Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать расходу похудеть

Как рассчитать расходу похудеть

Хоть и скучное это дело – считать калории в съеденных блюдах, но без него во время похудения, к сожалению, никак. В скорости такие расчеты войдут в привычку. Не исключено, что через пару месяцев вы уже выучите примерную энергетическую ценность разных продуктов и станете машинально высчитывать нужную калорийность блюд.

Но прежде чем подсчитывать калории в составленном меню, необходимо узнать свою суточную норму калорий. Это позволит скорректировать рацион для достижения цели, например, похудения. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут, как правильно высчитать свою норму калорий в сутки (приведенные формулы являются стандартом в практической деятельности консультантов по питанию и диетологов)…

Что такое базовый обмен веществ (метаболизм покоя)?

Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.

Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас». Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!

Индекс массы тела

Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.

Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.

Читайте так же:
Как ускорить обмен веществ для похудения лекарства

Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста

vesovie_normalnij i 3442e73d1756b5cdcbbb0a742ce739e5_RSZ_690

Умеренные физические нагрузки – это какие?

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ.

Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) — это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм).

И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), а от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Читайте так же:
Какие движения надо делать чтоб похудеть

Шаг 5. Найти способы сэкономить

Есть две причины, по которым не получается держаться в рамках бюджета:

  • бюджет занижен — семья поставила слишком маленькую сумму и ее не хватает, значит, нужно пересчитать;
  • есть лишние расходы — те, на которых можно было бы сэкономить.

С заниженным бюджетом можно заметить, что семья не голодает, но каждый месяц выходит за рамки бюджета. Значит, деньги берутся из другой категории, и нужно пересмотреть распределение по категориям: возможно, на одежду уходит меньше запланированного, или коммуналка летом позволяет экономить по 1000 – 2000 рублей и покупать на эти деньги больше продуктов. Нужно перераспределить деньги так, чтобы план сходился с фактом, иначе расходы так и останутся непредсказуемыми.

Александр,
ведет бюджет с 17 лет

Если коротко: всё сложно. Подробнее: я считаю бюджет с 17 лет, как уехал из Казахстана в Россию жить самостоятельно. С первых же дней начал учитывать, сколько я трачу на продукты. Посчитал два-три месяца и примерно понял, какая сумма мне нужна.

Бюджет на продукты постоянно корректируется из-за роста цен, инфляции и смены продуктов питания. Если студентом я ел в основном борщ, макароны, жареную картошку и плов, то сейчас балуюсь стейками из лосося (надо же омегу получать!) и больше свежих овощей ем.

В семье бюджет корректируем так: если не первый месяц не умещаемся в бюджет на продукты, значит, решаем его увеличить. А если траты не совпадают из-за случайного перерасхода, то перераспределить. Например, есть категория трат — автомобиль, там бензин, мойка, ремонт, в этом месяце мы много ездили и потратили на бензин больше, но на мойку не тратились, значит, на бензин добавляем из денег, которые планировали потратить на мойку. Так же с продуктами: если нужно больше на продукты, смотрим, в какой категории остаются деньги, и берём оттуда.

Еще есть буфер — деньги на всякий случай. Это не инвестиции и не накопления на мебель или технику. Это просто буфер, куда можно залезть, если что-то пошло не так. Там постоянно копится сумма, которую, если что, можно потратить. Но после этого нужно сделать вывод и скорректировать бюджет, особенно если перерасход стал регулярным.

Читайте так же:
Как сенна помогает при похудении

С лишними тратами нужно подумать, как их сократить. У каждого свои способы: кто-то готов отказаться от бизнес-ланчей на работе, а кто-то слишком грустит без доставки роллов по пятницам, чтобы от нее отказываться. Поэтому нужно прикинуть, сколько денег принесут ограничения, а потом оценить, стоят ли они того.

Привычный расходКак сэкономитьПримерная экономия
Кофе в кофейне возле работы,150 рублей 20 раз в месяц, итого 3000 рублейКупить пачку молотого кофе и френч-пресс и заваривать кофе на работе, френч-пресс разово — 700 рублей;пачка кофе два раза в месяц — 345 × 2, 690 рублей.В первый месяц — 1610 рублей, со второго месяца — 2310 рублей,за год — 27 020 рублей.
Бизнес-ланч в кафе на работе,350 рублей по 20 раз в месяц, итого 7000 рублей.Готовить дома и брать обеды с собой:один обед в среднем 84 рубля, в месяц 1669 рублейиз расчета, что на месяц обедов покупаем по 500 граммов гречки, риса, макарон и пшена, 1 кг куриного филе и форели, овощи для салата и готовые салаты: из морской и квашеной капусты.В день — 266 рублей, в месяц — 5 331 рубль,за год — 63 972 рубля.
Бутилированная вода в зале,50 рублей три раза в неделю, за месяц — 600 рублей.Купить бутылку и набирать воду дому из фильтра,бутылка — 500 рублей разово.В первый месяц — 100 рублей,со второго месяца — 600 рублей,за год — 6 700 рублей.

Если не получается экономить, стоит посчитать, сколько денег в семейный бюджет приносят ограничения, и напомнить себе о той цели, ради которой всё затевалось.

Ценообразование: семиступенчатая формула

Как рассчитать себестоимость торта? Для ценообразования своих кулинарных изделий можно использовать семиступенчатую формулу, которая способна полностью изменить весь бизнес и начать приносить достойный заработок.

Читайте так же:
Как промывать желудок для похудения

Итак, какова же формула? Для начала следует рассмотреть категории, из которых она состоит:

  • настрой и время;
  • труд, работа;
  • расходы на ингредиенты;
  • прочие затраты;
  • коммунальные расходы;
  • прибыль;
  • общая стоимость торта

Хорошо, теперь пришло время добавить это в формулу:

Настрой/время + (Труд + Расходы на ингредиенты + Прочие затраты + Расходы на коммунальные услуги) x Прибыль = Общая стоимость торта

Как рассчитать норму потребления воды в день


Как часто мы слышим: «В течение дня надо выпивать два литра воды». Получается, что и двухметровому спортсмену, и клерку, который целый день проводит в офисе, и молодой студентке надо пить одинаковое количество воды? Конечно, нет. Сегодня мы научимся рассчитывать индивидуальную норму потребления.

Зачем надо пить воду?

Мы пьем воду, потому что тело человека состоит из нее примерно на 80%. Мозг содержит около 85% воды, мышцы – около 70%. Значительный процент воды входит в состав тканей сердца, легких, почек – около 80%. Можно перечислять и дальше, но понятно, что более половины объема тканей нашего организма составляет вода.

А об огромной роли, которую она играет в организме, можно говорить долго. Это универсальный растворитель, без нее невозможны были бы процессы пищеварения, кровообращение, выведение шлаков. И именно поэтому мы должны пить и обеспечивать поступление воды в организм.

Почему надо пить именно воду?

Конечно, вы можете пить тот напиток, который любите. Просто имейте в виду, что чтобы поддерживать водный баланс, нужна именно вода. А прочие напитки могут давать и другие эффекты, не всегда желательные для вас:

  • зеленый чай – прекрасный тонизирующий напиток, но обладает возбуждающим и мочегонным действием
  • соки – многие не считают соки питьем, а относят их, скорее, к еде – вкусный согревающий «зимний» напиток, который провоцирует выработку желудочного сока – оказывает возбуждающее действие и имеет мочегонный эффект
  • газированные напитки – вкусные, но содержат слишком много сахара

Сколько надо пить воды?

Специалисты часто говорят о том, что пить надо 8 стаканов воды в день (или около 2 литров). Но это усредненные цифры. Индивидуальная норма потребления зависит от веса, физической активности и от температуры окружающего воздуха. К факторам «второго ряда» относятся особенности питания, употребление алкоголя, интенсивность дневных нагрузок, беременность, грудное вскармливание, прием ряда препаратов.

Читайте так же:
Как сбить аппетит чтобы похудеть лекарства

Общая формула расчета потребления воды выглядит следующим образом:

Для мужчин: вес тела х 35

Для женщин: вес тела х 31

То есть женщина с массой тела 60 кг должна выпивать в день около 1900 мл воды.

Если вы тренируетесь, то объем воды, нужный во время тренировки, рассчитывается отдельно. Для этого время тренировки в часах умножается на 400 для женщин и на 600 для мужчин. Получается количество дополнительной воды (в миллилитрах), которую надо выпить в день тренировки.

Несколько важных моментов

Обратите внимание на некоторые особенности потребления воды:

  • По последним данным, употребление 500 мл воды может ускорить метаболизм на 24-30%. Правда, лишь на некоторое время. Но, наверное, не зря родители настаивают на том, чтобы запивать еду во время трапезы: так она лучше переваривается.
  • 2 литра воды в день могут дополнительно сжечь 96 килокалорий. Это не так много, но существенно для тех, кто хочет снизить вес.
  • Если вы будете пить до еды, то съедите меньше. Если данные исследований, которые свидетельствуют о том, что, если люди во время похудения пили 500 мл воды перед едой, то в течение трех месяцев они теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делали.

И наконец, если вы перестарались и выпили слишком много воды, организм даст об этом знать. Помимо отеков, вы обратите внимание на слабость, тошноту, повышенное мочеиспускание и, возможно, судороги. Это следствие активного вымывания нужных микроэлементов из клеток. Так что соблюдайте меру.

А с различными маркетинговыми мифами о воде вы можете познакомиться, прочитав нашу статью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector