Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

Как похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

девушка делает упражнения с гантелями для похудения

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе.

Что из всего этого следует?

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

Читайте так же:
Как пьют активированный уголь для похудения

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

  • на тренажерах;
  • с гантелями;
  • без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

2. Верх-Низ

Лучшая схема такой тренировочной недели — это 2 дня тренируемся, 1 день отдых, снова 2 тренировочных дня, затем 2 дня отдыха. Такая сплит система подходит как девушкам, так и парням при любом уровне подготовки. Здесь также следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. День тренировок верхнего плечевого пояса можно еще разделить на день «груди и плеч» и день «спина и руки». Например:

Понедельник — Ноги:

— Выпады со сменой ног;

— Приседания с гантелями;

— Поочередные выпады с гантелями;

— Подъем на носки стоя с гантелями.

Вторник — Грудь, Дельты:

— Отжимания от пола;

— Жим гантелей на наклонной скамье;

— Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;

— Жим гантелей сидя;

— Махи в стороны с гантелями (стоя или сидя).

Среда — отдых.

Четверг — Ноги:

— Тяга гантелей на прямых ногах;

— Шаговые выпады с гантелями (вперед или назад);

— Приседания с гантелью на груди;

— Поочередные подъемы на носки стоя.

Пятница — Спина:

— Тяга гантели в наклоне;

— Тяга двух гантелей стоя в наклоне;

— Жим гантелей из-за головы лежа;

— Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суббота и воскресенье — отдых.

Для девушек тренировку верха тела можно делать как Full body, выполняя по 2 упражнения на большие мышечные группы и по одному на маленькие.

Диета для похудения после 60 лет

Женщина или мужчина, за шестьдесят, стремящиеся снизить вес должны питаться так, чтобы организм не испытывал дефицит необходимых вещества. При этом пища с возрастом должна становиться менее калорийной.

Читайте так же:
Конный спорт способствует похудению

Рекомендации по питанию:

  • Установите регулярные приемы пищи, обязательно завтракайте.
  • Готовьте блюда с высоким содержанием злаков, овощей и фруктов. Они помогут обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и клетчаткой. В день желательно съедать несколько порций сырых и прошедших термообработку овощей и фруктов.
  • Включайте в рацион молочные продукты, они богаты кальцием и витамином D, способствуют сохранению костной массы.
  • Оптимальным будет употребление нежирного мяса несколько раз в неделю. Основными источниками белка должны стать рыба, нежирный сыр, творог, другие кисломолочные продукты.
  • В пожилом возрасте стоит ограничить потребление жиров, но не исключать их полностью. Важно, чтобы в меню присутствовали ненасыщенные жирные кислоты, которые есть в морской рыбе и растительном масле.
  • Обязательно пейте воду. Даже если Вам кажется, что Вы с возрастом меньше ощущаете жажду, Ваш организм по-прежнему нуждается в воде. При отсутствии противопоказаний выпивайте 6-8 стаканов воды в день, если есть противопоказания – обсудите с Вашим лечащим врачом количество воды, которое Вам необходимо выпивать.

Если у вас есть любые хронические заболевания, рекомендации по питанию для снижения веса может разработать только врач.

Диета для похудения после 60 лет должна быть индивидуальной и учитывать состояние здоровья, наличие хронических заболеваний и их стадию, количество избыточного веса, пищевые предпочтения и многие другие факторы. Такой подход важен в любом возрасте, но в пожилом возрасте, когда «запас прочности» организма уже не слишком велик, просто необходим.

Только индивидуальное меню для похудения, разработанное врачом-диетологом, поможет похудеть и улучшить общее самочувствие, снизить проявление хронических заболеваний и закрепить полученный результат.

Если у Вас есть избыточный вес — специалисты медицинского диетологического центра здоровья и вкусной диеты DietCenter помогут преодолеть эту проблему, разработают индивидуальную программу для нормализации веса и оздоровления.

Сколько бы Вам не было лет, никогда не поздно улучшать свое здоровье и вносить позитивные изменения в Вашу жизнь.

Читайте так же:
Когда похудеешь если бросишь пить

Если у вас есть вопросы, позвоните и запишитесь на консультацию к специалисту DietCenter прямо сейчас!

(8 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Программа основана на принципах базово й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Читайте так же:
Корень одуванчика как средство для похудения

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн ой диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Основные правила

Гантели для похудения отзывы

Начиная заниматься спортом, все лишние мысли и проблемы необходимо оставить за пределами комнаты. Не нужно отвлекаться, следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Лучше всего представить себе, как эффективно работают в этот момент те или иные группы мышц, как тают жировые отложения, какой стройной и спортивной будет фигура уже в скором времени. Позитивный настрой очень важен при выполнении физический упражнений.

Читайте так же:
Какой обруч хулахуп лучше для похудения

Нельзя пренебрегать разминкой в начале тренировки. Мышцы и связки обязательно следует прогреть, чтобы избежать впоследствии травм и растяжений. 10-15 минут можно активно потанцевать, побегать на месте, поприседать – любая аэробная нагрузка разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей силовой работе с гантелями. В конце тренировки обязательно должна быть заминка и растяжка.

Сразу же после приема пищи выполнять силовые упражнения с гантелями для похудения нежелательно. Для того чтобы упражнения с гантелями помогали похудеть, после тренировки несколько часов лучше ничего не кушать. Тренируясь с гантелями, не стоит забывать о правилах здорового питания, снизив калорийность и включив в меню полезные свежие овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные виды мяса и птицы. Исключить фаст-фуд, кондитерские изделия, копчености, жирную еду.

Занятия с гантелями должны быть регулярными. Жировая прослойка уменьшается не сразу, и мышцы не получат рельеф после одного занятия. Необходимо запастись терпением и продолжать регулярно заниматься. Тело должно привыкнуть к новым нагрузкам, тогда и результат будет радовать.

Человеческое тело адаптируется к нагрузкам, поэтому вес гантелей постепенно увеличивается. Новичкам ни в коем случае не стоит переусердствовать и сразу же начинать занятия с тяжелыми гантелями – это может быть травмоопасно.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector