Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями,
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха,
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Читайте так же:
Брюки для бега для похудения

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Наиболее известный вид спортивных нагрузок – это бег. Немаловажное преимущество бега с интервалом – это отсутствие необходимости в спортивном инвентаре и тренажёрах. Из всех существующих разновидностей бега интервальный считается наиболее благоприятным для корректировки веса. Дополнительно такой бег помогает укрепить мышцы, а также сердечно-сосудистую систему. Бег нагружает организм целостно, поэтому такая комплексная нагрузка даёт эффективные результаты. Статья расскажет, какие результаты можно получить, бегая интервально, а также о программе для начинающих.

Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Что необходимо знать об интервальном беге

Интервальная тренировка означает поочерёдное осуществление разнообразного темпа бега. Доказано, что равномерный бег сжигает меньшее количество калорий, в отличие от переменного. Ускорение позволяет существенно увеличить затрачиваемую энергию, увеличить её в два раза. После перехода на замедленное передвижение количество калорий снижается постепенно.

Такая тренировка позволяет ускорить обменные процессы в организме, в результате чего запускается механизм похудения. Однако после беговой нагрузки потребуется время для восстановления сил и энергии больше чем обычно.

Цель интервальных движений − достигнуть аэробного порога, в результате организм начинает черпать энергию с накопленных жиров, а не с углеводов. Однако такой механизм действия не всегда происходит, постепенно организм привыкает к такому виду нагрузок и снова начинает брать энергию с углеводов. Но к моменту привыкания обычно достигается желаемое похудение.

Интервальная тренировка разделяется на несколько этапов, каждый из них бывает различной скорости. Один этап может длиться от 2 до 30 минут. Продолжительность каждого этапа зависит от уровня подготовленности организма к нагрузкам.

Важно запомнить, что перед каждым занятием, а также после него рекомендуется осуществлять разминку в виде ходьбы или лёгкого бега, чтобы избежать травм связок и мышц. В момент адаптации организма к тренировкам большая часть времени уделяется лёгкому этапу.

Читайте так же:
Если при похудении вес плохо уходит

Разновидности техник интервальной тренировки

Существует много видов интервального бега. Определённый вид предназначен для различного уровня подготовленности, учитывая индивидуальные особенности и цель тренировки. Методики, используемые для похудения:

  • бег в темпе;
  • спринт с интервалом;
  • бег с повтором;
  • фартлек.

Каждая разновидность предполагает определённую последовательность и скорость выполнения. Наличие разных методик исполнения позволяет подобрать наиболее подходящий вид, чтобы тренировка приносила максимальную пользу для всего организма.

Бег с повтором

Расстояние для тренировки планируется заранее. Выбранный промежуток условно делится на несколько. Каждый из отрезков пробегается в максимальном темпе, но при комфортном самочувствии. Таким образом, оптимальный темп для тренировки у каждого будет свой, учитывая индивидуальные характеристики. Как только один отрезок будет преодолён, необходимо максимально снизить скорость движения, восстанавливая при этом дыхание и доводя пульс до оптимальных цифр. После этого бег в темпе повторяется. Результатом такого бега становится насыщение организма кислородом, после чего нагрузка может распределиться равномерно, не позволяя перенапрягаться.

Спринт с интервалом

Во время интервального спринта чередуется медленный и быстрый темп. Расстояние аналогично делится на отрезки для различной скорости преодоления. Все они должны пробегаться без остановки. Промежуток, относящийся к быстрому этапу, должен пробегаться с максимально возможной скоростью. Во время чередования и снижения скорости организм получает возможность восстановиться, чтобы впоследствии преодолеть отрезок в быстром темпе. Спринт с интервалом, как правило, осуществляется подготовленными спортсменами. Этот вид бега предполагает сильную нагрузку на системы организма, особенно дыхательную и мышечную.

Что необходимо знать об интервальном беге?

Бег в темпе

Это наиболее действенный подвид бега с интервалом для тех, кто желает похудеть, но одновременно самый сложный в исполнении. Дистанция также делится на отрезки, каждый следующий промежуток должен преодолеваться с большей скоростью, чем предыдущий. Ускорение темпа изнуряет организм и заставляет тратить всё большее количество энергии. Выносливость при этом повышается. Мышечная масса постепенно наращивается, а калории начинают сжигаться в большем объёме.

Читайте так же:
Откуда сначала уходит жир при похудении

Этот вид интервальной тренировки означает чёткую дисциплину и самоконтроль. Фартлек не подразумевает точного интервала или определённой скорости бега. Длина дистанции и темп определяется самостоятельно. Замедляться и ускоряться можно в любой момент. Эффективность фартлека будет зависеть только от упорства и желания человека похудеть. Этот вид не подразумевает сильного изнурения и затрачивания большого количества энергии, поэтому подходит даже для неподготовленных людей.

Правила похудения с помощью интервальных беговых занятий

Чтобы занятия бега с интервалом стали эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру, важно придерживаться нескольких правил. Рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и сбросить необходимое количество веса.

Перед тем как начать тренировки, следует обратиться за консультацией к врачу. Специалист должен оценить состояние здоровья и допустить возможность занятий интервальным бегом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к регулярным тренировкам.

Важные рекомендации для получения желаемого результата:

  1. Перед активными тренировками следует провести адаптацию организма. Его следует подготовить к нагрузкам, после того как обычный медленный бег станет комфортным для самочувствия, можно приступать к интервальным пробежкам.
  2. Перед занятием важно осуществлять разминку. Эффективность занятий зависит от качества проведённой предварительно разминки. С помощью подготовки можно разогреть мышцы и предотвратить травмирование тканей. Организм придёт в состояние тонуса и настроится на предстоящую физическую нагрузку.
  3. Эффективность от тренировок может быть достигнута только при условии соблюдения правильного питания. Приёмов пищи должно быть не менее 5 в день. Порции следует делать небольшими, а блюда должны быть максимально полезными и диетическими. В рационе не должно присутствовать вредной пищи, такой как острая, сладкая и жареная. Необходимо исключить из меню мучные продукты.
  4. Ежедневно должен соблюдаться режим сна и отдыха. Сон должен быть полноценным и здоровым. Продолжительность отдыха ночью должна быть не менее 8 часов непрерывно.
  5. Интервальный бег требует постоянства. Тренировки должны проводиться минимум 3 раза в 7 дней. Продолжительность занятия должна составлять не менее 30 минут. Процесс сжигания жира запускается только после 15 минут активной тренировки. В среднем за 60 минут бега можно потратить 800 калорий.
  6. Начинать заниматься следует через 60 минут после еды. После тренировки приём пищи должен осуществляться не ранее, чем через 40 минут. Меню перед бегом должно состоять из углеводов для получения максимального количества энергии.
Читайте так же:
Bcaa для похудения без тренировок как принимать

Противопоказания

Занятия бегом дают серьёзную нагрузку на организм. Тренировки не рекомендуется осуществлять, если есть хотя бы одно противопоказание.

  • болезни сердца и сосудов;
  • заболевания женской половой системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • травмы и заболевания позвоночника;
  • при травмах мышц;
  • плоскостопие.

Также немаловажным противопоказанием является количество лишнего веса. При наличии лишнего веса более чем 8 кг, осуществлять бег с целью похудения не следует. Во время тренировок важно тщательно следить за своим самочувствием. При появлении дискомфорта и плохого самочувствия, а также болей занятие следует сразу прекратить.

Программа интервалного бега для начинающих.

Программа бега для начинающих

Беговая программа для похудения для каждого должна составляться индивидуально. Расстояние для преодоления, отрезки, а также скорость чередования отталкиваются от личных особенностей.

  1. 300 секунд – пройти пешком.
  2. 30 секунд – бег в средней скорости.
  3. 90 секунд – медленно пробежать.
  4. 30 секунд – пробежать с темпом выше среднего.
  5. 90 секунд – медленное передвижение.
  6. 30 секунд – пробежать в быстром темпе.
  7. 90 секунд – пройти или пробежать не спеша.
  8. 30 секунд – пробежать как можно быстрее.
  9. 90 секунд – медленное передвижение.
  10. 300 секунд – пройти или пробежать на медленной скорости.
  1. 150 метров – медленно пройти.
  2. 150 метров – передвижение трусцой.
  3. 150 метров – в ускоренном темпе.

В процессе занятий рекомендуется пользоваться секундомером или пульсометром. Эти аксессуары будут облегчать процесс тренировки. Не помешают наушники с музыкой, подходящей для активных движений. Оптимальное дыхание заключается в соотношении: 3 шага на выдох и 2 шага на вдох. Наиболее активный канал распространения – партнёры в сети MelBet Промокод позволяют пользователям участвовать в акциях и получать различные бонусы — например, бесплатные пари. Бесплатный промокод Мелбет на сегодня позволяет получить увеличенный бонус в размере 10 400 рублей. Как получить и использовать бонус по промо-коду в букмекерской конторе? Второй вариант — использовать Melbet промокод на фрибет. Для того, чтобы его получить необходимо внести на свой депозит минимум 10 долларов или эквивалентную сумму в другой валюте. После этого нужно сделать так называемую контрольную ставку. После активной тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Читайте так же:
Магнитная беговая дорожка при похудение

Советы от экспертов

Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «пробега», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.

Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.

Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.

Как часто вы должны практиковать интервальный бег?

Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том, что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

Другое исследование показало, что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.

Беговая дорожка

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега, поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления).

Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector