Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Научные принципы питания для похудения, о которых вы могли не знать

Научные принципы питания для похудения, о которых вы могли не знать

Существует несколько подходов к похудению, которые используются при комплексном лечении ожирения. Но основу любого метода составляет правильное питание и ограничения в употреблении вредных продуктов. Чтобы не навредить организму и не спровоцировать осложнения, выбирайте диеты и системы, основанные на научных наблюдениях и исследованиях.

Научные принципы питания для похудения, о которых вы могли не знать

Среди новых методик, имеющих обоснованную основу, – здоровое питание, сочетающее принципы правильного пищевого поведения человека. При разработке использовались научно обоснованные теории о биологических часах организма. Это делает похудение более легким без быстрого возвращения лишних килограммов.

Принципы правильного питания для похудения

Принципы правильного питания для похудения фото

Правильное питание – один из основных путей похудения, помимо физических нагрузок. Без качественных приемов пищи сбросить лишний вес не получится, потому что именно еда является источником наших сил, энергии и обменных процессов организма. Но не любое питание является безвредным.

Настоящая система правильного питания никогда не принесет человеку проблемы, но вовлечет организм в стрессовое состояние и не вызовет болезни. Поэтому успешное похудение без вреда для здоровья должно базироваться на основных принципах правильного питания. Именно их необходимо придерживаться, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить результат на долгий срок.

  • Полноценный завтрак;
  • Калорийный рацион;
  • Снятие запрета не есть после 18;
  • Сладости до 12 дня;
  • Никаких голодовок и диет;
  • Обильное питье;
  • Отказ от пустых калорий и быстрых углеводов;
  • Большое количество белковой пищи.

Полноценный завтрак

Регулярно начинайте утро с полнорационного завтрака. Если привычка завтракать отсутствует, то непременно следует приучиться к данному утреннему приему пищи. Можно начать с небольших порционных блюд, и через какое-то время без полноценного завтрака не пройдет ни один день. Лучшим вариантом для завтрака станут блюда, содержащие сложные углеводы. Они довольно сытные, не вызовут чувства голода до запланированного перекуса: каши, мюсли, гранола, фрукты и ягоды, бутерброды из цельнозернового хлеба, мед, орехи, кисломолочные продукты.

Калорийный рацион

Не следует думать, что недостаток калорий приведет к похудению. Дневной калораж должен составлять столько, сколько говорят расчеты в зависимости от роста, веса и уровня физической активности. При явном недоедании и недоборе калорий организм начинает испытывать стресс и целенаправленно приостанавливает процессы похудения, чтобы запасти жир. Для хорошего похудения рацион должен быть калорийным, в этом случае организм будет затрачивать сил на переваривание и переработку больше. Средняя норма калорий для худеющего человека, как правило, составляет около 1600 калорий.

Снятие запрета не есть после 18

После 18 часов обязательно нужно есть! Конечно, обменные процессы в этот период замедляются, по этой причине необходимо употреблять что-нибудь легкое, некалорийное. Отлично подойдут овощи, кисломолочные продукты, нежирное мясо (курица, рыба). Главное — отказаться от еды за 2 часа до сна.

Сладости до 12 дня

Если вы сладкоежка и не можете прожить без сладкого, то употреблять быстрые углеводы следует до 12 дня. Таким образом, можно убить двух зайцев: за сутки углеводы полностью расщепляются, не перерастая в жир, и организм не испытывает ежедневный углеводный голод, нередко приводящий к мигрени. В данном случае похудение происходит безвредно для здоровья и без вреда для настроения.

Читайте так же:
Как считать колории что бы похудеть

Никаких голодовок и диет

Голодовки и диеты вгоняют организм в стрессовое состояние. Они приводят к большим колебаниям веса за счет постоянных срывов и резких похудений. Чтобы этого не происходило, необходимо питаться сбалансированно, умеренно, но плотно. Лучший вариант – пятиразовый прием пищи: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Так, метаболизм не нарушается, а человек не испытывает голода до самого сна.

Обильное питье

Каждому человеку ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Это позволяет организму удерживать баланс соли, воды и активизировать процессы жиросжигания за счет выведения застоявшейся соли. В норму воды не входят жидкие бульоны, чай, кофе, соки. Обычную воду допускается заменить на минеральную. Особенно специалисты рекомендуют начинать утро со стакана чистой воды перед завтраком.

Так, желудок запускает работу перед завтраком, заполняется и еда обеспечивает полное чувство насыщения.

Отказ от пустых калорий

Пакетированные соки, газированная вода, соусы, полуфабрикатная продукция, снеки и еда быстрого приготовления – все эти продукты не таят в составе полезной энергетической ценности. Они провоцируют застой воды, что увеличивает вес. В дополнение к сказанному, данные продукты формируют шлаки, наполняют организм токсичными веществами за счет вредных добавок и консервантов. Многие из них приводят к болезням желудочно-кишечного тракта.

Большое количество белковой пищи

Белок – это основной материал, из которого строятся человеческие мышцы. Именно потребление продуктов, богатых белком, активизирует процессы жиросжигания. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, бобовые. Лучшим выходом будет употреблять белок на обед и ужин. В этом случае они принесут пользу.

Система правильного питания – это совокупность определенных принципов. При соблюдении рекомендаций и советов, похудение будет быстрым и безвредным для любого организма.

2. Дробное питание

Если вы питаетесь от случая к случаю, то вы можете страдать от переедания, потому что, делая большие перерывы между едой, у вас возникает сильное чувство голода. Но самое главное, у вас замедляется обмен веществ, в то время как дробное питание не менее 5 раз в день (300-400 калорий) не позволяет метаболизму замедляться.

Если у вас возникло чувство голода, и нет возможности полноценно поесть, то перекусите сухофруктами или съешьте парочку бананов, они вам дадут чувство сытости. Подробнее о здоровом перекусе можно почитать здесь.

Старайтесь, чтобы перерывы между едой не были дольше 4-х часов.

Друзья, если вы еще не окончательно погрязли в серых буднях, в походах на работу и магазины, то пора проснуться и понять, что все физические перемещения в нашей жизни происходят благодаря нашему прекрасному телу. Если вы еще лишним весом, то с каждым разом любые путешествия будут даваться с трудом, а время всё идет и идёт…

Читайте так же:
Крем для подтяжки кожи после похудения названия эффективных

Итак, вы еще хотите сбросить лишнее? Тогда начнем с иллюзий. Самая главная иллюзия – это тренажеры и «специальные упражнения» для похудения. Большинство людей считают, что основным принципом похудения являются тренажеры и упражнения, нацеленные на проблемные зоны. Например, на бока и живот. Знайте, это не сработает. Сработает развитие мышечной массы, а сжигание жира совершенно иной процесс, хотя развитие мышц тоже требует энергетических затрат и, соответственно, сжигание жира, но об этом чуть позже.

Вы можете ускорить общий процесс похудения, но не за счет тренажеров, а за счет аэробных тренировок, но о локальном сжигании жира в одном конкретном месте можно забыть. Возможно только равномерное похудение всего тела. И что тогда делать?

Основы похудения

Вот мы и подошли к принципам похудения. Как я уже говорил, многие считают, что чем больше тренируешься, тем больше тратишь калорий и соответственно худеешь, но суть в другом, суть в снижении калорий, а не в их трате. Сжигание калорий хорошо, но без их дефицита очень сложно выехать на одном спорте. Вывод: Дефицит калорий + Тренировки = Результат.

Основы похудения

Но это в теории, а на практике существует много других факторов влияющих на процесс похудения. Например, обмен веществ и суточный контроль калорий. Обмен веществ у всех людей разный. У одних он быстрый, у других медленный. У первых организм легко сжигает калории, у вторых тяжело.

Про обмен веществ понятно, как же быть с суточным контролем калорий. Многие под этим понимают отказ от жареного и питание до 18.00. Конечно, качество еды и время питания до сна необходимо контролировать, но если в течение дня вы превысите калорийность, то такой контроль не спасет «отца русской демократии». Именно поэтому любые модные диеты по похудению не только временные (снова набираете вес), но и бьют по здоровью (слабость, нехватка нутриентов и витаминов).

Ускоряем обмен веществ

Обмен веществ

Обмен веществ

На скорость обмена веществ влияет частота потребления пищи в день, т.е. чем чаще вы питаетесь, тем быстрее метаболизм. Чем реже, тем медленнее протекают обменные процессы. Объем порций также имеет значение. Старайтесь питаться часто (дробно по 6-7 раз в день) небольшими порциями. Будете есть много, но редко – станет сложнее сжигать жир.

Калорийность и питание

Мой принцип похудения всегда заключался в меньшем потреблении калорий, чем в большей их трате. Т.е. лучше меньше съесть, чем пройти 20 км. Понимаете? Но как рассчитать свою калорийность? Многие используют различные калоризаторы, но все они дают примерный расчет. Пока лично на себе не поэкспериментируешь, не поймешь.

Читайте так же:
Корица вьетнамская для похудения

Калорийность и питание

Если вы не знаете, сколько калорий в сутки получаете (точную цифру знать не обязательно), то вам будет сложно понять, от чего плясать. Нужно просто каждый день (в течение недели) есть так, как вы всегда едите. Но одно важное условие – рацион питания и объем должны быть одним и тем же. Так проще рассчитать.

Пример недельного рациона:

Завтрак – овсяная каша (200г), цельное куриное яйцо

Завтрак 2 – банан, йогурт (200г)

Обед – отварная гречка (150г), куриная грудка или индейка (150г)

Обед 2 – отварная гречка (150г), куриная грудка или индейка (150г)

Ужин – овощи (300г)

Ужин 2 – нежирный творог (150г) или нежирный йогурт (200г)

Как вы поняли, цифры примерные, но подставив их в любую таблицу калорийности можно определить суточную калорийность. От полученной цифры пойдет отсчет (снижение калорий). Кстати, если вы всё это можете разбить на большее количество раз, прекрасно.

Контроль веса

Понятие стройная фигура не обязывает вас постоянно вставать на веса. Вес может быть больше из-за развитой мышечной массы, хотя в зеркале вы выглядите прекрасно. Но для контроля веса во время диеты весы еще как понадобятся. В общем, идея такова: вы одинаково питаетесь 7 дней подряд, а затем в конце недели взвешиваетесь.

Контроль веса

Если вес остался на месте – режьте калории (углеводы)

Если вес увеличился – режьте калории (углеводы)

Если вес уменьшился, то вы угадали с калорийностью и продолжаете в том же духе

Но имейте в виду, что нормальное снижение веса – около одного килограмма в неделю. Если теряете больше 1 кг, то кроме жира, скорее всего, сжигаются мышцы.

Физические нагрузки

Несмотря на то, что в похудении спорт стоит на втором месте после питания, не нужно его недооценивать. Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки имеют свои преимущества. Аэробные тренировки (быстрая ходьба, велотренажер) позволяют сжигать жир в процессе тренировки.

В случае с силовыми тренировками жир сгорает после тренинга, вплоть до следующего дня. Это связано с энергозатратами для восстановления и роста мышечных тканей. Да-да, мышцы сжигают калории, делайте выводы.

Как работают продукты и средства для похудения

В настоящее время в магазинах и аптечных киосках представлен широчайший ассортимент различных препаратов и продуктов питания для похудения. Возникает вполне логичный вопрос: как не запутаться во всем представленном изобилии такого рода товара и, какие именно из них действительно могут помочь в избавлении от ненавистных лишних килограммов тела человека. Могут ли они принести вред здоровью человека и как этого избежать, используя их. Для этого следует детально разобраться в действии каждого из них.

Биологически активные добавки (БАД)

Биологически активная добавка содержит в своем составе составляющие, способные сжигать жиры и выводить лишнюю жидкость, вредные накопления и шлаки из организма человека. Среди таких составляющих особо важно отметить микро и макро элементы, витамины, специи, все продукты пчеловодства, лекарственные растения. Биологически активные добавки способны ликвидировать дефицит витаминов в организме человека и нормализовать все обменные процессы.

Читайте так же:
Какие крупы помогают похудению

Но, необходимо напомнить, что само по себе включение БАДов в рацион питания не принесет самостоятельного эффекта избавления от лишних килограммов. Их употребление будет только способствовать ускорению этого процесса. Ни в коем случае нельзя доверять утверждениям и обещаниям, что дорогостоящие биодобавки помогут похудеть на 10–15 килограммов. БАД хорошего качества и состава не может стоить дороже, чем две тысячи рублей.

Комплексные программы питания

Комплексные программы питания включают в себя целый набор определенных диетических блюд, которые приготовлены следуя принципу «Пища для космонавтов».

В таких программах тщательным образом подсчитана калорийность продуктов и правильное сочетание в них белков, жиров и углеводов. Использование таких программ питания очень простое, для этого необходимо только залить продукт кипящей водой, немного подождать и употребить в пищу. Несомненным достоинством такого вида питания служит то, что все ее продукты содержат необходимые для человеческого организма витаминно-минеральные комплексы, они подобраны с правильным учетом индивидуальных особенностей худеющего человека. Из недостатков комплексных программ питания следует отметить необычные вкусовые особенности таких блюд. Любой человек, который уже привык к своему обычному рациону питания, вынужден довольно длительное время приспосабливаться к такому виду еды.

Чай и кофе для похудения

Все употребляемые человеком напитки помогают устранению жировых излишков и процессу похудения, при этом выводят из организма накопленные вредные шлаки и токсины. Натуральный черный кофе и зеленый чай следует пить ежедневно в течение довольно длительного периода времени. Недостатками в их употреблении могут быть вызываемый эффект мочегонного и слабительного действия.

Концентраты из напитков

Концентраты из напитков производятся на основе использования фруктов, овощей, экстрактов различных лекарственных трав. Употреблением одного такого концентрата можно с успехом заменить один или два приема пищи. Одновременно в человеческий организм поступают большое количество полезных веществ и малое количество калорий. Среди преимуществ употребления концентратов можно отметить улучшение пищеварения и работы всего желудочно-кишечного аппарата, а также выведение вредных веществ и хорошую способность таких напитков притуплять чувства голода. Но стоит напомнить, что никогда не стоит вместе с концентратами одновременно употреблять какие-либо сладости или выпечку. Это может привести к еще большему набору веса.

Общие рекомендации по выбору препаратов для похудения

Для достижения быстрого и эффективного результата необходимо выбирать продукты таких торговых марок, положительно зарекомендовавших себя на рынке продуктов экологически чистого здорового питания. В обязательном порядке необходимо внимательно читать прилагаемые инструкции, так как многие препараты имеют множество противопоказаний. У крупных производителей высококачественных препаратов обязательно существует сайт в сети Интернет, где все заинтересованные вопросами похудения люди, могут получить грамотные консультации по всем вопросам и ознакомиться с каталогом продукции, также увидеть подобную информацию о каждом препарате.

Читайте так же:
Как сделать ужин для похудения

«Энерджайзер»

Выдалась свободная минутка? Помашите ногами.

Стоите в очереди? Напрягайте мышцы ног, ягодиц и живота.

Едете в общественном транспорте? Делайте то же самое, даже сидя.

Смотрите телевизор? Поприседайте!

Уже 2 часа сидите за компьютером? Скорее вставайте и сделайте несколько упражнений. А если вы в офисе, то прогуляйтесь по лестнице (желательно в быстром темпе).

По такому принципу я живу уже 10 лет. Что это даёт?

Как минимум, ускорение обмена веществ и энергию (а она помогает добиваться любых целей, и снижения веса в том числе).

Кроме того, так организм медленнее стареет, поскольку каждая такая мини-зарядка сообщает телу: «Ты молодое, способно много и активно двигаться, тебе пока не до старости!» По-моему, это сильный аргумент в пользу частых физических нагрузок!

Вот и все 5 главных принципов правильного похудения. Что будете делать сейчас? Какой из них возьмёте на вооружение? Начните с того, который вам легче всего внедрить уже сегодня. Практикуйте каждый день и дождитесь, когда он станет гармоничной частью вашей жизни. Только после этого приступайте к следующему. Как всегда, желаю вам успешного и комфортного похудения!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Почему она ест но не толстеет?

Похудение

«Если все так просто, то почему я почти не ем и толстею, а моя подруга питается фаст-фудом и похожа на скелет? Где справедливость?! Где суть похудения?».

Дело в том, что ее потребность в калориях для поддержания текущего веса превышает вашу. Возможно, у вашей подруги тяжелая умственная или физическая работа, которая сжигает полученные калории. Чаще всего речь идет о быстром метаболизме, благодаря которому норма потребления калорий уходит вверх.

Пример: ваш вес составляет 70 килограмм. Из-за медленного метаболизма для поддержания веса необходимо всего 2000 калорий. У подруги вес 55 килограмм, но потребность в калориях для поддержания этих 55 килограмм – 2600 единиц. Вот что дает разница в скорости обмена веществ.

Не отчаивайтесь. Метаболизм можно ускорить благодаря:

  • Тренировкам. Регулярные аэробные и силовые нагрузки способны существенно увеличить скорость обмена веществ.
  • Здоровому образу жизни. Отказ от вредных привычек и бесконечного сидения на диване ускоряет обмен веществ и увеличивает трату калорий.
  • Правильному питанию. Потребляем тот же объем пищи меньшими порциями.

Со временем медленный метаболизм превращается в быстрый. Для поддержания 70 кг теперь необходимо съедать не 2000, а 3200 калорий. Происходит похудение.

Суть похудения в определении своей нормы калорийности и создании дефицита в потреблении энергии.

Все остальное – либо производное из этого правила, либо просто не работает.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector