Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

смузи - хороший вариант питания перед тренировкой

Есть или не есть перед утренней тренировкой — по-прежнему очень популярная тема для дискуссий. Если вкратце, то да, вам необходимо подпитать организм после пробуждения перед тренировкой. Однако нужно понимать, что есть много отличий между тем, чтобы «наполнить желудок» и «заправить организм необходимым топливом». Это две большие разницы.

К примеру, вы можете съесть яичницу с беконом на завтрак до тренировки. Это наполнит ваш организм, но никак не даст ему необходимого топлива. Это будет похоже на то, чтобы залить воду в бензобак вашего автомобиля. И вода, и бензин — жидкости, но это не означает, что и то, и другое является топливом.

То же самое верно и в отношении человеческого организма. Вы должны быть уверены, что после пробуждения (и с каждым приемом пищи в течение дня) вы даете топливо своему организму и делаете это целенаправленно, а не просто набиваете свой организм едой. Это конечно, если вы хотите хорошей работоспособности, результатов, восстановления и состава тела.

Запасы гликогена

Одним из ключевых факторов успеха для эффективных тренировок, восстановления и состава тела является постоянное и регулярное пополнение запасов гликогена в мышцах. Именно поэтому правильное питание с утра, сразу после пробуждения, так важно.

Когда вы просыпаетесь с утра, ваш организм обезвожен, а запасы гликогена снижены. Зачем заставлять свое тело работать в таком неоптимальном состоянии? Правильная подзаправка (конечно же, вместе с водой) поможет пополнить запасы жидкости. Уже хотя бы это весьма положительно скажется на вашей тренировке. Если вы выйдете на тренировку голодным и обезвоженным, скорее всего, у вас будет повышенный пульс (по сравнению с обычными значениями). Если вы тренируетесь грамотно и следите за пульсовыми зонами, вам не нужно объяснять, почему это плохо.

Возможные препятствия

Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:

  • «Мне не хочется есть по утрам»
  • «Я пытаюсь похудеть и считаю, что если буду тренироваться натощак, это поможет мне сжечь жир и сбросить вес»
  • «У меня просто нет времени: мне приходится вставать в 4:30 и начинать тренировку уже в 5:00»
  • «Мой желудок не воспринимает пищу перед тренировкой»

Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.

Читайте так же:
Казеин как принимать для похудения девушкам без тренировок

Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.

Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.

Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:

  • 1 банан
  • 1/8 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1/4 стакана ягод (например, черники)
  • 1/3 мерной ложки порошка протеина (примерно 40 килокалорий на 10 грамм)
  • 1 столовая ложка арахисового масла

Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.

Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.

Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.

Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.

Когда есть перед тренировкой?

Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой. К примеру, для кого-то не является проблемой поесть и уже через 15 минут начать тренировку. А для кого-то будет комфортным прием пищи за 30-90 или даже больше минут до занятий. Конечно, это также сильно зависит от того, сколько времени у вас есть между пробуждением и тренировкой. В день соревнований, когда у вас точно будет побольше времени, я рекомендую вам 1.5-2 порции смузи за 2.5-3 часа до вашей гонки.

Читайте так же:
Как быстро происходит похудение

Преимущества питания перед тренировкой

Да, у вас займет какое-то время, чтобы опытным путем найти свой оптимальный режим питания перед тренировками. Но утренняя подзаправка — это необходимость. С ней ваши тренировки станут более продуктивными; станет меньше слабости и усталости, связанных с низким уровнем сахара в крови и гликогена в мышцах; ясность мышления повысится. Начинайте день с правильного питания, и ваши результаты станут лучше.

Для желающих похудеть: все об утренней тренировке: 1 комментарий

Полностью согласна с автором статьи. Как только пересилила свою утреннюю ленность и стала все — таки делать зарядку , получила множество плюсов. Начиная от того, что теперь я бодра как никогда, так еще и аппетит по утрам стал отличным и фигура с каждым днем все рельефнее. А главное, я стала с удовольствием просыпаться и уже как месяц отказалась от будильника. :)

Минусы

При всем положительном эффекте такого метода сбросить вес, у него есть и свои недостатки:

  • Такой способ подходит не всем. Если вы любитель ложиться на рассвете, а вставать к обеду, такой режим нагрузок вам не подойдет. Вы просто не будете успевать;
  • Есть ограничения по здоровью. Не каждый может позволить себе такие тренировки. Консультация врача будет решающим вердиктом, стоит оно того или нет;
  • Ранний подъем. Например, мне было очень тяжело заставить себя просыпаться в это время зимой. Пробуждения превращались в муку и торги, когда я уговариваю себя встать через 5 минут. С приходом весны все стало гораздо проще;
  • Чувство голода. Люди, которые встают со зверским аппетитом, определенно будут испытывать дискомфорт.

Схема питания для похудения до и после тренировки

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Питание до тренировки

Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией. При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода. Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Жиры до тренировки необходимо исключить, поскольку они замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Находясь в желудке, жирная пища способствует появлению отрыжки, тошноты и болей в животе во время занятий.

Читайте так же:
Бег для похудения когда первые результаты

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

  • омлет из яичных белков и овсянка,
  • грудка курицы с гречей,
  • мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве. Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком. Также для мобилизации жира из жировых клеток за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира. Выполнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку. Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет. В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара. Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЗАГРУЗИТЬСЯ БЕЛКАМИ, ЛУЧШЕ ВСЕГО В ВИДЕ ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ. ПРИ НЕВОЗМОЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ БЕЛКИ ЯИЦ.

В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму. Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

Читайте так же:
График тренировок бега по вечерам для похудения

Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Тренировка утром

Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара. После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира. За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Тренировка вечером

Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.

Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

Читайте так же:
Велотренажер тренировки для похудения ног

Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

При похудении следует питаться маленькими порциями, не менее пяти раз в день, каждые 2,5 часа. Поэтому если до тренировки последний прием пищи был за 2-2,5 часа и столько же после, то в перерыве обязательно нужно устроить перекус белковым напитком.

Что есть нельзя

Что можно есть для похудения

Чтобы похудеть от некоторых продуктов нужно отказаться

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.

Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.

можно в ограниченных количествах

  • сметана;
  • сливки;
  • сливочное масло;
  • твердые сорта сыра.
  • йогурт;
  • творог;
  • ряженка.
  • манка;
  • рис.
  • пшеничная;
  • пшено;
  • ячка.
  • картофель;
  • консервы.
  • банан;
  • изюм;
  • виноград;
  • финики.
  • хурма;
  • чернослив.
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки.
  • черный чай;
  • кофе.
  • жирные сорта мяса;
  • копчености;
  • жирная рыба;
  • колбаса.

Нежирные сорта свинины, говядины.

  • сладкая выпечка;
  • блины;
  • макароны.
  • хлеб из отрубей;
  • ржаной хлеб;
  • макаронные изделия из твердых сортов.
  • шоколад;
  • конфеты;
  • печенье.

Нужно исключить из питания продукты, с большим содержанием жира. К ним относятся все субпродукты: печень, сердце, почки. Следует отказаться от сыров, в которых содержится более 40% жира. При похудении следует забыть про колбасные изделия, паштеты. Жирные сорта рыбы, такие как семга и палтус тоже стоит отложить в сторону.

Изменив рацион, убрав калорийные продукты можно добиться существенного снижения веса.

Похудеть можно, изменив некоторые свои привычки, связанные с приемом пищи. Зная правила сбалансированного питания, убрав вредные для организма продукты можно добиться хороших результатов. Про правильное питание следует помнить и тем, кто похудел с помощью какой-либо диеты. Сбросив лишние килограммы, можно их набрать также легко, если питаться неправильно.

Подробнее о том, как похудеть без вреда для здоровья можно узнать из видео.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector