Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка для сжигания жира

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

интервальная тренировка для сжигания жира

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Силовая тренировка для роста мышц

Силовая тренировка для роста мышц

Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.

После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.

Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.

Читайте так же:
Как часто менять программу тренировок для похудения

Силовая тренировка для роста мышц 02

Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.

Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. и заминка обязательны.
  3. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  4. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  5. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  6. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  7. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  8. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  9. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Процесс похудения и сжигания жира

Никакого универсального секрета или высшего знания не существует. Процесс похудения подчиняется ряду закономерных физиологических зависимостей. Условно всю деятельность, направленную на так называемую сушку и сжигание жира, можно разбить на два больших блока: тренировки и питание. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание

Начнем, разумеется, с питания. Почему? Исключительно потому, что именно диета оказывает решающее влияние на успешность всего мероприятия. Тренировки в этом смысле вторичны: они могут помочь в достижении цели, но не определяют результат сами по себе.

Читайте так же:
Похудение рук без тренировок

Посмотрим на проблему с научной точки зрения: что такое похудение? Это процесс, вызванный недостатком (или дефицитом) калорий в организме. Упрощенный пример выглядит следующим образом: если человек за сутки потребляет с пищей 2000 ккал, а расходует 2500 ккал, он начинает худеть. Он теряет вес до тех пор, пока его суточный рацион и суточный расход калорий не сбалансируются.

Каллорийность питания

Чтобы понять, какая суточная калорийность находится ниже уровня расхода энергии, необходимо раз в 1-2 недели снижать суточную калорийность рациона на 200-400 ккал и, смотря на весы, оценивать, начался ли процесс похудения. Если не начался — снижать калорийность дальше. Начался — остановиться на текущей калорийности до тех пор, пока процессы похудения не остановятся, и затем снова снижать калорийность.

Таким образом, нет ничего проще, чем влиять на процессы похудения и набора массы тела с помощью своего рациона. Если Вы решили избавиться от лишнего веса, то первое, о чем вы должны позаботиться — это правильное и здоровое питание.

До сих пор мы говорили только об общей калорийности суточного рациона, но, когда речь заходит о похудении, нельзя не сказать о самом типе еды, которую потребляет человек.

Качество потребляемой пищи

Итак, важен не только объем, но и качество потребляемой пищи. Так, например, на время похудения следует исключить из своего рациона всё, что содержит большое количество жиров и быстрых углеводов. Что такое быстрые углеводы? Это углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) — подробные таблицы продуктов с указанием их ГИ можно найти в Интернете.

Как правило, это всё сладкое и мучное. Всё, что содержит глюкозу или сахарозу, автоматически следует считать быстрым углеводом и, таким образом, исключать из рациона. Дело в том, что быстрые углеводы имеют биологический приоритет по отложению в жировую прослойку тела. При этом обычные (медленные) углеводы безопасны и даже полезны. В рационе обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые можно найти в таких продуктах, как каши, рис, гречка и макароны из твердых сортов пшеницы.

Читайте так же:
Интервальный бег для похудения программа для беговой дорожки

Человек, который сознательно ограничивает суточную калорийность с целью похудения, должен обратить особое внимание на потребление продуктов, богатых белком, чтобы предотвратить быстрое разрушение мышечных тканей. В условиях дефицита калорий худеет всё тело целиком, а не только жировая прослойка. Белок помогает защитить мышцы от разрушения — остановить процесс катаболизма. Большинство спортивных экспертов рекомендует потреблять от 1 до 2 гр белка на каждый кг веса тела человека, сидящего на жиросжигающей диете.

Однако питание — не единственный способ повлиять на энергетический баланс организма. Вспомним: чтобы худеть, мы должны потреблять с едой меньше энергии, чем тратим. Но ведь это правило можно сформулировать и по-другому:

Чтобы худеть, мы должны тратить больше энергии, чем потребляем с едой.

В этом весь секрет: питание и тренировки — две части одного уравнения. Сохраняя диету на прежнем уровне, мы можем увеличить суточный расход энергии с помощью интенсивных тренировок и, таким образом, запустить процесс похудения.

Тренировки

Есть ли какие-нибудь особенности у тренировок, направленных на снижение веса тела? Безусловно! Такие тренировки имеют мало общего с классическими занятиями в тренажерном зале, направленными на увеличение мышечной массы и набор веса. Секрет успешных жиросжигающих тренировок заключается в высокой интенсивности и большом объеме выполненной в зале работы.

Например, если Ваша цель — набор мышечной массы, Вы, скорее всего, будете делать небольшое количество тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой и т.д.) с существенным отдыхом между подходами.

Если же Ваша цель — похудение, стратегия должна быть совершенно иной. Во-первых, необходимо добавить большое (нет, действительно большое!) количество кардио — беговая дорожка, велотренажер — выбор современных устройств велик. Хорошая кардио-сессия составляет 40-60 минут до или после силовой тренировки.

Читайте так же:
Женская тренировка дома для похудения

Сама силовая тренировка должна быть высокообъемной и интенсивной — так, например, следует повысить число повторений в каждом подходе до 15-25, а время отдыха между подходами можно свести до 40-60 секунд. В итоге, за каждую тренировку Вы должны выполнить большой объем не слишком тяжелой работы. Хороший индикатор — это Ваш пот. Если футболку после занятия можно выжимать руками, Вы отлично поработали!

В неделю следует делать от 3 до 6 полноценных кардио-сессий и 3-4 высокоинтенсивные силовые тренировки. Помните: главное в этом деле — постоянство и стабильность. Достойный результат можно получить только в долгосрочной перспективе, если безукоризненно следовать изложенным выше принципам. Спортивное тело не достигается за несколько походов в фитнес-центр: это результат долгой, изнурительной, но приятной работы на результат.

План «работающих» кардио-упражнений для сжигания жира

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно.

План для новичков:

  • Одно упражнение выполняем 25 секунд, после 25 секунд отдыхаем;
  • Каждый круг повторяем один-два раза;
  • Между кругами отдыхаем две минуты;
  • Тренировка отнимет у вас всего двадцать пять минут;

План для тренированных:

  • Каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 20 секунд отдыхаем;
  • Каждый круг повторяем два-три раза;
  • Между кругами две минуты отдыхаем;
  • Тренировка отнимет у вас всего тридцать-сорок минут;

Первый подход

1. Прыжки со скакалкой (если под рукой нет скакалки, то прыгаем без нее);

2. Приседания с выпрыгиванием (если сложно, то делаем интенсивные приседания без прыжков);

Читайте так же:
Бег по лесу для похудения

3. Быстрый скалолаз (увеличиваем темп смены ног, словно бежим в горизонтальном положении);

4. Берпи (чем быстрее выполняем упражнение, тем лучше);

5. Интенсивные выпады (делаем обычный выпад вперед, меняем ноги прыжком);

Второй подход

1. Интенсивные скручивания с хлопком (чем быстрее, тем эффективнее);

2. Боковые скручивания (выполняем интенсивно на обе стороны);

3. Планка с разведением ног в стороны (ноги разводим в прыжке);

4. Бег на месте (если сложно, то заменяем на интенсивную ходьбу);

5. Прыжки на стул (либо на другую высокую поверхность; при затруднении замените прыжки на поочередное переступание);

Если вам сложно выполнять какое-либо упражнение, то вы можете сбавить темп или совсем заменить одно упражнение на другое.

Теперь вы знаете все тонкости кардио-тренирвок и смело можете разбавлять ими свои занятия. Так как кардио-тренировки разработаны для повышения ЧСС, следует внимательно отнестись к данному виду тренировок людям, страдающим от давления, заболевания почек, лишнего веса.

Спустя месяц регулярных тренировок вы заметите изменения не только внешние, но внутренние. Ваш организм скажет вам спасибо!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector