Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Совершенно очевидно, что здоровое правильное питание для похудения является одним из главных факторов, который оказывает влияние на организм человека. Именно от того, как человек питается, умеет ли правильно составить меню под здоровое питание для похудения зависит его самочувствие, настроение и даже образ и отношение к жизни. Поэтому неудивительно, что о правильном похудении и здоровом питании написано много книг, да и просто статей, которыми пестрят как Интернет-сайты, так и традиционные газеты и журналы.

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Еще более актуальным становится вопрос правильного питания в том случае, если у человека имеются определенные проблемы со здоровьем, особенно в связи с избыточным весом — настоящим бичом современного человека. Медики бьют тревогу, так как количество людей, страдающих ожирением, растет во всем мире, а избыточный вес приводит к самым плохим последствиям для его обладателя. Характерно, что исследователи считают, что наряду с недостатком движения, именно неправильное питание является главной причиной ожирения. Люди просто ничего не знают о правильном питании для похудения. Таким образом, ознакомится с тем, каким должно быть правильное питание, как его принципы применять в повседневной жизни, как правильно составить меню на неделю не будет лишним и в очередной раз.

Каким должно быть правильное питание для похудения

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет — каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения — это гарантия поступления в организм необходимых витаминов
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму человека. Вредные привычки, похудение и правильное питание — вещи несовместимые
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.
Читайте так же:
Можно ли есть овсянку после тренировки при похудении

Как правильно составить меню на неделю для правильного питания

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Поставив себе задачу питаться правильно для быстрого и эффективного похудения, следует помнить, что без планирования питания обойтись будет сложно. Это важно не только для того, чтобы рационально распределить поступление в организм нужных элементов, но и хотя бы потому, что планирование меню питания для похудения позволит сэкономить время, средства и просто место в вашем холодильнике.

Полезный совет: Не ходите за продуктами голодным. Когда вы попадаете с супермаркет голодным, то очень сложно избежать соблазнов к покупке различных вкусностей. Старайся держаться окраин торгового зала — как правило именно там находятся овощи и фрукты, тогда как в середине магазина сосредоточены прилавки со всевозможными вкусными врагами твоей идеальной фигуры.

Расписав на бумаге примерное меню на неделю для правильного питания, вы сможете достаточно точно подобрать блюда таким образом, чтобы на долю завтрака приходилось 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров, обед состоял из сочетаемых продуктов, а на ужин приготовить легкие, но сытные блюда. Кроме того, следуя принципам правильного питания, желательно между этими традиционными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином, устраивать небольшие перекусы из сухофруктов, орехов, свежих фруктов, творога, бутербродов.

Примерный план меню для похудения на неделю

Примерный план на неделю правильного питания для похудения может выглядеть следующим образом:

Завтрак — овсяная каша.

Обед — щи или овощной суп.

Полдник — творожная запеканка.

Ужин — запеченная в духовке курица и отварной картофель.

Вторник:

Завтрак — омлет с овощами.

Обед — куриный суп с вермишелью.

Полдник — запеканка из цветной капусты.

Ужин — рыбные котлеты.

Среда:

Завтрак — пшенная каша.

Читайте так же:
Как сбросить вес дробное питание

Обед — запеканка из рыбы с гречкой.

Полдник — творожная запеканка или запеканка из цветной капусты.

Ужин — ленивые голубцы.

Четверг:

Завтрак — пшенная каша с творогом.

Обед — суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Полдник — творожная запеканка.

Ужин — рыбные котлеты.

Пятница:

Завтрак — ячневая каша.

Обед — мясо с овощами.

Полдник — рисовая бабка с яблоками.

Ужин — куриные котлеты и гречневая каша.

Суббота:

Завтрак — яйца пашот.

Обед — суп с фрикадельками и шпинатом.

Полдник — апельсиновый творожный торт.

Ужин — овощное рагу.

Воскресенье:

Завтрак — сырники с припеком.

Обед — овощной суп.

Полдник — творожная запеканка.

Ужин — кабачки фаршированные.

Как отказаться от вредных пищевых привычек и соблюдать принципы правильного питания без срывов

Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Разумеется, отказаться от своих многолетних привычек питания непросто. Однако, поставив себе цель и неуклонно ей следуя, добиться позитивного результата в питании вполне реально. Не нужно спешить, возможно, вам потребуется переходный период.

Попытайтесь в этом случае тщательно записывать употребляемые вами продукты, а затем проанализировать записи своего дневника о правильном питании. Вы увидите, что мешает вам похудеть, убедитесь, сколько ненужных, а главное вредных продуктов вы употребляете, и от которых просто необходимо отказаться, чтобы питание стало здоровым и полезным. Кроме того, такие записи позволят вам рассчитывать количество потребляемых вами калорий, жиров, углеводов и белков, что приведет к рационализации вашего питания исходя из ваших потребностей. Постепенно, следуя правилам, вы и сами не заметите, как начнете питаться начнете правильно.

Полезный совет: Ешьте небольшими порциями. Большинство диетологов считают, что именно этот метод лучший для похудения без стресса. Как утверждают диетологи — при помощи уменьшения размера порций, полные люди смогли уменьшить потребление пищи почти на 300 ккал в день и при этом теряли по 500 грам. за 2 недели. В год это в районе 13 килограммов.

Переходя на правильное питание, какой бы дискомфорт вы при этом не испытывали, нужно помнить, что это поможет приблизить вашу фигуру к идеальным параметрам, сделает организм здоровым и крепким, улучшит внешний вид, сделает более энергичным и жизнерадостным, сэкономит время. И в конечном результате поможет продлить вашу жизнь, сделать ее активной и насыщенной.

Говоря о правильном питании для похудения, нельзя упомянуть о диетах. Нужно понимать, что хотя они и обещают быстрое похудение и резкую потерю килограммов, и иногда это действительно так, только следует помнить, происходит это не за счет жира, а вода, которая уходит в первую очередь. И в случае прекращения диеты, все килограммы быстро вернутся. То есть это не будет желанным похудением. А скудость рациона при соблюдении диеты не позволит организму получать массу нужных для нормального функционирования веществ.

Читайте так же:
После сколька не надо есть что бы похудеть

Помните, что правильное питание — это не диета. Это постоянные действия, фактически стиль жизни. Питаться можно и нужно вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя при этом фигуру и поддерживая свое здоровье. Для этого очень важно уметь правильно составлять меню для похудения.

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Основные принципы похудения

Сидячий образ жизни и неправильное питание в рабочей обстановке и домашних условиях действуют не только на американцев, но и на наших соотечественников. Не будем вдаваться в подробности того, как лишний вес плохо сказывается на организме, а сразу перейдем к тому, как эффективно от него избавиться меньше, чем за месяц. И на долгое время. И поверьте, вся сложность кроется именно в последней фразе. Ведь похудеть с помощью диеты несложно.

Посидев неделю на полуголодном режиме, вы сможете избавиться даже от 10 килограмм. Но весь фокус в том, что уже через неделю, а может быть и через месяц, вес вернется и даже с «добавкой». Что же делать? Начать правильное похудение.

Для этого вам нужно следовать трем основным принципам:

Девушка занимается спортом дома

  1. Продуманное меню диеты. Ваша цель в том, чтобы снизить калорийность пищи, которую вы потребляете на работе и в домашних условиях. Делать это нужно за счет углеводов, сохраняя необходимый уровень белка и жиров. Ведь именно углеводы являются основным материалом в «строительстве» жировой ткани.
  2. Разумная физическая нагрузка. Определять ее желательно вместе с диетологом или личным тренером, а не изучая статьи в журнале в домашних условиях. Ведь каждый из нас имеет свои особенности организма (наличие травм, болезней), которые следует учитывать. Также на уровень нагрузки повлияет ваш вес, возраст, предыдущая физическая активность. Вам не обязательно идти именно в тренажерный зал, ведь существует масса более щадящих видов спорта, а некоторыми из них вы можете заниматься и в домашних условиях.
  3. Сильная воля. Многие специалисты утверждают, что похудение начинается с головы. И это правда. Чтобы достичь цели за день, неделю, месяц, вам необходимо ее поставить и создать правильную мотивацию. Ни самые низкокалорийные продукты питания, ни сильные физические нагрузки вам не помогут, если каждый день вы не сможете двигаться в выбранном вами направлении. И тут без силы воли и самодисциплины вам не обойтись.

Меню на неделю для похудения

Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:

    300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.
    300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.
    200 г обезжиренного творога, 1 печеное в микроволновке яблоко с корицей, ложка натурального йогурта.
    Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.
    Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.
    200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.
Читайте так же:
Здоровое питание похудение травы

    Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.
    Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.
    Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.
    Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.
    Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.
    Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.

Правильное питание: меню для похудения

Пятница:
Завтрак:

    Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.
    Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.
    300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.
    50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.
    Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.
    Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.

    Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.
    Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.
    Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.
Читайте так же:
Почасовой режим питания при похудении

Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида (натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.

Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.

Немного юмора о неправильном питании.
Что было бы с животными если бы они тоже питались фастфудом:

Как составить план питания для похудения

Желаемый калораж

Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна или покоя. Обеспечение циркуляции крови, дыхание и другие процессы в организме энергозатратны. Если прибавить к этому еще ходьбу, домашние дела, работу и занятия спортом, цифра получается еще больше. Но для каждого человека она своя в зависимости от роста, веса, возраста и даже пола.

Свою суточную потребность в калориях можно рассчитать по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Например, для девушки 25 лет ростом 165 см и весом 65 кг расчет калорий такой:

(10 × 65) + (6,25 × 165) — (5 × 25) — 161 = 1 395,25

Это то количество ккал, которое организм тратит в состоянии покоя для обеспечения своего функционирования.

При составлении собственного типа меню поможет простая формула.При составлении собственного типа меню поможет простая формула.

  1. K при отсутствии физических нагрузок и сидячей работе — 1,2.
  2. K при небольшой активности, такой как недлительные пробежки или легкая гимнастика, — 1,375.
  3. K при занятиях спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю — 1,55.
  4. Полноценная ежедневная тренировка позволяет добавить к своей калорийности K, равный 1,725.
  5. Повышенная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, силовые упражнения и физический труд дают K = 1,9.

1 395,25 × 1,2 = 1 674,3.

Это необходимо для поддержания текущего веса.

Если отнять от этой цифры 20%, выйдет оптимальная суточная калорийность, позволяющая худеть без негативных последствий для организма.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector