одежде

Часто вижу, как люди взвесились до тренировки, а потом, поболтавшись в зале 30 минут, с бешеным энтузиазмом на лице бегут к весам, сбивая все на своем пути. Они думают, что те 100 грамм, которые они потеряли – это жир.

Но это всего лишь вода. Это равноценно тому, что вы сходите в туалет и потом напишите радостный пост в инстаграм о том, что вы похудели на 200 грамм всего за 5 минут, без диет и изнуряющих тренировок.

В конце тренировки у них в кроссовках столько воды, что неплохо было бы дамбу построить. А то небольшой городок и затопить может.

В этой борьбе победителей не будет, а вот сердце явно может не дожить до финала. Кроме нереальной нагрузки на сердце у тебя может быть тепловой удар и обезвоживание. Не совсем то, что ты ожидал от занятий спортом, верно?

Да, такими методами часто пользуются спортсмены из тех видов спорта, где нужно махать ногами и руками. Им нужно быстро сбросить определенный вес, чтобы влезть в ограниченные весовые рамки. Но они это делают под присмотром тренеров и врачей.

Поэтому этот способ явно не поможет тебе избавиться от жира, уйдет только вода, которую ты наберешь так же быстро, как пролетят лучшие годы твоей жизни.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Однозначного ответа, нельзя услышать ни от профессионального тренера, ни от диетолога. К любым обещаниям, убрать жир с живота и получить рельефные кубики пресса за неделю, месяц, необходимо подходить разумно.

  • изначальная масса тела, процент избыточной жировой ткани;
  • характер питания худеющего;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • регулярность проведения тренировок;
  • наличие постоянного спортивного прогресса.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, строения тела, физических возможностей и терпения худеющего, добиться желаемой цели, можно как за 1,5-2 месяца, а может потребоваться и более полугода.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector