Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения на мяче; правила занятий

При большом весе идет большая нагрузка на спину и конечности. Фитбол поможет выполнить упражнение с максимальной отдачей, не перегружая при этом спину, колени, ноги. Особенно рекомендуется для людей, страдающих избыточным весом, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и нарушением в позвоночнике.

Упражнения для похудения на мяче

За счет своей многофункциональности фитбол особенно эффективен для обретения стройной фигуры. Выполняя одно упражнение, задействованы практически все мышцы. Упражнения с фитболом могут выполнять и пожилые люди и совсем юные.

Фитбол несложно приобрести во всех спортивных магазинах. Стоимость его общедоступна. С ним можно заниматься самостоятельно дома.

Эффект от использования фитбола

Результаты работы с фитболом имеют потрясающий эффект, в общем, для всего тела и для каждой мышечной группы. Так как упражнения для похудения с фитболом – это великолепная кардио-активность, которая направления на уменьшение веса.

Также результатами упражнений с фитболом для организма будут:

Преимущества упражнений с фитболом для похудения

  1. Рельефный и подкаченный пресс. Занятия с фитболом для похудения дают возможность провести целенаправленную нагрузку на мышцы пресса на животе. Так как основная нагрузка во время становления равновесия на мяче находится на мышцах нижней части спины и живота, они связывают нижнюю и верхнюю часть тела.
  2. Гибкость тела. Занятия с фитболом для похудения дают возможность сделать наиболее качественно растяжку таких мышц, которые невозможно хорошо проработать остальными упражнениями.
  3. Правильная осанка. Чтобы все время поддерживать равновесие тела при упражнениях на фитболе, вовлекается огромное число мышц торса, которые почти не работают при остальных видах спортивных упражнений.
  4. Сильные мышцы «кора». В эту группу входят мышцы брюшного пресса и спины, которые сохраняют вертикальное состояние тела в процессе движения.
  5. Выносливость и общая мышечная сила. Поскольку фитбол для похудения даёт возможность проработать почти все мышечные группы, это позволяет поднять их тонус, развить их выносливость и силу. Также занятия с фитболом великолепно прорабатывают мышцы спины, помогают убрать боли в спине и повышают её эластичность и гибкость.
  6. И собственно занятия на фитболе для похудения. Как и во время любой тренировки, упражнения с мячом повышает метаболизм (процессы обмена), что даёт возможность более активно сжигать запасы жира.

Упражнения с фитболом — польза

Фитбол — большой мяч, на котором удобно выполнять упражнения, в том числе и для похудения. Великолепная кардиотренировка, и силовая нагрузка отличная, вдобавок эффективно развивающая гибкость и пластичность. Регулярно используя мяч для тренировок, вы без особого труда укрепите мышечный корсет, значительно улучшите фигуру.

Читайте так же:
Что такое скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Даже если вы просто сидите сверху, мышцы работают, чтобы сохранить равновесие. При этом прорабатываются такие мелкие мышцы, которые при других упражнениях не задействуются. Калорий сжигается гораздо больше, чем при выполнении упражнений на коврике.

Главное достоинство упражнений с фитболом — они посильны для всех, ими разрешается заниматься людям с варикозной болезнью, поскольку силовая нагрузка на ноги не слишком большая. В конце-концов — это просто весело и интересно!

А теперь поподробнее, что происходит с организмом, если вы дружите с волшебным мячом:

  • Снимается напряжение с мышц и нагрузка на суставы, особенно с позвоночника.
  • Малый риск получить травмы при тренировке, которыми страдают спортсмены.
  • Происходит работа сразу с несколькими группами мышц.
  • На фитболе могут заниматься все, даже нетренированные люди.
  • Улучшает координацию движений ( упражнения на координациюи равновесие почитайте, перейдя по ссылке), учит держать баланс, улучшает осанку и гибкость тела. При балансировании на мяче, включаются в работу мышцы, которые не используются при обычной тренировке.
  • Помогает избавиться от излишнего веса, подтягивает фигуру. Подтягиваются мышцы бедер, пресса, ягодиц.
  • Похудеть после родов, грудного вскармливания (Узнать как похудеть после родов в период грудного вскармливания можете на сайте «Я Ваша Кроха» http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/kak-pohudet-posle-rodov-kormyashhey-mame.html

uprazhneniya

Как выбрать фитбол для упражнений

Выбирая мяч, обращайте внимание на размер, цвет, наличие ручек и массажный рельеф. Размеры мяча рассчитываются исходя из вашего роста и диаметра фитбола.

  • до 155 — 45 см;
  • от 155-166 — 55 см;
  • от 166-175 — 65 см;
  • от 175-185 — 75 см.
  • более 186 — 85 см.
  1. Выбрав мяч сядьте на него, ноги должны встать полной стопой на поверхности пола, коленный сустав согнут в колене под прямым углом, бедра — параллельно полу. Отнеситесь ответственно к выбору — это крайне важно.
  2. Возможно вы удивитесь, но для, чтобы получить максимум удовольствия от занятий, и к цвету мяча нужно подойти серьезно. Обычно мячи изготавливают ярких расцветок: зеленый — спокойный, он расслабит, красный встряхнет и придаст энергичности. У синего другая особенность — он поможет сосредоточится, желтый поднимет настроение — вы поймете, какой мяч выбрать.
  3. Если собираетесь прыгать на мяче, то выбирайте фитбол с ручками, мячи дополнительно покрыты массажным рельефом в месте для сидения, что усиливает удовольствие от занятий.
  4. Чтобы мяч во время занятий приносил максимум пользы, накачайте его посильнее. Хотите проверить — надавите на мяч, он должен под рукой прогнуться на 2-3 сантиметра, не более. Он станет упругим, равновесие удерживать будет труднее. Это значит, что занятия станут эффективнее — придется прилагать больше усилий при выполнении упражнений, и вы быстрее похудеете.
  5. Не бойтесь, что мяч порвется и вы упадете, мяч снабжен специальной системой, медленно выпускающей воздух — производители об этом позаботились. Да и сделан фитбол из специальных прочных материалов, обладающие замечательными, амортизирующими свойствами. Благодаря этому, он выдерживает статическую нагрузку до 300 кг. Максимальный вес тренирующегося должен быть не более 130 кг.
Читайте так же:
Душ после тренировки при похудении

Упражнения с фитболом для похудения

  1. Сделайте несколько приставных шагов вправо — влево. Количество 20-30.
  2. Возьмите мяч в руки, держите на уровне плеч и продолжайте делать приставные шаги. Количество 20-30.
  3. Ходьба на месте, высоко поднимая ноги (мяч отложите). Сделайте 60 шагов.
  4. Продолжайте выполнять шаги, возьмите мяч в руки и держа в руках, поднимайте над головой и опускайте к талии.
  5. Держа мяч в руках, сделайте 10-15 приседаний, в зависимости от тренированности.
  6. Если мяч с ручками, немного попрыгайте на мяче по комнате.

Комплекс упражнений, который я предложу, рассчитан на три занятия в неделю, вскоре вы почувствуете, что лишние килограммы покидают вас! Упражнений для похудения много, посмотрите на картинке выше, увидите еще несколько, их тоже можно добавить. Начните с малого, а потом, освоившись, добавляйте новые упражнения и время тренировки.

Упражнения для груди, бедер:

fitbolfitbol

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, мяч держите в руках вытянув вперед.

Медленно присядьте, немного наклонившись вперед, мяч продолжайте держать в вытянутых руках перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на бедра, грудные мышцы, ягодицы. Выполняйте пражнение с фитболом, будто вы хотите сесть на стул — тогда нагрузка будет правильной.

Упражнения для бедер, пресса:

fitbol-uprazhneniyafitbol

Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч. Поднимите ногу, затем медленно согните её под 90 градусов и поставьте на пол. То же выполните со второй ногой. Спину держите прямо.

Упражнения для бедер и пресса:

uprazhneniyauprazhneniya

Лягте на фитбол, упритесь руками впереди себя в пол. Перекатитесь на мяче, чтобы поверхность мяча была на бедрах, ноги держите прямо, параллельно полу. Медленно сгибайте ноги в коленях, поднимая ступни вверх. Медленно опустите ноги, в позицию — параллельно полу.

При выполнении упражнения, основная нагрузка дается на пресс, сохраняя нейтральную нагрузку на позвоночник. Хотите, чтобы одновременно работали и мышцы груди, руки держите слегка согнутыми.

Читайте так же:
Бег при похудении сколько сжигается калорий

Упражнения для бедер, ягодиц, ног:

fitbolfitbol

Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятками упритесь в мяч. Немного приподняв таз, медленно ногами отталкивайте мяч от себя, пока ноги не станут прямыми. Затем медленно сгибайте ноги в коленях и катите фитбол на себя, в исходное положение. Повторяйте, пока ноги не устанут. Затем медленно опустите таз на пол.

Упражнения для пресса, бедер:

fitbolfitbol

Лягте на бок, поместите фитбол для похудения между лодыжками. Колени должны быть слегка согнуты. Рукой упритесь в пол для соблюдения равновесия. Поднимите обе ноги от пола на несколько сантиметров, сжимая мяч внутренней поверхностью голеней. Опустите мяч на пол.

Упражнения для бедер, грудных мышц:

fitbolfitbol

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, мяч в руках, поднятых вверх. Наклонитесь слегка вперед, согните колени и присядьте, мяч опустите вниз. Затем медленно выпрямите ноги и мяч поднимите над головой.

Комплекс упражнений с фитболом для подтягивания живота, ягодиц, бедер и пресса совсем несложные! Но не стоит считать фитбол волшебной палочкой для похудения! Наибольший эффект в работе над фигурой будут не только регулярные занятия, но и правильное питание, например 90-дневная диета раздельного питания . Другого пути избавления от излишнего веса нет.

От себя могу добавить, что мяч может великолепно заменить стул, например, за компьютером, телевизором — осанка заметно улучшится, и плечи расправятся. Сидя перед телевизором, мячик можно катать и поднимать ногами, заодно и дополнительная тренировка будет.

Будьте настойчивы и упорны, друзья, хорошей вам фигуры и прекрасного здоровья!

Как выбрать мяч?

Фитбол может иметь диаметр от 45 до 75 см.

Мяч 75 см принято считать универсальным, поскольку подходит он как для детей, так и для взрослых, и мама также может использовать его для упражнений.

Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.

Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие .

Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект.

Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах. При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

Читайте так же:
План тренировки для быстрого похудения

Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS. Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

Почему стоит выбрать фитбол?

При выборе способа восстановления фигуры женщина обращает внимание на такие характеристики, как безопасность для здоровья, возможность тренироваться после перенесенного стресса и, конечно же, эффективность. Фитбол подходит для упражнений после естественных родов и после кесарева сечения и отвечает всем перечисленным требованиям.

Постоянные тренировки на таком фитнес-мяче помогут не только вернуть тело в прежнее состояние, но и добиться значительных улучшений:

  1. улучшается настроение;
  2. тело становится гибким;
  3. тренируются суставы;
  4. прорабатываются все мышцы;
  5. улучшается координация движений;
  6. укрепляются брюшной пресс и мышцы спины.

Фитбол упражнения

Комплекс занятий на фитболе для начального уровня подготовки содержит различные упражнения. Сначала необходимо научиться держать баланс на фитболе, только затем переходить к тренировкам. Заниматься рекомендуется два-три раза в неделю, вместе с тем необходимо питаться правильно и прибегать к антицеллюлитным процедурам.Начинаем как всегда с разминки.

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Разминка

Для того чтобы разогреть мышцы, сделайте несколько приседаний, держите мяч перед собой. Сидя на краю фитбола, упираясь ногами в пол, сжимая мяч в быстром темпе попрыгайте на месте и с перемещением. Далее можно усложнить это упражнение: несколько раз попрыгайте на мяче, затем, сидя на нем резко поворачивайте туловище в стороны попеременно, затем снова попрыгайте на фитболе с перемещением по комнате.Вот вы хорошо разогрелись. Переходим к основным упражнениям.

Упражнение для бедер

Встаньте, поместите фитбол между внутренними поверхностями бедер. Втяните живот, сдавливая фитбол, и зафиксируйте позу на 50-60 секунд. Далее для расслабления попрыгайте на носочках. Повторите упражнения 10-12 раз.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Ложитесь на фитбол животом, руками нужно опереться в пол. Сохраняя равновесие, поднимите ноги параллельно полу и сильно напрягите ягодицы. Можно потянуться ногами максимально вверх. Затем верните ноги параллельно полу. Расслабьтесь. Повторите упражнения 10-12 раз.

5 самодельных напитков для здорового похудения

Упражнение для рук и груди

Примите позу для отжиманий — фитбол находится под животом, упор рук в пол. Постарайтесь прокатить мяч под голени. Затем отожмитесь 10 раз, руки расположены шире уровня плеч. Повторите упражнение, сомкнув руки и поставив ладони на ширину плеч. Повторяйте цикл упражнения не менее трех раз.Для расслабления попрыгайте на фитболе на месте и с перемещением.

Читайте так же:
Бег для похудения ккал

Упражнение для талии

Встаньте, возьмите фитбол и поднимите руки с мячом над головой. Наклоните корпус, повернувшись в левую сторону, прокатите фитбол по полу. Выпрямитесь, мяч над головой. Повторяйте в разные стороны до 20 раз.

Упражнение для похудения живота

Ложитесь на пол, мяч зажмите между голенями. Поднимая ноги, направьте мяч к груди, скрутитесь так, чтобы взять фитбол в руки. Ноги опустите. Коснитесь мячом пола за головой, приподнимите туловище вперед. Вложите фитбол между голеней. Повторяйте упражнение 3-5раз. Расслабьтесь, полежите спиной на фитболе, прогнувшись назад.

10 привычек, которые помогут стать стройнее

Упражнения для спины и пресса

Примите положение для отжиманий. Сгибайте колени и направляйте фитбол к животу. Сохраняйте равновесие. Сделайте упражнение 10-12 раз.

Упражнения на фитболе позволяют телу находиться в постоянном напряжении, мышцы выполняют работу, сокращаясь и расслабляясь. Это способствует повышению в них кровообращения, повышения обмена веществ и сгорание лишних калорий. Вы лишитесь лишних килограммов в предельно короткие сроки. Эти упражнения помогут вам похудеть и выглядеть эффектно. Успехов!

Общие рекомендации

Если регулярно выполнять эффективные упражнения на фитболе для похудения, результат буде заметен спустя 2-3 недели. Для этого в неделю нужно заниматься 3-4 раза и соблюдать следующие рекомендации:

  • прием пищи должен быть минимум за 2 часа до зарядки;
  • повторяйте комплекс по 2-3 круга, постепенно доводя количеств выполнения каждого упражнения до 20-22 раз;
  • упражнения выполняйте в комфортном темпе, каждое движение должно быть плавным;
  • для максимального похудения исключите из рациона блюда с избыточной калорийностью;
  • жиросжигаюший эффект усилится, если выполнять упражнения максимально интенсивно, с минимальными перерывами между подходами;
  • тренировка для похудения должна длиться минимум 45 минут;
  • для борьбы с целлюлитом используйте фитбол, поверхность которого покрыта шипами, ведь они дополнительно стимулируют жировые клетки, что ускоряет процесс их распада;
  • следите за самочувствием, при возникновении дискомфортных ощущений, особенно болевых, прекратите занятия.

Регулярные занятия с фитболом непременно избавят от лишнего веса, объемов, помогут сделать тело подтянутым и стройным. Главное регулярно заниматься и перейти на здоровый рацион.

Предпочитаете спортивным залам занятия дома, тогда рекомендуем к прочтению: «Хулахуп для похудения».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector