Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание тхэквондиста

Правильное питание тхэквондиста

Сегодня хочу поговорить о правильном питании детей, занимающихся тхэквондо.

Целью данной статьи является объяснение того, почему хорошее питание имеет столь важное значение для занятий ребенком тхэквондо и преимущества сбалансированной диеты.

Правильное питание обеспечивает не только нормальный обмен веществ в организме, но и существенно влияет на иммунную систему, сопротивляемость инфекциям, повышает выносливость и работоспособность ребенка. От характера питания зависит не только физическое, но и нервно-психическое развитие детей. Затраты энергии у маленьких спортсменов выше в связи с двигательной активностью, к тому же они неравномерны по интенсивности и сочетаются с нервно-психическим напряжением. Питание ребенка, занимающегося спортом, должно не только соответствовать возрастным потребностям, но и покрывать эти дополнительные энергозатраты. Во всем мире отмечается новое биологическое явление – акселерация – более быстрое физическое развитие детей, одним из условий которого является полноценное питание. За период учебы в школе организм ребенка претерпевает значительные изменения: Увеличивается рост и масса тела; развиваются внутренние органы: увеличиваются объем сердца, жизненная емкость легких, вместимость желудка, растет печень, развивается головной мозг, растет и окостеневает скелет, меняется состав и качество крови, нарастает мышечная масса. Все эти процессы требуют высокого уровня обмена веществ и минералов, т. е. сбалансированного питания. В зависимости от возраста школьник должен получать от 1500 ккал до 2500 ккал в сутки. Для детей-спортсменов эта потребность выше в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок. В интернете присутствует множество калькуляторов калорийности продуктов, физических нагрузок и прочего.

Итак, в основе правильного питания лежит прежде всего понимание того, что клетки в нашем организме постоянно регенерируются. Различные органы и части тела восстанавливаются с разной скоростью. Некоторые органы полностью перестраиваются в течение нескольких дней, некоторые несколько лет. Примерно каждые 7 лет мы совершенно обновляемся- в буквальном смысле этого слова. В течении этого времени все наши клетки полностью изменяются, и мы на самом деле становимся «новыми» людьми.

Выражение «Мы то, что мы едим» никогда не было более справедливо. Наши кости, мышцы, органы, кожа — все в нас — зависит от того, что мы кладем в рот. Качество питания имеет первостепенное значение для вашего успеха.

Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. Специалисты рекомендуют оптимальное соотношение жиров и белков 0,8:1,0. От общего количества жиров не менее 30 % должны составлять растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла. В мировой спортивной диетологии нашел применение L-карнитин – естественный фактор расщепления жиров. Жиры в процессе окисления их при достаточном количестве L-карнитина высвобождают энергию и передают ее мышечным органам. Это значительно повышает физическую и интеллектуальную активность человека. Это витаминоподобное безвредное вещество синтезируется в самом организме, а также поступает с пищевыми продуктами. Основное количество его находится в миокарде и скелетных мышцах. Именно эти органы и страдают в первую очередь при его недостатке. В последующем дефицит L-карнитина сказывается также на функции головного мозга и других органов. При отсутствии его эффективный жировой обмен практически невозможен. Недостаток L-карнитина часто является причиной ожирения, мышечной слабости и повышенной утомляемости. В человеческом организме L-карнитин образуется в тканях печени и почек из аминокислот. Но это количество покрывает только 10–25 % суточной потребности. Извне вещество поступает с продуктами животного происхождения (молочными продуктами, мясом птицы, рыбой). Для дополнительного введения L-карнитина применяются препараты Липоцельс, L-карнитин 300, Гипоцельс. Главной проблемой всех спортсменов является то, что они употребляют слишком много углеводов и мало жиров. Они пьют много напитков после тренировки, едят фрукты, но они не получают достаточного количества жиров. Даже если вы употребляете много жиров, то это, как правило, плохие жиры из фаст-фуда или переработанных продуктов питания. Один из лучших способов получить качественные жиры и белки — есть орехи. В них есть жиры, которые заставляют наш мозг функционировать правильно и эффективно. Типы жиров, которые вы должны иметь употреблять, это ненасыщенные жиры, а также Омега 3, 6 и 9. Орехи дают нам качественную форму жиров. Лучшими является миндаль. Грецкие и бразильские орехи так же хороши. Это зависит от вашего вкуса. При их покупке убедитесь, что они сырые, т.е. не жареные и не соленые.

Читайте так же:
Как ускорить обмен веществ чтобы быстро похудеть

Особенности весогонок

Правильная сгонка веса перед соревнованиями – нелегкий процесс. Так, спортсменам приходится сгонять существенный вес за короткий период времени. А все потому, что перед ними стоит цель: уложиться в категорию и получить разрешение на поединок. После, как правило, у них есть около суток, чтобы восстановиться перед самим боем.

Как мы уже говорили, спортсмены сбрасывают вес для того, чтобы получить преимущество в габаритах над своим противником. В единоборствах размер действительно имеет значение: чем крупнее боец, тем он сильнее, тем тяжелее его удар. Атлеты, преуспевшие в сгонке веса перед взвешиванием, и, главное, сделавшие этот процесс грамотно, обычно имеют намного больше шансов на успех.

Как правильно сгонять вес?

Если вы хотите согнать вес, то должны правильно питаться, контролировать прием калорий и макроэлементов. Такой контроль необходимо начинать задолго до даты поединка. Лишь таким образом вы сможете приблизиться к желаемому результату. В течение трех-четырех недель, оставшихся до боя, спортсмен должен урезать свое питание, чтобы вес терялся.

Как правило, за неделю до поединка все тяжёлые тренировки заканчиваются. Все силы спортсмен сосредотачивает на сгонке веса, а также на сохранении сил до боя. Последующий шаг – это сокращение приема жидкости. Это необходимо для того, чтобы тело теряло вес посредством:

  • Потоотделения;
  • Дыхания;
  • Мочеиспускания.

Подобным образом спортсмены могут терять до пяти килограммов за один-два дня.

Многие спортсмены за сутки до взвешивания и вовсе прекращают прием жидкости, тогда как за пять дней до взвешивания боец должен выпивать по восемь-девять литров воды в сутки. Благодаря повышенному приему жидкости тело начинает производить куда больше мочи, чем обычно. Далее за два дня до взвешивания спортсмен урезает норму воды в несколько раз — до 2-4 литров в сутки, а также полностью исключает натрий. В день взвешивания боец готов к прекращению приёма жидкости, натрия, а также определённых продуктов.

Есть и другой метод быстрой сгонки веса – потоотделение. Так, потея, спортсмен может избавиться от двух до пяти килограммов веса тела. Вот только учтите, что избавление от лишнего веса таким образом будет недолгим. Но боксерам перед боем это только на руку, поскольку после взвешивания перед ними появляется новая задача: восстановление после сгонки веса. Простой способ «пропотеть» — потренироваться при высокой температуре и постараться пить как можно меньше воды. Таким образом возможно выгнать жидкость из организма и тем самым увеличить общую потерю веса бойца. Но данный метод требует немалого расхода энергии, дисциплины и усилий.

Читайте так же:
Капли ван ту слим для похудения противопоказания

Не забывайте и про рашгарды в ходе тренировок. Они помогут вам сразу в нескольких аспектах, об этом вы можете прочитать в другой нашей статье.

Весогонка и правильное питание

Питание при сгонке веса и в самом деле играет важную роль. Так, все время уровень сахара в крови должен оставаться в пределах нормы. В противном случае спортсмены начинают плохо чувствовать себя, у них нет должного количества энергии для выполнения упражнений, сил для боя. Однако специалисты советую избегать:

  • Напитки, содержащие сахар;
  • Тяжело перевариваемых продуктов.

Нужна ли диета для сгонки веса? Строгих запретов на ту или иную пищу нет. Но в любом случае не стоит забывать заботиться о своем здоровье в период весогонки. И как только взвешивание останется позади, следует тотчас же начать восстанавливать уровень жидкости и энергии. Маленькие порции пищи, принимаемые каждые полчаса, помогут «перезарядить» организм и восстановят гормональный баланс. В первую очередь необходимо употреблять углеводы. Атлетам следует есть легко усваиваемую пищу, отдавая предпочтение продуктам с меньшим содержанием жира. Что касается жидкости, то спортсмену может понадобиться до 20 литров воды для того, чтобы полностью восстановить уровень жидкости в организме.

Весогонка

Сгонка веса в спортивных единоборствах (за исключением, фехтования) стала обыденным явлением. Зачастую, эта «процедура», включающая потерю и набор веса, затягивается до последних часов перед боем и является важнейшим фактором, который может определить его исход.

У профессиональных спортсменов существует понятие «боевого» и «тренировочного» веса, когда разница может достигать более 10 кг. «Пальма» первенства здесь принадлежит бойцам ММА, которые реализуют физиологические возможности организма, с учетом особенностей поединков в этом виде спорта. Потеря выносливости (не является ключевым фактором из-за скоротечности боя), которая является следствием обезвоживания при сгонке веса, компенсируется увеличением силы, за счет быстрого набора веса, после процедуры официального взвешивания.

Но, «игры» с весогонкой несут серьезную угрозу здоровью, особенно, когда речь идет о скоротечной потере веса

История знает немало случаев, когда даже именитые бойцы попадали из-за этого в критическую ситуацию. Например, Хабиб Нурмагомедов, из-за интенсивной сгонки веса был госпитализирован за сутки до боя с Тони Фергюсоном.

Тем не менее, борьба с лишними кг остается на повестке дня подавляющего большинства бойцов ММА, которые используют для достижения цели разнообразные диеты и препараты – на кону у профессионалов стоят серьезные деньги, поэтому в ход идут и мочегонные препараты, и слабительные, и такие кардинальные меры, как промывание кишечника.

Для начинающих бойцов понятие весогонка, а уж тем более в последний день перед боем, должно быть табу. Чтобы не «гробить» организм (обезвоживание ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и гормональным сбоям) и не делать большой разницы между «боевым» и «тренировочным» весом, необходимо регулярно следить за режимом питания. Если и возникла необходимость похудеть, то делать это хотя бы за 2 недели до соревнований – тогда можно обойтись без спецсредств, ограничившись, например, природной белковой диетой (исключает прием пищи с углеводами).

Что можно есть при сгонке веса

Некоторые из них запрещены МОК. Если вы все же решились прибегнуть к этому способу, необходимо знать особенности применения диуретиков. За часов до взвешивания можно выпить препарат, затем начнется интенсивное выведение жидкости.

Доза подбирается индивидуально. Метод сгонки массы опасен тем, что из организма удаляются соли калия и магния, необходимые для нормального обмена веществ.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты особенно бананы и виноград , некоторые овощи свекла, морковь, помидоры. На первом этапе пить много чистой воды. Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю. Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.

Читайте так же:
Как принимать семя льна чтоб похудеть

Сгонка веса начинается в воскресение. Начало диеты.

В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта.

Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра. Питание без изменений, воды выпить 2 литра. Нельзя сгонять слишком много веса. Наша команда постоянно путешествует со своими весами. Очищение кишечника Очищение кишечника — это еще один метод сбрасывания веса. Этот метод не требует больших усилий и, если правильно выполняется, не влияет отрицательно на исход боя.

Ваш кишечник имеет длину до 9-ти метров и содержит около кг материала. Пища, употребленная в течении последних 24 часов до сих пор находится в кишечнике. Она — мусор и ее отсутствие никак не сможет повредить. Секрет заключается в методе. Если Вы собираетесь сбрасывать, то уже. Если Вы собираетесь сбрасывать, то уже за 2 дня нужно начинать есть меньше. За сутки до взвешивания нужно начинать есть совсем мало.

Что такое сгонка веса

От содержимого кишечника — еды съеденной сутки назад необходимо избавиться. Необходимо делать это с помощью нежного, натурального слабительного. Существуют мощные слабительные медикаменты, но их нельзя использовать, так как они повлияют на Вашу работоспособность и скорее всего Вы будете плохо себя чувствовать.

Вы принимаете слабительные перед сном и утром Вы полностью очищаете кишечник. Помните, что этот метод сгонки веса можно использовать только в том случае если Вы не пользуетесь вышеперечисленными методами.

Диуретики Я ненавижу упоминать об этом методе, но мне надо это сделать так как я видел в прошлом как бойцы его неправильно использовали.

Как согнать вес в минимальные сроки?

Существуют натуральные и химические диуретики, которые позволяют потерять более килограмм веса. Надо сказать, что если Вы соблюдали диету до начала сгонки веса и правильно использовали вышеперечисленные методы сгонки веса, то у Вас не должна возникать необходимость использования диуретиков.

Этот метод опаснее остальных и может привести к дисбалансу электролитов и ухудшенной работоспособности. Если же Вы решили использовать диуретики, то за день до боя можно порекомендовать один из натуральных диуретиков которые мы использовали — корень одуванчика.

Пища Во время сброса веса перед взвешиванием необходимо кушать. Вам необходимо поддерживать уровень сахара в крови иначе Вы будете себя чувствовать ужасно и у Вас не будет энергии на упражнения для сброса веса. Но на этом этапе нельзя пить сильноуглеводную и тяжелую жидкость.

Мы используем простые энергетические батончики. Батончик весит нес-ко унций, но дает достаточно энергии чтобы перенести пост. Вы сделали это! Что дальше?

Читайте так же:
Корица порошок с медом для похудения

диета для сгонки веса перед соревнованиями

Вы сбросили вес и чувствуете себя хорошо. Теперь как только Вы слезете с весов необходимо пополнить организм.

Питание перед соревнованиями по бодибилдингу

Питание перед соревнованиями по бодибилдингу

Придя в первый раз в тренажерный зал, мне, как и многим новичкам казалось, что для того чтобы добиться хорошего результата, на тренировочный процесс необходимо затратить совсем немного усилий.

Казалось даже, можно продолжать мой привычный образ жизни без всяческих ограничений.

Но вот потренировавшись пару месяцев, начал понимать, насколько на самом деле сложнее тренироваться, в общем, понял, насколько я был не прав.

Оказалось, что хороший результат могут дать только регулярные физические нагрузок в сочетании с хорошим отдыхом и режимом питания.

Правильное питание для спортсмена

Если Ваша цель — это построение привлекательной фигуры, то без правильного и обдуманного подхода, можно даже не начинать тренировки! Мне с трудом, особенно по началу, но удалось полностью изменить свои предпочтения в еде, конечно от многого пришлось отказаться насовсем, но питание стало сбалансированным.

Питание перед соревнованиями по бодибилдингу

Сейчас я не употребляю: свинину, картофель, грибы, майонез и копчености. Готовлю по возможности только на оливковом масле. Сладкое либо мучное кушаю только утром.

Однако в период подготовки к выступлениям мне и вовсе пришлось отказаться в своем питании от этой маленькой радости. Ну как же по-другому?

Да, приходиться от многих продуктов отказываться, однако, на мой взгляд, поставленная мною цель, стоит всех затраченных усилий.

Вы когда-нибудь, видели культуриста, который хочет добиваться высоких результатов, и через день посещает ночной клуб вместо силовых тренировок? Мои же тренировки пока никак не изменились, на данном этапе подготовки. Я по-прежнему тренируюсь через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Что же касается моего питания, то там Вы не найдете ничего нового, т.к. я попросту стараюсь не позволять себе «заплыть». За пару месяцев до долгожданных соревнований, мы с тренером начали менять все продукты с высоким содержанием жира и гликемическим индексом, на более диетические. Меняли примерно 1 раз в 2 недели в этом, и заключается мое единственное отличие.

Правило тут простое. Снижение калорийности моего дневного рациона не должно превышать 200-300 ккал в неделю-две. Вот и весь секрет.

Как изменить свое питание перед соревнованиями

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 гр. в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое «истощение», что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

Питание перед соревнованиями по бодибилдингу

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому.

Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа «Малыш», 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока — вода, вместо сиропа — фрукты, яйца без желтка.

Читайте так же:
Как сбросить вес не теряя мышечную массу

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л).

Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится «неживым».

Продукты для питания перед соревнованиями

Перечень продуктов пред соревновательного питания начального периода — за 5-7 недель до соревнований.

  • Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
  • Второй завтрак — нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
  • Полдник — салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
  • Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. Если у вас правильно организовано питание, то в последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень. Он способствует улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:
  • Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:
  • 8-00: говядина, чай.
  • 11-00: белки яиц, овощи.
  • 13-00: отарной рис.
  • 16-00: куриное мясо, картофель.
  • 18-00: отварной рис.
  • 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
  • 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи — коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

Питание и подготовка к соревнованиям

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% — из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector