Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM . Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка повышает производительность тренировок за счет коротких тренировочных сессий, в которых быстрые, интенсивные упражнения чередуются с замедленной, расслабляющей активностью. Одна такая сессия интервальной тренировки состоит из разминочного интервала, за которым следует несколько коротких, максимально-интенсивных усилий, разделенных восстанавливающими интервалами, и наконец, интервал отдыха.

Интервальная тренировка

Исследования показали, этот данный метод более эффективен для сжигания жира и поддержания мышечной массы, чем длительные периоды слабоинтенсивных аэробных тренировок. Некоторые исследования утверждают, что интервальная тренировка сжигает в 9 раз больше жира, чем традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Интервальная тренировка не только сжигает много калорий во время занятий, но и отличается от традиционных сердечнососудистых упражнений тем, что даже спустя 24 часа после тренировки поддерживает высокий обмен веществ! Что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку. Поэтому вам незачем искать калькулятор калорий для интервальных тренировок. Слишком трудно рассчитать сжигаемые при такой тренировке калории, поскольку большая часть полезной работы при тренировке с интервалами происходит не во время тренировки, а течении последующих нескольких часов. Интервальная тренировка вызывает потерю веса не просто за счет сжигания калорий, но воздействует через сложный ряд физиологических механизмов (например, нервной и эндокринной систем), снижая резистентность к инсулину, улучшая устойчивость к глюкозе, повышая окисление жиров до и после тренировки, и уменьшая аппетит.

Исследователи Австралийского Университета обнаружили, что люди, занимающиеся 40 минут в равномерном темпе потеряли в среднем 900 грамм. Вторая группа людей, занималась всего 20 минут, но в занятиях чередовались 8 секунд ускорения с 12 секундами замедления. В этой группе, люди теряли в среднем по 2,7 кг.

Однако, если вам сложно тренироваться долго, то лучше тренироваться с умеренно высокой интенсивностью кардио-нагрузки, которую вы сможете поддерживать стабильно в течение длительного периода времени.

Читайте так же:
Бег по утрам для начинающих для похудения как начать

Интервальная тренировка для похудения: варианты проведения и рекомендации

Существует 3 базовых метода, которыми руководствуются при проведении интервальной тренировки.

  • Система Вальдемара Гершлера – применяется обычно при создании индивидуального графика бега и желания выжать из процесса максимальную пользу. По мнению немецкого тренера, в равномерной работе смысла мало. Для тренировки по его методике требуется выяснить, за какой срок Вы можете пробежать отрезок в 100, 200 и 600 м. После этого первую дистанцию нужно пробежать с увеличенным на 3 сек. Затем перевести дыхание за 2 мин. Данного периода должно хватить на опускание частоты сердечных сокращений до 120 ударов. Алгоритм для следующих 100 м. повторяется до того момента, пока на отведенных для перерыва 2 мин. пульс не будет держаться выше 120 ударов. В любом из случаев занятие дольше 30 мин. длиться не должно.
  • У шведов была тоже разработана интервальная тренировка, которую лучше проводить в паре. Название такого метода звучит как «фартлек». Он состоит в том, чтобы чередовать скорости во время пробежки, проводящейся наперегонки. Стартовать здесь приходится в максимально возможном темпе, после чего сбавить обороты и 1-2 км преодолеть в размеренном темпе. Обычно первая стадия отнимает до 10 мин, являясь разминкой. После 2 км. равномерной пробежки темп снижается до активного шага и постепенно замедляется до полного восстановления пульса.
  • Но самое большое распространение среди систем интервальных тренировок сегодня имеет протокол Табата . Привлекательность его объясняется тем, что создатель смог предложить невероятно результативный график занятия, длящегося всего… 4 мин.! Вся схема очень проста и требует лишь наличие секундомера. Проводиться она может и дома, осуществлять пробежки здесь не требуется. За 20 сек. необходимо совершить максимальное количество повторов (не менее 20) любого выбранного упражнения. Затем берется 10 сек. на перерыв. Цикл повторяется 8 раз, что в итоге и составит пресловутые 4 мин. Какую именно часть тела в этот момент тренировать – разницы нет.

Что такое интервальная тренировка

Это поочередная смена движений высокой и низкой интенсивности. В высокой нагрузке – соль занятия, а низкая дает возможность восстановиться перед следующим «рывком».

Интервалы измеряются временными промежутками, преодолеваемым расстоянием или количеством повторений в упражнениях.

По-другому ее можно назвать круговой тренировкой, хотя этот круг может состоять из одного упражнения с промежутком низкой интенсивности после него.

На первый взгляд сложно заметить отличия от кроссфита. В то же время, разница имеется и наиболее заметная – кроссфит упражнения выполняются с максимальной скоростью с целью втискивания как можно больше кругов в заданный временной промежуток, сводя к нулю отдых между упражнениями (что такое кроссфит, интересуйтесь здесь).

Читайте так же:
Анаболическое окно после тренировки для похудения

Преимущества интервального тренинга по сравнению с классическим:

  • заметно ускоряется метаболизм;
  • более быстрый прогресс в физическом развитии, в том числе касательно выносливости и скорости;
  • эффективное избавление от жира на фоне сохранения мускулов.

Цели интервальных тренировок

Профи используют их при подготовке к соревнованиям для максимального наращивания физических кондиций в течение короткого промежутка времени.

А любители фитнеса получают возможность:

  • разбавить обычные тренировки интенсивной «струей», стресс от которой дает новый толчок к развитию и «сдергивает» с плато или застоя;
  • повысить возможности сердечнососудистой системы;
  • увеличить способность организма к длительному выполнению работы на максимуме возможностей;
  • интенсивно сжигать жир (принципы тренировки для похудения);
  • втиснуть тренировки в насыщенный трудовой график.

Выгоды интервальных тренировок

  • Для похудения.

Возьмем для сравнения бег (об интервальном беге читайте здесь). Бежать трусцой мы можем и полчаса, и час, при соответствующей подготовленности – и все два. Во время размеренной нагрузки приблизительно лишь через 30 минут наступает момент, когда начинает «гореть» жир. И чем дольше бежать, тем сильнее «истончается» талия.

Во время интервальной тренировки расход энергии в единицу времени существенно выше, чем при беге трусцой, но само время занятия намного короче. Метод ценен не столько расходом энергии во время выполнения упражнений (время-то затрачивается маловато), сколько продолжением расходования жира и после них еще в течение пары суток.

Получается, что, позанимавшись вечером понедельника, мы будем худеть до вечера среды, даже лежа на диване (насчет дивана я, конечно, загнул ).

Эффект от интервальных тренировок накапливается быстро. Уже через пару недель ускорившийся метаболизм сжигает на треть больше запасов жира, чем в начале (как ускорить обмен веществ, узнавайте отсюда).

И это еще не все. В организме происходит блокировка действия веществ, способствующих отложению жира.

  • Не разрушают мышцы, а укрепляют их.

Во время коротких высокоинтенсивных тренировок организм не успевает дойти до стадии разрушения мышц вследствие выработки кортизола (о гормоне стресса кортизоле – здесь).

Мы не только сохраняем мускулы в целости и сохранности, а укрепляем и тонизируем их. Идеальная тренировка!

Повышенная «бережливость» к мускулам – одна из причин любви к интервальному тренингу со стороны бодибилдеров и знающих почитателей фитнеса.

  • Не требовательны к снарядам и месту проведения.
Читайте так же:
Болят мышцы после тренировки похудение

Пара гантелей, гирь и турник – предел мечтаний для фитнес занятия. И, что интересно, их отсутствие тоже не превращается в непреодолимое препятствие, потому как не проблемно посетить ближайший школьный двор или спортивную площадку. И, по большому счету, хорошо нагрузиться можно и дома с помощью домашних предметов (чем сумка с картошкой – не гиря, а табурет – не гантель).

Выбрать упражнения, соответствующие высокоинтенсивному тренингу, проще простого. Для этого нужно воспользоваться правилом: упражнение должно вовлекать в движение как можно больше мышц (принцип, что и в кроссфите).

Годятся отжимания от пола, брусьев и подтягивания на турнике, прыжки с подниманием колен до груди или с разворотом на 180 градусов, рывок гири с пола с последующим жимом вверх, приседания, выпады и множество других. Была бы фантазия и интернет.

Как правильно проводить интервальную тренировку

1) Прежде всего, нужно посоветоваться с врачом, потому что пиковая нагрузка может навредить неподготовленному организму.

Разумно неопытному физкультурнику не начинать таких занятий вовсе, пока не приобретется определенный опыт и физические кондиции во время занятий классическим фитнесом.

2) Тренировка должна предваряться разминкой, которая в первое время по длительности будет превосходить саму тренировку.

3) Первый комплекс упражнений желательно рассчитать всего на пару минут времени. Потом с оглядкой на рост подготовленности добавлять длительность.

4) Интервал низкой интенсивности поначалу не должен быть короче рабочего. В качестве отдыха сгодятся любые движения, позволяющие уменьшиться пульсу до половины от вашего максимального.

Максимальный пульс примерно вычисляется путем вычитания из 220 своего возраста.

5) Длительность периодов интенсивности поначалу может быть и 10 секунд, которая с тренированностью будет увеличиваться. Рекомендуется, чтобы «быстрый» промежуток не превышал половины минуты.

6) Количество кругов следует подбирать, исходя из физической подготовленности и целей, а также планируемой длительности тренировки (обычно 5 – 10 циклов).

7) Во время занятия фитнесом следует внимательно следить за самочувствием во избежание чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и получение травм. При дискомфорте сразу же прерывайтесь, на каком бы этапе вы не находились.

8) Во избежание перетренированности не рекомендуется тренироваться более двух-трех раз в неделю.

Примерные комплексы упражнений для интервальной тренировки

Приближенная к силовой тренировке

1) Отжимания от брусьев, пола, шведской стенки или дивана.

Читайте так же:
Велосипедные тренировки для похудения

2) Подтягивание на обычном турнике или на низком (туловище – под углом к земле).

3) Приседания с выпрыгиванием, прогибом спины и хлопком руками в верхней фазе.

4) Скручивание из положения лежа по диагонали с одновременным движением разноименных локтя и колена.

Приближенная к кардио тренировке

1) Прыжки с поочередным поворотом на 180 градусов (туда и обратно).

2) Из положения стоя присесть с упором на руки между ногами, затем рывком перейти в положение «упор лежа». Возврат в исходное положение – в обратном порядке.

3) Бросок воздушного шарика или скомканного листа бумаги двумя руками в стену.

4) Запрыгивания на возвышение с соскоком или прыжки с высоким подъемом коленей.

Интервальная тренировка пригодится, если вы хотите ускоренными темпами разогнать метаболизм, добиться быстрого прогресса, сохранив и прирастив мышцы, устранить застой и, конечно, сэкономить время на занятиях и деньги – на фитнес центрах.

Спортсмен бежит по ступенькам в парке

    Не стоит более двух месяцев беспрерывно заниматься исключительно интервальным тренингом. Следует чередовать такие занятия с кардио-занятиями. Все дело в том, что интервальная работа оказывает сильное воздействие физиологического характера. Поэтому возможно «перегорание».

Улыбающийся спортсмен держит бутылку воды

    Ошибочное игнорирование силового характера работы. После тренировки нет необходимого отдыха в течение полутора-двух суток. Ошибка — тренировка ног в день после интервального тренинга.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Хронические заболевания.

С уверенностью можно сказать о том, что интервальные тренировки — шикарная альтернатива фитнес залам, а также групповым занятиям. Здесь удачно сочетаются минимальные затраты и максимальный эффект. Всего полчаса тренировок, и вы станете красивыми и здоровыми. А заниматься можно и дома, и даже на улице. Главное — поставить цель, и идти к ней. Путь к совершенству довольно труден, но ведь вы способны совершить многое, а, значит, успех гарантирован.

  • интенсивность в фазе нагрузки должна составлять 60-80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле «220 минус возраст в годах»);
  • частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40-50% от максимальной;
  • фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки;
  • циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Первоначально короткие периоды высокой интенсивности нужно сочетать с длинными периодами отдыха (или легкой нагрузки). Затем постепенно нужно переходить к более длительным периодам увеличенной нагрузки, а периоды отдыха (легкой нагрузки) сокращать.

Читайте так же:
Бег для похудения спринт

Несмотря на большое количество преимуществ, интервальная тренировка включает достаточно тяжелые нагрузки, которые сложно заставить себя выполнить без тренера. Поэтому для самостоятельных занятий нужна высокая мотивация.

Михаил Реутов

— Для мотивации нужно начать фиксировать свои результаты, вести дневник тренировок – так виден прогресс, и интерес не пропадает.

Юлия Борзина

— Считаю, что гармония с самим собой — очень важный аспект жизни человека. Красивое и здоровое тело – залог успеха во многом. Когда вы ставите перед собой цель, идете к ней шаг за шагом, приближаясь и видя свои результаты, – это и становится вашей мотивацией на дальнейшее продвижение.

Опубликовать в Одноклассниках Сохранить в Pinterest

Фитнес, Похудение, Спорт

Интервальные тренировки придуманы давным-давно и используются всеми спортсменами. Из недавних веяний — только брендирование типа Tabata.

По характеру интервалка — это жесткая аэробная и силовая работа, одновременно. Темнеет в глазах, тянет блевать, вместо мышц сплошной огонь — это она самая, интервалка, заход на пятый-шестой отрезок.

OLYASYA писал(а):
Интервальные тренеровки мне нравятся больше обычных часовых

Как насчет часовой интервальной тренировки?

Насчет подкормки во время тренировки. Если тренировка меньше часа, то не шибко-то подкормка нужна. Все-таки накрывает без еды в процессе? — потребляйте чистую энергию — это быстрые сахара, удобнее в форме питья. Где корм действительно нужен, так это на марафонах в 2-3-4+ часа непрерывной работы.
Если в процессе тренировки у вас хватает времени пожевать батончики, то у вас не порядок с интенсивностью. Слишком слабо работаете.
Белок ешьте после тренировки, спокойно, с чувством, без суеты. Во время тренировки он совершенно бесполезен. Время усвояемости протеина — несколько часов.

"«Интервал» – это не отдельное фитнес-направление, а новый подход к привычным тренировкам. "

Никакой он не новый, интервальные тренировки лет 20 точно применяются у шейпинг-тренеров.

Программы тренировок

Еще один вариант составления программы тренировок базируется на дистанции отрезков.

Интервалы 400-800 м

ТемпНовичкиОпытные
Быстрый темп400 м800 м
Спокойный темп400 м600 м
Количество циклов4-56-8

Интервалы 600-1000 м

ТемпНовичкиОпытные
Быстрый темп1000 м1000 м
Спокойный темп800 м600 м
Количество циклов4-56-8
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector