ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Программа на 10 недель для начинающих

Увеличение времени тренировок по принципу прогрессии и есть правильный бег при похудении. Начинать занятия необходимо с 10 минут в первый день и постепенно увеличивать, а при достижении 30 минут можно начинать увеличивать скорость бега.

Бег на беговой дорожке помогает не только сжечь лишний жир, но и развить выносливость организма. Но нужно понимать, что, если заниматься бегом два раза в неделю по 10-15 минут, желаемого результата можно не добиться, так как в первые десять минут сжигаются только те калории, которые были получены с пищей.

Чтобы добиться желаемого, важно соблюдать несколько основных правил:

• тренироваться нужно минимум 4 раза в неделю;
• продолжительность бега — не менее 30-40 мин.;
• соблюдение режима правильного питания.

Существует несколько техник бега на дорожке, каждая из которых сжигает разное количество калорий за определённое время.

1. Ходьба по ровной плоскости за 1 час сжигает около 250 калорий у женщин и около 330 калорий у мужчин.

Не нужно перегружать свой организм слишком длительными тренировками, тем более начинающим. Такими темпами можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить собственному здоровью.

2. Ходьба в гору сжигает за час до 700 ккал. Чтобы избежать перегрузки организма, лучше чередовать ходьбу в гору с обычной ходьбой.

3. Час бега в среднем или интенсивном темпе избавит женщину от 550 калорий, а мужчину от 850 калорий.

Бег — это один из простых и доступных способов похудения, так как он не требует никаких затрат. Чтобы заниматься бегом, необязательны помощь тренера, посещение фитнес-зала или приобретение специального оборудования.

Добиться хороших результатов можно самостоятельно, но для этого нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть и в то же время не навредить собственному здоровью.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Как и проговаривалось выше, важно соблюдать несколько полезных правил для комфортной тренировки, которые помогут научиться правильно бегать, чтобы похудеть:

1. Бегать нужно каждый раз в одно и то же время. Обычно рекомендовано делать это утром, чтобы чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня.
2. Место для пробежек тоже лучше выбирать по своим предпочтениям, хотя лучше, чтобы это была специальная для таких целей площадка или дорожка. От твёрдого асфальта ноги могут быстро устать и заболеть.
3. Обувь должна быть мягкой, комфортной для ног, хорошо гнуться и дышать.
4. Приём пищи должен быть минимум за 30 минут до бега, но на сытый или голодный желудок бегать не рекомендовано. Лучше за 15-30 минут съесть банан. Пить нужно часто, но маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания.
5. Если соблюдать все эти правила, то худеть будет намного комфортнее и эффективнее без вреда для организма.

Как нужно бегать, чтобы быстро похудеть

Способ № 1 – Истощение запасов гликогена

Как известно, во время быстрых движений организм черпает энергию из запасов гликогена, которого хватает примерно на 30-40 минут бега трусцой. Поэтому, очень многие любители пятнадцатиминутных пробежек не могут годами справиться с жировыми отложениями.

В таком случае, жир начинает использоваться организмом в качестве энергетического топлива, только спустя 30-40 минут бега. Но, так долго пробежать мало кто хочет и может. Поэтому, стоит рассмотреть вариант бега, с помощью которого жир начнет таять уже с первых минут.

Если вы хотите худеть с первой минуты бега, вам стоит предварять его короткой, но интенсивной силовой тренировкой. Дело в том, что благодаря силовой тренировке, вы сможете истощить в организме запасы гликогена, и уже во время бега, для выработки энергии начнет сжигаться ваша жировая ткань.

Способ № 2 – Интервальный бег

Есть еще один не менее эффективный способ быстро худеть с помощью бега. Существует методика интервального бега, которая позволяет быстрее истощать запасы гликогена во время пробежки.

Интервальный бег – это достаточна простая методика, которая заключается в том, что человек переключается с техники трусцой на спринт попеременно. Этот вид активности менее утомительный и помогает худеть достаточно быстро.

Полезные советы новичкам

• Для пробежек стоит подобрать подходящую обувь. Для городских пробежек по тротуарам стоит приобрести беговые кроссовки – они защитят ваш скелет от чрезмерных нагрузок. Если же вы бегаете в парке – можно обувать кеды.

• Самое лучшее время для пробежек – это утро. Благодаря утренним пробежкам ваш обмен веществ в течение дня будет максимальным.

• Наблюдайте за своим дыханием в начале пробежки – лучше выдыхать воздух через нос, и в тот момент, когда наступаете на левую ногу – это предохранит вас от боли в боку.

• Не пейте кофе или какие-либо энергетические напитки – это дополнительная стимуляции, которая приведет к тому, что вы быстро устанете и начнете задыхаться.

• Если чувствуете, что уже нет сил – не останавливайтесь. Перейдите на быструю ходьбу и делайте махи руками – через минуту почувствуете новый прилив сил.

• Помните о том, что пить во время пробежек не рекомендуется, но, если испытываете сильную жажду, стоит выпить немного воды, маленькими глотками и только после того, как вы восстановите дыхание.

Пробежки хороши не только для вашей фигуры, но также благотворно влияют на здоровье. Помните о том, что спорт полезен только в меру – чрезмерные нагрузки могут быть такими же вредными, как и их отсутствие!

Как нужно бегать, чтобы быстро похудеть, мы описали. Спорт в жизни человека неоспоримо полезен.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе: подготовка

Карьера начинающего спортсмена может плачевно закончиться возле первой лавочки, если ты забудешь о разминке. Поэтому становись и начинай повторять:

1. потянись во все стороны, покрути головой, повернись в каждую сторону по пять раз;

1. выполни глубокие приседания, разомни лодыжки;

1. начинай свою программу с медленной пробежки трусцой.

Удели должное внимание своему внешнему виду. Чтобы не навернуться в парке на первом косогоре, для своей безопасности приготовь спортивную форму. Ты должен выбрать маршрут задолго до своей пробежки. Намеченный план позволит сконцентрироваться на каждом движении. Включай задорную музыку и наслаждайся.

Увеличьте интенсивность тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из способов повысить результативность занятий бегом. Это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжелых восстановительных периодов физической активности.

Вы можете сначала бежать на короткие (спринтерские) дистанции, а затем — трусцой в медленном темпе. Чередуйте несколько раз виды бега. Интервальная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем при обычных занятиях спортом.

И данный факт научно подтвержден! В результате исследований ученые обнаружили, что женщины, которые выполняли интервальные спринтерские тренировки в течение шести недель, теряли в среднем восемь процентов жира. Окружность талии уменьшилась у них в среднем на 3,5 %. Тренировки, которые прошли женщины во время этого исследования, состояли из 30-секундных спринтов с последующим четырехминутным перерывом три раза в неделю.

5. Если хочешь уменьшить объем икр

shutterstock

Читай еще: Нью-йоркская диета Дэвида Кирша: как похудеть на 7 кг за 2 недели

Скажем сразу, это непростая задача. Но способ есть. Лучше всего бег с обертыванием (пищевая пленка): так и жидкость выйдет, и подтянется кожа. Но бег должен быть интенсивным. После тренировки обязательно выполняй упражнения на растяжку икроножных мышц.

Если придерживаться этих простых правил и бегать регулярно, то ты сможешь и похудеть, и подкорректировать фигуру, и почувствовать прилив бодрости. И помни: бег должен приносить удовольствие! Правильно бегать, чтобы похудеть, – возможно!