Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно составить рацион здорового питания

Как правильно составить рацион здорового питания

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Что такое дробное питание для похудения

Диетолог

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

4 правила режима питания для похудения

В этой статье я расскажу, как на собственном примере убедилась в важности режима питания для похудения и здоровья. Вы узнаете 4 правила, позволяющие составить правильный распорядок приемов пищи для похудения. Кроме того, найдете 2 таблицы, описывающие режим питания для похудения по часам.

Читайте так же:
Бца спортивное питание при похудении

Режим питания для похудения | Superfigurki.ru Психология похудения

Начнем с определения. Режим питания – порядок, определяющий время еды, промежутки между приемами и состав пищи. Режим питания для похудения – правила, позволяющие похудеть без голоданий, полноценно питаться и быть в хорошем настроении.

Почему это нужно?

Как важно питаться вовремя мне удалось прочувствовать на собственном опыте. Окончив университет, бонусом к красному диплому я получила гастрит. Всем, кто жил отдельно от родителей в другом городе не нужно объяснять как это происходит. Когда тебе 18 хочется просто поесть и хорошо сдать сессию. Качество еды, а уж тем более время приемов пищи были совершенно неважны. Жаль, что желудок был не согласен и выражал свое мнение резями и болями.

Через несколько лет я начала работать в бюджетной организации. Кто работал в подобных конторах тоже меня поймет. 🙂 На работу к 9, обед строго в 13-00 и ни минутой позже, ровно в 18–00 мы уходили с работы. На момент увольнения пришло понимание, что моего гастрита больше нет. Я никак его не лечила, не питалась ничем особенным, просто ела в одно и то же время почти полтора года. Боли в желудке перестали беспокоить. Потом прочитала, что один из методов лечения гастрита — соблюдение режима питания.

Следующий раз над этим вопросом я задумалась, когда худела. Мне было очень важно не ходить голодной и опытным путем я пришла к необходимым мне промежуткам между едой — примерно 3–4 часа. Соблюдение этих интервалов позволяло хорошо себя чувствовать и одновременно держать дефицит калорий, необходимый для похудения.

pitanie-po-chasam

Yastremska/Bigstock.com

Третий пример строгого соблюдения правил приема еды в одно и то же время — санатории, больницы, детские сады. Регулярно встречаюсь с отзывами, что попав в условия уже существующего порядка приема пищи, люди, вроде бы наедаясь, по возвращении наблюдают на весах приятное уменьшение цифр.

Читайте так же:
С чем правильно есть куриную грудку чтобы похудеть

Почему так происходит?

Во-первых, помните знаменитых собак Павлова, на которых изучался условный рефлекс? Сначала звонили в колокольчик, потом давали еду. Через некоторое время оказывалось, что на звонок колокольчика у собак начинала выделяться слюна и желудочный сок. Организм готовился к еде.

Если вы когда-нибудь были в санатории или лагере, то могли испытывать похожие чувства. Ко времени обеда сильно хочется есть, в промежутках между завтраком и обедом — никаких мыслей про еду. Просто в санатории вместо звонка колокольчика — определенное время. Польза существующего распорядка: мы получаем еду в тот момент, когда наша пищеварительная система полностью готова к поглощению и перевариванию еды.

Во-вторых, когда вы едите по режиму — нет пустых перекусов, которые не насыщают, но добавляют калорий.

Хорошая новость заключается в том, что мы сами можем создавать собственный правильный режим питания для похудения и следовать ему.

Как создать свой распорядок в еде?

Достаточно соблюдать несколько нехитрых правил.

  • Разница между едой 3–4 часа (± полчаса)
    Примерно столько времени обычно требуется, чтобы почувствовать голод, но не страдать от него при условии полноценного и насыщенного предыдущего приема пищи.
  • 4–5 приемов пищи в течение дня.
    Практика показывает, что большинству людей удобнее планировать 4 приема пищи. Эта гибкая величина и если необходимо больше приемов пищи чтобы не оставаться голодными, приемов еды может быть и 5–6.
    Необязательно есть через каждые 2 часа. Частота приемов пищи, с научной точки зрения, не увеличивает метаболизм — это миф. Имеет значение только количество калорий.
  • Последний прием пищи за 2–3 часа до сна.
    Это правило позволяет ложиться спать не голодными и одновременно не нагружать пищеварительную систему к тому времени, когда она должна находится в неактивном режиме. Популярный прием «Не есть после 6” — форменное издевательство, если вы не ложитесь спать в 9 вечера.
  • Нет вредным перекусам
    Под вредным перекусами понимается еда, которая не приносит пользы и не насыщает. Это может быть бутерброд, через час после которого снова хочется есть, печенье, конфеты, чипсы, пирожные… Если вы сейчас хотите есть, но не можете поесть полноценно, хорошим вариантом может стать фрукт, овощ, творожок без добавок, кисломолочные изделия, хлебцы или отруби.
Читайте так же:
Что есть чтоб похудеть малышева

pravila-sostavleniya-rezhima-pitaniya

Примерный режим правильного питания для похудения по часам для мамы в декрете или фрилансера:

7:30Подъем
8:00Завтрак (Например: Каша, запеканка, омлет, сложный сэндвич с овощами)
12:00Обед (суп, мясное блюдо, гарнир, салат или сочетание этих блюд)
16:00Полдник (Например: фрукт, ряженка, овощной или мясной кекс, запеканка)
19:30Ужин (Например: мясное блюдо, салат, гарнир)
22:30Отбой

Здесь 4 приема пищи с перерывами в 3 –4 часа.

Если вы работаете в офисе в стандартном режиме с 9 до 18–00 таблица режима питания для похудения может выглядеть так:

6:30Подъем
7:00Завтрак (Например: Каша, запеканка, омлет, сложный сэндвич с овощами)
10:00Ланч (Например: фрукт, ряженка, овощной или мясной кекс, запеканка)
13:00Обед (суп, мясное блюдо, гарнир, салат или сочетание этих блюд)
16:00Полдник (Например: фрукт, ряженка, овощной или мясной кекс, запеканка)
19:30Ужин (Например: мясное блюдо, салат, гарнир)
22:30Отбой

Это примерные таблицы режима правильного питания. Чтобы правильный режим питания для похудения стал частью вашей жизни он должен быть гармонично «вписан» в ваш распорядок, сочетаться с работой, привычками, спортом, меню.

Советы

Чтобы создать свой режим питания лучше всего начать с пищевого дневника. Он поможет понять, в какое время лучше есть, сколько времени необходимо чтобы почувствовать голод, какие блюда и сочетания продуктов более сытные, почему происходят срывы и много другой важной информации.

Хочу предостеречь от ситуации, которая часто встречается на тренингах и консультациях. Между временем для еды и другими важными вещами женщины делают выбор в пользу других вещей. Работа, занятия детей, интересы близких. Пожалуйста, помните о том, что ваша еда —это забота о себе, которой нельзя пренебрегать. Ваши потребности — это тоже очень важно!

Читайте так же:
Диетология правильное питание меню для похудения книга

В этой статье мы рассмотрели почему важен режим питания, правила составления, 2 таблицы правильного режима питания и советы которые помогут в его составлении. А в вашей жизни есть режим правильного питания? Помогает ли он вам? Поделитесь в комментариях!

Основные правила безопасного питания

Существуют всем известные истины питания, которые необходимо соблюдать для сохранения здоровья и красоты тела:

  • очень важно чтобы ежедневное меню было по возможности максимально разнообразным, это позволит организму получать необходимые ему полезные элементы и вещества, наполняя нужным количеством сил и энергии;
  • не менее важно предупредить переедание; этого легко, если разделить порции на небольшие дозы и увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 4-5 в день;
  • необходимо по возможности максимально ограничить поступление в организм чистого сахара и алкоголя;
  • также следует ограничить поступление в организм соли;
  • продукты питания следует выбирать только хорошего качества;
  • рыбу и мясо необходимо тщательно проваривать; время приготовления этих продуктов не должно быть менее 20 минут;
  • нельзя приготавливать пищу на несколько дней вперед, еда не должна долго храниться и залеживаться; приготовленные блюда следует съедать сразу же;
  • нужно тщательно отслеживать сроки хранения находящихся в холодильнике продуктов, нельзя употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности;
  • ограничить контакт продуктов сырых и приготовленных;
  • овощи и фрукты необходимо тщательно мыть проточной водой, даже можно использовать щетку или обдать их кипятком.

ФаршПорою хозяйки устают придумывать каждый день новые блюда для приготовления на радость семье. Но отчаиваться не стоит, ведь наш сайт — это кладезь кулинарных идей и разнообразных рецептов! Сегодня предлагаем вам следующую статью: Какие блюда можно приготовить из фарша.

Пока домочадцы уплетают за обе щеки вкуснятину из фарша, вам стоит сделать упор на фрукты, так как пляжный сезон уже на пороге. Здесь вы можете узнать о калорийности хурмы, ее прекрасных свойствах и воздействии на организм.

Читайте так же:
Похудеть за месяц план питания

Вот уж где много витамина C, так это в петрушке. Зелень нужно кушать каждый день. Читайте подробнее по ссылке https://notefood.ru/produkty/top-poleznyh-produktov/petrushka-zelenaja-poleznye-svojstva-i-protivopokazaniya.html

Какая моя суточная норма углеводов?

Правильный подбор продуктов

Также вы можете вычислить эту цифру с помощью калькулятора употребления углеводов.

Доза углеводов зависит от количества затрачиваемой вами энергии в сутки. Если вы тренируетесь по понедельникам и отдыхаете во вторник, то в понедельник вам понадобится больше углеводов.

  • В день отдыха ограничьтесь 1 г углевода на 1 кг массы тела.
  • Если вы тренируетесь по 40-60 минут в день, употребляйте 1,5-2 г углеводов на 1 кг веса.
  • Если ваша тренировка длится 60-90 минут, вам нужно 2-2,5 г углеводов на 1 кг веса.
  • Тренируясь по 90-120 минут, следует употреблять 2,5-3,5 г углеводов на 1 кг веса.

Среди лучших источников углеводов — бурый и черный рис, киноа, цельнозерновая паста, хлеб и тортильи, овсянка, бобы, бобовые, чечевица, горох, кукуруза, попкорн, цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи.

ПП — не гарантия стройной фигуры

Правильное питание — важная часть ЗОЖ. Но для того, чтобы иметь подтянутое тело , одного сбалансированного питания недостаточно. Еще необходимо:

— соблюдать режим сна (высыпаться);

— проводить время на свежем воздухе;

— вести активный образ жизни.

Последний пункт особенно важен — ведь калории надо не только потреблять, но и тратить. Необходимо получать достаточную физическую нагрузку — хотя бы элементарно много ходить (в идеале не меньше 10 000 шагов в сутки, около 7 км). При регулярном соблюдении всех этих несложных правил результат не заставит себя долго ждать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector