Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег по утрам: польза утренней пробежки

Бег по утрам: польза утренней пробежки

Бег по утрам фото

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.

Подготовка к беговым фитнес-тренировкам

Бег по утрам для похудения: советы начинающим поклонникам ЗОЖ - всё об отношениях на Zdravie4ever.ru

Для занятий бегом понадобится спортивная форма. Хоть это и не обязательное требование, но лучше приобрести специальную одежду для бега. Она регулирует теплообмен, защищает от неблагоприятных погодных условий и не сковывает движения. Спортивные костюмы от современных производителей сделаны из материалов, которые хорошо пропускают воздух, отводят влагу от тела и быстро сохнут. Можно приобрести компрессионную одежду. Она делает беговые фитнес-тренировки более комфортными, уменьшает болевые ощущения, предотвращает развитие сосудистых проблем ног.

Очень важно выбрать правильную обувь для тренировок. Это должны быть кроссовки, предназначенные специально для бега. Они имеют хорошую амортизацию, «дышат», плотно сидят на ноге, при этом не натирают стопу. Обувь должна соответствовать типу пронации. Любителям бега с низким сводом стопы и избыточной пронацией нужно брать кроссовки с супинатором, который приблизит пронацию к норме. Людям с недостаточной пронацией нужно выбирать специальную модель кроссовок для гипопронаторов. Тем, кто имеет нормальную (нейтральную) пронацию, подойдут кроссовки без коррекции.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Читайте так же:
Как бегать 15 минут чтобы похудеть

Недельную программу похудения можно составить так:

НеделяВремя бега, минутыВремя ходьбы, минутыКоличество повторов за тренировкуОбщая продолжительность тренировки, минуты
122728
232525
342424
462324
581,5329
691,5221
7111,5225
8141230
9151230
103030

Бег для похудения

Утренняя пробежка для похудения.

Бег считается одним из эффективных способов похудения, полчаса активного бега позволяют потерять 200-250 калорий, для достижения таких результатов необходимо пробежать не менее 5-6 км.

Начинать рекомендуется со спокойного бега трусцой в течение 15 минут, большая скорость на старте может привести к истощению сил в финале.

Оптимальное время бега — 30 минут, не рекомендуется отменять пробежки из-за плохой погоды за окном, в непогоду и зимнее время года в целях безопасности ритм тренировок должен быть более размеренным.

В плохих погодных условиях пробежку можно заменить интенсивной ритмичной ходьбой, в погоне за идеальной фигурой не нужно забывать о необходимости периодического восстановления сил.

Пробежку в целях похудения рекомендуется совершать не чаще, чем 1 раз в два дня, более частый режим может привести к переутомлению.

Не рекомендуется надолго бросать тренировки, перерыв от одной до нескольких недель может привести к потере всех достигнутых результатов.

Утренняя пробежка — это заряд бодрости на целый день, достигнуть заметных результатов без самодисциплины невозможно.

Процесс похудения требует также определенных правил питания, плотный завтрак позволит свести весь эффект от тренировок к нулю.

После утренней пробежки рекомендована растительная и белковая пища, углеводы лучше перенести на обед. Организм начинает расходовать запасы после запуска механизма потери энергии, наличие в пище энергетически насыщенных углеводов позволит свести все усилия к нулю.

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

  • легкому кроссу;
  • интервальному бегу;
  • бегу на месте.
Читайте так же:
Интервальный бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

  1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
  2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
  3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
  4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

  • первые 100 метров нужно бежать медленно;
  • следующие 100 м – на средней скорости;
  • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
  • еще сто метров – на средней скорости;
  • затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Читайте так же:
15 минутная тренировка для похудения всего тела

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

  1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
  3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
  4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
  5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
  6. Не пейте на бегу.
  7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
  8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
  9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
  10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
  11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
  12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Контроль самочувствия во время пробежки

Есть 4 способа для расчета нормального пульса и ЧСС во время бега;

  • Возрастной;
  • По стандарту Ball State University;
  • Моесхбергера;
  • Миллера.

Чтобы упростить определение нормального пульса, можно использовать расчет по возрасту, умножив на коэффициент, который соответствует уровню нагрузки и натренированности организма. ЧСС при беге необходимо контролировать, чтобы она не была более 200 ударов за минуту. Если же показатели при тренировке превышают все допустимые, необходимо обратиться к врачу-кардиологу и специалисту по лечебной физкультуре.

Читайте так же:
Бег при варикозе для похудения

Видео

КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Разминка перед утренней пробежкой

Начинать тренировки следует с принятия твердого решения бегать по утрам, ежедневно, качественно, в любую погоду и с любым настроением. Важно подготовиться к этому психологически, распланировать свое утро до мелочей. Следует еще с вечера подготовить одежду для пробежки и для похода на работу, подготовить все ингредиенты для завтрака. Ведь после пробежки еще нужно успеть принять душ, не спеша позавтракать и вовремя выйти на работу.

Отличным способом психологической подготовки к тренировкам по утрам является шопинг с посещением магазинов спортивной одежды. Хорошая, красивая и непременно качественная спортивная одежда и обувь поднимут настроение и сделают начинающего спортсмена более уверенным в себе и в получении наилучших результатов.

Начинать тренировку следует с разминки, это может быть ходьба или легкий бег. Резкий старт и слишком высокий темп может привести к травмам суставов и сухожилий. Нужно настроиться на то, что первая неделя тренировок уйдет на поиски оптимального режима движения. Нужно попробовать бег трусцой со сменой его интенсивности, бег с препятствиями, подъемы по лестнице или на горку. Организм обязательно подскажет, что для него является лучшим вариантом.

Важно следить за своим дыханием, которое является важной составляющей частью эффективной тренировки. Ритмичные вдохи и полноценные выдохи помогут пробежать больше метров и сжечь максимум калорий.

Кроме этого, нужно быть готовым к тому, что первые несколько дней будут самыми трудными и возникнет желание все бросить или перенести бег на завтра. Этого не стоит делать, так как болевые ощущения в мышцах исчезнут только после того как организм привыкнет к нагрузке после 3-5 проведенных подряд тренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Бег для похудения для начинающих для мужчин
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector