Сколько нужно калорий в день для похудения
Калории – это энергия, которую мы получаем с пищей. Энергетические излишки «оседают» в организме в виде жировых отложений. Для гарантированного похудения нужно сбалансировать циркуляцию калорий сообразно озвученной логике.
У каждого человека своя, индивидуальная, потребность в суточной калорийности. Она определяется рядом факторов, среди которых возраст, вес, пол, образ жизни, степень активности. Забегая наперёд, скажем, что все эти факторы можно учесть и высчитать точную потребность в калориях с помощью формул. Но есть и готовые ориентиры – энергетическая норма для мужчин и женщин.
Женщине
Рекомендации для женщин, ведущих сидячий образ жизни (калорий/сутки):
- 19-25 лет – 2000,
- 26-50 – 1800,
- 51+ – 1600.
Рекомендации для умеренно активных представительниц слабого пола:
- 19-25 лет – 2200,
- 26-50 – 2000,
- 51+ – 1800.
Норма для активных женщин ещё выше:
- 19-30 лет – 2400,
- 31-60 – 2200,
- 61+ – 2000.
Мужчине
Норма для мужчин, далёких от повседневной активности:
- 19-30 лет – 2400,
- 31-50 – 2200,
- 51+ – 2000.
Тем, кто не занимается спортом, но и сидячий образ жизни не ведёт, рекомендуют:
- 19-30 лет – 2600-2800,
- 31-50 – 2400-2600,
- 51+ – 2200-2400.
При высокой ежедневной активности суточная норма калорий:
- 19-30 лет – 3000,
- 31-50 – 2800-3000,
- 51+ – 2400-2800.
Ориентиры – это хорошо, но лучше полагаться на более точные показатели. Их помогут узнать специальные расчёты.
Формула калорийности для похудения
Уже более 100 лет худеть помогает формула Харриса-Бенедикта. Есть несколько её версий. Приведём в пример самую последнюю – откорректированную в 1984 г.
88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)
447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)
Результат формулы – базовый обмен веществ (БОВ). То есть, ежедневная норма калорий, в которой нуждается организм человека, сутками лежащего на диване. Но здоровые люди так не поступают. И к тому же проявляют разную степень активности. Поэтому полученное число необходимо умножить на определённый коэффициент:
- при низкой активности – 1,2;
- при умеренной активности (если ориентироваться на спорт, то это примерно 1-3 тренировки в неделю) – 1,375;
- при активном образе жизни (3-4 еженедельных тренировки) – 1,55;
- при очень высокой активности (5-6 тренировок или тяжёлая физическая работа) – 1,7;
- при нагрузке, которой подвергают себя профессиональные атлеты или люди, занимающиеся очень тяжёлым физическим трудом – 1,9.
Умножив результат формулы на необходимый коэффициент, вы получите суточную норму «пищевой» энергии.
Пример. Дано: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 168 см – бухгалтер, образ жизни сидячий. Воспользуемся формулой, в которую подставим исходные данные:
447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30)
Промежуточный результат (БОВ) – 1485 ккал. Далее нужно найти произведение БМО и коэффициента. Найдём его: 1485*1,2=1782 ккал. Он почти совсем не отличается от того, который служит общим ориентиром (напомним – для этой женщины рекомендована норма 1800 ккал).
Но что делать с этими цифрами? БОВ – это количество энергии, которая требуется организму для поддержания текущего состояния. А нам ведь интересно, сколько калорий нужно для похудения?
Чтобы организм начал избавляться от «балласта», необходимо создать дефицит калорий. Специалисты рекомендуют урезать суточную норму на 10-20%. Меньше неэффективно, больше – опасно, да и тоже не приведёт к желаемому эффекту. Возьмём средний показатель – 15%. Для похудения женщине из примера потребуется вычесть из полученных 1800 ккал 15% – 270 ккал. То есть, в сутки ей необходимо потреблять не более 1500-1550 калорий.
В теории всё хорошо, но на практике процесс похудения несколько сложнее. О нюансах расчёта калорийности в следующем разделе, а пока – ещё одна формула. На этот раз – Миффлина-Сан Жеора:
- для женщин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) – (4.92 x возраст) – 161;
- для мужчин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) – (4.92 x возраст) + 5.
Разные специалисты предпочитают разные схемы расчётов. Какую из формул использовать, решать вам. В любом случае результатом будет приблизительно одно и то же число – ваш БОВ. Его, напомним, нужно будет умножить на коэффициент, а из полученного числа вычесть 10-20%.