Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес дотупен всем: что нужно о нем знать, сколько раз заниматься и когда будут видны результаты

Пилатес дотупен всем: что нужно о нем знать, сколько раз заниматься и когда будут видны результаты

Пилатес — это упражнения с низким воздействием, которые улучшают выравнивание позвоночника, осанку и гибкость, одновременно укрепляя мышцы и тонизируя тело. Первоначально он был создан Джозефом Пилатесом, который изобрел его, чтобы помочь реабилитировать солдат после войны. Большинство движений пилатеса нацелены на позвоночник, но есть упражнения, предназначенные и для других областей.

Пилатес может быть сделан на коврике или реформаторе, с оборудованием или без оборудования. Реформатор — это машина, которая состоит из скользящей платформы, ножной стойки, шкивов и пружин, которые воздействуют как сопротивление. Это своеобразный спорт, подходящий и женщинам, и мужчинам.

Точный контроль дыхания и медленные, контролируемые движения являются двумя основными принципами. Тренировки пилатеса обычно длятся от 45 минут до часа и включают в себя растяжку. Уровень интенсивности может варьироваться от базового до умеренного в зависимости от уровня навыка.

Что такое пилатес

Упражнения в этой системе нужно выполнять размеренно, медленно, без рывков. Такой подход дает большой плюс: вряд ли вы травмируетесь, выполняя все движения без рывков. Цель упражнений заключается в том, чтобы вы прочувствовали все мышцы и обрели контроль над своим телом.

Большинство упражнений Пилатеса направлены на развитие подвижности, гибкости и укрепление мышц живота (поперечных и прямых). Во время выполнения каждого упражнения нужно правильно дышать, не задерживая дыхания. Все движения должны быть осмысленными. Тренируясь по системе пилатес, вы не наращиваете мышцы, но приводите их в тонус и худеете.

Пилатес — это система, которая позволяет «включить» те мышцы, о которых вы и не знали. Правильно выбирайте тренера, и вы достигнете своих целей, вместе с тем оздоровив организм.

Читайте так же:
Катя клэп как она похудела

Упражнения

Пилатес для похудения

Большинство клиентов тренажерных залов после длительного срока занятий все-таки избавляются от ненавистных лишних килограммов, но все равно не приобретают рельефного тела. Причиной этому является слабость мышц корпуса, а точнее полное игнорирование развития глубоких слоев мускулатуры.

Как инструмент для похудения, пилатес действует немного по другому, по сравнению с другими видами фитнеса. Классическая программа для сжигания жира направлена именно на увеличение расхода калорий, либо на уплотнение мышц и ускорение метаболизма, для опять же увеличения расходуемых калорий.

Для похудения с системой пилатес расход калорий имеет второстепенное значение. Ведь ни для кого не секрет, что за одну тренировку по системе пилатес, женщина с собственным весом 70 кг сжигает всего около 130-300 ккал. Имено поэтому у большинства людей сложился стереотип, что пилатес — спорт для ленивых женщин, но на самом деле это не правда.

Пилатес работает чуть тоньше других видов фитнеса:

  • Статические упражнения сделают ваши мышцы плотнее и ускорят обменные процессы.
  • Укрепляются глубокие слои мускулатуры, что запускает процессы висцерального жира, и как следствие, ваши объемы будут уменьшаться.
  • Разрабатываются связки и суставы. Тело становится гибким.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Вы будете легче переносить кардио-нагрузки.

Пилатес решает самые основные проблемы новичка в фитнесе. Во-первых, он поможет вам получить стройное гибкое тело с крепкими мышцами, а также улучшить осанку. Во-вторых — поможет улучшить ваши нервно-мышечные связи и биомеханику тела. Именно по этим причинам пилатес может стать мощной заменой занятиям с гантелями в тренажерном зале.

С чего начать?

Перед тем как приступить к занятиям, возьмите на вооружение несколько полезных рекомендаций.

  1. Выберите удобную одежду. Однако она не должна быть мешковатой. Если она трикотажная и несколько облегает ваше тело — вам будет проще следить за правильностью выполнения упражнений.
  2. Удобнее всего заниматься босиком. Ни в коем случае не надевайте обувь! Если у вас катастрофически мерзнут ноги, воспользуйтесь носками.
  3. Упражнения можно выполнять не раньше чем через час после еды.
  4. После выполнения упражнений можно выпить воды или зеленого чая. Принять легкую пищу рекомендуется не раньше чем через час.
  5. При выполнении упражнений обязательно подложите под спину коврик, нетолстое одеяло или полотенце, чтобы ваша спина не испытывала болезненные ощущения.
  6. Начинайте осваивать упражнения постепенно: можно задаться целью изучать каждый день по одному новому упражнению.
  7. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не строит мучить себя физическими нагрузками. Заниматься надо только в удовольствие.
Читайте так же:
Китайские нити для похудения

Программа тренировок

Тренировку следует проводить три раза в неделю. Также для улучшения показателей жиросжигания можно включить в ваш тренировочный план кардио-тренировку. Ниже представлен ориентировочный тренировочный план на неделю:

  1. Понедельник — пилатес, комплекс для похудения (смотрите на видео).
  2. Вторник — прогулка быстрым шагом не менее 45 минут и изолированные упражнения для мышц брюшного пресса.
  3. Среда — повторяем пилатес, комплекс для похудения.
  4. Четверг — прогулка быстрым шагом не менее 45 минут и изолированные упражнения для мышц брюшного пресса.
  5. Пятница — повторяем пилатес, комплекс для похудения.
  6. Выходные — полный отдых и восстановление.

Противопоказания занятий пилатесом

Несмотря на всю пользу пилатеса, у него есть и противопоказания. На них нужно обратить особое внимание:

  1. Больной остеопорозом не должен заниматься пилатесом, так как происходит дальнейшее разрушение костной ткани.
  2. При болях занятия не рекомендованы.
  3. Заболевания психики, как ни странно, тоже являются противопоказаниями.

То чем вы занимаетесь, должно приносить не только пользу, но и удовольствие. Именно поэтому нужно расслабиться и можно приступать.

3. Держи осанку

В течение всего занятия важно сохранять правильную осанку: плечи расправлены, голова поднята, живот втянут, ягодичные мышцы поджаты (если речь идет об исходном положении). При выполнении упражнений лежа на спине не стоит расслабляться.

Нужно следить за тем, чтобы живот был все время напряжен, а поясница прижата к полу. Если будешь держать все время тело в напряжении, у тебя будет больше шансов получить идеальный пресс. В противном случае вся нагрузка придется на поясницу, которая потом «отблагодарит» тебя болевыми ощущениями в нижнем отделе позвоночника.

Пилатес дома

Знаю, что многим женщинам сложно выбраться на тренировку, и они предпочитают домашние занятия. Пилатес — это фитнес-направление, которое можно практиковать самостоятельно. Но есть ряд нюансов, которые нужно учитывать, чтобы тренировка была эффективной. На что обратить внимание?

Читайте так же:
Кольцо для похудения все

Правильное дыхание во время занятий пилатесом

В пилатесе используется грудное боковое дыхание. Темп спокойный. Никаких задержек дыхания! Обычно на максимальном усилии делаем выдох (точные инструкции по каждому конкретному упражнению дает тренер). Немного больше о дыхании я писала здесь >>>>

Положение тела во время занятий пилатесом

Все упражнения в пилатесе выполняются из так называемого «нейтрального» положения тела. В идеале нейтральное положение тела нужно сохранять (или хотя бы стараться сохранять) во время выполнения упражнения. В пилатесе не так важна амплитуда, не так важно количество повторений, как важна техника. Сделайте меньше, но качественней и пользы будет намного больше! О нейтральном положении тела можно почитать здесь >>>> и здесь >>>>

Контроль напряжения живота во время занятий пилатесом

На протяжении всей тренировки (а лучше вообще все время!) живот должен быть слегка напряжен, как будто на вас недавно постиранные и чуть подсевшие джинсы.

Ощущение вытяжения во время занятий пилатесом

Независимо от того, что мы делаем в конкретный момент тренировки, нужно представлять (и стараться ощущать), что мы все время растем, удлиняем позвоночник, растягиваем его (это, конечно, визуализация, но она поможет поймать правильное ощущение).

Плавность движений во время занятий пилатесом

Все упражнения в пилатесе выполняются в довольно медленном темпе и очень плавно. Можно представить, что ваше тело — это поток воды, который неторопливо изгибается то в одну сторону, то в другую (да, и снова визуализация: работа с образами — одна из особенностей классического пилатеса).

Кстати, оценить инструктора можно по тому, насколько доходчиво и понятно объясняет он перечисленные выше тонкости, контролирует ли их во время выполнения упражнений. Женщинам, которые хотят заниматься самостоятельно, эти знания помогут выбрать адекватную программу из множества, представленных в сети (и неважно, будет ли это видео или книга).

Читайте так же:
Как сбросить лишний вес беременной женщине

Пилатес для начинающих. Подходит ли пилатес для похудения? Советы фитнес-тренера для тех, кто предпочитает домашний пилатес.

Сложности при самостоятельных тренировках обычно связаны именно с недостаточным пониманием тонкостей пилатеса. Выше я постаралась осветить моменты, которые вызывают больше всего трудностей у новичков.

” Если вы не занимались пилатесом раньше и собираетесь тренироваться самостоятельно, очень советую выбрать время, найти средства и посетить хотя бы 2-3 занятия (в идеале, конечно, персональных), чтобы получить самую важную и ценную информацию непосредственно от инструктора и под его контролем выполнить упражнения и прочувствовать их.

Я предлагаю посетить 2-3 занятия, а не одно, чтобы и вы, и ваши мышцы смогли запомнить и информацию, и ощущения во время тренировки. Кстати, если вы пришли на групповую тренировку, не стесняйтесь задавать вопросы! И до, и после и даже во время занятия. А уж на персональной тренировке можно (и нужно!) по максимуму «выжать» из инструктора всю нужную информацию.

пилатес для похудения

Ниже для вас представлены видео уроков пилатеса для похудения в домашних условиях на русском языке. Автор продемонстрирует на собственном примере технику выполнения каждого упражнения.

Рекомендуем вам также обратить внимание на статью о том, как похудеть после родов, ведь многие женщины сталкиваются с проблемами лишнего веса в этот период. Не менее интересной для вас будет статья, как похудеть в лице, так как с возрастом контур заметно меняется, и может появиться ненавистный всем второй подбородок.

Если вы не обладаете большой силой воли, тогда изучите статью о гипнозе для похудения. Узнайте также о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть, ведь многие пренебрегают этим правилом. Прочтите о пользе —плаванья для похудения—, если вам по каким-то причинам запрещены тяжелые физические нагрузки.

Дорогие читатели, как вам удается поддерживать себя в форме? Доводилось ли вам хоть раз заниматься пилатесом? Поделитесь своими впечатлениями о подобном направлении в фитнесе. Часто ли вам приходится прибегать к диетам, чтобы избавиться от лишних килограммов?

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Калькулятор калорий для похудения приложение
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector