Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Как бегать с интервалами

Из названия ясно, что этот вид спорта подразумевает чередование нагрузок. В этом вся фишка. Именно это чередование делает результаты быстрыми и приятными. Ваша привычная скорость пробежки временами должна сменяться максимальной (практически на износ). Обычный бег хоть и является одной из эффективных жиросжигательных тренировок, тем не менее, вы должны отмотать приличное количество километров, чтобы растопить кучу калорий.

Как минимум нужно бегать 40-50 минут, чтобы были результаты. Но лично мне сложно так долго выполнять одно и то же движение (особенно, если я на беговой дорожке или на стадионе).

Основные правила бега

Основные правила бега

Выбирая в виде основной тренировки интервальный бег для похудения, составляйте свою программу в соответствии со следующими правилами:

  • каждое занятие должно представлять собой совокупность нескольких циклов чередования бега в высоком и низком темпе. Циклов может быть от 5 до 15. Первое занятие можно провести в форме одного чередования быстрого и медленного темпа. Оно должно продолжаться не менее шести минут. Продвинутым спортсменам можно заниматься интервальным бегом до двух часов;
  • проводить тренировки желательно каждые два-три дня. Отдых необходим для полноценного восстановления мышц и всего организма;
  • время занятий выбирайте по своему желанию и удобству. Лучше всего бегать в одно и то же время. Бег по утрам позволяет развить дисциплину, а также снизить вероятность переедания в вечернее время. Бег сильно стимулирует нервную систему, поэтому вечерние занятия могут привести к проблемам со сном. Также физическая нагрузка возбуждает аппетит, поэтому, занимаясь по вечерам, вы рискуете потребить больше калорий за ужином. Интервальный бег для похудения, отзывы о котором позволяют говорить о его высокой эффективности, нужно соотносить и с погодными условиями. Для летних тренировок больше подходят ранние утренние часы, когда солнце ещё не греет в полную силу. Занимаясь рано утром, вы оберегаете себя от перегрева;
  • тренировку лучше всего проводить через пару часов после еды;
  • лучшее место для пробежек – парк или лес. Во-первых, бегая там, вы обеспечите организм свежим воздухом и большим количеством кислорода. Во-вторых, бег по земле считается более безопасным, чем по асфальту;
  • не забудьте о разминке. Перед бегом очень важно подготовить мышцы. А после тренировки уделите несколько минут заминке;
  • эффективно бегать помогает энергичная музыка. Этот факт подтверждён на научном уровне;
  • не забывайте и о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Соблюдайте размеренный ритм дыхания.
Читайте так же:
Ходьба под музыку для похудения

Правильная техника – это то, на чём должен основываться интервальный бег для похудения. Отзывы показывают, что только правильная организация занятий позволяет добиться высоких результатов.

Самой располагающей обстановкой для интервального бега является открытая местность, лесная или парковая зона. Также оптимальным вариантом станут специальные дорожки для бега с пружинистым покрытием. Занятие строится по определенным принципам и состоит из трёх этапов:

  • разминка. Можно размяться, немного пройдясь в умеренном темпе. Затем пару минут можно побегать трусцой;
  • интервалы. Чередуйте медленный и быстрый темп. Сделайте от 5 до 15 циклов;
  • завершение. Бегите в умеренном темпе, выравнивайте дыхание, постепенно возвращаясь к ходьбе.

Правила и принципы

Существует несколько правил, которых следует придерживаться при занятиях интервальным бегом, чтобы избежать травм и переутомления:

  1. Проконсультироваться с врачом насчёт отсутствия заболеваний, при которых бег противопоказан.
  2. Провести подготовительные тренировки. Поскольку этот вид бега очень тяжёлый, организм нужно предварительно к нему подготовить.
  3. Обязательно делать разминку перед тренировками.

Также для правильного выполнения необходимо соблюдать некоторые принципы, по которым необходимо чередовать круги:

  1. По расстоянию. Нужно учитывать размеры места, в котором проходит тренировка. Например: на стадионе с окружностью 400 м можно применять такую схему: быстрый бег — 400 м, медленный — 800 м, быстрый — 800 м, медленный — 400 м. Интервальный бег
  2. По времени. Необходимо использовать специальные мобильные программы, которые замеряют скорость и время занятий. Например: быстрый — 2 мин., медленный — 3 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 4 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 2 мин.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.
Читайте так же:
Истории похудения при ходьбе

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий , которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

  • Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
  • Длительность . Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
  • Питание . Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
  • Настрой . Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
  • Размеренность . Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Правила интервального бега

Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

  1. чрезмерный лишний вес;
  2. сердечно – сосудистые заболевания;
  3. болезни, связанные с гинекологией;
  4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
  6. плоскостопие;
  7. варикозное расширение вен;
  8. заболевания, носящие вирусный характер.
Читайте так же:
Бег с коляской для похудения

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Правила интервального бега - розминка

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется :

  • сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
  • основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
  • еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

  1. Первый день . После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
  2. Второй день . Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
  3. Третий день . Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

Программа, основанная на похудении

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Читайте больше о спорте:

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

  • Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
  • Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.
Читайте так же:
Вариант круговой тренировки для похудения

Минусы таких занятий:

  • Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
  • При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Интервальный бег

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

  1. Минута бега, две отдыха;
  2. Две минуты бега и две отдыха;
  3. Три минуты бега, одна отдыха

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Читайте так же:
Белки или углеводы перед тренировкой для похудения

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector