Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание во время беговых тренировок

Правильное питание во время беговых тренировок

Неважно, почему вы решили заняться бегом – для поддержания физической формы, чтобы сбросить лишние килограммы или это профессиональные тренировки. В любом случае нужно соблюдать правильный режим питания.

Питание во время беговых тренировок можно условно поделить на две категории – до и после занятий. Каждый прием пищи должен соответствовать определенным правилам. Тогда и пробежки будут проходить гораздо легче, а эффективность физических упражнений повысится, и восстановление пройдет с максимальной пользой.

Вода – базовая защита организма во время спорта

При интенсивных физических нагрузках организм теряет немало жидкости. Поэтому первым законом спорта и того, как правильно питаться при физических нагрузках, является употребление чистой питьевой воды.

Портал hudeem-bez-problem.ru предупреждает: нехватка жидкости в организме во время занятий спортом может привести к появлению различных микротравм, которые дадут о себе знать через некоторое время.

Врачи утверждают, что при занятиях спортом необходимо выпивать примерно полтора литра воды в день. Бутылочка с питьевой водой должна быть под рукой и во время тренировок, чтобы можно было в любой момент утолить возникшую жажду. Пить воду во время занятий спортом нужно понемногу маленькими глотками.

Питание бегунов

Тренировка утром натощак — не самая лучшая идея. В период ночного сна запасы гликогена в печени расходуются, участвуя в поддержании равномерного уровня глюкозы. Далее эта функция осуществляется за счет мышечного гликогена. Он же будет расходоваться и во время утренней пробежки. А для того, чтобы начал сжигаться жир нужны углеводы. Потому как без присутствия углеводов распад жиров невозможен. Так утверждают биохимики.

Для эффективных беговых тренировок и достижения желаемых результатов правильное питание залог успеха, а также надо знать собственный уровень основного обмена. Только после этого следует приступить к составлению рациона. В таблице приведены значения уровня основного обмена, выраженного в калориях, с учетом пола, возраста и массы тела бегуна.

Читайте так же:
Быстрая эффективная тренировка для похудения

Уровень основного обмена

мужчиныженщины
Масса тела18-29 лет30-39 лет40-59 летСтарше 60 летМасса тела18-29 лет30-39 лет40-59 летСтарше 60 лет
50 кг145013701280118040 кг108010501020960
55 кг152014301350124045 кг1150112010801030
60 кг159015001410130050 кг1230119011601100
65 кг167015701480136055 кг1300126012201160
70 кг175016501550143060 кг1380134013001230
75 кг183017201620150065 кг1450141013701290
80 кг192018701700157070 кг1530149014401360
85 кг201019001780164075 кг1600155015101430
90 кг211019901870172080 кг1680163015801500

Суточный расход энергии находим, умножая между собой найденные значения из двух таблиц.

Коэффициент физической активности

1. Работники умственного труда. Выполнение работы, не требующей физических усилий (врачи, педагоги, диспетчеры, секретари, офисные работники)1,4
2. Работники легкого физического труда (медсестры, парикмахеры идр.)1,6
3. Работники средней тяжести труда (продавцы, водители транспорта, врачи-хирурги)1,9
4. Работники тяжелого физического труда (строители, работники газовой и нефтяной промышленности)2,2
5. Работники очень тяжелого физического труда (шахтеры, сталевары, каменщики, грузчики)2,5

Пример: Мужчина 40 лет, вес 80 кг, работает врачом-хирургом.

Из первой таблицы — уровень основного обмена 1700 кал/сут.

Из второй таблицы — коэффициент физической активности 1,9

Суточный расход энергии = 1700 кал/сут×1,9 = 3230 кал/сут

Правильное питание с научной точки зрения

Это значит, что данный мужчина, занимаясь своими обыденными делами, в сутки тратит 3230 кал.

Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы быстро похудеть

Значит восполнять свои энергетические запасы он должен до этого уровня.

Теперь вы владеете заветной цифрой, от которой будете отталкиваться, составляя свой пищевой дневник.

Калорийность рациона будет зависеть от регулярности беговых тренировок.

В дни, свободные от тренировок соотношение БЖУ составляет:

В тренировочные дни это соотношение меняется для обеспечения организма нужными питательными веществами:

Белки 30% — Содержание увеличивается до 1,5 г/кг массы тела в ущерб жирам.

Перед бегом

Для результативной тренировки необходимо правильное питание, объем пищи будет зависеть от времени начала физической активности.

Если до тренировки достаточно времени, например 2-3 часа, то объем порции должен быть питательным – 300-400 калорий. Кроме белков и сложных углеводов добавляем минимальное количество жиров в виде растительных масел и орехов, не забываем об овощах и фруктах. Следует избегать больших объемов пищи и жирных продуктов – это может привести к тошноте, рвоте и дискомфорту в животе.

Правильное питание с научной точки зрения

Вместо плотного приема пищи можно выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка начинается через час и менее, то организм необходимо снабдить углеводами.

В качестве «энергетика» подойдут протеиновые батончики, сухофрукты, мюсли, орехи, натуральный йогурт.

За полчаса до пробежки можно выпить стакан жидкости. Избыток воды нагрузит почки и печень. Во время бега надо пить по паре глотков каждые пару километров.

После бега

Для поддержки мышечной массы подкрепиться следует в течение 1 часа после тренировки. Выбор необходимо сделать в пользу белков и сложных углеводов – из расчета: на каждые 100 грамм углеводов 7-9 грамм белка. Если полноценный прием пищи невозможен, то можно перекусить фруктом. Или заменить прием пищи белковым коктейлем.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Бега для похудения пилатес
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector