Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника приседания со штангой для девушек

Техника приседания со штангой для девушек

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

правильная техника выполнения приседаний для девушек

Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Основы работы с весом

В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

Присед классический

Разные виды приседания отличаются по расположению стоп, центра тяжести, глубине, а также выполняются с утяжелением для наращивания мышечной массы.

Новичкам рекомендуется освоить сначала классический присед, а затем уже переходить к его более сложным вариациям.

Читайте так же:
Беговая дорожка скорость бега для похудения

Техника выполнения приседания знакома многим с детского сада, но тем, кто забыл, напомним:

поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны;

перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола;

руки держите как вам удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди;

глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед;

колени и носки направляйте строго в одну сторону;

оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом;

выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке. Вдохните и сразу двигайтесь вниз.

Нельзя просто подорваться и броситься приседать до изнеможения. С непривычки могут пострадать коленные суставы и позвоночник. Правильный присед подразумевает предварительную разминку для разогрева мышц, соблюдение техники и обязательную экипировку при приседаниях с утяжелением — эластичные бинты на коленные и лучезапястные суставы, пояса. Опытные пауэрлифтеры также используют специальные комбинезоны.

Теперь коротко о разных видах приседаний, в большей степени задействующих определенные мышцы.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

Жим штанги

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

Тренировки со штангой

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

Читайте так же:
Бег помогает для похудения ног

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

Силовые упражнения со штангой

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Упражнения на жим штанги

Тренировочная программа №2

День 1 — спина и бицепс

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  5. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
  7. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 2 — грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
  5. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 3 — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  3. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  5. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
  7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
  8. Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.
Читайте так же:
Бег для похудения талии

Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.

Программа тренировок со штангой и гантелями

Начнем с преимуществ тренировок со свободным весом, чтобы развеять мифы об эффективности только лишь тренажеров и прочих новомодных тренировок, доступных в фитнес-центрах.

Плюсы гантелей и штанги:

  • Данное оборудование доступно и занимает мало места, если речь идет о домашних тренировках. Для таких занятий не требуется покупать абонемент ежемесячно или на год вперед.
  • С помощью оборудования можно выполнять любые, самые эффективные базовые упражнения, позволяющие проработать максимальное количество групп мышц в одном упражнении. Примеры упражнений со штангой на все тело: приседания, выпады, трастеры, всевозможные жимы и тяги.
  • Практически в каждом упражнении штангу можно заменить гантелями. Их преимущество в универсальности и простоте использования, не прибегая к помощи партнеров, если говорить о тренировках на массу.
  • Небольшое разнообразие гантелей различного веса позволяет нагрузить как крупные мышцы, так и мелкие, для которых необходим малый вес, особенно в изолирующих упражнениях. С помощью них можно проработать каждый участок тела как новичку, так и профессионалу.
  • Для набора массы свободный вес становится преимущественным инвентарем, поскольку нестабильность, которую снаряды обеспечивают мышцам при их удержании, способствует вовлечению всех мышечных волокон. Чем сложнее упражнение технически, тем эффективнее развиваются мышцы и в итоге растут. В этом большая разница с тренажерами, которые обеспечивают определенную траекторию и отключают работу дополнительных мышц в упражнении.

Особенности тренировок на массу

Разобравшись в плюсах использования снарядов, можно перейти к особенностям и нюансам развития мышечной массы.

Как развивать массу правильно:

  • Работать на развитие мышечных объемов необходимо только лишь в том случае, если мышцы и связки подготовлены к физическим нагрузкам. Вводные комплексы для развития всего тела необходимо выполнять в течение месяца, чтобы в дальнейшем, работая с большим отягощением, не получить серьезные травмы.
  • Чтобы качественно и быстро расти, тренинг должен разбиваться на несколько мышечных групп в неделю, так называемые сплит-тренировки. То есть, в понедельник работают ноги и плечи, в среду – спина и бицепс, пятницу – грудь и трицепс. Это одна из нескольких схем, подходящая атлетам среднего уровня подготовки. Для крупных мышц нужно выполнять по 3-4 упражнения, а для мелких, таких как плечи и руки – по 1-2. Пример тренировки будет описан ниже.
  • Важное условие при росте мышц – выполнять каждое упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода. Режим набора массы позволяет мышцам нагружаться до отказа, нанося волокнам микроповреждения, которые в дальнейшем заживают, и на их месте образуется новая ткань.
  • Между тренировками должно бытьне менее 1-2 дней отдыха, необходимых для восстановления волокон и предупреждения перетренированности и перевозбуждения нервной системы. Также для лучшего отдыха не помешает массаж или растяжка мышц после каждой тренировки.
Читайте так же:
Поможет ли сбросит вес бег

Программы тренировок на массу

Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня. Каждое упражнение выполняется в диапазоне 8-12 повторений с большим весом по 3-4 подхода. Еще важный момент – в домашних тренировках, если в распоряжении только гантели, то каждое упражнение со штангой можно адаптировать и под гантели, подбирая подходящий вес нагрузки.

Комплекс 1

День 1 (ноги, дельты)

  • Приседы классические.
  • Выпады поочередно.
  • Румынская тяга.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Фронтальные махи.
  • Махи в наклоне (задняя дельта).

День 2 (грудь, трицепс)

  • Жим лежа.
  • Жим гантелей под углом.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Французский жим.
  • Разгибание руки с одной гантелью.

День 3 (спина, бицепс)

  • Тяга штанги в наклоне широким хватом.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в наклоне.
  • Подъем штанги широким хватом на бицепс.
  • «Молот».
Комплекс 2

Программа предусмотрена для более подготовленных спортсменов. После адаптации мышц к первому комплексу можно переходить ко второму. Данный комплекс включает в себя суперсеты – два упражнения выполняются друг за другом в одном подходе без паузы между ними, а также трисеты – три упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Между подходами отдых длится до двух минут. Каждое упражнение выполняется с подходящим весом 8-12 повторений. Сет, суперсет или трисет выполняется по 3-4 раза.

День 1 (ноги, средняя дельта)

  • Тяга-сумо.
  • Выпады в движении.
  • Наклоны со штангой на плечах стоя.
  • Румынская тяга на одной ноге.
  • Жим штанги перед собой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Подъем на носки с гантелью.

День 2 (спина, грудь)

  • Жим лежа.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Наклонный жим гантелей.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Пуловер.
  • Тяга одной гантели в упоре.

День 3 (бицепс, трицепс)

  • Французский жим.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Разгибание с одной гантелью из-за головы.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  • «Молот».

В конце каждого комплекса следует выполнять от 1 до 3 упражнений на пресс. Это необходимо не только для эстетики, но и равномерного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.

Особенности тренировок для похудения

Несмотря на то, что можно похудеть, выполняя вышеперечисленные комплексы упражнений, все же есть свои нюансы в режиме выполнения нагрузки.

Как заниматься, чтобы похудеть:

  • Силовые упражнения в тренировках для снижения веса должны выполняться с большим количеством повторении, то есть свыше 15, а подходов, как и в силовых тренировках, по 3-4. Такой подход является режимом развития выносливости.
  • Для похудения можно использовать как сплит-программы, а также выполнять круговой тренинг, направленный на проработку всех мышц тела в один день. Пример рассмотрим ниже. Упражнения выполняются без паузы одно за другим, при этом не нужно времени на восстановление, поскольку дальше будет нагружаться другая группа мышц.
  • Благодаря дополнительному отягощению мышцы получают большую нагрузку и затрачиваются ресурсы тела, восстановление которых так же сопровождается сгоранием подкожного жира даже после завершения нагрузки. То есть свободный вес эффективнее борется с лишним весом, чем обычный бег.
  • Для эффективного похудения важно совмещать силовые тренировки и кардио, будь то кардиотренажеры, пробежка или тренировка со скакалкой. Тренироваться можно по следующей схеме: 2 силовые тренировки + 2 кардио, либо 3 силовые и 1 кардио.
  • Тренировки для похудения не должны быть ежедневными, поскольку как и для роста, волокнам необходим отдых для полного восстановления сил. Достаточно 3-4 тренировки в неделю, длительностью не более часа.
  • В силовую тренировку можно внедрять кардиоупражнения как в начале, так и конце тренировки. Например, бегать по 10-20 минут перед силовым комплексом или после него.
  • Также эффективным способом в борьбе с лишними килограммами являются интервальные тренировки, которые предусматривают чередование интенсивной и более легкой нагрузки. Еще в рамках интервальной тренировки допускается вариант чередования силовых и кардиоупражнений друг за другом. Примеры будут ниже.
Читайте так же:
Казеиновый протеин после тренировки для похудения

Комплексы упражнений для похудения

Комплекс круговой тренировки

  • Приседы.
  • Выпады-ножницы.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Обратные отжимания.
  • «Кузнечик» с гантелями.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Скручивания полные + косые скручивания.
  • Короткие скручивания + подъем ног.

Комплекс выполняется с перерывом в 1-2 дня. Каждое упражнение выполняется от 15 до 25 повторений друг за другом. В конце цикла пауза составляет две минуты. Следует выполнять всего 3 цикла. В конце программы можно выполнить кардио – бег либо прыжки со скакалкой в течение 10-15 минут.

Исправляем ошибки

Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу. Но и это можно исправить.

Способ первый:

Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.

Способ второй:

Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.

Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector