Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Все, что нужно знать про пресс и самые эффективные упражнения

Все, что нужно знать про пресс и самые эффективные упражнения

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

    Прямая мышца.
    Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

Читайте так же:
Для похудения небесный птах фита

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу — максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

  1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
  2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
  3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
  4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
  6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
  7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
  8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
  9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.
Читайте так же:
Дозировка л карнитина 3000 для похудения

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

Иногда качалка сводит с ума: лидер метал-группы (Тим Ламбезис) перебрал со стероидами и заказал жену

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Читайте так же:
Домашний йогурт при похудении

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

мой домашний секрет похудения

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Читайте так же:
Доктор продеус до похудения

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

  1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
  2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
  3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Можно использовать такое упражнение , как « м арш на месте» , во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома . Старайтесь выполнять его высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.

При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

Исследования показывают , что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Читайте так же:
День чая с медом для похудения сколько дней пить

Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому , если выполняя упражнения на мышцы живота , человек замечает боли в спине, в области поясницы или где-то ещё, то нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.

Издание Built with Science считает , что для получения «идеального» пресса человеку необходимо сочетать качественные упражнения с грамотным питанием, которое поможет избавиться от лишнего жира в области живота. По мнению издания, для того чтобы у спортсмена проявился пресс , необходимы достаточно развитые мускулы и количество жира в организме должно варьироваться в диапазоне 8-12%.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector