Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть на интуитивном питании, или как перестать думать о еде

Похудеть на интуитивном питании, или как перестать думать о еде

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 7 минут

Интуитивное питаниеНовую методику похудения выявил американский врач Стивен Хоукс. Доктор страдал от ожирения в 2005 году, диеты не помогали сбросить вес. Тогда он начал придерживаться интуитивного питания и ему удалось избавиться почти от 23 кг! Кроме того, он смог сохранить результат.

Рассмотрим, как действует новый метод, есть ли у него недостатки, а также определим, эффективен ли он.

Содержание статьи:

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание впервые появилось в Европе и Америке, где хорошо себя чувствовало и процветало на протяжении 30-ти лет и стало очень популярно в начале 21 века. Считается, что оно появилось вместе с первой книгой про эмоциональную зависимость от еды.

Популярность такой системы питания вполне обусловлена — идея "ешь, когда хочешь" вполне совпадает с нынешним курсом общества на внимание к своим потребностям и чуткое отношение к индивидуальности каждого члена общества.

Концепция интуитивного питания рассказывает о том, что голод является главной и единственной разумной причиной очередного принятия пищи. Адепты этого образа жизни уверены, что наш организм может сам о себе позаботиться и, если научиться правильно прислушиваться к его потребностям, то можно не только жить в гармонии с ним, но и управлять весом.

Интуитивное питание: подводные камни и ловушки системы интуитивного питания (+мнение эксперта) - фото №1

Интуитивное питание привлекательно тем, что в нем отсутствуют жесткие рамки и ограничение. А главное правило интуитивного питания — никаких правил. И это "правило" довольно-таки подробно и логично объясняется.

Так, последователи интуитивного питания считают, что какие-либо ограничения и запреты вызывают в человеке желание их нарушить. Старый как мир психологический постулат сложно оспорить. Когда тебе запрещают думать о белой обезьяне или никогда больше не есть белый шоколад, ты сразу будешь думать и про обезьяну и считать шоколад лучшей едой в жизни.

Интуитивное питание не требует подсчета калорий и ведения дневника диеты и считается идеальным способом поддерживать форму. Но, увы, не все так просто и радужно, как кажется.

Кому подходит такая система питания?

В первую очередь она подходит тем, кто умеет прислушиваться к своим ощущениям и умеет точно отличать эмоциональный голод от физиологического.

Также она подходит и тем, кто психологически устал от диет и давно борется с проблемами с весом. И еще тем, кто уже достиг определенного результата и хочет его поддерживать.

Если вас интересует эта система — почитайте также книги Светланы Бронниковой, она хорошо рассказывает о всех нюансах такого типа питания.

Без диет и со сладостями: руководство к интуитивному питанию

«Диета – это такой маленький цилиндр из бамбука. Вы надеваете его концами на свои указательные пальцы — и все, с этого момента вы в ловушке. И чем усерднее вы стараетесь вынуть пальцы из отверстий, тем больше цилиндр растягивается в длину, уменьшаясь в диаметре и мешая вам выбраться. То же самое происходит, когда вы упорно и не жалея сил пытаетесь получить положительный результат, сидя на какой-нибудь диете. Чем больше стараний, тем хуже вам становится. Вы чувствуете, что положение безвыходное, и не знаете, что делать дальше».

Читайте так же:
Готовый рацион питания для похудения с доставкой

Эксперт в области психологии и диетологии Джон Фарэйт

Диеты, ПП (правильное питание) и фитоняшки уходят в прошлое, на смену им приходит интуитивное питание, которое обещает раз и навсегда избавить не только от лишнего веса, но и от строгих ограничений в еде. Все есть и не толстеть: очередная фантазия маркетологов или реальность, к которой люди сумели прийти в XXI веке? Корреспондент «МИР 24» разобралась в том, почему интуитивное питание – это эффективно и совсем не сложно.

ЧТО ТАКОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Интуитивное питание – это потребление пищи исходя из установленной связи между сознанием, телом и едой, опираясь на желания своего тела.

Несмотря на то, что российские СМИ уже активно тиражируют тему интуитивного питания, нередко они допускают грубые ошибки, рассказывая о том, как оно зародилось. Чаще всего говорят, что создал его американский доктор Стивен Хоукс, который с помощью этого метода похудел на 23 килограмма.

На самом деле интуитивное питание появилось еще в конце 70-х годов прошлого века, когда Тейма Вейлер открыла клинику для людей, страдающих ожирением. Но, в отличие от других подобных больниц, пациентки «Грин Маунтин» спокойно ели оладьи с черникой, круассаны с маслом, цыпленка в дыне и многое другое. И несмотря на все это худели. Конечно, девушки занимались спортом, но не изнуряющими занятиями, а теми, что приносили им удовольствие и успокоение душе.

Прежде чем открыть больницу, Вейлер 20 лет исследовала пищевое поведение детей, соблюдавших строгую диету при наличии легкой формы диабета. Выяснилось, что жесткие ограничения в детстве привели к повышенному лишнему весу и отсутствию культуры питания во взрослом возрасте.

Диета,диета, весы, худой, толстый, вес, рацион, полнота, ,диета, весы, худой, толстый, вес, рацион, полнота,

Следующий прорыв в этой методике приходится на 1995 год, когда Эвелин Триболи и Элиза Реш выпустили книгу «Интуитивное питание». Она сразу стала очень популярной и заложила основы современного ИП.

Исследователи определили, чем руководствуется человек, отказавшийся от диет:

«Голоден ли я? Хочу ли я съесть это блюдо? Соответствует ли эта еда моим вкусовым предпочтениям? Я имею право получать удовольствие от еды и не испытывать по этому поводу никакого чувства вины», — пишут авторы.

Что касается Хоукса, он, действительно, внес вклад в интуитивное питание, но лишь в 2005 году, когда опубликовал первое клиническое исследование, дополнив его собственным положительным опытом похудения.

Российские консультанты часто забывают говорить своим клиентам, что интуитивное питание должно быть и осознанным, потому что если питаться только интуитивно, в соответствии с желаниями, то с легкостью можно набрать вес. Осознанность же означает способность не только прислушиваться к сигналам голода, но и удовлетворения после еды. Достигается это за счет полного погружения в процесс еды, не отвлекаясь на мысли, тщательно ощущая вкус каждого кусочка во рту.

Что самое главное — интуитивное питание пропагандирует еду только как возможность насытить голод: не отдохнуть, побаловать себя или справиться со стрессом.

ЭТАПЫ, КОТОРЫЙ ПРОХОДИТ КАЖДЫЙ

Если вы решили кардинально изменить свое пищевое поведение, будьте готовы к многоступенчатому процессу, который потребует от вас решительности.

Вначале наступает диетическое дно. Это осознание того, что вы больше никогда в жизни не сядете на диету. Вы перестаете думать о том, в чем себе отказать на этот раз, чтобы похудеть.

Вслед за диетическим дном приходят скачки. Вы начинаете есть запретные ранее продукты с удовольствием, но чересчур и как следствие – поправляетесь. Именно на этом этапе многие бросают интуитивное питание, так как оно не оправдало ожиданий быстрого похудения. На самом деле, скачки – это нормально, организм возьмет столько «запрещенной» еды, сколько ему надо, и после этого успокоится.

Читайте так же:
Диетолог правильное питание меню для похудения

После скачков наступает пробуждение пищевой интуиции, когда вы легко можете отличить реальный голод от ложного, осмысленным становится и насыщение, вы больше не зацикливаетесь ни на еде, ни на похудении.

Следующий этап – это ощущение своей компетентности и снижение самокритики. И наконец, после всего этого наступает удовольствие от того, что вы следуете потребностям своего тела. Больше никакого утешения или наказания за счет еды. Вы не зависите от внешних информационных потоков, и ничто и никто не может помешать вам доверять своему телу.

ОСНОВНЫЕ ЗАКОНЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

А теперь пора поговорить о том, что можно и нельзя делать. Если вы надеетесь найти где-либо рацион интуитивного питания, то вас ждет разочарование. Никто их психологов и врачей, работающих над методикой ИП не дает в своих книгах (см.список в конце статьи) рецептов блюд или распорядка дня. Но, конечно же, есть основные постулаты, которые помогут вам эффективно изменить пищевое поведение.

Нельзя морить себя голодом. Ваше тело должно получать необходимое число углеводов, которые перерабатываются в энергию. Интуитивное питание – это не то, что вы едите, а как. Поэтому пищу надо принимать, когда вы почувствовали голод, не раньше и не позже. Почувствовали, что хотите есть? Оставили все свои дела и поели. Ни в коем случае не откладываете прием пищи на тот момент, когда вы уже буквально «умираете».

Есть нужно только то, что хотите в данный момент. Неудобства настигнут тех, кто предпочитает готовить на несколько дней вперед. Одна из основных причин , почему вы худеете на ИП –это возможность есть то, что вы хотите, когда этого хотите. Если вы уверены, что ваш организм требует конфет (если это не ежедневное желание), а вы даете ему борщ, поверьте: будет только хуже. Съев это, вы все еще будете недовольны и съедите конфеты, если не через час, так на следующий день в двойном или тройном режиме точно.

Сладкое есть можно. Для вас не должно существовать даже понятий «вредная» и «полезная» еда, потому что такого не существует. Есть ваш организм, который принимает еду с любовью и благодарен ей, а есть тот, который отторгает на фоне вашей эмоциональной нестабильности любую, даже самую полезную еду.

Сладости,сладости, десерт, конфеты, печенье, ,сладости, десерт, конфеты, печенье,

Контролируйте свои чувства без еды. Вы ощущаете тревогу, скуку, одиночество, а может быть, наоборот, слишком счастливы и бежите быстрее открывать дверцу холодильника? Перед тем как это сделать, подумайте, что ваши проблемы от этого не исчезнут. Эмоции и еда должны быть отделены друг от друга.

Ешьте только в приятном для вас месте. Исследования по интуитивному питанию показали, что люди, которые едят в красивой, тихой обстановке съедают гораздо меньше тех, кто ест, например, второпях на рабочем месте. Также вы быстрее наедитесь, если ваше блюдо будет красиво сервировано.

Тренировки – это не мука. Не нужно постоянно тренироваться в армейском режиме, а вот концентрироваться на ощущениях после спорта – необходимо.

Прислушиваться к своему телу означает не только отслеживать уровень насыщения, но также анализировать следующие вопросы.

Действительно ли мне нравится вкус этих продуктов или я мученик диеты?

Как чувствует себя мое тело при употреблении этих продуктов или этого этапа трапезы? Нравится ли мне это ощущение?

Как я себя чувствую, питаясь подобным образом постоянно? Нравится ли мне это ощущение – захочется ли мне чувствовать себя так снова?

Ощущаю ли я разницу в уровне энергии?

ЧТО ПОЧИТАТЬ

Если вы всерьез заинтересовались интуитивным питанием, то самое главное обратиться к литературе, написанной экспертами в этой области. Мы собрали для вас как русскоязычные, так и англоязычные источники.

Читайте так же:
Какой режим питания нужен для похудения

Э.Триболи, Э. Реш «Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет»

Р.Шварц «Диеты по-прежнему не работают»

С. Рей «Есть лишь одна диета»

Л. Бурбо «Слушай свое тело и ешь»

С. Бронникова «Интуитивное питание»

J. Matz «Beyond a Shadow of a Diet: The Comprehensive Giude to Treating Binge Eating»

Основные принципы

Сама идея интуитивного питания в том, чтобы слушать себя. Необходимо доверять своему организму, удовлетворять его желания и разрешать себе всякие шалости. И да, есть на ночь можно, если вы голодны. И если вы хотите этот кусок торта, вы без проблем можете его съесть. Ключевой момент — если действительно хотите. Но кое-какие правила есть и в интуитивном питании. Вот они.

Нужно понять и принять чувство голода. В питании должна быть золотая середина.

Не контролируйте питание и не считайте калории. Нужно на интуитивном уровне понимать организм. Если вы ощущаете потребность в кусочке шоколада — вперед.

Подружитесь с едой, которую вы выбрали себе в течение дня, она вам обязательно ответит взаимностью. Вспомните чувство после окончания диеты, когда вы набрасывались на запретные продукты и потом с чувством вины осуждали себя и расстраивались, что не смогли удержаться. Забудьте про это, можно все!

Ешьте с удовольствием. Например, в восточных странах люди обычно не просто едят, чтобы восполнить жизненную энергию, они стараются наслаждаться пищей. Если вы едите в приятной обстановке и вам нравится то, что у вас в тарелке, вы получите больше энергии, и ничего нигде не отложится. Нужно наслаждаться каждым кусочком, а не просто забивать желудок, чтобы прекратить изнуряющее чувство голода.

Не решайте проблемы при помощи еды! Это история не про то, что меня бросил парень, пойду наемся. Часто именно во время стресса, переживаний начинается неосознанное объедание, которое якобы помогает справиться с хандрой. Но это психология. После обжорства начинается самобичевание по поводу съеденного. Часто это превращается в привычку, от которой трудно избавиться. Решайте проблемы не с помощью еды, а действием и настроение поднимайте другими вещами: сходите на тренировку, прогулку, встречу с друзьями.

  • Любите, цените и уважайте свое тело. Примите его таким, какое оно есть. Оно красивое уже сейчас. Поймите, что оно такое, каким вы его сделали. Полюбите свое отражение в зеркале, понравьтесь себе и начните усовершенствовать себя в здоровом смысле. Занимайтесь тем спортом, который приносит радость. Или не занимайтесь им совсем, если не любите.
  • Выбирайте хорошие продукты, которые принесут пользу и удовольствие. Если это шоколад, то настоящий шоколад, а не его подобие, если это сыр, то сыр, а не сырный продукт. Любите себя и давайте себе лучшее из того, что можете себе позволить.

Александра Пурига

Александра Пурига

Спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Руководитель направления «Укрепление здоровья и продвижение здорового образа жизни» в компании «СИБУР»

«В интернете полно видео, где последователи этой теории объясняют причины перехода на ИП и делятся своими life hack вроде: ⠀
«Определите запас «любимой» еды и носите ее с собой всегда, чтобы в течение 2—3 минут справиться с чувством голода».

В такой момент возникает резонный вопрос: вы живете в социуме, сидите на совещаниях, возможно, ходите в театр на спектакли по 1,4 ч без антракта?

Начнем с того, что мне нравится и что отзывается в моей логике. Принцип осознанного адекватного подхода к выбору пищи. Развитие технологий и объем информации порой поглощает нас так, что мы, как дети, готовы отпустить вожжи и отдаться в руки профессионалов, не вникая в детали диагнозов, схем и подходов лечения/оздоровления/фитнеса.

Читайте так же:
Сколько нужно есть овсяных хлопьев чтобы похудеть

Каждый организм уникален, не потому, что мы такие волшебные, а потому что у каждого человека свой набор ферментов, рецепторов и особенностей физиологических процессов. Именно поэтому то, что подходит даже вашему брату или маме, не всегда подходит вам.

Да, я согласна с тем, что:

Мы должны осознанно подходить к выбору продуктов и системы питания, слушая в первую очередь себя и наблюдая за своими реакциями, но:

1. Все мы родом из детства, причем детство большинства прошло в советское и постсоветское время где-то в области стран СНГ. Практически у каждого были какие-то ограничения по еде: ее или было нельзя по каким-то причинам (чудное слово «диатез» помните?), или просто не было в том качестве и количестве, как хотелось бы. Оттуда приходят наши пищевые привычки и у многих пищевые расстройства. Поэтому, чтобы войти в ИП, вы должны быть абсолютно «чистым» с точки зрения психолога человеком, без психологических проблем. Что уже странно. Человека без психологических проблем не беспокоит система питания, это вообще не приоритет для него.

2. Популярность данного метода сейчас сродни популярности психологических теорий вроде Лабковского, потому что гласит: «делай только то, что хочешь». Да, здорово, но для работающего по графику человека, имеющего семью и социальные амбиции, достаточно сложно выйти за рамки окружающего мира.

3. На самом деле нами в большинстве случаев управляет гормональный фон, люди могут идти на нарушение закона, будучи не в состоянии контролировать себя (маньяки). И за чувство голода отвечают отдельные гормоны, кстати, такие как грилин и лептин. Странно, но большинство адептов этого образа жизни — очень молодые девушки. Мое поколение, теперь уже тридцатилетних, лет до 25 вообще могли есть что угодно, не спать, стрессовать на экзаменах, и это никак не отражалось на внешних данных.

4. Я за доказательную медицину. Наша физиология подразумевает определенное количество калорий, макро- и микронутриенты для поддержания гомеостаза (физиологического равновесия систем организма), а значит, выбирать «правильные» продукты все же придется? Так это же уже ограничения?

И в заключение я бы посмотрела на результаты адептов (в отдаленном периоде спустя лет 10) и уже потом делала окончательные выводы.

Важное замечание: данная система противопоказана людям с болезнями ЖКТ, ССС, эндокринологической системы и точно противопоказана людям физического труда.

Мифы об интуитивном питании

Наиболее распространенные мифы:

Считается, что можно есть что угодно, в неограниченном количестве

Интуитивное питание подразумевает наличие любых продуктов в рационе, в том числе и «вредных», но только при условии, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела о голоде и сытости и не пытаетесь решать свои эмоциональные проблемы с помощью еды

Ограничение по набору продуктов

Интуитивное питание – это возможность выбора только из набора низкокалорийных продуктов

Читайте так же:
Интуитивное питание при похудении

Такой рацион относится к диетам и не имеет ничего общего с интуитивным питанием

Методика позволяет немного похудеть

Возможен сброс веса на 3–5 кг.

На самом деле, наш вес может уменьшиться на любое значение. Нужно научиться доверять собственному телу, и оно само будет понимать, сколько лишних «запасов» в нашем организме, и все лишние килограммы уйдут. Это серьезная работа над своим сознанием, а гармоничные внешние изменения – это приятный дополнительный бонус

Есть можно все, но маленькими порциями, при этом следя за калорийностью

Ограничительные меры не применяются в методике интуитивного питания, нужно прислушиваться к своему телу и понимать, чего оно действительно хочет

Несколько советов тем, кто хочет перейти к интуитивному питанию

На практике люди, как правило, набирают лишнего в первые месяцы интуитивного питания. Поэтому лучше начать переход с визита к психотерапевту, который поможет понять «как я ем, что я заедаю, почему так получается». Это серьезная работа, но в итоге вы разберетесь со своей самооценкой, границами и получите не только улучшение тела, но и гармонию.

Если денег на психотерапевта нет, то может помочь простое упражнение. Запишите на листок все убеждения, которые у вас есть из детства по поводу еды. Это могут быть:

  • десерт можно после обеда;
  • нужно доесть все, что лежит на тарелке;
  • еду ни в коем случае нельзя выбрасывать;
  • надо есть каши (супы) и т. д.

Проанализируйте эти убеждения, насколько они отвечают нынешним реалиям. Зачем вам давиться кашей и супом, если вы хотите салат? Такая работа поможет вам отказываться от всего ненужного.

Второй совет, который можно дать тем, кто хочет перейти на интуитивное питание — это практиковать осознанность. То есть за столом надо отложить все дела в сторону и сконцентрироваться на вкусе еды на вашей тарелке. Вскоре вы поймете, что наедаться можно меньшим количеством еды. Или, наоборот, поймете, что мало едите за обедом, поэтому потом переедаете вечером.

Третий прием — это легализация продуктов, которые вы долго себе запрещали. Допустим, вы запретили себе есть чипсы (но очень хочется). Поменяйте установку и разрешите себе съесть столько, сколько хочется, без чувства вины. Потом отследите, как чувствует себя тело (как правило от переедания появляется неприятное чувство тяжести). Так, постепенно, вы поймете, что можно наслаждаться разными вкусами и не переедать.

От диетического мышления нужно полностью отказаться, считает Светлана Бронникова:

— Этот метод не сработает, если вы не свободны от власти диетического мышления. Если вы решили «попробовать» рекомендованный вам кем-то способ, описанный в этих текстах, при этом держа в голове опцию: «Я всегда могу вернуться на диету» – это не для вас. Не читайте, не комментируйте, не пробуйте. Дело в том, что примерно 80 % случаев, с которыми приходится сталкиваться в клинике и частной практике мне, это люди действительно отчаявшиеся, и это не фигура речи. Они не понаслышке, а на опыте поняли, что диеты для них не работают. Пока диеты работают для вас, метод для вас непригоден.

Конечно, путь интуитивного питания — не очень простой. Он требует глубокого анализа, осознанности и понимания потребностей своего тела. Но зато вы навсегда откажитесь от диет и чувства вины. А психологическое здоровье не менее важно, чем красивое тело.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector