Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег — план тренировки для похудения

Интервальный бег — план тренировки для похудения

Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.

Опубликовано:

Автор:

Интервальный бег - план тренировки для похудения

  • Интенсивность тренировки: достаточно сложная
  • Вам понадобится: беговая дорожка (как вариант – дорожка в парке или на стадионе)
  • Общее время: 30 минут
  • Расход калорий: 300 ккал (для женщин весом 65 кг)

Ваша задача

Иногда во время бега пот катит ручьями, а нагрузка кажется просто непосильной? Но вы продолжаете заниматься, потому что вряд ли кто-то возьмется оспорить тот факт, что этот доступный вид тренировки — чемпион по сжиганию калорий? А чего стоит то чувство удовлетворения, которое вы испытываете после вашего «марафона»! Теперь попробуем сделать так, чтобы нагрузки давались легче, но приносили максимальный эффект. Осуществить это можно, руководствуясь новым планом тренировки, благодаря которому мышцы потянутся, жирок начнет плавиться, а вы будете не бегать, а летать!

Как это работает

Чтобы подстегнуть обмен веществ, разбейте пробежку на интервалы с разным ускорением. Между ними выполните несколько обязательных упражнений (см. ниже «Правила буравчика»). Они подтянут мышцы и улучшат ваш тонус. Подбирая подходящий темп и наклон беговой дорожки, ориентируйтесь на ваш индивидуальный уровень нагрузки (ИОН). После тренировки выполните пару упражнений на растяжку и почувствуйте прилив энергии!

Интервальный бег: сущность, преимущества

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.

Девушка на пробежке.

Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.

Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.

Читайте так же:
Помогает ли похудению бег с поясом

Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков

Фартлек

Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой (некоторые ускорения могут выполняться на уровне МПК или ПАНО).

Интенсивность: от легкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.

Продолжительность: 10-45 мин.

Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.

Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет четкой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.

Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения 15-30с /1-2 мин бега в легком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжелом темпе/ 2-5 мин бега трусцой.

Способ с лестницей

Бег по лестнице для похудения – отличный вариант кардио. За 60 минут можно избавиться от 1000 калорий. Бегать все это время вовсе не обязательно – не менее эффективно чередовать нагрузки или вводить в тренировку другие упражнения. В тренажерном зале легко обнаружить беговые дорожки с уклонами, которые заменят лестницу.

При занятии бегом по лестнице для похудения задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. При соблюдении техники можно привести в порядок руки и талию. Важно помнить, что этот способ считается интенсивной нагрузки, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Заниматься бегом для похудения на лестнице можно в подъезде. Перед тренировкой обратите внимание, не остался ли в помещении запах табака. Если такой возможности нет, следует отправиться на стадион. Обычно там имеются лестничные подъемы.

Бег по лестнице в подъезде требует предварительной разминки – махи конечностями, приседания, ходьба по ступеням. Для новичков достаточно тренировок продолжительностью 20 минут. Увеличивать нагрузку нужно до часа постепенно. На первых занятиях можно подниматься пробежкой, а спускаться шагом.

Читайте так же:
Как похудеть с помощью протеина без тренировок

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.

Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.

Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.

Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

  • ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.

К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Виды тренировок
Виды интервального бега
для похудения делятся на три части:

  • Повторный основывается на том, что, необходимо пробежать несколько «отрезков» по 1-3 км, чередуя их с отдыхом, чтобы сердечный ритм сократился до 120 ударов в минуту. Такой вид преодоления дистанции оказывает помощь организму в возможности вдыхать кислород в максимальном объеме.
  • Интервальный спринт применяется для развития скорости и выносливости. Система таких пробежек чаще всего применяется профессиональными спортсменами. Программа их тренировок заключается в преодолении дистанции на 150-200 метров в быстром и умеренном темпе.
  • Темповый бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость благодаря тому, что скорость каждого последующего упражнения превышает предыдущую.
Читайте так же:
Как эффективно сбросить вес тренировки

Также будет уместно использовать беговую дорожку. Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира должен чередоваться со спокойным и интенсивным темпом. Прежде чем к нему приступить, сделайте небольшую разминку.

Основные правила


У интервального бега для похудения есть свои основные принципы:

  • Заниматься упражнением стоит не чаще, чем 3-4 раза в неделю;
  • Скорость движения подбирайте по своим физическим возможностям;
  • Если вы только начинаете заниматься такого рода тренировками, в обязательном порядке используйте пульсометр и следите за частотой сердечных сокращений;
  • Тренировка ни в коем случае не должна быть длительной.

Что касаемо частоты сердечных сокращений, она не должна быть не больше 125 ударов в минуту. При повышении данной нормы, прекратите занятия.

Длительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут максимум. При выполнении данного упражнения, следите за своим дыханием: если оно сбилось, следует незамедлительно остановиться.

По окончанию программы, для поддержания тела в тонусе, рекомендуется принять контрастный душ.

Программа для похудения


При наличии большого количества лишнего веса, интервальный бег для похудения — именно то, что вам нужно. Он идеально подходит для регулирования сердечного ритма при занятиях спортом.

Во время занятий ускоряются процессы метаболизма, которые позволяют в течение часа после завершения пробежки худеть в ускоренном темпе. Правильно составленная программа тренировок увеличивает рост мышц и развивает такие качества, как выносливость и скорость.

Занимаясь специальной программой тренировок, за неделю можно сбросить один килограмм. Рассмотрим наиболее эффективные программы для похудения при интервальном беге для похудения:

  • Быстрый шаг — 100 метров — медленный бег — 100 метров — максимальная пробежка — 100 метров;
  • Пробежки трусцой — 100 метров — бег на средней скорости — 100 метров — максимально возможная скорость — 100 метров;
  • Преодоление дистанции трусцой в течение одной минуты — ускорение делается в пределах двух минут.
Читайте так же:
Когда питаться при беге для похудения

Тренировка с легкой нагрузкой для начинающих


Если вы только решились посвятить свое время вышеуказанному виду спорта, необходимо составить специальную методику тренировок, в прощенном виде. Программа интервального бега для начинающих, с целью похудения, включает следующие упражнения:

  • Десятиминутная разминка, в виде очень медленного бега, с максимальным пульсом не более 110 ударов в минуту;
  • Нарастающий бег с расстоянием в 200 метров. Максимальное количество ударов сердца — 150 в минуту;
  • Динамичная пробежка на 400 метров, в течение трех минут. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту;
  • Быстрая десятиминутная ходьба.

Прежде чем приступить к данной методике похудения, следует правильно настроить дыхание: дышать только носом, не сбивая ритм.

Программа похудения с помощью спорта для начинающих должна быть разработана на основании уровня вашей физической подготовки. Костюм для тренировок должен позволять телу дышать и не сковывать движения. Также необходимо выбрать обувь, крепко сидящую на ногах. Желательно, чтобы это были кроссовки.

Для наибольшего эффекта похудения, начинающим требуется соблюдать следующие правила программы:

Интервальный бег для сжигания жира: таблица тренировок

Для того чтобы вам удобнее было все рассчитать, можно завести специальную табличку. Сейчас вы узнаете о разных вариантах выполнения этой тренировки, можете выбрать для себя наиболее подходящий.

Интервалы в беге – это дистанции, длину которых можно корректировать с учетом намеченных целей и ваших индивидуальных возможностей.

  • Стремитесь стать сильнее и мощнее? Тогда вам нужны короткие дистанции 100-400 метров.
  • Желаете стать выносливее? Подойдут дистанции длинные – порядка нескольких километров.

Если же вы только начали тренироваться и пока не в состоянии ставить рекорды, поступайте проще.

Ваша дистанция – 100 метров. Прямые участки дорожки вам следует пробегать, выкладываясь для начала на 80% от своей силы. Закругления проходите пешком.

Читайте так же:
Аутотренинговая тренировка для похудения

Таблица интервального бега для сжигания жира для каждого должна быть индивидуальной. Например, если вы уже можете пробегать по 4-6 кругов, тогда дистанция уже должна быть 200 метров. Интервалы высокой интенсивности, то есть бег в быстром темпе, при этом следует пробегать на все 100% от вашей силы.

Вам нужно стремиться на вершину «турнирной таблички», то есть пробегать на максимальной скорости всю дорожку в 400 метров.

Не у всех есть возможность найти хорошую дорожку на улице, чтобы заниматься интервальным бегом. Для вас есть вариант интервального бега на дорожке в спортзале или дома.

Есть ли альтернатива?

Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы — вы ускоряетесь, а если нет — бежите медленнее.

У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector