Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно дышать на тренировке, чтобы худеть

Как правильно дышать на тренировке, чтобы худеть

как дышать на тренировке

В этой статье — техника дыхания для повышения результативности тренировок и лучшего жиросжигания. Опытные фитнес-инструкторы утверждают, что от того, как мы дышим, зависит эффективность большинства тренировок. Неправильное дыхание, между тем, настоящая проблема, характерная как для тучных людей, так и для новичков в фитнесе. Если тело в покое, поверхностного дыхания хватает, а вот во время занятий спортом нужно дышать особым образом.

Любая физическая нагрузка, даже низкой интенсивности, требует глубокого дыхания диафрагмой. В противном случае мышцы не получают достаточного количества кислорода, следовательно, не происходит активного сжигания жира. Отметим также, что частое поверхностное дыхание мешает продуктивно заниматься спортом — человеку становится тяжело двигаться.

Правильно — глубоко дышать диафрагмой, а не животом. Диафрагма — главная дыхательная мышца, расположенная в районе солнечного сплетения. Причем дышать диафрагмой полезно приучаться не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни. Нужно следить, чтобы при вдохе нижние ребра ощутимо приподнимались, а при выдохе — опускались. Это и будет правильное диафрагмальное дыхание. Осваивать правильную технику лучше дома, в спокойной обстановке, и только потом приступать к практике во время занятий спортом.

Важно не просто дышать диафрагмой, но и делать это ритмично, то есть вовремя выполнять выдохи и вдохи в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

техника дыхания

Основные ошибки в дыхании во время тренировки

Во время занятий проследите за собой и исключите следующее:

  • задержку дыхания во время выполнения сложных упражнений (продолжайте дышать ровно и плавно, не учащайтесь и не замедляйтесь);
  • дыхание, которое идет в разрез с выполняемым упражнением (вдох должен приходится на максимальное прикладывание усилий, выдох — на окончание упражнения и расслабление);
  • ускорение дыхания во время сложных сетов (не делайте этого, чтобы не тратить дополнительные силы);
  • поверхностные вдохи и выдохи, отсутствие брюшного дыхания как такового;
  • задержку выдоха, когда объем выдыхаемого воздуха намного меньше вдыхаемого (это астматический тип дыхания, который со временем приводит к сильной задышке);
  • тренировки несмотря на сильную задышку и сбитое дыхание (не нагружайте свое сердце сверх нормы – ему это точно не понравится).

Об основных ошибках дыхания в ходе тренировки

Чтобы научиться правильно дышать при выполнении физических упражнений, необходимо исключить частые ошибки в дыхании, а чтобы их не допускать, о них следует иметь представление. Итак, что же нужно исключить в процессе тренировки:

как научиться правильно дышать во время тренировки

  • задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Выполняя такие упражнения, необходимо обязательно дышать – ровно, плавно, не учащая и не замедляя дыхательный темп;
  • дыхание, идущее вразрез с упражнением. Вдыхаем, когда прилагаем усилия, и выдыхаем, когда упражнение окончено;
  • ускорение дыхания при выполнении упражнения. Если это делать, сил на само упражнение останется меньше;
  • поверхностное дыхание (выдохи и вдохи). Дышать нужно глубоко;
  • задержки выдоха после выполнения упражнения. Когда выдыхаемого воздуха бывает меньше вдыхаемого, образуется так называемое астматическое дыхание, а это очень скоро приводит к сильным одышкам;
  • выполнение упражнений при сильной одышке и сбившееся дыхание. Это дает сильные и ненужные нагрузки на сердце. Необходимо убрать одышку и наладить дыхание, а уже потом продолжать тренироваться.
Читайте так же:
Для похудения эффективен утренний или вечерний бег

Как дышать правильно

Ну а теперь о том, как нужно дышать правильно, выполняя физическое упражнение. Здесь будут общие правила, а о конкретных правилах разговор пойдет ниже. Итак.

    Ни в коем случае не перестаем дышать при выполнении физического упражнения. Никаких длительных задержек между вдохом и выдохом! Дышим непрерывно, в удобном для себя ритме.
  1. Стараемся не сбиваться с выбранного дыхательного ритма. Чтобы это было легче сделать, при выполнении упражнений можно включить ритмичную музыку.
  2. Если отдышаться не получается, замедляем на время тренировочный темп – пока не наладится дыхание.
  3. Вдыхаем через нос (за исключением некоторых отдельных видов упражнений). А вот выдыхаем – как получится или как удобнее.
  4. Стараемся в процессе дыхания использовать диафрагму (так называется мышца, расположенная в районе солнечного сплетения). Работает ли диафрагма при дыхании, определить легко: в этом случае при вдохе живот будет выпячиваться.
  5. Вдохи должны быть глубокими, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.
  6. Не забываем о дыхании, иначе оно собьется.

Правильное дыхание при выполнении конкретных упражнений

Теперь о том, как правильно дышать, выполняя конкретное упражнение.

  1. При беге следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот, согласовывая при этом дыхание с движением ног и рук. Причем, дыхание должно быть ритмичным, не слишком сильным, но и не слабым, иначе легко сбиться с ритма. А это влечет за собой быструю усталость.
  2. При плавании, езде на велосипеде, катании на лыжах и аэробных упражнениях обычно легче дышать через рот, а не нос. Значит, так и делаем. Впрочем, если у человека в этом случае получается дышать через нос – замечательно. В любом случае ошибки не будет.
  3. Во время командных игр (волейбол, футбол, баскетбол и пр.) правильным будет дышать не поверхностно, а используя диафрагму.
  4. При выполнении силовых упражнений вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Но это еще не все. Вдох нужно делать на усилии, а выдох – на расслаблении. Выполняя силовые упражнения, стараемся не задерживать дыхание, так как задержка обязательно вызовет слишком большое давление в грудной клетке, что приведет к излишнему притоку крови, а это, в свою очередь, повысит артериальное давление. И еще: если при выполнении силового упражнения дыхание непроизвольно начало задерживаться, это означает, что наступила усталость, и надо сделать передышку.
Читайте так же:
Бегать по ступенькам для похудения

Как научиться правильному дыханию

Это только так кажется, что в умении дышать правильно нет ничего сложного. На самом же деле правильному дыханию надо учиться. Впрочем, такая учеба не слишком сложна, и освоить ее азы запросто можно и в домашних условиях.

как правильно дышать во время тренировок

Здесь главное – научиться перестраиваться с грудного поверхностного дыхания на глубокое диафрагмальное (оно же брюшное). Расскажем подробнее, как это делается.

  1. Ложимся на диван, одну руку кладем на грудь, а другую – на живот. Глубоко вдыхаем животом. Рука, лежащая на животе, должна немного подняться. Вторая рука, которая на груди, должна оставаться неподвижной.
  2. Плавно выдыхаем, стараясь выпустить из себя весь объем углекислого газа. Рука, лежащая на животе, должна при этом опуститься, а вот другая рука по-прежнему оставаться неподвижной. Если вдохнуть и выдохнуть правильно, то так оно и будет.
  3. Практикуем брюшное дыхание ежедневно, по 4-5 раз в день, тратя на каждый подход 15-20 минут. Причем, не только в лежачем положении, но также стоя и сидя. Через 2-3 недели таких занятий обязательно выработается полезная и правильная привычка – дышать, используя диафрагму.
  4. В процессе выработки правильного дыхания, а также потом, в ходе тренировок, следует помнить одно важное правило. Количество вдыхаемого воздуха (по ощущениям) обязательно должно равняться количеству воздуха выдыхаемого. Легкие, а заодно и весь организм должны проветриваться полностью. Если в легких будет задерживаться углекислый газ, это рано или поздно приведет к повышению давления, а вслед за ним – и к заболеваниям сердца.

Теперь, зная все о правильном дыхании вообще и правильном дыхании при выполнении тренировочных упражнений, будем учитывать все эти правила и применять их на практике. Памятуя, что без них лучше и вовсе не приступать к тренировкам.

В дополнение к статье посмотрите видео, в котором говорится о всех нюансах правильного дыхания.

Как правильно дышать во время тренировки?

pexels-photo-235468_Fotor.jpg

Дыхание — это основа любой тренировки, а особенную важность дыхание имеет во время циклической деятельности, много повторных сетах, беге, плавании, езде на велосипеде!

Я хочу рассказать Вам о том, когда и как дышать во время тренировки с собственным весом, в разных режимах работы!

Дыхание во время динамических упражнений (приседания, отжимания, лодочка и т. д.):

Дыхание во всех циклических, силовых упражнениях выполняется по одному общему принципу с небольшими исключениями:

  • вдох делается на расслаблении, как правило это движение вниз (приседания, отжимания)
  • выдох на усилии — движение вверх
Читайте так же:
Бег осенью для похудения

При этом, вдох мы делаем длинным ( 1-3 секунды), а выдох коротким (1-0,5 секунды) и акцентированным, сопровождаем звуком «Ха!»

Во время выполнения таких упражнений на количество раз, дыхание часто становится лимитирующим фактором, поэтому уделяйте ему значительное внимание, причем, чем больше раз нужно сделать, тем важнее цикличность дыхания и согласование с фазами движения в упражнении!

Дыхание во время выполнения статических упражнений (планка, ноги кроль, а так же все динамические движения в замедленном темпе или с паузой в фазе напряжения):

Дыхание в таких упражнениях существенно отличается от стандартного ритма в динамических упражнениях, так фаза напряжения тут длится долго и не возможно её совместить с резким и акцентированным выдохом!

  • вдох делается на 1-3 счета (при движениях с паузой, вдох делается на движении вниз)
  • выдох медленно на 3-10 счетов (при движениях с паузой, выдох делается во время паузы)

Как видите, тут соотношение длины вдоха и выдоха совершенно другое, во время статического напряжения нужно стараться дышать без задержки дыхания , но соотношение вдоха к выдоху должно быть 1/3, то есть, если вдох 1 секунда, то выдох 3, в идеале 2/6, такое дыхание успокаивает и дает возможность контролировать свои действия, а так же отключать лишнее напряжение!

Дыхание во время выполнения циклических упражнений( бег, плавание, велоспорт и т.д.):

Во время длинных забегов или заплывов, дыхание становится основным параметром лимитирующим продолжительность нашей работы, оно способно задавать интенсивность и даже темп движений, так как они связаны напрямую и их согласование происходит в нашем теле подсознательно!

Для того чтоб понимать как нужно дышать при циклической работе, необходимо понимать, что такое частота дыхания и какая она должна быть при выполнении такой деятельности.

Частота дыхания как и частота сердечного ритма измеряется в количестве раз за минуту (дыханий/минуту)!

Сколько же нужно дышать, какая частота дыхания свойственна для определенных зон интенсивности? Ответ логичен, чем выше интенсивность тем чаще дыхание, но ритм всегда должен быть примерно 1/2 (вдох/выдох)!

  • при офисной работе мы делаем 10-12 дыханий/минуту
  • при легком беге или плавании 15-20 дыханий/минуту
  • при средней интенсивности 20-30 дыханий/минуту
  • максимальная интенсивность 30++ дыханий в минуту

Подводя итоги всего сказанного , хочется еще раз акцентировать внимание на важности понимания и выполнения правильного дыхания в любой физической активности, так как поступление кислорода в кровь, а оттуда в ткани нашего тела, является одним из важнейших факторов влияющих на выходящую или производимую нашим телом аэробную мощность, что на прямую связано и со скоростью движения и с продолжительностью наших действий!

Читайте так же:
Как питаться для похудения если тренировки вечером

Пилатес

Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких, дышат поверхностно и неглубоко, это сказывается на их самочувствии, работоспособности и, в целом, здоровье.

Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни, так и во время активных тренировок.

Главное — делать вдох и выдох плавно, без форсированных движений и задержки дыхания.

В йоге дыхание является одной из основ. Йогические техники приучают человека дышать носом, так как природа заложила способность дышать через рот только лишь на случай заложенности носовых пазух.

Занятия йогой без освоения техники дыхания невозможны. Например, такой вид йоги, как кундалини, полностью построен на различных дыхательных элементах, а пранаяма — отдельная йогическая дыхательная практика, которой занимаются отдельно от асан.

Если говорить о практике асан, то дыхание тут подчинено небольшому количеству правил: отсутствие задержек дыхания, наклоны выполняются на выдохе, прогибы — на вдохе, скрутки — на выдохе, а на вдохе — выход из них. Задержка в каждом положение происходит в течение 3-4 дыхательных циклов.

При практиках йоги используют дыхание “уджайи” — тип дыхания, при котором сознательно сужается дыхательное горло, что препятствует быстрому попаданию воздуха в легкие, и появляется характерный шипящий звук при дыхании. Такое дыхание позволяет легче переносить нагрузку, а также согревает воздух во время вдоха и прогревает тело, не позволяет сильно подниматься пульсу.

Что следует знать про процедуру, как подготовится к обследованию в центре «Линия жизни»?

Если человек заранее знает, когда пройдет процедура, во сколько времени, где именно и т. д., необходимо заранее подготовится к ней. Многие не обращают на это внимание. Очень важно во время ЭКГ быть спокойным, не волноваться.

Проходить электрокардиографию следует у наиболее квалифицированного врача, который с высокой точностью сможет прочитать кардиограмму. Если доктор поставит неправильный диагноз, то пациента в последующем будут не так лечить. В результате это может в значительной степени сказаться на здоровье человека.

Лечить пациента на основании одного ЭКГ нельзя. Квалифицированный врач медицинского центра «Линия жизни» назначит дополнительные исследования. Это может быть холтеровское тестирование, УЗИ и т. д. Только в таком случае можно правильно поставить диагноз, при необходимости, сразу же приступить к лечению человека.

Читайте так же:
Поможет ли бег по лестнице похудеть

Перед тем как сделать ЭКГ, необходимо выбрать медицинское учреждение и записаться на прием. Наш центр пользуется популярностью.

За 1-2 до посещения врача следует начать подготовительные процедуры. Пациенту необходимо следовать следующим рекомендациям:

Употреблять алкоголь категорически запрещено.

Лучше не пить кофе, чай и другие напитки, где содержится кофеин.

Накануне ЭКГ лучше не подвергать организм серьезным эмоциональным и физическим нагрузкам.

Стрессовый фактор должен быть минимальным.

До процедуры можно сходить в душ.

Если на груди есть волосы, то рекомендовано их сбрить для лучшего контакта электродов с телом.

Женщинам не нужно пользоваться кремами, лосьонами и другими подобными средствами, которые могут создать помехи при обследовании.

До процедуры лучше не принимать лекарства. Об этом можно проконсультироваться с кардиологом.

Перед ЭКГ необходимо посидеть возле кабинета, успокоиться в течение 10 минут.

Лучше взять с собой полотенце, им можно вытереться и подослать его под спину.

breathe 3

У вас появилось представление, чего делать НЕ надо. А теперь давайте разберемся, про какие тренировки мы говорим, потому что тягать железо и заниматься пилатесом на коврике — это разные вещи.

Единственное, что объединяет данные виды ежедневной активности в жизненно необходимом паттерне — ошибки, когда дыхание отсутствует или втянут живот.

Задержка дыхания во время тренировок приводит к дисфункции диафрагмы. У женщин это может сопровождаться пролапсом тазового дна, опущением внутренних органов и другими неприятными последствиями.

Теперь рассмотрим дыхание в разных видах фитнеса:

  • Силовые тренировки. Стандартный закон дыхания здесь звучит так: «Выдох на усилие». Это приносит массу приятных моментов. Например, стабилизацию поясницы и, как результат, отсутствие болей, слез и клятв никогда не возвращаться.
  • Пилатес/йога. Здесь дыхание будет зависеть от того, какую цель вы преследуете, потому как оно уже выполняет роль подручного инструмента. К примеру, выдох во время ротации грудной клетки в горизонтальной плоскости способствует более легкому и объемному движению. Вдох же во время выполнения того же упражнения способствует улучшению качества ротации.

Вывод: отталкивайтесь от того вида активности, которым вы занимаетесь, и от задачи, которой хотите достичь. Главное: не переставайте дышать, ведь ваша цель — улучшить здоровье и продлить жизнь, а не умереть на коврике от гипоксии.

После таких подробных объяснений, думаю, у вас остался только один вопрос в голове: «Как же правильно дышать»?

Записывайте, делайте скриншоты экранов, мотайте на ус, короче, делайте все, что вы обычно привыкли делать для усвоения информации.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector