Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальные тренировки: программы для сжигания жира

Интервальные тренировки: программы для сжигания жира

Современные интервальные тренировки для похудения многообразны. С гирями, канатами и мешками с песком для тех, кто любит более спортивные занятия, или даже в щадящих суставы тренажерах для новичков, они захватили весь мир. В США в тренде специализированные студии интервальных тренировок на гребных тренажерах, беговых дорожках, велоэргометрах и уличные «буткампы» для тех, кто предпочитает малое оборудование. У нас пока можно найти лишь некоторые интервальные классы. Но мы всегда можем создать себе такую тренировку с почти любым оборудованием.

Что это за тренировки

Тренировка представляет собой ряд интенсивных нагрузок, чередующихся с лёгкими упражнениями, или с отдыхом: благодаря этому отдыху, за короткое время организм может выполнить намного больше, чем при тренировках с обычной продолжительностью – это и есть суть метода. Метод эффективный и простой, но не лёгкий: интервальные тренировки для похудения и сжигания жира требуют немалых затрат энергии, поэтому определённый уровень подготовки здесь необходим.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для быстрого похудения

Интервальная тренировка на беговой дорожке для быстрого похудения

Тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и не представляет свою жизнь без движения, подойдет интервальный бег для похудения. Разработанная специалистами программа подразумевает чередование рывков и движения в медленном темпе. При этом соотношение этих нагрузок должно быть 1:3.

  1. Для разминки пробегаем 2 минуты (скорость 6 км/ч).
  2. Переходим к спокойному бегу около 4 минут с той же скоростью.
  3. Далее делаем рывок до 8 км/ч продолжительностью 2 минуты.
  4. Снова спокойный темп 6 км/ч на 4 минуты.
  5. Увеличиваем рывок до 9 км/ч на 2 минуты.
  6. Завершаем чередование темпа спокойной фазой на 4 минуты при скорости 6 км/ч.
  7. Повторяем разминочную пробежку.

Схема интервальной тренировки

Применять данную программу в домашних условиях лучше осторожно.

Первый месяц

Работаем над теми силовыми упражнениями, которые выполняли раньше, но уделяем особое внимание технике. К силовым добавляем интервалы кардиотренировки два раза в неделю, в те дни, когда отдыхаем от силовой.

Читайте так же:
Кто как похудел при ходьбе

Что понадобится: прибор для измерения пульса, кардиотренажер (или пол, на котором мы будем бегать).

Вначале тренируемся 20 минут. Продвинутым тренирующимся кардио можно продолжить тренировку на 15 минут. Это могут быть 10 или 15 минут ровного кардио на половину частоты сердечных сокращений от максимальной нагрузки.

devushka-bezhit

Первых пять минут двигаемся ровно, наша цель – увеличить пульс наполовину от самой высокой ЧСС. После начинаем «интервалить». Если вы находитесь в прекрасной физической форме и не имеете медицинских ограничений на кардио в высоком интенсивном режиме, меняйте 30 секунд ускорения на грани своих сил с медленной работой такой продолжительности, которая понадобится, чтобы пульс вернулся на половину от максимальной ЧСС. Продолжаем так работать 10 минут и переходим к заминке на пять минут, замедляясь постепенно.

Отдыхать можно не более 60 секунд и нельзя стоять на месте.

Если физическая форма пока не очень и пиковые ускорения у вас не получатся, чередуйте одну или две минуты интенсивной работы с 3-4 минутами на отдых. Вам даже не обязательно делать всю свою кардиотренировку интервальной. Можете просто прибавить час ровных тренировок в один из дней отдыха.

Второй месяц

Меняем силовые тренировки. Нужно тренироваться четыре раза в неделю. Делаем по одному упражнению для каждой группы мускулов и тренируем их по минуте в интенсивном режиме. После минуты силового задания делаем 30 секунд кардиоработы с большой скоростью и три минуты спокойной работы. Получаем схему высокоинтенсивной круговой программы в домашних условиях:

  1. 60 секунд силовой тренировки;
  2. 30 секунд кардио;
  3. 3 минутки спокойной кардио;
  4. 60 секунд силовой тренировки на следующую группу мышц.

Простые круговые аэробные нагрузки можно практиковать через сутки после этой тренировки.

Читайте так же:
Ускоренный бег для похудения

muzhik-bezhit-po-lestnice

Третий месяц

Если потянете, можете перейти на программу Табата для снижения веса.

Делаем каждое силовое задание 20 секунд, потом 10 секунд отдыха. Выполняем 8 циклов каждого силового задания в таком режиме.

Упражнения Табаты простые – приседания без груза, прямые скручивания, потом отжимания. Основное требование – режим. Есть и варианты табаты в виде 40 на 20, 60 на 30, но удобнее наш вариант. Нельзя сочетать другие интервальные программы с табатой. Можно тренироваться по табате через день, а в дни восстановления заниматься привычным кардио. Можно скачать для удобства специальный табата-таймер.

После трехмесячного высокоизнуряющего курса интервальной тренировки в домашних условиях, можно вернуться к обычным ровным занятиям или переходить к новым тренировочным целям. Обычно за три месяца мы достигаем желаемого результата похудения, а после переходим к работе над рельефом.

Как еще ускорить сжигание жира?

HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.

  1. После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
  2. Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
  3. Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.

Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.

Читайте так же:
Коктейли во время тренировки для похудения

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)УпражненияУровеньНагрузкиИОН
5 минутразминка40-60%4-6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
60БегВверх70%7
120ХодьбаВниз60%6
45БегВверх70%7
60ХодьбаВниз60%6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Как правильно заниматься

  • Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
  • Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
  • Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
  • Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
  • После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
  • В конце тренировки растяните мышцы.
Читайте так же:
От чего происходит похудение у мужчин

Подробнее о растяжке мышц после тренировки →

Интенсивный тренинг и питание

Фото: Интенсивный тренинг и питание

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

  • Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
  • Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
  • К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector